糖質制限中に摂るべき野菜と美味しくたべるためのレシピ15選

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yasai

最近気になるお腹周り。糖質制限を決意したものの、実際なにを食べて良いのか分からず悩んではいませんか?

炭水化物さえ食べなければいいんでしょ?と安易に考えてスタートすると、実はそれが大きな落とし穴。

一見ダイエットに良さそうな野菜でも、カロリーと糖質は別物。糖質制限的にはNGな野菜が実は結構あります。

このページでは、実際に糖質制限に成功した経験を元に、以下の4つのことをご紹介します。

  • 糖質制限中に食べるべき野菜・避けるべき野菜のすべて
  • ドレッシングの注意点
  • 野菜ジュース・青汁に頼る場合の注意点
  • 糖質制限中でも美味しく野菜を食べるためのレシピ15選

全て読めば、糖質制限中にOKな野菜やメニューが判別できるようになり、ダイエットに成功しつつも健康的な生活が送れるでしょう。

1. 糖質制限中に食べるべき野菜・避けるべき野菜のすべて

1-1. 一日に必要な野菜の量は?

糖質制限中は最低でも350g以上の野菜を摂りましょう。

これは野菜中心の小鉢で5〜6皿以上が目安になります。

350g以上の野菜が必要な理由は、2つあります。

(1)食物繊維が摂れる

野菜を食べる最大のメリットは、食物繊維が摂れること。

炭水化物=糖質+食物繊維なので、糖質制限中はどうしても食物繊維が不足しがちです。

便通をスムーズにしたり、糖質・脂質の消化吸収を遅らせてくれる食物繊維はダイエットに欠かせません。

(2)カロリー不足にならない

糖質制限ダイエットで気をつけたいのは、総摂取カロリーは減らさないこと。

カロリー不足になると、脂肪だけでなく筋肉まで痩せてしまうからです。

そのため、糖質制限中は炭水化物を摂らない分、より多くの野菜を摂ることがポイントになります。

1-2. 糖質制限的・NG野菜とOK野菜の見分け方

おおまかな見分け方としては、根菜はNG、葉もの野菜はOKです。

糖質制限中は一食あたりの糖質を20g程度に抑えるのがポイント。

基本的に、地中に埋まっている野菜はたくさんの糖分を蓄えており、糖質制限の大敵です。

緑色の葉もの野菜を多めに食べるようにしましょう。

具体的にご紹介していきますね。

(1)芋類・根菜はNG

地中に埋まっている芋類、根菜は特に糖質が多く、注意が必要です。

健康的に思えるポテトサラダやきんぴらごぼうも控えたほうが良いでしょう。

糖質
じゃがいも60g(1/2個) 9.8g
さつまいも60g(1/3個) 17.5g
さといも50g(中サイズ2/3個)  5.4g
にんじん30g(煮物1食分)  1.9g
ごぼう60g(1/3本)  5.8g
大根100g(煮物一食分)  2.7g
かぼちゃ50g(5㎝角1個)  8.6g

(2)葉もの野菜はOK

キャベツやほうれん草を代表とする緑色の葉もの野菜、キュウリ等の瓜は低糖質なのでOKです。

おひたしにすればカサも減ってたくさん食べられるので、積極的に取り入れましょう。

  糖質
キャベツ50g(中葉1枚) 1.7g
ほうれん草80g(おひたし一食分) 0.2g
ブロッコリー50g(1/4房) 0.4g
レタス20g(付け合わせ一食分) 0.3g
キュウリ50g(1/2本) 1g

