体質改善ダイエットは痩せる?半年で7kg痩せた私が実践した全手順

「体質改善ダイエットって本当に痩せるの?」「体質改善ってどうやるのかしら?」など、体質改善ダイエットが気になっていませんか?

体質改善ダイエットは痩せるのに時間がかかりますが、極端な食事制限や運動なしでストレスが少なく、リバウンドしにくいためおすすめです

このページでは、過去に体質改善ダイエットを中心として6ヶ月で-7kg痩せた私が、体質改善ダイエットの効果や正しいやり方から効果を高める方法まで、口コミを交えながらご説明します。

  1. 体質改善ダイエットって痩せるの?
  2. 体質改善ダイエットのメリット・デメリット
  3. 体質改善ダイエットで成功するための2つのステップ
  4. 体質改善ダイエットの効果を高めるための5つのポイント
  5. 体質改善ダイエットの3つの注意点
  6. 体質改善ダイエットに関してよくあるQ&A

すべて読めば、体質改善ダイエットの効果や具体的なやり方から注意点までわかるでしょう。

1. 体質改善ダイエットって痩せるの?

「体質改善ダイエット」とは、普段の食生活や生活習慣を見直すことで、体質を改善して痩せやすい体にするダイエットのことです。

体質改善には様々な方法がありますが、特に中心となるのが「基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすこと」です。

実際に効果はあるの?

SNSやダイエットの口コミサイトで300件以上の口コミを徹底リサーチしましたが、以下のように「痩せられた」という口コミが多数でした。

口コミ・評判

@mai2_endlinkさん(30代女性)
評価:★★★★★5『食べても痩せる』
食べないダイエットであんなに苦しんでたの嘘みたいッ(笑) 痩せたってメッチャ言われるようになったぁさすが体質改善ッ(✿ฺ´∀`✿ฺ)ノ 引用:Twitter

口コミ・評判

@soccerbaka06さん(20代女性)
評価:★★★★☆4『体質改善で太りにくくなった』
運動最近してないけど、体質改善したから太りにくくなったし、食事制限無しで健康的に痩せたぜー( ^ω^ ) 引用:Twitter

