ダイエットに最適!1日3分で7kg痩せた私が実践するストレッチ7選

「ダイエット効果の高いストレッチを知りたい!」「ストレッチで本当に痩せれるの?」など、ダイエット中のストレッチが気になっていませんか?

ストレッチはすぐに痩せる効果はありませんが、体質改善により痩せやすい体づくりができるため普段のダイエットに加えることをおすすめします

このページでは、過去に様々なダイエットにストレッチを取り入れて半年で7kg痩せた私が、ストレッチのダイエット効果や始める際のポイントからおすすめまでご説明します。

  1. 今日から始められるストレッチの3つのダイエット効果
  2. ダイエットのためにストレッチを始める際の3つのポイント
  3. ダイエットにおすすめの楽々ストレッチ4選
  4. ダイエット中の悩み別おすすめのストレッチ3選
  5. ストレッチのダイエット効果を高めるために私がした2つのこと

すべて読めばストレッチのダイエット効果や始める際のポイントから、おすすめのダイエットまでわかるでしょう。

1. 今日から始められるストレッチの3つのダイエット効果

私は普段行なっているダイエットにストレッチを取り入れるだけで、半年で7kg痩せることができました

ここでは私がネットや書籍などを徹底リサーチして実際に痩せた方法をご紹介しますので、ストレッチのダイエット効果についてより多くの人に知ってほしいと思っています。

例えば、以下の口コミのようにストレッチなどで痩せる場合(右下の写真)を、ただ食事制限で痩せる場合(左下の写真)と比べると、下半身がすっきり痩せるのが嬉しいポイントです。

引用:Twitter

「ストレッチでどうして痩せれるの?」という疑問を持つ人も多いと思うので、まずはストレッチのダイエット効果を以下の3つにまとめてみました。

ストレッチの3つのダイエット効果

  • 基礎代謝がアップして痩せる
  • 脂肪燃焼ホルモンが増える
  • むくみ解消してキレイに痩せる

特にストレスがなく続けやすいのもメリットと言えます。それでは、ストレッチを取り入れるべき理由を順にご説明します。

1-1. 基礎代謝がアップして痩せる

ストレッチをすると、以下の2つから基礎代謝がアップして痩せやすくなるためおすすめします。

  • 血行が改善して、体温が上がりやすくなること
  • 体の可動域が広がって、体の動きが大きくなること

特に基礎代謝は1日の消費カロリーの6〜7割を占めるため、ストレッチで代謝をアップさせるのはダイエット効果が高いと言えます。

1-2. 脂肪燃焼ホルモンが増える

ストレッチをすると、“脂肪燃焼ホルモン”と呼ばれる成長ホルモンの分泌が増えて、脂肪が燃焼されやすくなる効果が期待できます。

特に、寝る前のストレッチは基礎代謝が上がって睡眠中の消費カロリーが増える効果も期待できます

例えば、私の場合はダイエット効果を高めるために、できるだけ23時前までには寝るようにしていました。

さらに、睡眠をしっかりとると、レプチンという食欲を抑えるホルモンが増えるのもメリットです。

1-3. むくみ解消してキレイに痩せる

ストレッチをすると、リンパの流れが良くなってむくみを解消しやすくなります。

特にリンパが集中しているのは「首の付け根、鎖骨、脇の下、股関節、ひざの裏」なので、これらをストレッチで刺激するとむくみ解消に特に効果的です。

参考:ストレッチによるその他の効果

ストレッチをすると筋肉を柔らかくしたり血行改善が期待できるため、ダイエット以外にも以下のような効果が期待できます。

  • ストレスを和らげて、食べ過ぎを防ぎやすくなる
  • 血行による「冷え性・肩こり・腰痛」の症状が改善する
  • 疲れが残りにくくなる

2. ダイエットのためにストレッチを始める際の3つのポイント

ストレッチといっても様々な種類があるため、あなたに合ったストレッチを選ぶことが大切と私は考えています

ストレッチは気軽に短時間でできて、体を痛める心配もありません。特に、以前に筋トレやエクササイズが続かなかった人には特におすすめです。

ここでは特に、ストレッチを始める際のポイントを以下の3つにまとめてみました。

  • 気軽にできるストレッチから試してみること
  • ダイエット効果が高いのは「風呂あがり」と「寝る前」
  • 「起床後」のストレッチは特に軽めに行うこと

それではストレッチでダイエットする際のポイントをご説明します。

2-1. 気軽にできるストレッチから試してみること

ストレッチはダイエット効果がすぐに現れるわけではないので、気軽に続けやすそうなものから試してみましょう

例えば、過去に私があらゆるストレッチを試した中で、特に気軽にできてダイエット効果の高いものを後ほどご紹介します。

また、ストレッチには道具を使うものと使わないものがありますが、まずは道具なしでできるものをおすすめします。

まずは「2週間」試してみましょう!