(3)そのほかの野菜

とうもろこし、れんこんも糖質は高めでNG。

意外にも注意が必要なのはトマト、たまねぎ。トマトサラダはもちろん、炒め物に定番のたまねぎは加熱すると少量になるので気をつけましょう。

糖質
とうもろこし90g(1/2本) 12.4g
れんこん30g(煮物一食分) 4.1g
トマト150g(中1個) 5.6g
たまねぎ100g 7.6g

(4)キノコはOK

キノコは糖質、カロリーともに低いのでダイエットの強い味方。

ほかの野菜といっしょに蒸したり、肉や魚とソテーにしても良いですね。

糖質
しいたけ14g(1枚) 0.2g
しめじ100g(1パック) 1g
エリンギ20g(1本) 0.6g

(5)フルーツはアボカドのみOK

フルーツは基本的に全てNG。甘いので当然糖質も高いです。

唯一OKなのはアボカド。味にアクセントが出るのでソースやドレッシング代わりにも幅広く応用できオススメです。

アボカド100g: 糖質0.9g

1.4 野菜嫌いでも食べ易いものとは?

肉や魚と組み合わせたメニューなら、野菜単体のメニューに抵抗がある野菜嫌いさんでも受け入れ易いです。

むしろ、タンパク質と一緒に食べることで、食物繊維の吸収もアップし一石二鳥です。

それでも苦手という方は、後述の野菜ジュース・青汁に頼るのも良いでしょう。

2. ドレッシングの注意点

野菜を食べるとき、ずばり要注意なのがノンオイルドレッシング。

健康的なイメージがありますが、油のコクを補うために糖質が多いものがほとんどです。

糖質の高いトマトが凝縮されたケチャップ、ソースもNG。

マヨネーズは材料が卵、お酢、油なのでOK。ドレッシングをかけたいときに代用するのがオススメです。

それでは物足りない、やはりドレッシングをかけたい!という方のために、糖質制限中にも安心なものをご紹介します。

ノンオイル梅づくし

ノンオイル 梅づくし出典:キューピー

糖質:0.4g(大さじ1杯)

梅肉、梅酢ベースのさっぱりとした味。野菜だけでなく白身魚や蒸し豚などにも高相性です。

ノンオイル和風ごま

ノンオイル 和風ごま出典:キューピー

糖質:0.5g(大さじ1杯)

ノンオイルですがごまの風味とコクがあり、どのレシピにも合わせやすいです。

ノンオイル塩(ごま入り)

ノンオイル 塩出典:キューピー

糖質:0.6g(大さじ1杯)

チキンエキスパウダー、ガーリックパウダーが入っており、キャベツなど葉もの野菜にぴったりです!

シーザーサラダドレッシング

シーザーサラダ出典:キューピー

糖質:0.7g(大さじ1杯)

濃厚なイメージがありますが、チーズやお酢、油が主なので実は糖質が低いんです!

テイスティドレッシング バジル&チーズ

バジル&チーズ出典:キューピー

糖質:0.9g(大さじ1杯)

かけると一気にイタリアンな風味になるので、鶏肉の乗ったサラダ等におすすめです。

いずれのドレッシングも、量をはかり、かけすぎにはくれぐれも注意しましょう。

3. 野菜ジュース・青汁に頼る場合の注意点

野菜ジュースに頼る場合、糖質の入っていない野菜100%のものを選びましょう。

特に、果汁が含まれているものは当然糖質も多くなるので注意です。

野菜ジュースに関して言えば、果汁無しの野菜ジュースは種類がほとんどありません。その点、青汁は食物繊維を補うのに有効でかつ糖質も低いため、野菜嫌い・忙しくて調理時間がない方にも手軽でおすすめです。

おすすめの青汁を紹介しますので参考にしてみてください。

えがおの青汁満菜

えがおの青汁出典:えがおの健康食品

食物繊維が豊富な大麦若葉とケールを配合。野菜350g分を一杯で補うことができます。

濃い緑茶のような感じ。青汁ってもっとマズイものかと思ってたけど、これなら飲める。

極の青汁

極の青汁出典:サントリー

抹茶と煎茶のブレンドで、臭みがなく飲みやすいので安心して続けられます。

粉っぽさがない。クセのない味わいで誰でも美味しく飲めるのではないだろうか。

ステラの贅沢青汁

ステラ 青汁出典:ステラ漢方株式会社

粒タイプで、サプリメント感覚で青汁が飲めるので、味が苦手という方におすすめです!

