産後の食事の完全ガイド|簡単レシピや宅配食から便利グッズまで

「産後の食事は何に気をつけたらいいの?」「産後の食事のおすすめを知りたい!」など、産後の食事が気になっていませんか?

産後はバランスの良い食事が大切ですが、心身の疲労やストレスが溜まりやすいため、体の回復を優先して食事にかける手間を減らす工夫をおすすめします

このページでは、過去に管理栄養士として230人以上のお手伝いの経験のある私が、産後の食事で意識すべきことからおすすめのレシピや宅配食サービスまでご紹介します。

  1. 産後の食事で意識すべき3つのこと
  2. 先輩ママおすすめの産後の食事向けレシピ5選
  3. 先輩ママおすすめの産後の食事向け宅配サービス4選
  4. 産後を上手に乗り切るための便利グッズ2選
  5. 産後の食事に関してよくあるQ&A

すべて読めば、産後の食事で意識すべきことやおすすめのレシピから、宅配食サービスや便利グッズまでわかるでしょう。

1. 産後の食事で意識すべき3つのこと

産後は、出産や慣れない育児などで心身の疲労やストレスがたまりやす時期なので、まずは体の回復を優先することが大切です。

特に「産後の肥立ち(ひだち) 」や「産褥期(さんじょくき) 」とも呼ばれる特に産後6〜8週間は、体の回復を優先するための食事を意識しましょう

産後の食事で意識すべきことを以下の3つにまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 産後に不足しやすい栄養を意識すること
  • 体を温める調理法を意識すること
  • 食事の準備にかかる負担をへらすこと

それでは産後の食事で意識すべきことを順にご説明します。

1-1. 産後に不足しやすい栄養を意識すること

産後は母乳をつくったり赤ちゃんに栄養をたくさん与えるためにバランスの良い食事が大切ですが、特に「産後に不足しやすい栄養」を意識しましょう。

また、不足しやすい栄養をしっかり補給することで、母乳の栄養価がアップしてより多くの栄養を赤ちゃんに与えることができます。

特に産後に重要で不足しやすい栄養として「鉄分・カルシウム・タンパク質・葉酸」を意識しましょう。

主なポイント 多い食べ物
鉄分 血液を作る働きがあって、母乳量のアップや貧血予防が期待できます レバー、しじみ、あさり
カルシウム 赤ちゃんの骨を丈夫にする働きがあります 牛乳、にぼし
タンパク質 筋肉や皮膚などのもととなるため、赤ちゃんの成長に欠かせません 脂身の少ない肉や魚

大豆製品

葉酸 新しい細胞を作る働きがあって、赤ちゃんの成長や子宮の回復を促す効果が期待できます 緑黄色野菜、大豆製品

1-2. 体を温める調理法を意識すること

産後は体を温めて血行が良くなることで、母乳が出やすくなる効果が期待できるため、体を温める調理法を意識しましょう。

そのため、暖かいスープや豚汁、鍋物など加熱調理した料理を温かいうちに食べることをおすすめします。

1-3. 食事の準備にかかる負担をへらすこと

産後は体の回復を優先することが大切なので、時短メニューや作り置きなど食事の準備にかかる負担をへらすことを意識しましょう。

例えば、料理の準備を短縮するためのコツをまとめてみました

  • 副菜を多めに作り保存すること
  • 野菜や肉を切るだけのお鍋にすること
  • 焼くだけ・煮るだけのレシピを集めておくこと
  • 肉や野菜をカットしたり茹でたものを冷凍しておくこと

また、お弁当や一部調理された料理キットを自宅まで届けてくれる宅配食サービスの活用が先輩ママに好評でした。

ちなみに、後ほど産後におすすめのレシピや宅配食サービスをご紹介します。

参考:産後は水分補給も大切!