試してみたいストレッチが見つかったら、まずは「2週間」試してみましょう。

1日や2日くらいストレッチするのを忘れてしまっても構わないので、もし2週間続けられればあなたに合っていると言えると思います。

2-2. ダイエット効果が高いのは「風呂あがり」と「寝る前」

ストレッチは基本的にいつしてもよいですが、以下の理由から、特にダイエット効果が高いのは「風呂あがり」「寝る前」とされています。

ダイエット効果が高い理由
風呂あがり 体が温まって血流がよくなっているので、ストレッチをして筋肉をより柔らかくしやすいタイミングだから
寝る前 新陳代謝がよくなり、寝ている間の消費カロリーが増えるため

例えば、私の場合はダイエット効果を高めるために、お風呂あがりも寝る前も毎日ストレッチをしていました

特に寝る前のストレッチは体が少しポカポカして、脳も体もよりリラックスしてくるため私は寝つきがグッとよくなりました。

※ちなみに「食後30分」はストレッチを避けた方がよいとされています。本来消化に使われるべき血液が、筋肉に優先的に送られてしまうためです。

2-3.「起床後」のストレッチは特に軽めに行うこと

朝起きた時は体温が下がっているため、ストレッチで体温を上げると代謝の良い状態で1日をスタートすることができます

ただし、朝起きた時は筋肉がまだ固くて筋肉を痛めやすいため、特に軽めのストレッチにしましょう。

3. ダイエットにおすすめの楽々ストレッチ4選

ストレッチでダイエットするためには、とにかく「長く続けること」が大切と私は考えています

また、長く続けるには気軽にできるストレッチから順に色々試して、自分に合ったものを見つけることをおすすめします。

ここでは私が実践して痩せた楽々ストレッチをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 風呂上がりに実践しているストレッチ2選
  • 寝る前に実践しているストレッチ
  • 朝起きた時に実践しているストレッチ

