母乳と食事は関係ある?母乳が良くなる食材や楽々レシピ5選

「母乳と食事って関係あるの?」「母乳を良くする食事を知りたい」など、母乳と食事のことについて気になっていませんか?

先に結論から言うと、日々の食事によって母乳の量や質は左右されるため、母乳の量や質を良くするにはまず食事を意識しましょう

このページでは、過去に栄養士として母乳を良くしたいママの食事サポートもお手伝いしてきた私が、過去の経験を活かして母乳と食事の関係や意識すべきことからおすすめの食事やレシピまでご説明します。

  1. 母乳と食事って関係あるの?
  2. 母乳を良くするために食事で意識すべき3つのこと
  3. 母乳を良くするためのおすすめ「レシピ」5選
  4. 母乳を良くするためのおすすめ「グッズ」2選
  5. 授乳中に避けるべき食品は?
  6. 母乳と食事に関してよくあるQ&A

すべて読めば、母乳と食事の関係や意識すべきことからおすすめの食事やレシピまでわかるでしょう。

1. 母乳と食事って関係あるの?

母乳は血液から作られるため、血液がサラサラであるほど良い母乳となり、逆に血液がドロドロだと悪い母乳になります。

血液がサラサラであるか、ドロドロであるかは普段の食事によって決まることから、母乳と食事には密接な関係があると言えます。

例えば、SNSで少し調べると、母乳と食事が関係していることを実感しているママが多いことがわかります。

口コミ・評判

Iさん(20代ママ・授乳中)
『赤ちゃんの口のにおいが生臭かった、、』
連日寿司やら刺身食べてたら娘の口の匂いが完全に生臭かった! 食べ物で母乳拒否には遭ったことないけどやっぱり食べるもので味の変化が起きてるんだなと実感。引用:Twitter

以上のようにママの食べたものがそのまま母乳に影響するため、母乳の質を高めたり、母乳の量を増やしたい人は特に食事を意識しましょう

2. 母乳を良くするために食事で意識すべき3つのこと

母乳と食事には密接な関係があると言えるため、母乳を良くするためには授乳中の日々の食事を意識しましょう。

ここでは具体的に意識すべきことを以下の3つにまとめました。

母乳を良くするために食事で意識すべき3つのこと

  • 1日2L以上の水分補給を意識すること
  • 鉄分・葉酸をたくさん補給すること
  • 体を温める食材を意識すること

それでは順にご説明します。

2-1. 1日2L以上の水分補給を意識すること

引用:kodawari-lab

赤ちゃんが飲む母乳の量は、新生児の頃で1日500〜700ml程度です。

母乳の8〜9割は水分なので母乳を増やすには水分補給が欠かせません。

さらに、ママ自身のために必要な1日1L〜1.5Lも必要なので、1日2L以上の水分補給を意識しましょう。

特に「暖かい飲み物」がおすすめ!

「飲み物」は体を温める、血行が改善して母乳が出やすくことを意識しましょう。

また、白湯や母乳に良い成分を含むハーブティーなど温かい飲み物が特におすすめです。

2-2. 鉄分・葉酸をたくさん補給すること

引用:gyuurebasasikuiteee

母乳は血液からできているので、血液をつくるのに必要な「鉄分・葉酸」をしっかり補給しましょう。

授乳中は鉄分や葉酸をしっかり補給することで母乳を増やす効果が期待できます。

鉄分や葉酸が多い食べ物20選

引用:calorimacaroni

例えば、鉄分や葉酸が多い食べ物は以下の通りで、特に「納豆」や「枝豆」は両方の栄養が多いのでおすすめです。(以下は100gあたりの含有量です)

葉酸 鉄分
枝豆 260μg 煮干し 18mg
マンゴー 260μg(乾燥) しじみ 8mg
きなこ 220μg カシューナッツ 5mg
アスパラガス 180μg(茹で) アーモンド 4mg
納豆 120μg あさり 4mg
ブロッコリー 120μg(茹で) 納豆 3mg
ほうれん草 110μg(茹で) 枝豆 3mg
ひよこ豆 110μg(茹で) 牛もも肉 3mg
いちご 90μg かつお 2mg
小松菜 86μg ほうれん草 2mg