以上の口コミに加えて、7キロ痩せた私の実体験からも、体質改善ダイエットは、無理な運動や食事制限も必要なく、体への負担やストレスを抑えて痩せられる方法と言えます。

2. 体質改善ダイエットのメリット・デメリット

どんなダイエットにも様々なメリット・デメリットがありますが、私は「リバウンドしないで上手に痩せるダイエット」を選ぶことが大切と考えています。

体質改善ダイエットは体への無理なく、1日の消費エネルギーの6〜7割を占める「基礎代謝」を高めるので、運動して痩せるよりリバウンドの可能性は低いと言えます。

「基礎代謝」とは、呼吸や消化吸収などによって消費されるエネルギーのことです。特に筋肉が多いほど基礎代謝は高くなります。

ここでは体質改善ダイエットのメリット・デメリットをご説明します。

2-1. 体質改善ダイエットの3つのメリット

体質改善ダイエットのメリットを、以下の3つにまとめてみました。

  • リバウンドしにくい「痩せ体質」になる
  • 腹8分目におさえやすくなる
  • 食費以外に特にお金がかからない

それでは体質改善ダイエットのメリットをご説明します。

リバウンドしにくい「痩せ体質」になる

体質改善ダイエットでは基礎代謝を高めるので、3食しっかり食べても体重が増えない「痩せ体質」になっていきます

特に、リバウンドの主な原因である「極端な食事制限・ストレス」がほとんどないため、リバウンドしにくいのが特長です。

また、体質改善して血行やリンパの流れがよくなると、冷えやむくみの症状改善も期待できます。

腹8分目におさえやすくなる

体質改善ダイエットは3食しっかり食べることができ、他のダイエットより空腹感が少ないため、腹8分目におさえやすくなります

さらに、腹8分目に抑えることで消化吸収にかかる負担がへるため、体は代謝により集中できるようになります。

その結果、便秘の解消に加えて、肌質・髪質がカサカサになるのを防ぐ効果も期待できます。

食費以外に特にお金がかからない

世の中には毎月お金がかかるダイエットも多いですが、体質改善ダイエットは食生活・生活習慣の見直しが中心となります。

食費以外にほとんどお金はかからないため、気軽に始めることができ、長く続けやすいというメリットもあります。

2-2. 体質改善ダイエットの唯一のデメリット

体質改善ダイエットの唯一のデメリットは「痩せるまでに時間がかかること」です。

そのため「夏までに痩せたい!」「友人の結婚式までに痩せたい!」などすぐに痩せたい人には向かないと言えます。

実際に、口コミをかなり調べてもデメリットとしては、以下のように「すぐに体重は落ちない」という声くらいでした。

口コミ・評判

@KqqHaRuppさん(20代女性)
評価:★★★☆☆3『あと2ヶ月はガマンの日々…』
ダイエットを初めてから1ヶ月。お腹とお尻は落ちたけど、腕と太ももが落ちない。。体質改善に早くても3ヶ月はかかるって言われたし、あと2ヶ月は我慢我慢の日々が続くのか(°_°) 引用:Twitter

口コミ・評判

@yoshirou07さん(20代女性)
評価:★★★★☆4『体型が少し変わった気がする』
ダイエットゆるゆる始めてるけどどっちかというと体質改善してる感じなので、体重は落ちないけど体型ちょい変わったきがする引用:Twitter

参考:体質改善ダイエットが向いている人

以上のメリット・デメリットを踏まえると、体質改善ダイエットは以下のような人に向いていると言えます。

  • 食事を減らしたり、運動してもなぜか痩せない人
  • 加齢とともに痩せにくくなったと感じている人
  • 過去にリバウンドを5回以上繰り返している人
  • 便秘・むくみを解消したい人
  • 冷え性・低体温の人

体質改善によって根本的に変えられる可能性があるため、ぜひ1度試してみる価値はあると思います。

3. 体質改善ダイエットで成功するための2つのステップ

世の中には”体質改善ダイエット”と呼ばれる様々なやり方がありますが、間違った方法でやると逆に太ってしまったり、すぐにリバウンドするので注意しましょう

体質を改善して痩せるダイエットなので、長く続けることが特に大切です。長く続けるためにはルールにこだわりすぎるより、できることから始めるという姿勢も大切とされています。

ここでは体質改善ダイエットの専門家へのヒアリングやダイエットブログなどを参考に、私が実際に痩せた方法をご紹介します。

基本的に「2週間」が一つの区切りで、下記のように2つのステップと考えるとわかりやすいです。

  • ステップ1. 最初の2週間ですべき5つのこと
  • ステップ2. ダイエット開始から2週間を過ぎたらすべきこと

ステップ1. 最初の2週間ですべき5つのこと

日頃の食生活や運動不足などによって代謝が落ちている人がほとんどなので、まず最初の2週間では「一気に基礎代謝を上げること」を目指します

一気に基礎代謝を上げるためにすべき5つのことは以下の通りです。

  • 温かい白湯やお茶で体を温める
  • 特に「動物性タンパク質」を食べる
  • 午前中にたくさん水分補給する
  • 7〜8時間しっかり寝る
  • 基礎代謝を下げるものを避ける

それでは最初の2週間ですべきことをご説明します。

温かい白湯やお茶で体を温める

まず一気に基礎代謝を上げる方法として、温かい白湯やお茶を飲んで体の中から温めます。

体温が1℃上がるだけで基礎代謝は約12〜15%も改善するため、特に「朝一」「寝る前」に白湯を1杯飲むことが大切です。

  • 「朝一」:朝一は代謝が低いので、白湯を飲むだけで基礎代謝が高い状態で1日をスタートできます
  • 「寝る前」:白湯を飲むだけで、睡眠中の基礎代謝も高めて痩せやすくなります

