糖質制限中におすすめの麺5選と絶品レシピ5選

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糖質制限をしてるけど、大好きなラーメン・パスタも糖質が多いだろうし、食べられない… けど、どうしても食べたいなと悩んでいませんか?

確かに、糖質制限中はラーメン・パスタなどの麺類は基本的に糖質が多いためNGです。

しかし、小麦粉などの原料を使わない置きかえ麺を利用することで、我慢をするストレスから解放され、無理なくダイエットを続けることができます。

このページでは、実際にラーメンなどの麺類が大好きだが、置きかえ麺による糖質制限を実践して成功した経験から、以下のことをご紹介します。

  • 糖質制限中にも食べてもOKな麺・NGな麺
  • 糖質制限中におすすめの麺5選
  • 糖質制限中の代替麺レシピ5選

全て読めば、大好きな麺を食べたような満足を得ながら、継続的に糖質制限に成功することができるでしょう。

1. 糖質制限中にも食べてもOKな麺・NGな麺

糖質制限中は、一日の糖質100g以下を目標に制限し、慣れて来たら一食20g以下・一日60g程度にするとより効果が得られます。

なぜなら、人間が本来一日に必要な糖質は130gのため、摂取量がこれを下回ると脂肪が使われて痩せ始めるからです。

そのために、食べていい麺・避けるべき麺をご紹介します。

1-1. 基本的に麺は全てNG

結論から言うと、いわゆるラーメン、パスタからそば、春雨にいたるまで麺類はすべてNGです。(唯一OKなのは、後述の豆腐などで置き換えた麺のみ)

これらはどれも40〜60gの糖質が入っているので、一気に一日の糖質目標100gの半分以上の量を摂取することになってしまいます。

一つ一つ、具体的にご紹介していきますね。

(1)小麦や米で作られた麺はNG

小麦や米で精製されたものほど糖質が高くなります。

当然、小麦粉から作られるラーメンやパスタ、うどんはNG。米が原料のビーフンもNGです。

  糖質
中華麺 130g(一玉) 69.7g
スパゲッティ 80g(一人分) 55.6g
うどん 250g(一玉) 52.0g
ビーフン 70g(一人分) 40.8g

(2)春雨もNG

ダイエットに良いイメージのある春雨ですが、原料はジャガイモやサツマイモなどのデンプン。

実は糖質約80%で、糖質制限には不向きです。

春雨 80g(麺に置き換えた場合の一食分):糖質66.4g

(3)そばも注意が必要

ダイエット食と言われるそばも、糖質が多いので注意しましょう。

そば 170g(一玉):糖質40.8g

確かに、うどんなどと比較して腹持ちも良いですが、それでも糖質制限には向かないでしょう。

1-2. 豆腐などで置き換えている麺ならOK

大豆は数ある豆類の中で最も糖質の量が少ないため、糖質制限にもってこいの食材。その大豆で置き換えた麺であれば、糖質制限中でも食べてOKなのです。

  糖質
大豆 50g 1.4g
こんにゃく50g 0.1g
おから100g 0g
ポイント:低糖質だけでなく、食物繊維も同時に摂取できる

糖質制限での注意点は、「炭水化物=糖質+食物繊維」なので、単純に炭水化物を抜こうとすると食物繊維が不足してしまう傾向があります。

この食物繊維が不足してしまうと、糖質の吸収が速くなってしまったり、便秘になりがちになってしまいます。

なので、低糖質で食物繊維が豊富な大豆製品やこんにゃくから作られた麺なら、一石二鳥というわけです。

2. 糖質制限中におすすめの麺5選

2-1. 紀文 糖質0g麺

紀文 糖質0g麺

出典:紀文

原材料はおからとこんにゃく。脂質が少なく、食物繊維はレタス3つ分!

冷蔵なので水で洗うだけで、調理が簡単な点も魅力です。

おからとこんにゃくを素材とした麺。稲庭風の平麺で、やや軟らかく、若干ボソボソした感じがあるが、かなりうどんに近い食感で非常に好印象。

豆腐をご飯代わりにするより食べやすい。
麻婆春雨のはるさめのかわりに使用中です
いわゆる禅パスタなら此方の商品の方が美味しいです

参考:Amazon 

通販での購入をお考えの方はこちらをどうぞ。

2-2.ソイドル

マルサンアイ ソイドル出典:マルサンアイ

大豆100%!つなぎを使っていないのですが、大豆の臭みがなく、たまご麺のような食感です。

添加物がゼロなのも安心できますね。

普通の中華麺よりも弾力が有るのですが、
麺自体に味があり、それが美味しいんですよ。
(ほんのり大豆風味でいろいろなメニューに合いそう)

参考:にゃーのダイエット日記

麺は少し平たく、思ったより麺にコシがあって、歯ごたえもあります。大豆でできているとは思えません。

参考:酵素ダイエット簡単.com

 