2-3. 体を温める食材を意識すること

体の冷えは血行を悪くして母乳が出にくくなる原因の1つなので、「体を温める食べ物・飲み物」も意識しましょう。

例えば、大根・ごぼうなどの「根菜類」や、生姜・ネギ・唐辛子などは体を温める効果が特に期待できます。

3. 母乳を良くするためのおすすめレシピ5選

ここでは母乳を良くするためにおすすめのレシピをご紹介します。

授乳中は産後の回復や育児の疲れなどで大変な時期なので、簡単に作れるものや作り置きにも適したメニューを厳選しました。

3-1. 母乳たっぷり!栄養満点の甘辛きんぴら

引用:macaroni

『栄養満点の甘辛きんぴら』は、ごぼう・人参・いもなどの根菜を中心にビタミンをしっかり補給できるのでおすすめです。

特に、ゴボウに含まれる「サポニン」は血液をサラサラにする効果や、乳腺を広げて母乳の詰まりを予防する効果も期待できます。

3-2. ビタミンたっぷり!根菜も使った温野菜サラダ

引用:housefoods

『根菜も使った温野菜サラダ』は、普段の生野菜の代わりに温野菜を使うだけで手軽に授乳メニューの出来上がりです。

特に人参などの根菜など、野菜やドレッシングをお好みでアレンジすれば、食べ飽きないと先輩ママに好評です。

3-3. 授乳食の定番!具沢山のおいしい豚汁

引用:fundo

『具沢山のおいしい豚汁』は大根や人参の根菜に加えて、ネギなどの薬味をしっかり入れれば体を温める効果は抜群です。

自然な形で水分補給もできるため、授乳中には間違いなくおすすめの定番メニューです。

3-4. 栄養バツグン!おからと野菜のハンバーグ

引用:cookpad

『おからと野菜のハンバーグ』はお肉の代わりに、栄養豊富なおからと野菜でヘルシーに食べられるためおすすめです。

女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを補給できるため、ホルモンを整えて母乳の出を良くする効果が期待できます。

3-5. 簡単に作れる母乳メニュー!さば缶とほうれん草の焼き飯

引用:movinow

『さば缶とほうれん草の焼き飯』は、さばに含まれるDHA・EPAをしっかり補給できて、缶詰なら青魚も手軽に取り入れられるのでおすすめです。

DHA・EPAは血液をサラサラにする効果があるため、母乳の質を高める効果が期待できます。

3章のまとめ:授乳中の食事は「和食」がベストです!

ここでは授乳中におすすめのレシピをご紹介してきましたが、もしどのような食事にすべきか悩む時は「和食」が理想的と言えます

授乳中に主食やおかずなど意識すべきポイントをまとめましたので、もし気になる人はぜひ参考にしてみてください。

  母乳によい食事 控えるべき食事
食事の基本 和食 脂っこい食事
主食 白米 パン・パスタ
主菜 脂の多い肉
副菜 根菜・温野菜 生野菜
汁物 みそ汁・豚汁 冷製スープ

それでは上記の主なポイントをご説明します。

主食:白米

授乳中はコレステロールを含まず血流に悪影響を与える心配のない「白米」がおすすめです。

例えば、パスタやパンなど小麦粉は”体を冷やす食べ物”なので控えるのがよいと言えます。

主菜:魚

特に血液をサラサラにする働きのあるDHA・EPAが多い魚としてさんま・いわし・さばなどの青魚を意識しましょう。

脂の多い肉は、コレステロールが多く血液がドロドロになりやすいため避けましょう。

副菜:根菜、温野菜

母乳に良い副菜として、ビタミンが豊富な「体を温める食べ物」や「温野菜」を意識しましょう。

例えば、大根・ごぼうな根菜類や、生姜・ネギ・唐辛子などは体を温める効果が特に期待できます。

汁物:みそ汁、豚汁

汁物は体を温めることで血行が良くなり、母乳が良くなる効果を期待できます。

飲み物だけで水分補給するのは案外大変なので、豚汁やけんちん汁、鍋などは水分補給もできるのでおすすめですよ。

4. 母乳を良くするためのおすすめグッズ2選

母乳を増やすには母乳が出るようになるまで続けることが大切ですが、間違った方法では時間も努力もムダになってしまうかもしれません。

ここでは母乳を増やすために特に効果の期待できるおすすめは以下の2つです。

  • 母乳を増やしたい人におすすめの「飲み物」:ミルクアップブレンド
  • 母乳を増やしたい人におすすめの「サプリ」:プレミン

それでは上記について順にご説明します。

4-1. 母乳を増やしたい人におすすめの「飲み物」

引用:amoma

「ミルクアップブレンド」は、英国のハーバリストと授乳ケアの専門家によるオーガニックハーブティーで、多くのママに愛用されています。

ヨーロッパや中国で古くから授乳期に愛用されてきた8種のハーブを配合しているのが特長です。

特に、口コミでは続けるほど母乳が出やすくなる効果を実感しやすいという声が多数でした。

内容量 税込 購入可能場所
30ティーバッグ 1800円〜 公式ページ

4-2. 母乳を増やしたい人におすすめの「サプリ」

引用:プレミン公式

「プレミン」は、数あるサプリの中でも血液を作るのに必要な「鉄分」と「葉酸」をしっかり摂れるためおすすめです。

特に吸収されやすい「ヘム鉄」を配合していることや、全成分の含有量と原産国が公開されているなど安全性にこだわり抜いているのが好評です。

さらに、返金保証があって定期便に期間の縛りはないことや、総合的なバランスがよいことから「葉酸サプリが初めての人」に特におすすめです。

内容量 税込 購入可能場所
124包

(31日分)

3888円〜 公式ページ

5. 授乳中に避けるべき食品は?