ドリンクにすると飲みにくいケールを粒にするのは斬新。ストレスなく飲める。

野菜そのものと比較して満腹感こそ劣りますが、野菜嫌いな方の食物繊維不足に青汁はかなり心強いですね。

4. 糖質制限中でも美味しく野菜を食べるためのレシピ8選

意識していても一日350gのハードルは意外と高いですよね。

無理せずおいしくたくさんの野菜が摂れる絶品レシピをご紹介します。

基本の野菜炒め

野菜炒め

出典:cookpad

糖質:一人前約5.4g

材料:

豚肉、キャべツ、人参、もやし、にんにく・生姜、醤油・オイスターソース、中華だし、塩、胡椒・ラー油、ごま油
仕上げのごま油で香り良く食欲をそそります!にんじんの代わりににらを入れて、より糖質を抑えても。

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鶏肉ときのこ入りおかずサラダ

鶏肉ときのこ入りおかずサラダの画像 _ 山本ゆりオフィシャルブログ「含み笑いのカフェごはん『syunkon』」…

出典:含み笑いのカフェごはん「syunkon」

糖質:一人前約8.3g

材料:鶏もも肉、酒、にんにく、塩、こしょう、サニーレタス、ブロッコリー、しめじ、粒マスタード、マヨネーズ、みりん、ポン酢

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旨い!ゴーヤチャンプル

ゴーヤチャンプル出典:cookpad

糖質:一人前約4.4g

材料:

ゴーヤ、豚肉、木綿豆腐、卵、かつおぶし、酒、醤油、オイスターソース、和風だし、ごま油、オリーブOrサラダ油、小麦粉、塩、こしょう
炒めても肉がパサつかない調理法で、ゴーヤの苦みが苦手な方にもおすすめです!

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 ブロッコリー♡卵マスタードマヨサラダ

ブロッコリー サラダ出典:cookpad

糖質:一人前約1.3g

材料:ブロッコリー、卵、マヨネーズ、マスタード、塩、黒こしょう

マヨネーズと卵の最強コンビで、ブロッコリーがたくさん食べられます!

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白菜と豚バラ肉のミルフィーユ鍋

白菜 豚バラ 鍋出典:cookpad

糖質:一人前約5.5g

材料:白菜、豚バラ肉、水、だしの素

じっくり火を入れた白菜はトロトロで、何もつけなくてもおいしくいただけます。

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海老とアボカド♥至福のサラダ

エビ アボカド サラダ出典:cookpad

糖質:一人前約2.6g

材料:ボイルえび、アボカド、ハーブソルト、ナッツ類、マヨネーズ、プレーンヨーグルト、ケチャップ、レモン汁、レタス

コクがあるのにさっぱりで、デパ地下のお惣菜のようなおしゃれ感も楽しめます。

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■糖質制限■鶏団子きのこスープ簡単減量鍋

鶏団子きのこスープ出典:cookpad

糖質:一人前約2.9g

材料:鶏ひき肉、卵、刻みねぎ、生姜、マヨネーズ、塩こしょう、えのき、まいたけ、和風だしの素、醤油、ブラックペッパーや柚子こしょう

軽いのにしっかり食べた感じがして、体もあたたまります!

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茹で時間3分♫ヘルシ〜茹で鶏*香味ソース

茹で鶏出典:cookpad

糖質:一人前約2.8g

材料:鶏肉(胸肉)、長ネギ、生姜、醤油、酢、ごま油
ヘルシーな胸肉で油も使いません。レタスやキャベツを添えると抜群に合います!

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5. さいごに

いかがでしたか?
せっかくダイエットを決意したなら、間違った知識で効果が得られないのは避けたいところ。
糖質が少ない野菜さえ覚えてしまえば、カロリー制限よりも楽に食事の調整ができるようになります。
正しい知識を身につけ、健康的に理想の体型を目指しましょう。

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