特に「動物性タンパク質」を食べる

筋肉を増やして基礎代謝を高めるために、特に「動物性タンパク質」をしっかり摂ります。例えば、ヨーグルトや卵、牛肉がおすすめです。

どうして”動物性”タンパク質なのかというと、必須アミノ酸がすべて含まれていて筋肉がつきやすいからです。

たんぱく質を多めに、バランスも意識

また、体質改善ダイエットではバランス良い食事も大切で、摂るべき目安量は以下の通りです。

また、これらの栄養を摂るべき理由を、以下のようにまとめてみました。

毎日摂るべき栄養 主な理由
動物性タンパク質 ダイエット中に欠かせないタンパク質を摂って、筋肉を増やすため
ご飯 適度に糖質を摂っていた方が、糖質を摂った時の血糖値上昇を抑えやすくなるため
生野菜 ダイエット中に不足しやすいビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るため
発酵食品 発酵食品は栄養が多いため
ただし、摂りすぎは大豆イソフラボンによって女性ホルモンが乱れる可能性があるので軽めに

午前中にたくさん水分補給する

基礎代謝が落ちる原因の1つは、老廃物が溜まって内臓の働きが悪くなることなんです。そのため、しっかり水分補給してデトックスすると代謝アップに繋がります。

特に、午前中は体にとって排出の時間とされているため、体質改善ダイエットでは「起床〜14時までは温かい白湯やお茶を1L以上」飲むようにします。

デトックス効果を高めるために1日の目安は1.5L程度とされています。

7〜8時間しっかり寝る

しっかり寝ると成長ホルモンが多く分泌されて筋肉が作られやすくなるので、基礎代謝アップへの効果が期待できます。特に7〜8時間の睡眠が目安とされています。

また、質の高い睡眠をとるためには、以下のような方法をおすすめします。

  • 寝る1時間前はスマホやパソコンを見ない
  • アロマや好きな音楽などでリラックスする
  • 寝る3時間前までに食事を済ませる

基礎代謝を下げるものを避ける

体質改善ダイエットでは、基礎代謝を下げるもの・体を冷やすものとして以下の食べ物を避けるようにします

  • 砂糖や甘いもの (0カロリーでも避ける)
  • 小麦粉からできている食べ物 (パスタ、パン、お菓子など)
  • ミルクやミルク味のもの (牛乳・豆乳も避ける)
  • アルコール類 (ノンアルコールも避ける)
  • 練り物や加工食品
  • フルーツ全般

特にフルーツは代謝が正常ではない時は「冷え・むくみ」が出やすいため、最初の2週間では避けることとされています。

また、糖質やミルクには依存性があるため、この2週間避けることで糖質やミルクの依存性を抜くことにも大きな意味があります。

ステップ2. ダイエット開始から2週間を過ぎたらすべきこと

ダイエット開始から2週間たったら積極的にすべきことはそのまま続けていきますが、最初の2週間で「避けていたもの」を一旦解禁します

解禁したものを徐々に食べて、翌日と翌々日の体重変化をチェックします。その時に、以下のような観点でチェックしましょう。

  • 翌日体重が増えるもの or 増えないもの
  • 翌日体重は増えるけど、翌々日には戻るもの(食べる前より減るもの)
  • 食べた影響が数日残るもの

このようにすると、あなたに合った食べ物・合わない食べ物を見つけることができます。もし体重が増えないのであれば食べてもよく、もし体重が増えるものがあれば引き続き控えましょう。

