葉酸には副作用があるの?安全に摂るためのポイントまとめ

「葉酸は摂りすぎると副作用があるのかしら..」「妊娠中にサプリを使うと副作用があるってほんと?」など、葉酸の副作用が気になっていませんか?

葉酸を過剰摂取すると副作用のおそれがありますが、葉酸を過剰摂取しない限り副作用の心配はする必要はないとされているため安心です

このページでは、過去に管理栄養士として230人以上のお手伝いをしてきた私が、自身の妊活で悩んだ経験も活かして、葉酸の副作用について注意点やその他の思わぬ副作用を避ける方法を以下の流れでご説明します。

  1. 葉酸の副作用をこわがらなくてよい3つの理由
  2. 葉酸サプリの思わぬ落とし穴を避けるための注意点
  3. 安全性と効果が期待できるおすすめのサプリ|タイプ別3選
  4. 葉酸の副作用に関してよくあるQ&A

全て読めば、葉酸の副作用を正しく理解して、安心して葉酸を摂取できるようになるでしょう。

1. 葉酸の副作用をこわがらなくてよい3つの理由

葉酸には「胎児の小児ぜんそくなどの副作用がある」と一部で言われていますが、これは葉酸を過剰摂取したときのデータです。そして、葉酸を過剰摂取しない限りは副作用の心配はする必要がないとされています。

一方で、食べ物やサプリから過剰摂取になるほど葉酸は摂れないため、副作用を心配しなくて大丈夫です。

過剰摂取になるほど葉酸が摂れないと考えられる理由は以下の通りです。

  • 葉酸は体内に蓄積されないから
  • 食べ物から葉酸は摂りにくいから
  • サプリに含まれる葉酸は、1日の上限値を大きく下回っているから

それでは上記の理由について順にご説明します。

1-1. 葉酸は体内に蓄積されないから

葉酸は水溶性ビタミンなので、一度にたくさん摂っても体内で吸収されなかった分は尿と一緒に出ていってしまいます。

そのため、基本的に葉酸は過剰摂取になりにくいため安心です。

1-2. 食べ物から葉酸は摂りにくいから

普段の食事で過剰摂取になるほど葉酸は摂れません。葉酸は食事から摂るのが理想的ですが、水や熱に弱く料理中に失われやすい弱点があります。

さらに、体内で吸収されにくいこともあって、一般的に食事からだけでは不足しやすいとされています。

例えば、ほうれん草は葉酸が多いですが、妊娠中に必要な1日640μg(マイクログラム / 0.64mg)を摂るには900gものほうれん草が必要なので現実的ではありません。

1-3. サプリに含まれる葉酸は、1日の上限量を大きく下回っているから

葉酸の上限は1日1000μgであるのに対して、葉酸サプリからの摂取量は1日400μgがほとんどです。

そして、食事だけで毎日600μg以上の葉酸を摂取することはほぼ考えられないため、過剰摂取の心配はありません。

例えば、以下のように葉酸の多いメニューを毎食入れたとしても計220μgにしかなりません。

  • 朝食:小松菜のスムージー・・・70μg
  • 昼食:ほうれん草のおひたし・・80μg
  • 夕食:かぼちゃの煮物・・・・・70μg
  • 合計220μg (妊娠中に必要な葉酸の約3割)

葉酸サプリの目安が「1日400μg」である理由

「妊娠1ヶ月前〜妊娠初期」に1日400μgの葉酸を摂ると、神経管閉鎖障害という先天性異常のリスクを7割程度へらせるため、厚生労働省が1日400μgを推奨しているからです。

