しっかり食べて痩せられる!ダイエット中の間食おすすめ18選

「ダイエット中は間食するとやっぱり太るのかしら?」「ダイエット中でも食べていい間食を知りたい!」など、ダイエット中の間食が気になっていませんか?

ダイエット中にただ間食していると太りやすいですが、正しい方法を意識してダイエット中だからこそ上手に間食をして痩せましょう

このページでは、あらゆるダイエットを試して最終的に7kg痩せた私が、ダイエット中に間食をすべき理由から間食の選び方やおすすめの食べ物までご説明します。

  1. ダイエット中だからこそ間食をすべき3つの理由
  2. ダイエット中の間食選びの4つのポイント
  3. ダイエット中の間食におすすめの食べ物18選
  4. 間食で栄養補給したい人におすすめの便利グッズ2選
  5. ダイエット中の間食について注意すべきの3つのこと
  6. ダイエット中の間食に関してよくあるQ&A

すべて読めば、ダイエット中の間食選びのポイントやおすすめから注意点までわかるでしょう。

1. ダイエット中だからこそ間食をすべき3つの理由

よくダイエット中の間食はよくないと言われますが、最近はダイエット中に間食をすることのメリットが見直されてきています

ここでは、過去に様々なダイエットを組合わせることで間食をしながら-7kg痩せた私が間食すべき理由を以下の3つにまとめてみました。

ダイエット中だからこそ間食すべき3つの理由

  • 食事での食べ過ぎを防げるから
  • ダイエット中に欠かせない栄養を補えるから
  • ストレスが減るから

それではダイエット中に間食すべき理由をご説明します。

1-1. 食事での食べ過ぎを防げるから

間食をすることで、空腹の辛さから食事でのどか食いしてしまうのを防ぐことができます。

特に、空腹時に食事を摂ると脂肪を溜め込むインスリンが多く分泌されるので、空腹を上手に和らげておくことは大切です。

1-2. ダイエット中に欠かせない栄養を補えるから

ダイエット中に欠かせない栄養を食事からすべて摂るのは正直難しいため、それらの栄養を補うために間食は効果的と言えます。

特にダイエット中に大切な栄養は「タンパク質やビタミン・ミネラル、食物繊維」です。

  • タンパク質:もし不足すると、筋肉が落ちて基礎代謝も落ちてしまいます
  • ビタミン・ミネラル:脂質など代謝する際に欠かせません
  • 食物繊維:便通をスムーズにする働き

上記をしっかり間食で摂れれば、ダイエットの成功に近づきます。

1-3. ストレスが減るから

ダイエット中にお腹がすくとストレスが溜まりやすくなりますが、間食するとそのストレスを減らすことができます。

もしストレスが溜まると、代謝の悪化やホルモンの乱れなどによって余計に太りやすくなってしまいます。

適度に間食を取り、ストレスを溜め込まないようにしたいです。

参考:間食しても本当にダイエットできるの?

株式会社アイシェアが369人の調査によれば、以下の通り、ダイエットに成功した人も成功しなかった人も約9割の人が間食をしており、間食とダイエットの成功は特に関係ないとされています。

引用:mynavi

そのため、正しいやり方さえ守れば、間食してもダイエットに成功できるので心配しなくても大丈夫です。

2. ダイエット中の間食選びの4つのポイント

ダイエット中こそ間食すべきですが、もし太りやすい食べ物や食べ方をしていたのでは、食べた分だけしっかり太ってしまいます。

特に「間食=甘いものを食べること」と思っている人は特に間食して太りやすいため注意しましょう。

ここではダイエット中の間食の選び方として、実際に私が色々試して本当によかったと実感した4つだけまとめてみました。

  • 栄養補給になるものを選ぶ
  • 糖質をできるだけ減らす
  • カロリーは200kcal以下を目安にする
  • 満腹感を得やすいものを選ぶ

それではダイエット中の間食選びのポイントをご説明します。

2-1. 栄養補給になるものを選ぶ

ダイエット中の間食では、「タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維」のうち少なくとも1つを摂れる食べ物を選びましょう。