例えば、私の場合は1ヶ月たつ頃には、これらすべきこと・我慢すべきものがすべてが習慣になっていたので、ほとんどストレスがないのが嬉しかったですね。

4. 体質改善ダイエットの効果を高めるための5つのポイント

体質改善ダイエットは、正しい方法で行うほど効果が高くなるため、以下の5つのポイントを意識しましょう。

  • ダイエットに最も大切な「タンパク質」をしっかり摂る
  • ダイエット中に不足しやすい栄養を補う工夫をする
  • おやつは毎日食べるより、まとめて食べる
  • 太るものを食べ過ぎた日は水をたくさん飲む
  • ウォーキングよりも軽い筋トレをする

それでは体質改善ダイエットの効果を高めるためのポイントをご説明します。

4-1. ダイエットに最も大切な「タンパク質」をしっかり摂る

基礎代謝を上げるためには、筋肉のもととなる「タンパク質」が特に大切です。特に、植物性タンパク質と比べて、動物性タンパク質は筋肉を作るアミノ酸の配合率が高いため、積極的に摂るべきとされています

さらに、基礎代謝が上がりやすい順に「牛(赤身)→羊・馬→豚→鶏→魚介類」とされています。

ちなみに、私の場合は食事から十分なタンパク質を摂れなかった日は、以下のようにプロテインで補うようにしたおかげで筋肉を維持できたと思っています。

体質改善ダイエットにおすすめの「タンパク質」

引用:Amazon

『インパクトホエイプロテイン』は動物性タンパク質100%の英国No.1のプロテインで、他と比べて特にコスパが高いためおすすめです

プロテインは飲みにくいものも多いですが、これなら50種以上の味から選べて、特に飲みやすさで人気です。

スプーン1杯(25g)を水や牛乳に溶かして飲むだけなので、忙しい人でもさっと栄養補給できます。

内容量 主な原料 値段比較 最安値
1kg

(約40日分)

動物性タンパク質

(グラスフェットの牛乳由来)

Amazon: 4980円

楽天: 取扱なし

3730円(円/日)

公式ページ

4-2. ダイエット中に不足しやすい栄養を補う工夫をする

体質改善ダイエットでは基礎代謝を上げるために、以下のように栄養をバランス良く摂ることが大切とされています。

引用:nikkyo-create

特にダイエット中に不足しやすいビタミン・ミネラル・食物繊維を補うために、例えば毎日1品野菜を加えるなど、工夫することをおすすめします。

ちなみに、私の場合は付き合いなどで野菜が足りないと感じた日には、以下のように青汁でこれらの栄養を補うようにしていました。

体質改善ダイエットにおすすめの「青汁」

青汁は水や牛乳などで割って飲むだけなので、ダイエット中に不足しやすいビタミン・ミネラルを手軽に補給できます。

ちなみに、野菜ジュースを飲む人も多いですが、野菜ジュースは糖質が多く太りやすいので、私は青汁をおすすめしたいと思います

引用:「ユーグレナの緑汁」公式

代表的な青汁を10種以上試しましたが、ビタミン・ミネラルを特にしっかり補給できる『ユーグレナの緑汁』が私の一押しです。

近年注目されているユーグレナ(ミドリムシ)を使った青汁で、通常の野菜より栄養が多くて、吸収率も高いのが特長です。

さらに、他の青汁より味も飲みやすくて、500円で試せる『1週間お試しセット』もあるのでぜひ1度試してみてほしいと思います。

内容量 主な原料 値段比較 最安値
1箱31包
(1ヶ月分)
  • ユーグレナ
  • 大麦若葉
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Amazon: 4610円

楽天: 4536円

4082円

(132円/日)