1章のまとめ

葉酸は体内に蓄積されないこと、食べ物やサプリから過剰摂取になるほど葉酸は摂れないことから、副作用を心配しなくて大丈夫です。

ただし、葉酸だけを気にしていると、葉酸以外の思わぬ落とし穴にはまって後で後悔する可能性があるため、次の章で詳しくご説明します。

2. 葉酸サプリの思わぬ落とし穴を避けるための注意点

葉酸サプリは葉酸以外にも、様々な栄養や添加物が足されていることが多いです。

そのため、葉酸の過剰摂取に気を付けていても、実は葉酸以外の栄養素や添加物によって副作用を起こる可能性があります

葉酸サプリの思わぬ落とし穴を避けるには、以下の2つに注意しましょう。

  • 脂溶性ビタミンの過剰摂取に注意すること
  • 流産などのおそれがあるとされている添加物を避けること

それでは上記の注意点を順にご説明します。

2-1. 脂溶性ビタミンの過剰摂取に注意すること

サプリは葉酸以外の栄養も足されていることが多いため、葉酸以外の栄養での過剰摂取にも配慮されたサプリを意識しましょう

特に体内に蓄積する「脂溶性ビタミン」のうち、「ビタミンA」は1日の摂取上限3000μg以上を摂り続けると胎児の奇形に繋がるリスクがあるとされています。

例えば、100種以上の原料配合の葉酸サプリは過剰摂取のリスクが高くなるため、「過剰摂取に配慮」されているサプリを意識しましょう。

2-2. 流産などのおそれがある添加物を避けること

添加物がすべてダメなわけではありませんが、できるだけ添加物が少ないものや、安全性に問題のある添加物が使われていないものを意識しましょう

ドラッグストアなどで買える葉酸サプリは添加物が多い傾向があり、中には流産に繋がるリスクが指摘されているものもあるため注意しましょう。

参考:アレルギーの原因となる食品の有無を確認すること

葉酸サプリによってはアレルギーの原因となる食品を含むため、アレルギーのある人は必ず原材料を確認しましょう。

例えば、『オーガニックレーベルの葉酸』は、”アレルギーに注意” とは書かれていませんが、「大豆、やまいも、りんごを含む」はアレルギーの原因となりうるため、原材料表示の欄で注記されています。

引用:オーガニックレーベル

もし、サプリを使用中に何かの症状が出た場合には医師に相談しましょう。

3. 安全性と効果が期待できるおすすめのサプリ|タイプ別3選

ここからは過剰摂取による副作用が気になる人のために、安全性の効果の両方が期待できる葉酸サプリをご紹介します。

まずネットやSNSなどで人気の葉酸サプリから、主要な25種について以下の3つをクリアしているものを調べました。

  • 合成葉酸を1日400μg以上摂れること
  • 葉酸以外の過剰摂取に配慮されていること
  • 安全性に問題のある添加物を使っていないこと

その上で上記をクリアしていた9社は、葉酸はいずれも1日400μgであったため、以下の3つの基準で徹底比較しました。

  • 葉酸以外のプラスアルファの成分
  • 値段
  • 飲みやすさ

その結果、総合的な評価の高かった順に並べると以下の通りでした。

以下をクリックすると、すぐにその葉酸サプリをチェックすることができます。

商品名プラスアルファの成分飲みやすさ値段

(税込)

ベルタ葉酸サプリ

特に成分豊富

9mm

少し臭いあり

3980円〜

はぐくみ葉酸

国産野菜22種

9mm

臭い少ない

3980円〜

ララリパブリック葉酸サプリ

鉄が吸収されやすい

9mm

臭い少ない

2660円〜

プレミン

ビタミン・ミネラル

9mm

臭い少ない

3866円〜

愛され葉酸

成分量が一部非公開

7mm

少し臭いあり

5378円〜

ママナチュレ葉酸サプリ

 


成分量が一部非公開

9mm少し臭いあり

5378円〜
ベジママ


鉄/カルシウムなし

9mm少し臭いあり

5054円〜

以上の通り、どの葉酸サプリにも強み・弱みがあるため、それぞれの特徴を踏まえて選ぶことをおすすめします。

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

●総合的なバランスNo.1:はぐくみ葉酸

●主要な葉酸サプリのコスパNo.1:ララリパブリック葉酸サプリ

それでは、それぞれをおすすめする理由をご紹介していきます。

2-1. 葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

『ベルタ葉酸サプリ』は、他の葉酸サプリと比べて成分は圧倒的に豊富で、こだわり抜いた葉酸と無添加が特長です。

妊娠中に必須の栄養に加えて、野菜や美容成分などを凝縮しているため、特に葉酸以外もしっかり栄養補給したい人におすすめです。

体内に留まる時間を長くすることで葉酸の吸収をさらに高めていることや、以下すべての添加物は不使用なのが好評です。

香料、着色料、保存料、香料発色剤、漂白剤、防カビ剤、膨張剤、苦味剤、光沢剤は不使用。

デメリットは特にありませんが、商品に自信がある分だけ定期便は6回の受取必須なので、その点が気になる人はまずは単品で試してみるのがおすすめです。

内容量葉酸その他成分
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • ビタミン/ミネラル
  • 野菜/美容成分