最近は特に痩せない原因の1つとして「栄養不足」が注目されており、私は食事で足りないと思う栄養を間食で補っていました。

例えば、タンパク質や野菜が足りないと思った日は、それぞれプロテインや青汁を飲むようにしました。

2-2. 糖質をできるだけ減らす

糖質をたくさん摂ると太りやすいため、できるだけ糖質の少ない食べ物を選びましょう。

例えば、私は食事の内容によって間食で食べるものも意識していましたが、間食での糖質は10g以下を目安にしていました。

後ほど、コンビニで買える糖質の少ないお菓子やアイスをご紹介します。

参考:食べ物に含まれる糖質量の確認方法は?

買い物中に糖質の量をチェックするためには、以下の通り、商品パッケージの裏に記載されている「栄養成分表」で確認できます。

引用:so-net blog

ちなみに、もし糖質の記載がない場合は「炭水化物=糖質+食物繊維」として、炭水化物に含まれています。

2-3. カロリーは200kcal以下が目安であること

最近の傾向としてカロリーより栄養の方が重視されていますが、それでも太らないためにはカロリーも大切です。

間食でのカロリーは「200kcal以下」が目安とされており、例えばおやつのカロリーをまとめましたので、どれにしようか迷う時は低カロリーのものを選びましょう。

カロリー 糖質

(参考)

チョコレートケーキ(1切) 500kcal 51g
ショートケーキ(1切) 380kcal 51g
アイスクリーム(1個100g) 220kcal 22g
大福(1個) 170kcal 35g
プリン(1個) 140kcal 16g
チョコレート(1かけ20g) 112kcal 10g
アーモンド(10粒) 85kcal 1g
クッキー(3枚) 80kcal 14g
ゼリー(1個) 56kcal 12g

2-4. 満腹感を得やすいこと

ダイエット中は空腹が辛いので、私は特に満腹感を得やすいものとして以下を意識していました。

  • よく噛んで食べるもの (スルメなど)
  • スープやみそ汁など
  • 温かい飲み物を一緒に飲むこと

また、「タンパク質」は、実は脂質や食物繊維と一緒に摂ると腹持ちがよくなることが知られています。

そのため、私はタンパク質と脂質・食物繊維が一緒に取れる食品として「ヨーグルト・チーズ・卵」を特におすすめします。

参考:おやつを食べ過ぎないためにはどうしたらいいですか?

間食の中でも特におやつを食べ過ぎないためには、まずは少量タイプや個装されたものを意識しましょう。

例えば、無印良品の「ぽち菓子」シリーズは少量に小分けされており、50種以上から選ぶ楽しさもあって人気です。

引用:無印良品

3. ダイエット中の間食におすすめの食べ物18選

ダイエット中の間食は、栄養補給や満腹感の観点など、先程ご説明した4つのポイントを踏まえて選ぶことが大切です。

ここでは過去に様々な間食を試してきた私が特におすすめしたいのを厳選しましたので、ぜひ参考にしてみてください。

3-1. ナッツ類

「ナッツ類」は特に栄養豊富でいつでも手軽に食べられるため間食に私の一押しです

特に、ナッツ類の中でも「アーモンド」はビタミンEが豊富で、血行が改善して代謝アップする結果、痩せやすくなる効果が期待できます。

さらに、ビタミンEの抗酸化作用は老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあること、血行改善による冷え性の改善も期待できることから女性には特に嬉しい食べ物です。

