「授乳中の食事は何に気をつけたらいいの？」「授乳中に避けるべき食べ物は？」など、授乳中の食事が気になっていませんか？
授乳中の食事は母乳の質や量に直接的に影響するため、特に授乳中に不足しやすい栄養を補給することを意識しましょう。
このページでは、過去に栄養士として授乳中の栄養サポートもしてきた私が、過去の経験を活かして授乳中の食事で意識すべきことからおすすめのレシピやサプリまでご説明します。
すべて読めば、授乳中の食事で意識すべきことからおすすめのレシピやサプリまでわかるでしょう。
1. 授乳中の食事は何に気をつけたらいいの？
授乳中は食べたものが母乳の質や量に直接的に影響するため、母乳に良い食事を意識することが大切です。
さらに母乳の質がアップすると、味もよくなって赤ちゃんが飲みやすくなることが期待できます。
また、授乳中は疲れやストレスが溜まりやすいことも踏まえると、私は以下の3つを意識すべきと考えています。
授乳中に意識すべき3つのこと
- 授乳中に不足しやすい成分を意識すること
- 体を温める調理法を意識すること
- 食事の準備にかかる負担を減らすこと
それでは上記について順にご説明します。
1-1. 授乳中に不足しやすい栄養を意識すること
母乳をつくったり赤ちゃんがすくすく育つにはバランスの良い食事が大切で、特に「授乳中に不足しやすい栄養」を意識しましょう。
不足しやすい栄養をしっかり補給することで、母乳の栄養価がアップしてより多くの栄養を赤ちゃんに与えることができます。
特に授乳中に重要で不足しやすい栄養としては「鉄分・葉酸・カルシウム・タンパク質」を意識しましょう。
鉄分
鉄分は血液を作る働きがあって血液は母乳のもととなるため、鉄分補給を意識しましょう。
また、特に授乳中は母乳のために鉄分が使われて貧血になりやすいので注意しましょう。
鉄分の多い食べ物としては、特にレバー、しじみ、あさりなどがおすすめです。
ちなみに、鉄分の多い食べ物を詳しく知りたい人は「鉄分が不足するとどうなるの？4つのリスクと対処法まとめ」をぜひ参考にしてみてください。
葉酸
葉酸も血液をつくるのに欠かせない栄養で、母乳の出を良くするためにはたくさん摂ることを意識しましょう。
また、新しい細胞を作る働きがあって、授乳中にしっかり補給することで赤ちゃんの成長や子宮の回復を促す効果が期待できます。
もし葉酸が不足すると、母乳の量や質が低下したり、貧血になりやすくなります。そのため、緑黄色野菜、大豆製品などがおすすめです。
ちなみに、葉酸の多い食べ物を詳しく知りたい人は「栄養士が選ぶ「葉酸」の多い野菜10選と効果的な摂り方まとめ」をぜひ参考にしてみてください。
カルシウム
カルシウムは赤ちゃんの骨を丈夫にする働きがあるため大切です。
もしカルシウムの摂取量が足りないと、骨や歯に含まれるカルシウムと溶かすことで赤ちゃんに運ばれるため、骨粗鬆症や虫歯になるリスクに繋がってしまいます。
カルシウムの多い食べ物としては、牛乳、プロセスチーズ、にぼし、ししゃもなどがおすすめです。
タンパク質
タンパク質は筋肉や皮膚のもととなるため、赤ちゃんがグングン大きくなるには良質なタンパク質の補給が欠かせません。
また、摂取した栄養は赤ちゃんに優先的に送られるため、タンパク質が不足するとママの肌や髪質に悪影響がでる可能性があります。
タンパク質の多い食べ物としては、脂身の少ない肉や魚、大豆製品などがおすすめです。
1-2. 体を温める調理法を意識すること
引用：sawai
授乳中は体を温めて血行が良くなることで、母乳が出やすくなる効果が期待できるため、体を温める調理法を意識しましょう。
そのため、特に暖かいスープや豚汁、鍋物など加熱調理した料理を温かいうちに食べることをおすすめします。
1-3. 食事の準備にかかる負担をへらすこと
夜中の授乳などで睡眠不足になったり疲れがたまりやすいため、授乳中は食事の準備の負担をへらすことを意識しましょう。
特に時短メニューや作り置きなどがおすすめなので、料理の準備を短縮するためのコツを以下の通りまとめてみました。
- 副菜を多めに作り保存すること
- 野菜や肉を切るだけのお鍋にすること
- 焼くだけ・煮るだけのレシピを集めておくこと
- 肉や野菜をカットしたり茹でたものを冷凍しておくこと
ちなみに、後ほど授乳中におすすめのレシピをご紹介します。
参考：授乳中は水分補給も大切！
母乳の約9割は水分なので、母乳の出を良くするためには特に水分補給が大切です。
母乳育児の場合、生後2週間で500ml程度、生後1ヶ月で650〜700ml程度の母乳を飲みます。