それではダイエットにおすすめの楽々ストレッチをご紹介します。

それぞれのダイエット名や画像をクリックすると、詳しいやり方を動画ですぐにチェックできます。

3-1. 風呂上がりに実践しているストレッチ2選

私が毎日、風呂あがりに実践している2つのストレッチをご紹介します。

  • 二の腕痩せストレッチ
  • 肩甲骨はがしストレッチ

それでは私が風呂あがりに実践しているストレッチをご紹介します。

二の腕痩せストレッチ

引用:youtube

『二の腕痩せストレッチ』は、二の腕が太る原因である筋肉のこりをほぐしてスッキリさせる嬉しいストレッチです。

特に「10秒キープ×3セット」と簡単で続けやすくて、私は3週目頃から徐々に効果を実感できるようになりました。

肩甲骨はがしストレッチ

引用:youtube

『肩甲骨はがしストレッチ』は、肩甲骨の筋肉のこりをほぐすことで肩こりなどを軽くする効果が期待できます。

特に、肩甲骨周辺を動かすと首に集中しているリンパの流れが改善することで、むくみ解消の効果も期待できます。

さらに、特に肩甲骨が固まると全身に様々な弊害がでるとも言われているので、ぜひ取り入れたいストレッチの1つです。

〔肩甲骨が固まっていないかチェックする方法〕

立った状態で背中で両手が組めるか試してみましょう。もし左右の指が届かない人は肩甲骨が固まっているため、このストレッチは特におすすめです。

3-2. 寝る前に実践しているストレッチ

それでは私が寝る前に実践しているストレッチをご紹介します。

快適な睡眠を手に入れる!楽々3分ストレッチ

引用:youtube

『楽々3分ストレッチ』は特に首から背中、お腹まわりにかけて重点的に伸ばすストレッチです。

私のように肩こりが辛い人は徐々に楽になるので特におすすめです。

さらに、寝る前のストレッチで寝つきがよくなるのもきっと実感できると思います。

3-3. 朝起きた時に実践している簡単ストレッチ

朝起きた時にできるストレッチはいくつかありますが、ここでは私が特に長く続けている簡単ストレッチをご紹介します。

目覚めすっきり!ふとんの上でできる簡単ストレッチ

引用:youtube

『ふとんの上でできる簡単ストレッチ』をすると、眠っていた体が徐々に活動モードになっていく実感できるためおすすめです。

わずか5分程度のゆっくりとしたストレッチですが、すっきり気分良く1日を始められるのが気に入っています。

4. ダイエット中の悩み別おすすめのストレッチ3選

ダイエット中は食事制限やホルモンバランスなどによって、体に様々な症状がでることがあります。

ストレッチですべての症状が治るわけではありますが、症状別に効くとされているストレッチをご紹介します。

  • 「むくみ・冷え性」への効果が期待できるストレッチ2選
  • 「頭痛」への効果が期待できるストレッチ

それではダイエット中の悩み別おすすめのストレッチをご紹介します。

4-1.「むくみ・冷え性」への効果が期待できるストレッチ2選

ダイエットで最も多い悩みの1つである「むくみ・冷え性」への効果が期待できるストレッチは以下の2つです。

ハムストリングストレッチ

引用&参考:Dr. stretch

「ハムストリングストレッチ」のやり方 (むくみ・冷え性の対策)
  • 仰向けで、左足の裏が天井に向くように足をまっすぐ伸ばします。
  • このとき、手でももの裏側を支えながら伸ばすと効果的です。
  • この状態を10秒キープ。これを交互に2〜3回繰り返します。

腓腹筋・ヒラメ筋ストレッチ

引用&参考:Dr. stretch

「腓腹筋・ヒラメ筋ストレッチ」のやり方(むくみ・冷え性の対策)
  • 腕立て伏せの状態になり、腕を伸ばし、腰を持ち上げます。
  • その状態で、左足を右足のかかとの上におきます。
  • この状態を10秒キープ。これを交互に2〜3回繰り返します。

4-2.「頭痛」への効果が期待できるストレッチ

引用&参考:Dr. stretch

肩甲挙筋ストレッチ (頭痛の対策)
  • あぐらをかいて座ります。左手を背中に回し、首を右斜め前に傾けます。
  • そのとき右手で、頭の後ろをもち、優しく力を加えると効果的です。
  • この状態を10秒キープ。これを交互に2〜3回繰り返します。

※ダイエット以外での体の悩みとして「姿勢・腰痛・肩こり・猫背・睡眠不足」への効果が期待できるストレッチが気になる人はぜひこちらをチェックしてみてください。

5. ストレッチのダイエット効果を高めるために私がした2つのこと

ストレッチを毎日きちんとしても、ダイエットによくない食事や生活をしていては期待する効果が得られない可能性があります。

そのため、私はストレッチのダイエット効果を高めるために食事や睡眠も以下の2つをしていました。

  • 血液をサラサラにする食べ物を選ぶようにしたこと
  • 質の高い睡眠をとれるように工夫したこと

それではストレッチのダイエット効果を高めるために私がしたことをご説明します。

5-1. 血液をサラサラにする食べ物を選ぶようにしたこと

ストレッチをすると血行がよくなるため、さらに血行を改善を促すために血液をサラサラにする食べ物を選ぶようにしました。

特に意識していた食べ物とその理由は以下の通りです。

主なポイント
魚の油にはオメガ3脂肪酸やDHA・EPAなどが血液をサラサラにする働きがあるから
大豆製品 大豆サポニンは血中コレステロール値を下げる働きああるから
緑黄色野菜 食物繊維が多く、老廃物を排出することで血液がサラサラになる効果が期待できるから
海藻類 特に水溶性食物繊維が多く、老廃物を排出して血液がサラサラになる効果がきちあできるから

血液がドロドロになりやすいので控えるべき食べ物・飲み物

逆に、血液をドロドロにしやすい食べ物・飲み物として、以下のものは特に控えるようにしました。

  • 脂っこい食べ物
  • 砂糖を使ったお菓子
  • アルコール

5-2. 質の高い睡眠をとれるように工夫したこと

質の高い睡眠をとるためには体の冷えやスマホなどのブルーライトを避けるのが効果的なので、私は以下のことをしていました。

  • 寝る前に白湯で体を温めること
  • 足先や首元を温めること
  • 寝る1時間前はスマホやパソコンのブルーライトを避けること

さらに、特に蒸しタオルや市販の蒸気で温めるアイマスクなどで目を温めると、体がリラックスモードになって寝つきがよくなった気がします。

6. まとめ

ここまで、ストレッチのダイエット効果や始める際のポイントからおすすめまでご説明してきましたが、いかがでしたか?

ストレッチは痩せやすい体質づくりができるため、普段から行なっているダイエットに新たに加えることをおすすめします

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • ストレッチは血行改善や体温を上げることで基礎代謝がアップすること
  • 気軽に長く続けられそうなストレッチから選ぶこと
  • 簡単なストレッチから順に試してご自身に合うのを見つけるのがおすすめであること

以上を参考にあなたがダイエット中のストレッチについて理解できることを心より願っています。