3-2. ヨーグルト

「ヨーグルト」は筋肉のもととなる良質なタンパク質が多いめ、ダイエット中の間食におすすめです。

特に乳製品で脂肪も一緒に摂れるので低カロリーで腹持ちがよいのが嬉しいメリットです。

3-3. チーズ

「チーズ」はタンパク質と脂質を一緒に摂れるため、腹持ちがよいためおすすめです。

さらに栄養豊富で、チーズには様々な種類があるので色々選べば食べ飽きないため性別や年齢を問わず人気です。

3-4. ゆで卵

「ゆで卵」は、バランスよく栄養補給できる”安全食”の代表的な食べ物で、特にタンパク質やビタミン・ミネラルを補給できるのがメリットです。

さらに、ゆで卵は簡単に作れて冷蔵庫で数日保存もできるので便利です。もし「お鍋で作るのが手間」という人は実はレンジで簡単に作る方法もあります。

3-5. 豆腐

「豆腐」もダイエット中に欠かせない良質なタンパク質を補給できて、安価で値段の変動もほとんどないのが魅力です。

豆腐1丁で約170kcalなのでまずますカロリーを抑えて、さっぱりと食べられるのが好評です。

3-6. おから

「おから」は、豆腐から豆乳を搾った残りカスですが、タンパク質などが豊富で、安いため上手に間食に取り入れたい食べ物です。

あまり馴染みのない方もいるかもしれませんが、「クックパッド」でおからレシピは27000件以上掲載されている人気食材でもあります。

例えば、おからクッキーなどはダイエット中の低カロリーのお菓子として特に人気なので、ぜひ1度試してみてください。

3-7. にぼし

「にぼし」はタンパク質はもちろん、鉄分・カルシウム・亜鉛などが特に豊富なので、食事だけでは不足しやすい栄養を手軽に補えるためおすすめです。

だしや佃煮など料理に使うとやや手間に感じる人もいるため、そういう人はにぼしをそのまま食べるだけでも慣れると美味しいと好評です。

3-8. するめ

「するめ」は美味しくて噛む回数が多くなるので、満腹感を得やすいためダイエット中の間食としておすすめです。

特にコンビニでは小袋で販売されているので、食べ過ぎることも少ないため手軽に食べれると好評です。

3-9. ビーフジャーキー

「ビーフジャーキー」は、噛む回数が多くなるので満腹感を得やすく、特に代謝に欠かせない亜鉛をしっかり補給できるためおすすめです。

また、カロリーは100gあたり250〜300kcal程度ですが、実際に食べるのは1回25g程度とすれば約70kcalに抑えることができます。

3-10. ドライフルーツ

「ドライフルーツ」は、燃焼に欠かせないビタミンB群の他にも、ミネラルや食物繊維が豊富なのでダイエット中におすすめです。

また、ドライフルーツを食べると血糖値が上がって満腹感を得やすいのがメリットです。

ただし、砂糖が多いものもあるため食べ過ぎないように気をつけるか、できるだけ砂糖の少ないものを選ぶことをおすすめします。

3-11. フルーツ

「フルーツ」は低カロリーですが、糖質が多いためダイエット中に食べていいのか迷う人も多いですが、

フルーツに含まれる果糖は血糖値を上げにくいですが、太りやすいショ糖も含むため食べ過ぎないように注意しましょう。

生のフルーツを買う習慣がない人は、まずコンビニのカットフルーツから始めることをおすすめします。

3-12. ミニトマト

「ミニトマト」は”トマトダイエット”としても知られるほどダイエットに役立つ食材として、特に手軽に食べられるのがメリットです。

100gあたり29kcalの低カロリーで、特にミニトマトに含まれるリコピンは血液をサラサラにする働きや強い抗酸化力で活性酸素を除去する働きがあるため、ダイエット中の間食におすすめです。

3-13. 寒天

「寒天」は100gあたり26kcalの低カロリーで、食物繊維が特に豊富であるため便秘解消して、ぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。