ちなみに、どこで買うと最もお得なのかAmazonや楽天と比べてみました。

最安値は以下の通り公式ページであり、安いだけでなく先輩ママによる電話相談サポートがあるため圧倒的にお得です。

Amazon楽天公式ページ
価格

(送料/税込)

×4800円×5980円◯3980円〜
お得な定期便×なし×なし◯あり
先輩ママによる電話相談サポート×なし×なし◯あり

以上のように、公式ページで販売元から直接購入するのがもっともお得です。

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

最安値はAmazonや楽天より約1000円安い公式ページで、安いだけでなく先輩ママによる電話相談サポートがあって圧倒的にお得です。

2-2. 総合的なバランスNo.1:はぐくみ葉酸

はぐくみ葉酸はどの葉酸サプリにも強み・弱みがある中で、成分・値段・飲みやすさのバランスが最も優れているためおすすめです。

国産野菜22種のビタミン・ミネラルをしっかり補うことができて、月3980円と値段も手頃なのが◎

私も試しましたが小粒で飲みやすく、においもほとんど気にならないので安心です。

さらに、このページでご紹介する3つの中で、唯一、『全額返金保証』があって定期便に利用期間の縛りもないため、初めて試したい人に特におすすめです

内容量葉酸その他成分
90粒

(30日分)

500μg

(1日4粒)

20種以上のビタミン・ミネラル

ちなみに、どこで買うと最もお得なのかAmazonや楽天も調べてみましたが、最安値で買えるのは公式ページでした。

念のため他サイトも色々調べましたが、購入できるのは公式ページだけでした。経験豊富な管理栄養士による食事サポートもあってお得です。

Amazon楽天公式ページ
価格

(送料/税込)

×取り扱いなし×6980円3888円〜
お得な定期便◯あり
先輩ママによる電話相談サポート◯あり

以上より、公式ページで販売元から直接購入することをおすすめします。

『はぐくみ葉酸』の公式ページ:

www.hugkumiplus.net

総合的なバランスが特に優れたサプリで、全額返金保証があって定期便には利用期間の縛りもないため、初めての人にも特におすすめします。

2-3. 主要な葉酸サプリのコスパNo.1:ララリパブリック葉酸サプリ

ララリパブリック』は主要サプリの中で特に安くて、成分にもこだわり抜いているため、コスパが最も良いのが特長です。

定期便(1袋2980円)は他社より1000円以上安いですが、もし3ヶ月ごとの配送を選べば1袋2660円でさらにお得になります。

国産野菜20種のビタミン・ミネラルをしっかり補うことができて、NPO法人日本サプリメント評議会の安心安全マークも取得した高品質なサプリと言えます。

値段が安くて、さらに飲みやすさも好評なので、妊活中から葉酸サプリを使いたい人に特におすすめします。

内容量葉酸その他成分
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄/カルシウム
  • ビタミン/ミネラル

ちなみに、どこで買うと最もお得なのかAmazonや楽天と比べると、公式ページが圧倒的にお得でした。

Amazon楽天公式ページ
価格

(送料/税込)

×4083円×3980円◯2660円〜
お得な定期便×なし×なし◯あり

ただし、他社のように栄養士などによる電話相談サポートはないため、アフターサービスを気にする人はここで紹介した他2つから選ぶことをおすすめします。

『ララリパブリック葉酸サプリ』の公式ページ:

 https://lararepublic.com

特にコスパが良いため、安さやコスパを重視する人や、妊活中から使いたい人に特におすすめします。

定期便には期間の縛りもないことからも、気軽に始めることができます。

4. 葉酸の副作用に関してよくあるQ&A

過去に私自身が妊活で悩んで色々調べた結果、葉酸について詳しくなりましたが、後輩のママからよく受けた質問をQ&A形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

それでは葉酸に関してよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. 妊娠後期に葉酸を摂りすぎると、小児ぜんそくのリスクがあると聞いたのですが?

A1. 確かに小児ぜんそくのリスクが上がったという研究報告はありますが、妊娠後期に1日1000μgを摂り続けた極端なケースなので、目安量を守れば心配ありません。

オーストラリアの研究ですが、「妊娠後期(30〜34週)に葉酸1日1000μgを摂り続けると、胎児の小児喘息のリスクが25%高まる」とされています。

しかし、サプリの葉酸は1日400μgがほとんどなので、妊娠後期も目安量さえ守れば特に問題ありません。

Q2. サプリを飲み忘れたら、次回2日分を飲むべきですか?