公式ページ

※この青汁をおすすめする理由は「ユーグレナの緑汁はどうなの?355種の青汁を口コミ比較!」で徹底比較していますので、もし気になる人はぜひ参考にしてみてください。

4-3. おやつは毎日食べるより、まとめて食べる

食べた物を排出するにはだいたい丸2日かかるため、おやつを毎日少量ずつ食べると常におやつが体内にある状態になってしまいます。

そのため、例えば10個のチョコレートを毎日1個食べるよりも、1回に10個食べた方が太りにくいとされています。

私も、この方法で、おやつを食べていました。

4-4. 太るものを食べ過ぎた日は水をたくさん飲む

付き合いなどで太るものを食べ過ぎる日もあると思いますが、そんな時は1日中、水をたくさん飲むようにしましょう。

水をたくさん飲むことで排出を促して、体に残りにくくなる効果が期待できます。

また、食後に温かいお茶を飲んで流すと、消化されやすくなり代謝アップに効果的と言えます。

4-5. ウォーキングよりも軽い筋トレをする

基礎代謝を上げるには筋肉を大きくするのがよいため、20〜30分のウォーキングよりも、時々5〜10分程度の筋トレをする方が効果的とされています。

特にスクワットなど、大きい筋肉を鍛えると効率よく代謝アップが期待できます。ただし、筋トレをしすぎると体ががっちりして固太りしやすいため、ほどほどにしましょう。

例えば、私が様々な筋トレを試して最もよかったのは自宅で出来る10分筋トレ(初級編 / 動画)」なので、このページの末尾に画像でご紹介します。

ストレッチも代謝アップに効果的

ストレッチをしても筋肉は大きくなりませんが、血行を良くすることで代謝アップが期待できます。

そのため、お風呂あがりや寝る前に5〜10分程度のストレッチをすると痩せ体質になることができます。

もしストレッチのやり方が気になる人は「ダイエットに最適!1日3分で7kg痩せた私が実践するストレッチ7選」をぜひ参考にしてみてください。

5. 体質改善ダイエットの3つの注意点

体質改善ダイエットは、やり方を間違えると体調不良になることがあるので注意しましょう。

体質改善ダイエットの注意点を、以下の3つにまとめてみました。

  • やり方を間違えると、体調が悪くなることがある
  • 一時的に体重が増えることもある
  • 糖質制限ダイエットとは相性がよくない

それでは体質改善ダイエットの注意点をご説明します。

5-1. やり方を間違えると、体調が悪くなることがある

体質改善ダイエットには様々なやり方があるため、少しでも体質改善に繋がるなら”体質改善ダイエット”と呼ばれる傾向があります。

例えば、糖質制限や断食なども体質改善ダイエットに含める人もいますが、専門家の指導なしで個人で行うと、以下の口コミのように、体調不良になったり痩せにくくなるため注意しましょう。

口コミ・評判

@comiyamさん(30代女性)
評価:★★★★☆4
ここ1年ぐらい体質改善ダイエットで糖質を少ししか取らなかったのですが、どうも代謝が悪く針の先生に内臓の動きが弱いと言われ続けてました。 で、試しに白ごはん増やしたら、身体の冷えがなくなって体重が落ちました引用:Twitter

5-2. 一時的に体重が増えることもある

体質改善ダイエットでは基礎代謝を高めるために脂肪を減らして筋肉を増やします。その際に脂肪より筋肉の方が重いので、体重が一時的に増えることがあります

以下の口コミのように、体重が増えても、筋肉が増えている場合には「痩せ体質になってきている」と言うことができます。

口コミ・評判

@show_soso_1013さん(20代男性)
評価:★★★★☆4『筋肉量増えて』
最近一番痩せてた時から1kgくらい増えたけど、筋肉量が増えたせいで体質改善は確実にされてるので、体重計の数値は見て見ぬふり引用:Twitter

もし体重だけ太ったのをみて途中で止めてしまう人もいるので、体重以外に、体脂肪や筋肉量も測れる「体組成計」を使うことをおすすめします。

体質改善ダイエットはすぐに体重が落ちないのでモチベーションを保ちにくい人もいますが、体重は同じでも、徐々に筋肉が増えていることがわかればモチベーションも保ちやすくなります。