母乳の約9割は水分なので、母乳の出を良くするためには特に水分補給が大切です。

母乳育児の場合、生後2週間で500ml程度、生後1ヶ月で650〜700ml程度の母乳を飲むため、ママに必要な水分も考慮すると1日2L以上の水分補給を意識しましょう。

例えば、体を内側からポカポカ温めることができる白湯や産後によい成分を含むハーブティなどがおすすめです。

もし白湯の効果や飲み方が気になる人は「白湯(さゆ)の効果と飲み方完全ガイド」をぜひ参考にしてみてください。

2. 先輩ママおすすめの産後の食事向けのレシピ5選

産後は出産や育児の疲れなどで心身ともに大変な時期なので、簡単に作れるものや作り置きにも適したメニューを厳選しましたのでぜひ参考にしてみてください。

それぞれのメニュー名をクリックすると、レシピをすぐにチェックすることができます。

2-1. 体を温める栄養満点の甘辛きんぴら

引用:macaroni

『栄養満点の甘辛きんぴら』は、ごぼう・人参・いもなどの根菜がたっぷりで、体を温める効果が期待できて作り置きにも便利です。

特に、ゴボウに含まれる「サポニン」は血液をサラサラにする効果や、乳腺を広げて母乳の詰まりを予防する効果も期待できます。

2-2. ビタミンたっぷり!根菜も使った温野菜サラダ

引用:housefoods

『根菜も使った温野菜サラダ』は、普段の生野菜の代わりに温野菜を使うだけで手軽な産後メニューの出来上がりです。

特に人参などの根菜など、野菜やドレッシングをお好みでアレンジすれば、食べ飽きない点でも先輩ママに好評です。

2-3. 授乳食の定番!具沢山のおいしい豚汁

引用:fundo

『具沢山のおいしい豚汁』は大根や人参の根菜に加えて、ネギなどの薬味をしっかり入れれば体を温める効果は抜群です。

自然な形で水分補給もできるため、授乳中には間違いなくおすすめの定番メニューです。

2-4. 栄養バツグン!おからと野菜のハンバーグ

引用:cookpad

『おからと野菜のハンバーグ』はお肉の代わりに、栄養豊富なおからと野菜でヘルシーなのでおすすめです。

ハンバーグは冷凍で作り置きができて、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンにより母乳の出を良くする効果が期待できます。

2-5. 簡単に作れる母乳メニュー!さば缶とほうれん草の焼き飯

引用:movinow

『さば缶とほうれん草の焼き飯』は、ほうれん草は葉酸が豊富なので子宮の回復を促す効果が期待できます。

また、さばに含まれるDHA・EPAは血液をサラサラにすることで、母乳の質を高める効果も期待できるためおすすめです。

3. 先輩ママおすすめの産後の食事向け宅配サービス4選

私が先輩ママから直接聞いたおすすめの産後の食事向け宅配サービスを4つご紹介します。

ほとんどの宅配食は冷凍のお弁当やおかずなので、レンジで温めるだけでいつでも好きな時に食べられると先輩ママに好評でした。

また、どの宅配食も管理栄養士が監修しており、バランスよく栄養を摂ることができるため安心です。

以下の名称をクリックすると、その宅配食サービスの概要をすぐにチェックすることができます。

名称
(利用可能地域)
冷凍弁当・おかず
(1食あたり/税込)
特長
3-1.

夕食ネット

(関東など17都府県)


1食: 339円
(3食分: 1018円)

手作り用の食事キットもあり
3-2.

おまかせ健康三彩

(全国)


1食: 699円
(7食分: 4891円)

1食分から注文できて便利
3-3.

ウェルネスダイニング

(全国)


1食: 663円
(7食分: 4644円)

食事制限コースなど、コースが充実
3-4.