そのため、ママに必要な水分も考慮すると1日2L以上の水分補給が必要で、例えば白湯や授乳中によい成分を含むハーブティなどがおすすめです。
もし白湯の効果や飲み方が気になる人は「白湯(さゆ)の効果と飲み方完全ガイド」をぜひ参考にしてみてください。
2. 授乳中の食事におすすめの簡単レシピ5選
授乳中は育児の疲れなどで心身ともに大変な時期なので、簡単に作れるものや作り置きにも適したレシピを厳選しましたのでぜひ参考にしてみてください。
それぞれのメニュー名をクリックすると、レシピをすぐにチェックすることができます。
2-1. 体を温める栄養満点の甘辛きんぴら
引用：macaroni
『栄養満点の甘辛きんぴら』は、ごぼう・人参・いもなどの根菜がたっぷりで、体を温める効果が期待できて作り置きにも便利です。
特に、ゴボウに含まれる「サポニン」は血液をサラサラにする効果や、乳腺を広げて母乳の詰まりを予防する効果も期待できます。
2-2. ビタミンたっぷり！根菜も使った温野菜サラダ
引用：housefoods
『根菜も使った温野菜サラダ』は、普段の生野菜の代わりに温野菜を使うだけで手軽な産後メニューの出来上がりです。
特に人参などの根菜など、野菜やドレッシングをお好みでアレンジすれば、食べ飽きない点でも先輩ママに好評です。
2-3. 授乳食の定番！具沢山のおいしい豚汁
引用：fundo
『具沢山のおいしい豚汁』は大根や人参の根菜に加えて、ネギなどの薬味をしっかり入れれば体を温める効果は抜群です。
自然な形で水分補給もできるため、授乳中には間違いなくおすすめの定番メニューです。
2-4. 栄養バツグン！おからと野菜のハンバーグ
引用：cookpad
『おからと野菜のハンバーグ』はお肉の代わりに、栄養豊富なおからと野菜でヘルシーなのでおすすめです。
ハンバーグは冷凍で作り置きができて、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンにより母乳の出を良くする効果が期待できます。
2-5. 簡単に作れる母乳メニュー！さば缶とほうれん草の焼き飯
引用：movinow
『さば缶とほうれん草の焼き飯』は、ほうれん草は葉酸が豊富なので子宮の回復を促す効果が期待できます。
また、さばに含まれるDHA・EPAは血液をサラサラにすることで、母乳の質を高める効果も期待できるためおすすめです。
2章のまとめ
ここまでおすすめの食べ物やレシピをご説明してきましたが、授乳中に不足しやすい栄養をすべて食事だけで補うのが正直大変と言えます。
例えば、以下のように「授乳中の推奨量」と女性の平均摂取量を比べると以下の通りで、タンパク質以外は大幅に下回っていることがわかりました。
| 授乳中の推奨量 | 女性の平均摂取量 | 推奨量に対する比率 | |
| 鉄分 | 9mg | 6mg | 67% |
| 葉酸 | 340μg | 230μg | 68% |
| カルシウム | 650mg | 507mg | 78% |
| タンパク質 | 70g | 63g | 90% |
タンパク質は食生活の見直しでカバーしやすいですが、タンパク質以外の栄養は食事だけでカバーするのが大変なので皆さんサプリで補っています。
特に「鉄分」や「葉酸」は母乳のもととなる血液を作る働きがあるため、もし不足すると母乳が出にくくなる可能性があります。
3. 授乳中に不足しがちな栄養を補給できるサプリ2選
授乳中のママ向けのサプリは多数ありますが、選び方を間違えると授乳中に欠かせない栄養を十分補給できないため注意しましょう。
ここでは授乳中のママに人気のサプリメント20種を徹底比較してわかった「葉酸・鉄分・カルシウム」をしっかり補給できるおすすめは以下の通りでした。
※もしどのように比較したか気になる人は「徹底比較！授乳中に選ぶべきサプリメントはたった2つだけ」をぜひチェックしてください。
さらに、その7つの中で総合的な評価の高い『ベルタ葉酸サプリ』は赤ちゃんの頭や視力が良くなる効果が期待できる「DHA」も含むため特におすすめします。
ただし、『ベルタ葉酸サプリ』は成分の面では最もおすすめですが、定期便には6ヶ月の縛りがあります。
そのため、もし6ヶ月以上使う予定がない人は、コスパの良い『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』をおすすめします。
3-1. 成分重視 No.1：ベルタ葉酸サプリ
『ベルタ葉酸サプリ』は、他のサプリメントと比べて特に成分が豊富で、唯一「DHA」も含むためおすすめです。