3-14. インスタントスープ

「インスタントスープ」は、お腹にたまるので腹持ちがよく、体を温めることで基礎代謝を高める効果が期待できるためおすすめです。

さらに、カロリーも1杯60〜70kcal程度なので200kcal以下に抑えることができるので、ダイエット中は重宝します。

3-15. ビターチョコレート

「チョコレート」が食べたい時は、カカオ70%以上のビターチョコレートを選びましょう。

ダイエット中はチョコレートを我慢する人も多いですが、実は原料であるカカオはビタミンやミネラルが豊富で、カカオの脂質は吸収されにくいという特徴もあります。

食べ過ぎないようにだけ気をつければ、少し食べる分には特に心配する必要はないと言えます。

3-16. おからクッキー

「おからクッキー」は低カロリーで安心して食べられるとダイエット中の間食として特に人気です。

食べ過ぎないように個装されていたり、様々なフレーバーから選べる工夫がされているものが多いのも好評です。

3-17. こんにゃくゼリー

「こんにゃくゼリー」は、少ない量で満腹感を得やすく、低カロリーなのでダイエット中の間食におすすめです。

特にカロリーを抑えたい人には、コンビニなどでも手軽に買えるゼロカロリーのゼリーがよいと言えます。

3-18. 野菜チップス

「野菜チップス」は、ダイエット中の食事で野菜をあまり食べない人には、野菜の栄養を美味しく補えるためおすすめです。

市販以外にも、自宅で簡単に手作りすることができるのも好評です。スライスした野菜をレンジで水分飛ばしたら、軽く塩をふって出来上がりです。

※ちなみに、「ポップコーン」は原料はとうもろこしで食物繊維が多いためダイエットにいいとう人もいますが、とうもろこしは糖質の多い食品なので控えた方が無難と言えます。

参考:特にコンビニで買えるおすすめの間食は?

ここでは特にコンビニで買えるおすすめの間食をまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

ミックスナッツ

引用:rakuten

「ミックスナッツ」は様々な種類のナッツを手軽に摂れるのが好評で、近年は特にコンビニ各社で商品が充実してきています。

特に、ミックスナッツの中でも素焼きのタイプは特に風味がよく美味しいためおすすめします。

内容量 糖質 カロリー 税込
35g 5.1g 225kcal 195円

※上記はナチュラルローソンのミックスナッツを参照しました。

サラダチキン

引用:セブンイレブン公式

「サラダチキン」は蒸した鶏のもも肉で、低カロリーで良質なタンパク質を手軽に摂れると注目の商品です。

プレーン味やハーブ、スモーク、柚子胡椒などから選べて、値段も100~200円と手頃なのが人気です。

内容量 糖質 カロリー 税込
120g 1.5g 121kcal 213円

※上はセブンイレブンのサラダチキンを参照しました。

ローソンのブランシリーズ

引用:lawson

ローソンの低糖質といえば「ブランパン」が有名ですが、お菓子のシリーズも発売されており手軽に買えると好評です。

例えば、ブラン黒ごまクッキー、豆乳クッキー、クリームサンド、クッキーなどから選ぶことができます。

内容量 糖質 カロリー 税込
35g 9g 178kcal 137円

※上はブラン黒ごまクッキーを参照しました。

都こんぶ

引用:kenko.com

「都こんぶ」は低カロリーで噛む回数が増えて満腹感が増えるため、ダイエット中の間食におすすめです。

また、こんぶは食物繊維が多く含まれており便秘解消への効果も期待できるなど、昔から愛用している人が多いのも特徴です。

内容量 糖質 カロリー 税込
1箱15g 2.3g 26kcal 108円

SOYJOY (ソイジョイ)・プロテインバー

引用:Amazon(上), kenko.com(下)

「SOYJOY」や「プロテインバー」は手軽に栄養補給できて、腹持ちする間食として特におすすめです。

目的や好みに合わせて様々な成分やフレーバーから選べるのも好評です。

  内容量 糖質 カロリー 税込
SOYJOY 30g 12.5g 129kcal 123円
プロテインバー 34g 12g以下

(糖質とタンパク質の合計として12g)