わんまいる

(全国)


1食: 920円
(5食分: 4600円)

食材にこだわり抜いた本物志向

もしどれにするか迷う人は、料金が安くて美味しいと評判の「夕食ネット」がおすすめです。

ただし、サービス提供エリアが限られるため、もし利用できない場合は1食分から注文できる「おまかせ健康三彩」がおすすめです。

それでは宅配食サービスを順にご紹介します。

3-1. 夕食ネット

引用:「夕食ネット」公式

「夕食ネット」は、40年以上の宅配食サービスの実績があって、他の宅配食と比べて料金が安いのが特長です。

栄養士監修のプランはレンジで温めるだけのお弁当と、自宅で作る料理キットの2タイプから選べることや「お試しプラン」が好評でした。

また、食品添加物は独自に設定した独自基準をクリアした商品のみを販売することで安全性にもこだわり抜いています。

税込価格 詳細 購入可能場所
3食分

1013円

当日朝5時までの注文で「送料無料」

サービス利用可能エリア

公式ページ

お試し半額

3-2. おまかせ健康三彩

引用:「おまかせ健康三彩」公式

「おまかせ健康三彩」は、栄養士監修で単品やセットメニューから様々な郷土料理まで豊富なメニューが特長です。

特に減塩コースや、京のおばんざいや富士そばなどの本物の味で少しテンションが上がるなど、産後のママに好評でした。

添加物は最小限に抑えられており、まずは「お試しセット」から始めた先輩ママがほとんどです。

税込価格

詳細 購入可能場所
7食分

4891円

1食分から注文可能 公式ページ

お試しセット

3-3. ウェルネスダイニング

引用:「ウェルネスダイニング」公式

「ウェルネスダイニング」は、食事制限や栄養バランス重視など目的に合わせてコースで選べるのが特長です。

特にカロリー制限、糖質制限や減塩にこだわったメニューがあることは、産後ダイエットしたい先輩ママに好評でした。

「お試しセット」はありませんが、「主食1品+副菜3品」で他より副菜が1品多いので品数が多いのがいい人に最も向いています。

税込価格 詳細 購入可能場所
7食分

4860円

食事制限専門の6つのコースから選べます 公式ページ

3-4. わんまいる

引用:「わんまいる」公式

「わんまいる」は、天然素材からだしを取ったり毎朝仕入れる国産野菜など、素材本来の美味しさにこだわり抜いているのが特長です。

さらに、急速冷凍で合成保存料を使っていないことや、様々なご当地グルメや専門店の味があるのも好評です。

その分、他より値段は高めですが、それに見合った本物の価値があるため気になる人には「お試しセット」をおすすめします。

税込価格 詳細 購入可能場所
5食分

4600円

様々なご当地グルメや専門店の味もあります 公式ページ

お試しセット

4. 産後を上手に乗り切るための便利グッズ2選

産後は食事に十分な時間をかけられない人が多く、どうしても栄養が不足しやすいため、先輩ママに特に好評だった便利グッズを2つご紹介します。

  • 産後の疲労やストレス解消への効果が期待できるハーブティー
  • 先輩ママが産後におすすめのサプリ

特に先程ご説明した産後に不足しやすい栄養を食事だけですべてカバーするのは正直難しいため、産後のママは皆さんサプリで栄養補給しています。

それでは産後の栄養補給に関する便利グッズを順にご紹介します。

4-1. 産後の疲労回復やストレス解消への効果が期待できるハーブティー

引用:amoma

『産後バランスブレンド』は産後の女性をサポートするために、妊産婦ケアの専門家との共同開発から生まれたのオーガニックハーブティです。

産後はホルモンバランスの乱れや育児の疲れなどでイライラしやすいため、特にリラックス効果のある8種のハーブが配合しています。

もちろん産後でも安心して飲めるノンカフェイン・無香料・無着色です。

内容量 税込 購入可能場所
30ティーバッグ 1799円〜 公式ページ

4-2. 先輩ママが産後におすすめのサプリ

引用:プレミン公式

「プレミン」は産後に欠かせない「鉄分・カルシウム・葉酸」をしっかり補給できて、成分・飲みやすさ・値段のバランスが良いため特に先輩ママに好評でした。

市販のサプリは安いですが、成分のほとんどは添加物で栄養が少ないため、赤ちゃんにしっかり栄養を与えるためにはしっかり栄養補給できるものを選びましょう。

さらに、プレミンなら全成分の含有量と原産国が公開されているなど安全性が高く、返金保証があって定期便に期間の縛りはないことため産後のサプリとして特におすすめです。

内容量 税込 購入可能場所
124包

(31日分)

3888円〜 公式ページ

5. 産後の食事に関してよくあるQ&A

過去に産後の食事サポートをお手伝いした経験から産後に食事について詳しくなったため、親しい友人から時々相談を受けることがあります。

多くの人が気になることはある程度共通しているため、産後の食事についてよく受けた質問をQ&A形式で以下の通りまとめました。

それでは産後の食事によくあるQ&Aをご説明します。

Q1. 授乳中に避けるべき食事は何ですか?