授乳中に避けるべき食品もいくつかあるため、以下の通りまとめてみました。

  • アルコール
  • カフェイン
  • お餅
  • 揚げ物など脂肪分の多い食事

それでは授乳中に避けるべき食品についてご紹介します。

5-1. アルコール

アルコールは母乳を通じて赤ちゃんに送られると、脳や体の成長に悪影響を与えるおそれがあるため避けましょう。

5-2. カフェイン

カフェインは母乳を通じて赤ちゃんにも送られると、赤ちゃんの寝つきが悪くなったりよく泣いたりして、赤ちゃんのリズムが乱れるため避けましょう。

5-3. お餅

特に「お餅」は一昔前は母乳に良い食品とされていましたが、母乳が詰まって乳腺炎になりやすいとして近年では避けるべきとされています。

5-4. 揚げ物など脂肪分の多い食事

揚げ物や肉の脂身を食べると、母乳が黄色っぽくなりドロッとしてくることがあります。

これは母乳の質の低下や、乳腺炎にかかりやすいサインなので留意しましょう。

6. 母乳と食事に関してよくあるQ&A

私自身が食事で母乳を良くしたいママの栄養管理のサポートをして色々詳しくなったため、後輩ママからも時々相談を受けることがありました。

多くの人が気になることはある程度共通しているため、母乳と食事に関してよく受けた質問をQ&A形式で以下の通りまとめました。

それでは母乳と食事に関してよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. 韓国で産後にわかめスープをよく食べるのはどうしてですか?

わかめはビタミンやミネラルなどが豊富で、産後の回復によい食べ物とされているからです。

さらに、わかめに含まれる「アルギン酸」は血液中のコレステロールを抑制する効果があるって、血液をサラサラにして母乳への効果が期待できます。

Q2. 「乳児湿疹」や「乳児脂漏性湿疹」とはどんな症状ですか?

「乳児湿疹」とは新生児期〜乳児期にかけて現れる湿疹の総称です。

生後6ヶ月頃までの湿疹は原因の特定が難しいため、肌トラブルは基本的にすべて「乳児湿疹」と呼ばれます。

また、「乳児脂漏性湿疹」とはおでこやまゆ毛、髪の生え際などに現れる黄色いかさぶた状の湿疹のことです。

皮脂の分泌が活発なため起こるものですが、皮脂の分泌は生後3~4ヶ月頃に治ってくるのに合わせて自然と治まっていきます。

Q3. 「乳腺炎」とはどんな症状ですか?

「乳腺炎」とは母乳が乳腺で詰まることで起こる炎症のことで、乳房の張りや痛みがでて、40度近い高熱がでることもあります。

引用:えつき助産院

脂っこい食べ物などで血液がドロドロになるのが原因の1つです。炎症によりおっぱいの出が悪くなったり母乳がまずくなるため、赤ちゃんが母乳を飲まなることもあります。

初期症状として小さなしこりができることがあるため、もし見つけた時はこのページを参考にして特に食事を意識しましょう。

6. まとめ

ここまで母乳にとって食事が大切な理由から食事で意識すべきことからおすすめまでご説明してきましたが、いかがでしたか?

母乳は血液から作られるので、授乳中は血液を作る栄養や血液をサラサラにする食べ物を意識しましょう

さらに、母乳は90%が水分なのでママ自身のために必要な水分もあわせると、1日2L以上を補給することも大切です。

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • まず母乳に良い食べ物や食生活を意識しましょう
  • 特に和食中心のバランスの良い食事が理想的です
  • 毎日バランスよく食事を準備するのが大変な人は、ハーブティーやサプリなどでの栄養補給がおすすめです

また、このページでご紹介したおすすめの飲み物とサプリは以下の通りです。

※クリックすると詳細を公式ページですぐにチェックできます。

商品名
授乳中におすすめの「飲み物」 ミルクアップブレンドティー
授乳中におすすめの「サプリ」 プレミン

以上を参考にあなたが母乳と食事について正しく理解できることを心より願っています。