165kcal 162円

低糖質アイスクリーム

引用:glico

グリコの『低糖質アイスクリーム』は糖質が大幅にカットされているため、糖質を抑えたい時におすすめです。

また、低カロリーでありながら濃厚で美味しいので私のお気に入りの1つです。

内容量 糖質 カロリー 税込
1カップ120g ~10g 1カップ80kcal 162円

4. 間食で栄養補給したい人におすすめの便利グッズ2選

私は間食で栄養を補ったおかげで3ヶ月で-7kg痩せることができました。

世の中で栄養補給によいと言われるものはほぼすべて試してきましたが、特にタンパク質やビタミン・ミネラル補給におすすめの2つをご紹介します。

これらを食事の栄養が物足りなかったとにき、間食などで摂取しました。

  • 筋肉を落とさないための栄養補給「プロテイン」
  • 野菜のビタミン・ミネラルを手軽に補給できる「青汁」

それぞれ順にご説明します。

4-1. 筋肉を落とさないための栄養補給「プロテイン」

筋肉を落とさないためにはタンパク質(=プロテイン)をしっかり摂ることが大切ですが、様々な種類があって迷う人にはまず以下から試してみましょう。

引用:Amazon

『おいしい大豆プロテイン』は、ダイエット向けプロテインとして飲みやすくて手頃な値段で人気です。

プロテインの味は飲みにくいものが多いですが、このプロテインは森永製菓が味にこだわり抜いているので特に飲みやすいと思います。

1日あたりわずか約60円で、12日分の少量タイプなので、ダイエット向けに初めて試したい人に特におすすめです。

内容量 特徴 値段比較 最安値
240g
(12日分)
コーヒー味 楽天: 756円〜

公式ページ: 1846円

736円〜

(1日61円)

Amazon

4-2. 野菜のビタミン・ミネラルを手軽に補給できる「青汁」

ビタミンやミネラルなどを補給するために野菜ジュースを飲む人も多いですが、野菜ジュースは糖質が多く太りやすいので、私は青汁をおすすめしたいと思います

引用:「ユーグレナの緑汁」公式

代表的な青汁は10種以上試しましたが、ビタミン・ミネラルなどの栄養を特にしっかり補給できる『ユーグレナの緑汁』が私の一押しです。

近年注目されているユーグレナ(ミドリムシ)を使った青汁で、通常の野菜より栄養が多くて、吸収率も高いのが特長です。

さらに、野菜の青汁原料との相乗効果も期待できます。他の青汁より味も飲みやすくて、500円で試せる『1週間お試しセット』もあるのも好評です。

内容量 主な原料 値段比較 最安値
1箱31包
(1ヶ月分)
  • ユーグレナ
  • 大麦若葉
  • 明日葉
Amazon: 4610円

楽天: 4536円

4082円

(132円/日)

公式ページ

※この青汁をおすすめする理由は「ユーグレナの緑汁はどうなの?355種の青汁を口コミ比較!」で徹底比較していますので、もし気になる人はぜひ参考にしてみてください。

5. ダイエット中の間食について注意すべき3つのこと

過去に私がダイエット中の間食について、食べる時間や食べ物を試行錯誤した結果、いくつか注意すべきことがあると考えています。

ここでは特にダイエット中の間食で注意すべきことを以下の3つにまとめてみました。

  • 午前中は間食を控えること
  • 18時以降の間食は控えること
  • 甘いだけのお菓子や脂っこいお菓子は控えること

それではダイエット中の間食について注意すべきことをご説明します。

5-1. 午前中は間食を控えること

午前中に間食をすると、体は排出よりも消化吸収を優先するため便秘になりやすくなります

体のサイクルとして午前中は排出の時間なので、朝食をしっかり食べたら午前中の間食は控えることをおすすめします。

間食におすすめの時間帯は16〜17時!