さらに、たくさんの野菜や美容成分などを配合していること、無添加であることから授乳中のママに人気です。
ただし、定期便は6回の受取必須なので、授乳期間が残り半年をきっている人に単品で購入するか、この後でご紹介するサプリメントを参考にしてみてください。
| 内容量 | 葉酸 | その他成分 |
| 120粒
(30日分) |
400μg
(1日4粒) |
|
ちなみに、栄養豊富な分だけやや高めであり、どこで買うと最もお得なのかAmazonや楽天と比べてみました。
最安値は以下の通り公式ページであり、妊活・出産経験のある先輩ママによる電話相談サポートがあるためおすすめです。
| Amazon | 楽天 | 公式ページ | |
| 価格
(送料/税込) |
×4800円 | ×5980円 | ◯3980円〜 |
| お得な定期便 | ×なし | ×なし | ◯あり |
| 先輩ママによる電話相談サポート | ×なし | ×なし | ◯あり |
以上のように、公式ページで販売元から直接購入するのがもっともお得です。
『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ：
他のサプリメントと比べて正直値段はやや高めですが、「成分を重視したい人」には特におすすめです。
最安値はAmazonや楽天より約1000円安くて、出産経験のある先輩ママに相談できる公式ページが最もお得です。
3-2. コスパNo.1：ララリパブリック葉酸サプリ
『ララリパブリック 』は徹底比較した7つの中で最もコスパが良いのが特長です。
そのため、成分と値段のバランスを重視したい人に特におすすめです。
妊娠中に大切な鉄やカルシウムが配合されており、臭いは気にならないためつわりの時期でもほぼ大丈夫と言えます。
また、利用期間の縛りもないため、あなたの必要な期間だけ使うことができます。
| 内容量 | 葉酸 | その他成分 |
| 120粒
(30日分) |
400μg
(1日4粒) |
|
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×4083円 | ×4298円 | ◯2660円〜 |
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以上のように、公式ページで販売元から直接購入するのがもっともお得です。
『ララリパブリック葉酸サプリ』の公式ページ：
特にコスパが良いため、安さやコスパを重視する人や、妊活中から使いたい人に特におすすめします。
定期便には期間の縛りもないことからも、気軽に始めることができます。
4. 授乳中の食事で避けるべき食べ物は？
授乳中の食事では、赤ちゃんに悪影響を与えるおそれのある食べ物や、母乳の出が悪くなりやすい食べ物を避けることも大切です。
授乳中の食事で避けるべき食べ物や飲み物は以下の通りです。
- 脂っこい食べ物
- 体を冷やす食べ物
- 刺激や香りの強い食べ物
- お餅
- マーガリン
- 高脂肪のスイーツ
- アルコール
- カフェイン
それでは授乳中に避けるべき食べ物や飲み物を順にご説明します。
4-1. 脂っこい食べ物
脂っこい食べ物を食べると、血液がドロドロになって母乳の質が低下しやすいため避けることを意識しましょう。
4-2. 体を冷やす食べ物
体が冷えると血行が悪化して母乳の質が低下につながりやすいため、体を冷やす食べ物として以下に気をつけましょう。
- 野菜：トマト、きゅうり
- 肉：豚肉、脂身の多い肉
- 魚：さば、さんまなどの青魚
- 乳製品：牛乳、チーズ
- その他：パスタ、パン
4-3. 刺激や香りの強い食べ物
香辛料やにんにくは母乳の味に影響して、赤ちゃんの母乳を飲む量がへる可能性があるため控えましょう。
4-4. お餅
一昔前は”授乳中にお餅は良い”とされていましたが、近年はもち米を食べると母乳に粘り気がでて母乳の出が悪くなるとされています。
4-5. マーガリン
マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、赤ちゃんの心臓や脳に悪影響を与えるおそれがあるため避けましょう。
4-6. 高脂肪のスイーツ
ケーキやアイスクリーム、チョコレートなど高脂肪のスイーツは、母乳の質が低下して乳腺炎になりやすいため控えましょう。
4-7. アルコール
アルコールを飲むと、母乳を通じて赤ちゃんにも送られて、発育や脳への悪影響があるとされているため控えましょう。
4-8. カフェイン
1日1〜3杯程度のコーヒーなら赤ちゃんに特に影響はないとされていますが、赤ちゃんはカフェインへの感受性が高いため私は避けることをおすすめします、