授乳中に避けるべき主な食品を以下の通りまとめてみました。

  • アルコール・カフェイン
  • お餅
  • 揚げ物など脂肪分の多い食事
  • 高塩分・高脂肪の食べ物

特に「お餅」は一昔前は母乳に良い食品とされていましたが、体質によっては母乳が詰まりやすくなって乳腺炎になりやすくなるため控えましょう。

また、揚げ物や肉の脂身を食べた後の母乳は、色が黄色っぽくなり、ドロッとしてくることがあります。

これは母乳の質の低下や、乳腺炎になりやすくなっているサインでもあるので留意しましょう。

Q2. 母乳の量が少ない原因は?

母乳が少ない原因は様々ですが、母乳を生成する「プロラクチン」と、母乳を外に押し出す「オキシトシン」という2つのホルモンが鍵と言えます。

1つの原因を特定するのは正直難しいと言えますが、これらのホルモンがしっかりと分泌される環境を整えることを意識しましょう。

例えば、ここでは以下の10個のうち、当てはまるものが多ければ多いほど母乳が出にくい状態と言えるので参考にしてみてください。

  • 水分補給は足りているか?
  • バランスのよい食事を摂れているか?
  • 寝不足など不規則な生活になっていないか?
  • ストレスは溜まっていないか?
  • 冷え性対策はしているか?
  • 授乳回数が少なくないか?
  • 乳腺や乳管が詰まっていないか?
  • 貧血気味になっていないか?
  • 体を締め付ける下着や服装をしていないか?
  • 産後の食事を頑張りすぎてストレスになっていないか?

Q3. 韓国で産後にわかめスープをよく食べるのはどうしてですか?

わかめはビタミンやミネラルなどが豊富で、産後の回復によい食べ物とされているからです。

さらに、わかめに含まれる「アルギン酸」は血液中のコレステロールを抑制する効果があるって、血液をサラサラにして母乳への効果が期待できます。

6. まとめ

ここまで産後の食事で意識すべきことからおすすめのレシピや宅配食サービスまでご説明してきましたが、いかがでしたか?

出産や慣れない育児などで心身の疲労がストレスが溜まりやすいため、産後は体の回復を優先することを意識しましょう

また、バランスの良い食事を意識しつつ、食事の準備を楽にしたり宅配サービスなどを上手に活用することをおすすめします。

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • 産後は特に「バランスの良い食事」を意識すること
  • 先輩ママのおすすめのレシピや宅配食サービスを上手に活用すること

また、このページでご紹介したおすすめの宅配食サービスと便利グッズは以下の通りです。

以下の名称をクリックすると、その詳細を公式ページですぐにチェックすることができます。

名称 主なポイント
宅配食 夕食ネット
(関東など17都府県)
値段が安くて美味しいと評判 (1食: 339円)
おまかせ健康三彩
(全国)
1食分から注文できて便利 (1食: 699円)
ウェルネスダイニング
(全国)
食事制限コースなど、コースが充実 (663円)
わんまいる
(全国)
食材にこだわり抜いた本物志向 (1食: 920円)
便利グッズ 産後バランスブレンド 産後の疲労回復が期待できる「ハーブティー」
プレミン 先輩ママおすすめの「産後向け葉酸サプリ」

特に宅配食に関して、もしどれにするか迷う人は、料金が安くて美味しいと評判の「夕食ネット」がおすすめです。

ただし、サービス提供エリアが限られるため、もし利用できない場合は1食分から注文できる「おまかせ健康三彩」がおすすめです。

以上を参考にあなたが産後の食事を理解できることを心より願っています。