3時をおやつの時間としている人は多いと思いますが、以下の2つから間食するなら私は16〜17時頃をおすすめします

  • 3時のおやつは昼食との間隔が短く、夕食までの時間が長いから
  • 16〜17時は血糖値が低くなるので太りにくいから

特に、昼食から夕食まで7時間以上空いている人は間食した方がよいとされています。

5-2. 18時以降の間食は控えること

特に22時〜午前2時は脂肪を蓄える働きのある「BMAL1」というタンパク質が増えるため、太りやすくなります。

食べた物を消化吸収するのを考慮すると、18時以降の間食は控えることをおすすめします。

5-3. 糖質の多い食べ物や脂っこい食べ物は控えること

ダイエット中でも間食をすべきとは言っても、毎日糖質の多い食べ物や脂っこい食べ物ばかりでは太ってしまいます。例えば以下のような食べ物は控えましょう。

  • 菓子パン
  • ケーキ
  • ファーストフード
  • ポテトチップス

もしどうしても食べたい人はチートデイにだけに少しなら食べていいことにしましょう。

6. ダイエット中の間食に関してよくあるQ&A

私自身もダイエットに悩んで色々調べてダイエット中の間食にも詳しくなったため、親しい友人から時々相談を受けることがあります。

多くの人が気になることはある程度共通しているため、ダイエット中の間食に関してよく受けた質問をQ&A形式でまとめました。

それではダイエット中の間食に関してよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. アーモンド以外のナッツも栄養は豊富ですか?

アーモンド以外のナッツも栄養豊富で、ナッツの種類によって含まれる栄養に特徴があるため以下にまとめてみました。

  特に多い栄養 期待できる効果
カシューナッツ 鉄・亜鉛 鉄:貧血予防への効果

亜鉛:ホルモンバランスを整える働き

ピスタチオ カリウム 余計な水分を排出して、むくみ解消への効果
ピーカンナッツ マグネシウム カルシウムの吸収を促す働き
クルミ オメガ3脂肪酸 コレステロール値を抑える働き
ヘーゼルナッツ ビタミンE・カルシウム ビタミンE:血行改善や女性ホルモンを調整する働き

カルシウム:骨や歯を丈夫にする働き

マカダミア 食物繊維 便秘解消を促す働き
ブラジルナッツ ビタミンB1 エネルギーの代謝を促す働き

Q2. 間食で食べ過ぎてしまった場合は、どうしたらよいですか?

間食で食べ過ぎてしまった場合は、後悔してストレスになってもいけないので「まあそんなこともあるよね!」と気持ちを切り替えましょう。

その上で、夜ご飯を少し控えて調整することをおすすめします。

Q3. 間食したら太ってしまった場合はどうしたらよいですか?

このページでご説明した内容をすべて守っているのに太ってしまった場合は、間食以外の食事で食べ過ぎている可能性、運動などによるエネルギーの消費が少ない可能性があります。

以下のように見直す際のポイントと対処法をぜひ参考にしてみてください。

見直す際のポイント 対処法
1日あたりの3食+間食の糖質の合計が「体重(kg)×1g」を超えていないか? 1日の糖質量を抑えるように見直してみること
摂取カロリーが消費カロリーを超えていないか? 「摂取カロリーを抑えること」または「消費カロリーを増やすこと」
運動をしているか? ウォーキングなど軽い運動から始めてみること

Q4. 間食するのは主食の20分前がいいって本当ですか?

間食をするタイミングに決まりはないので、主食20分前に間食をすると主食の食べ過ぎやすくなるメリットがあります。

ただし、本当に辛いのは昼間〜夜ご飯までの間なので、私は血糖値が上がりにくい16〜17時頃に食べることをおすすめします。

Q5. 空腹を感じたら間食すべきって本当ですか?

世の中には「空腹を感じたら間食すべき」という人もいますが、空腹を感じるたびに間食をすると間食するクセがついて太りやすいため私はおすすめしません。

7. まとめ

ここまでダイエット中に間食すべき理由や間食の選び方やおすすめまでご説明してきましがが、いかがでしたか?

ダイエットを成功させるには、間食することで上手に栄養補給したり、ストレス発散することが大切です

このページでご紹介したおすすめの食べ物の中から、あなたの好みに合わせて選ぶことをおすすめします。

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • ダイエット中の間食は、栄養補給やストレス解消などに効果的であること
  • 栄養・糖質・カロリーなどを考慮して選ぶのがおすすめであること
  • ただし、食べ過ぎると太りやすくなるため量は控えめにすること

また、このページでご紹介した間食で栄養補給したい人へのおすすめは以下の2つです。

以下をクリックすると、詳細をすぐに公式ページでチェックできます。

プロテイン おいしい大豆プロテイン
青汁 ユーグレナの緑汁

以上を参考にあなたがダイエット中の間食について理解できることを心より願っています。