もしカフェインを摂りすぎると、赤ちゃんが興奮して寝つきが悪くなることがあります。
参考：食物アレルギーについて
アレルギーを引き起こす食品をすべて避ける必要はありませんが、発疹など赤ちゃんにアレルギー反応があった場合は原因と疑われる食品を避けましょう。
例えば、そば、小麦、乳製品、卵、えび、ピーナッツなどに特に留意しましょう。
5. 授乳中の食事に関してよくあるQ&A
過去に授乳中の食事サポートをお手伝いした経験から授乳中の食事に詳しくなったため、親しい友人から時々相談を受けることがあります。
多くの人が気になることはある程度共通しているため、授乳の食事についてよく受けた質問をQ&A形式で以下の通りまとめました。
- Q1.「乳腺炎」予防するには、食事も気をつけた方がいいですか？
- Q2. 韓国で授乳中にわかめスープをよく食べるのはどうしてですか？
- Q3. 母乳の量が少ないのですが、どうしたらいいですか？
- Q4. 授乳中に食事以外で避けるべきことはありますか？
それでは授乳中の食事に関してよくあるQ&Aをご説明します。
Q1.「乳腺炎」を予防するには、食事も気をつけた方がいいですか？
乳腺炎は母乳が乳腺で詰まることで起こる炎症のことでいくつかの原因が考えられるますが、食事も原因の1つとされています。
特に血液がドロドロになると、母乳の質が悪くなって乳腺に溜まりやすくなってしまいます。
そのため、大豆製品や野菜など、コレステロールを除去したり血液が詰まるのを予防する効果が期待できる食べ物を意識しましょう。
Q2. 韓国で授乳中にわかめスープをよく食べるのはどうしてですか？
わかめはビタミンやミネラルなどが豊富で、産後の回復によい食べ物とされているからです。
さらに、わかめに含まれる「アルギン酸」は血液中のコレステロールを抑制する効果があるって、血液をサラサラにして母乳への効果が期待できます。
Q3. 母乳の量が少ないのですが、どうしたらいいですか？
母乳が少ない原因は様々ですが、母乳を生成する「プロラクチン」と、母乳を外に押し出す「オキシトシン」という2つのホルモンが鍵と言えます。
1つの原因を特定するのは正直難しいと言えますが、これらのホルモンがしっかりと分泌される環境を整えることを意識しましょう。
例えば、ここでは以下の10個のうち、当てはまるものが多ければ多いほど母乳が出にくい状態と言えるので参考にしてみてください。
- 水分補給は足りているか？
- バランスのよい食事を摂れているか？
- 寝不足など不規則な生活になっていないか？
- ストレスは溜まっていないか？
- 冷え性対策はしているか？
- 授乳回数が少なくないか？
- 乳腺や乳管が詰まっていないか？
- 貧血気味になっていないか？
- 体を締め付ける下着や服装をしていないか？
- 産後の食事を頑張りすぎてストレスになっていないか？
もし、母乳を増やす方法が気になる人は「栄養のプロが教える母乳を増やすために今日からできる11のこと」をぜひ参考にしてみてください。
Q4. 授乳中に食事以外で避けるべきことはありますか？
特に「タバコ」に含まれる有害物質は、赤ちゃんの発育に悪影響を与えるため避けましょう。
また、「無理なダイエットや運動」は母体への負担が大きく、栄養の偏りや母乳の出が悪くなる可能性があるため控えましょう。
6. まとめ
ここまで授乳中の食事で意識すべきことからおすすめのレシピやサプリまでご紹介してきましたが、いかがでしたか？
授乳中の食事は、母乳の質や量に直接的に影響するため、このページでご紹介した食べ物やレシピを参考にしましょう。
その上で、食事だけでは不足しやすい栄養についてはサプリで補うことをおすすめします。
最後のこのページをまとめると以下の通りです。
- 授乳中の食事は、不足しやすい栄養補給を意識すること
- 特に「鉄分・葉酸・カルシウム・タンパク質」をしっかり補給すること
- 食事だけでは足りない分はサプリで補うのがおすすめであること
また、徹底比較からわかった授乳中におすすめのサプリは以下の2つだけです。
●栄養が圧倒的No.1・・・ベルタ葉酸サプリ
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特にコスパが良いため、安さやコスパを重視する人や、妊活中から使いたい人に特におすすめします。
定期便には期間の縛りもないことからも、気軽に始めることができます。
以上を参考にあなたが授乳中の食事について理解できることを心より願っています。