A2. サプリを飲み忘れても、次回は1日分だけを飲むようにしましょう

葉酸サプリを2日分飲んでも余計な分は体内に蓄えておけず、また過剰摂取による副作用のおそれもあるため避けましょう。

Q3. 妊娠中にサプリの副作用以外で気をつけるべきことはありますか?

A3. 食中毒を避けるために、リステリア菌に注意しましょう

生ハム、スモークサーモン、ナチュラルチーズなどに含まれる「リステリア菌」で重症化することはまれですが、妊婦は特に注意することとされています。

引用:rakuten

リステリアが胎盤や胎児へ感染し、流産や生まれた新生児に悪影響がでるおそれがあるため、以下の予防策が推奨されています。

  • 生野菜や果物は食べる前によく洗うこと
  • 賞味期限を守ること
  • 開封後は早めに食べきること
  • 冷蔵庫で保存すること
  • 加熱してから食べること

参考:厚生労働省「リステリアによる食中毒」

Q4. 葉酸以外で不足しがちな栄養は何かありますか?

A4. 葉酸と同じビタミンB群を中心に、バランスよく栄養を摂ることを心がけましょう

葉酸はビタミンB群の仲間で、他のビタミンBと一緒になって働くことなどを踏まえると、以下の8種を意識するのが良いと言えます。

主なポイント主な食品
ビタミンB12葉酸と一緒に血液をつくる働きさんま、あさり
ビタミンB6つわりを和らげる働きにんにく、鶏肉
ビタミンC葉酸が働くためにビタミンCが必要レモン、ブロッコリー
鉄分貧血予防の効果ほうれん草、小松菜
カルシウム赤ちゃんの骨や歯をつくる働き牛乳、いわし
マグネシウムカルシウムの吸収に必須枝豆、納豆
亜鉛赤ちゃんの発達障害を防ぐ働き牡蠣(かき)、チーズ
タンパク質赤ちゃんの体をつくるのに必要肉、魚、豆類

Q5. 海外では葉酸をどのように摂っていますか?

A5. 例えば米国では出産が可能な、または妊娠を考えている全ての女性に「葉酸サプリ」が推奨されています

1992年に米国は、妊娠を計画する女性は葉酸サプリを1日400μg摂るよう世界で初めて勧告しました。

その後、1998年にはパンや小麦粉パスタなど穀物製品に葉酸を添加することを法律で義務付けられました。現時点でカナダ・オーストラリアなど80ヶ国以上では同様の政策がとられています。

さらに、2017年に米国予防医学専門委員会は出産が可能な、または妊娠を考えている全ての女性に葉酸サプリを推奨すると発表しました。

5. まとめ

葉酸の副作用や、葉酸以外の成分による過剰摂取についてのポイントをご説明してきましたが、いかがでしたか?

基本的にサプリの目安量さえ守れば、葉酸の副作用は心配しなくても大丈夫と言えます

その上で、葉酸以外による過剰摂取やアレルギー配慮されたサプリや、アレルギーの原因となる食品が使われていないかを意識することをおすすめします。

副作用を避けるために、このページでご紹介した安全で高い効果が期待できるタイプ別おすすめを活用しましょう。

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • 葉酸以外のの過剰摂取やアレルギーにも注意すべきこと
  • 安いサプリは添加物が多いため控えた方がよいこと
  • 安全性と効果の両方を意識した徹底比較からわかったサプリがおすすめであること

また、徹底比較からわかった妊娠中におすすめの葉酸サプリは以下の3つだけでした。

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1・・・ベルタ葉酸サプリ

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

葉酸以外にも栄養をしっかり補いたい人に特におすすめします。公式ページならAmazonや楽天より約1000円安くて、先輩ママによる電話相談サポートがあるためお得です。

●総合的なバランスNo.1・・・はぐくみ葉酸

『はぐくみ葉酸』の公式ページ:

www.hugkumiplus.net

「栄養、値段、飲みやすさ」のバランスが特に優れたサプリとしておすすめします。

全額返金保証があって定期便には利用期間の縛りもないため、初めての人にも特におすすめします。

●主要な葉酸サプリのコスパNo.1・・・ララリパブリック葉酸サプリ

『ララリパブリック葉酸サプリ』の公式ページ:

 https://lararepublic.com

特にコスパが良いため、安さやコスパを重視する人や、妊活中から使いたい人に特におすすめします。

定期便には期間の縛りもないことからも、気軽に始めることができます。

以上を参考に葉酸の過剰摂取について正しく理解できることを心より願っています。