2-3. 低糖工房 低糖質麺 中華めん風

低糖質麺 中華めん風出典:楽天市場

大豆粉やふすま粉を原料に使っていないため、大豆の味が苦手という方に特におすすめです。

中華麺に欠かせないかん水や卵を配合しており、ぼそぼそしないのも嬉しいところ。

今まで蒟蒻麺、乾麺の大豆麺、豆腐干糸、と麺は色々試してみましたが、
これは確かにラーメンの味がします。

参考:楽天市場

もう何度目のリピかな?通常の麺よりは柔かいですけど、ダイエット中にラーメンが食べられるなんて幸せです♪

参考:楽天市場

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2-4. 快適空間222 こんにゃくラーメン

こんにゃく ラーメン出典:楽天市場

こんにゃくは水を含むと大きく膨らむ性質を持つので、胃の中で膨張して満腹感は絶大です。

たくさんの水分とともに食べることがコツ。

仕事上ゆっくりと昼食が取れないため、ツルツルっと食べられるコンニャクラーメンはとても助かります
私はフルーツを食べた後にこちらのラーメン‥と食べていますが
確実胃が小さくなります。

参考:楽天市場

まぁもちろん普通のラーメンと同じですとは言わないが、麺のこんにゃくくささとかは全く気にならない。ツルツルすすると本当にラーメン食べてる気分が味わ える。さらにスープがとても美味しいので、そこも大変満足感がある。ちなみに替え玉を鍋に突っ込むと締めのラーメン風が味わえるし、グツグツ煮込んでもの びなくて味がしみるのでオススメ。

参考:楽天市場

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2-5. 大豆麺

みどり工房 大豆麺出典:楽天市場

和洋中どのジャンルの料理にもなじみやすく、豆腐のようなやさしい味。

コシがあるのでパスタの代替麺としても向いています!

人によっては、大豆粉独特のクセある風味が苦手で食べにくいかも知れませんが、茹でるとだいぶクセが緩和されます。
それでも気になる場合は、トマト系やクリーム系などの、味の濃いソースをかけると食べやすいですよ。

茹でてる時は大豆独特の匂いが結構するので、食べる前は『どんな味なんだろう…』と不安でしたが、実際に食べてみると、思ってたよりは食べやすかったです。

参考:楽天市場

3. 糖質制限中の代替麺レシピ5選

3-1. 糖質0麺で豆乳担々風

糖質0麺 担々麺出典:cookpad

糖質:1人前約14.5g

材料:
糖質0麺、調整豆乳、鍋キューブ(濃厚白湯)、白練りごま、塩    適宜、キャベツ、豚こま、ねぎ、花椒(あれば)、辣醤or豆板醤

こってり風の味で、ラーメンを食べた!と満足度の高いレシピです。

使用するのは主に豆乳なので、スープの糖質も抑えられています。

具材は炒めて乗せました!0麺がこんなに美味しくなるとは…驚き!

このレシピを見る

3-2.糖質制限 ボリューム満点!カルボナーラ

糖質制限 カルボナーラ出典:cookpad

糖質:1人前約1.5g

材料:

糖質0麺、糖質0ベーコン、しめじ、卵。スライスチーズ、粉チーズ(トッピング用)、塩こしょう、ブラックペッパー、油

パスタにも応用可能!

意外にも抵糖質な生クリームを使用することで、コクのある食べごたえある一品になります。

卵早く入れすぎましたがえのきでいただきました!

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3-3. 糖質制限 糖質0g麺のお好み焼き

糖質制限 お好み焼き出典:cookpad

糖質:1人前約9.9g

材料:

冷凍した糖質0g麺、卵、顆粒だし、ソース、マヨネーズ、お好みのトッピング

麺を凍らせて使用することで、食感が粉麺に近くなっています。

粉ものが食べたい!というときにぴったりですね。キャベツや大葉など、ほかの野菜を追加しても。

ビックリしました!キャベツとチーズ大葉追加☆何度もリピしてます

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3-4.糖質制限!ダイエット白滝塩焼きそば

糖質制限 白滝焼きそば出典:cookpad

糖質:1人前約6.6g

材料:白滝、豚肉、キャベツ、もやし、にんじん(お好みで)、ピーマン(お好みで)、鶏ガラスープのもと、塩こしょう。オリーブオイル、レモン汁(お好みで)
オフィスでのランチで炭水化物なしのメニューを探すのは、難しいもの。

焼きそばならお弁当にも利用できますね!野菜たっぷりで麺のクセも感じません。

糖質0g麺で作りました!美味しくて食べごたえもあって大満足♡

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3-5.糖質制限オリジナルレシピ 0麺で作る炒飯

糖質制限 チャーハン出典:cookpad

糖質:1人前約4.9g

材料:

糖質0麺、卵、焼豚、ネギ、サラダ油、中華風の顆粒だし、塩、こしょう、醤油

ご飯の代用としてもアレンジ可能。むしろ、麺を刻んで使うことでパラパラ感はお米に勝るかもしれません。

我慢していたチャーハンも、これなら安心して食べられますね!

0麺を米の代わりにするのは初めてでした笑簡単で美味しかったです

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4. さいごに

いかがでしたか?

強い意思でダイエットをはじめても、つい食べたくなってしまうのは誰にでもあること。代替食品を上手く取り入れることで、糖質制限ダイエットの成功率は格段にアップします。

食べられる料理の幅がぐんと広がる糖質制限麺で、ストレスなく綺麗を目指しましょう!

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