初めて体組成計を試してみたい人へのおすすめ

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5-3. 糖質制限ダイエットとは相性がよくない

体質改善ダイエットと、特に糖質制限ダイエットは痩せるメカニズムが異なるため、両方を同時に行うことはできません。

「糖質制限ダイエット」は糖質を減らして体内の脂肪を燃焼させて痩せることを目指すため、糖質を含めてバランスよく食事を摂って痩せる「体質改善ダイエット」とは相性がよくないと言えます。

6. 体質改善ダイエットに関してよくあるQ&A

私自身もダイエットに悩んで色々調べて体質改善ダイエットにも詳しくなったため、親しい友人から時々相談を受けることがあります。

多くの人が気になることはある程度共通しているため、体質改善ダイエットに関してよく受けた質問をQ&A形式でまとめました。

それでは体質改善ダイエットに関してよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. 体質改善ダイエットではダイエットサプリも使った方がいいですか?

ダイエットサプリには脂肪の吸収を抑えたり、脂肪燃焼しやすくすることで、より早く痩せる効果が期待できるものもあります。

しかし、基本的にサプリを止めた時にリバウンドするリスクがあるため、まずはサプリに頼らずに体本来の力を引き出すこと、あるいはプロテインや青汁などの最低限の栄養サポートに留めるべきと私は考えています。

体質改善ダイエットでは、サプリに頼らないで痩せる人がほとんどなので、特に心配しなくて大丈夫と言えます。

Q2. 体質改善ダイエットにはどんな種類がありますか?

体質改善ダイエットには様々な方法があって、例えばコウズ式ダイエットが有名ですが、私の場合は特にブログなどで個人の方が実際に痩せたという方法で試行錯誤しました。

また、断食(ファスティング)や1日1食ダイエットなども体質改善に繋がるとして”体質改善ダイエット”と呼ばれることもあります。しかし、それらのダイエットは基本的にリバウンドしやすいため私はおすすめしません。

Q3. ウォーキングの効果を高めるにはどうしたらいいですか?

体質改善ダイエットの初期はまだ代謝が低いので、ウォーキングよりもストレッチから始めることをおすすめします。

しかし、すでにある程度代謝が高い人については、ウォーキングの効果を高めるには以下の点を意識しましょう。

  • 姿勢を良くし背筋を伸ばす
  • 少し大股で歩く
  • 肘を軽く曲げて肩から動かす
  • 目線はまっすぐできるだけ遠くを見る
  • 踵で着地し、つま先で蹴り上げる

なお、筋トレは筋肉が大きくなりますが、固太りしてがっちりとした印象になってしまうおそれがあるため私はおすすめしません。

Q4. 体質改善ダイエットで痩せた有名人はいますか?

体質改善ダイエットで痩せた有名人は多いですが、特に朝ドラ「ひよっこ」のヒロイン役の有村架純さんは約1年前から体質改善ダイエットをしており、ブログでも詳しく載せていることで有名です。

7. まとめ

ここまで、体質改善ダイエットのメリットや正しいやり方から効果を高める方法までご説明してきましたが、いかがでしたか?

世の中には一時的に痩せるダイエットは多いですが、体質改善ダイエットは痩せた後も体重を維持しやすいためおすすめです

「ダイエットとリバウンドを繰り返すのは、もう止めにしたい」という人にとっては1度試してみる価値があるでしょう。

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • 普段の食生活・生活習慣を見直して、基礎代謝をアップして痩せるダイエットであること
  • バランスよく栄養をとること
  • 正しい方法でやらないと、体調不良になったり痩せないため注意すること

また、このページでご紹介した体質改善ダイエットの便利グッズは以下の通りです。

以下の商品名をクリックすると、詳細をすぐに公式ページでチェックできます。

商品名
おすすめのプロテイン インパクトホエイプロテイン
おすすめの青汁 ユーグレナの緑汁
おすすめの体組成計 タニタの体組成計

以上を参考にあなたが体質改善ダイエットについて理解できることを心より願っています。

参考:自宅でたった10分でできるおすすめの筋トレ

引用:youtube