葉酸不足で貧血は起こる?栄養士が教えるそのリスクと予防策

「葉酸不足で貧血になるって聞いたけど本当なの?」「貧血を予防するためにどのように葉酸を摂ったらいいの?」など、葉酸不足による貧血が気になっていませんか?

結論から言うと、貧血の8〜9割は鉄分不足が原因ですが、特に妊娠中はたくさんの葉酸が必要で、葉酸不足によって貧血になりやすいため気をつけましょう

もし妊活中や妊娠中に何も予防しなかった場合には、葉酸不足の貧血によってお腹の赤ちゃんに悪影響が出るリスクがあります

このページでは、過去に管理栄養士として230人以上のお手伝いの経験がある私が、葉酸不足による貧血に注意すべき理由や貧血を予防するためのポイントから、おすすめの食べ物やサプリまでご紹介します。

  1. 葉酸不足の貧血は鉄分不足の貧血とどう違うの?
  2. 葉酸不足の貧血を予防するための2つの対策
  3. 葉酸や鉄分の多い食べ物のおすすめ20選
  4. 貧血への効果が期待できるサプリのおすすめNo.1
  5. 葉酸サプリの効果を高めるために意識すべき4つのこと
  6. 葉酸不足による貧血に関してよくあるQ&A

すべて読めば、葉酸不足による貧血に注意すべき理由や予防策からおすすめの食べ物やサプリまで、あなたの知りたい全てのポイントがわかるでしょう。

1. 葉酸不足の貧血は鉄分不足の貧血とどう違うの?

一般的に「貧血」と聞くと鉄不足をイメージしますが、実は葉酸と貧血は密接な関係があって、葉酸が足りないと貧血になりやすくなります。

もし貧血の症状がある時はその8〜9割は鉄分不足によるものですが、まれに葉酸不足が原因のこともあります。

つまり、葉酸不足でも鉄分不足でも貧血の症状は同じですが、貧血になるメカニズムが違います。

まず葉酸はビタミンB12と一緒になって「赤芽球」をつくりますが、葉酸やビタミンB12のどちらかが不足すると異常な赤芽球が増えることで、酸素がへって貧血になります。

一方で、鉄分は酸素を運ぶためのヘモグロビンの材料となりますが、鉄分が足りないと赤芽球から赤血球を作れなくて貧血になります。

ちなみに、どちらも葉酸や鉄分をサプリでしっかり補給することで治ります。

ただし、葉酸を摂っても改善しない時はビタミンB12不足が原因の可能性があるため、医師に相談しましょう。

参考:貧血に潜むリスクについて

特に妊娠中や授乳中は栄養が赤ちゃんに優先的に送られるため、葉酸不足の貧血になりやすいです。

もし、葉酸不足などで妊娠中に貧血になると、赤ちゃんに十分な酸素が運ばれないため早産などのリスクが高くなるとされています。

さらに、貧血になると体は大量の血液を送り出すことで酸素不足をカバーしようとするため、貧血が続くと心臓に負担がかかって心臓肥大などに繋がるおそれもあります。

以上より、貧血は早めの対策を心がけることが大切です

2. 葉酸不足の貧血を予防するための2つの対策

特に妊婦さんにとって、葉酸不足による貧血は赤ちゃんの成長に大きく影響するため避けないといけません。

一方で、葉酸不足による貧血はしっかりと葉酸を摂ることで予防できるため、以下の2つのことさえ守れば基本的に起こりません。

  • 葉酸の多い食べ物を意識すること
  • 食事では足りない分はサプリで補うこと

それでは葉酸不足による貧血を防ぐためにすべきことをご説明します。

2-1. 葉酸の多い食べ物を意識すること

特に妊婦さんはたくさんの葉酸が必要で、妊活中や妊娠初期には通常の2.5倍以上の葉酸が必要なので、いつもの食事だけでは葉酸が足りないケースがほとんどです。

まず効率よく葉酸を摂るためには「葉酸の多い食べ物」を意識して、日々の食事に取り入れることが大切です。

さらに、葉酸はビタミンB12と一緒に食べると吸収されやすくなるため、ビタミンB12を多く含む肉や魚介類などとバランス良い食事が理想的です。

2-2. 食事では足りない分はサプリで補うこと

葉酸の多い食べ物を意識するのは効果的ですが、妊活中〜妊娠初期(12週まで)は特にたくさんの葉酸が必要で、食事だけで毎日カバーするのは正直難しいと言えます。

また、葉酸はビタミンB群の仲間で、水や熱で失われやすいこと、体内にためておけないことから毎日とる必要があります。

さらに、食品に含まれる葉酸は体内で吸収されにくいという弱点もあるため、私は妊活中〜妊娠中はサプリで補うのが必須と考えています。

実際、妊娠中はつわりや食欲低下によって食事を摂るのが難しいケースも多いので、みんな葉酸サプリで補っています。

妊活中〜妊娠初期にたくさんの葉酸が必要!

赤ちゃんの成長が最も盛んな妊娠初期に葉酸をたくさん摂ることで、神経管閉鎖障害のリスクを7割程度へらせることが明らかになっています。

そのため、厚生労働省はサプリを使って1日400μgの葉酸を摂ることを推奨しています。

次の章では葉酸や鉄分の多い食べ物を、その次の章ではサプリのおすすめをご紹介します。

3. 葉酸や鉄分の多い食べ物のおすすめ20選

葉酸不足による貧血を防ぐためには葉酸をたくさん摂ることが大切です。

その上で貧血対策を意識するなら、鉄分の多い食べ物も意識することでめまいや立ちくらみを予防することができます。

以上をふまえて、葉酸と鉄分を効率的に補給するためのおすすめを以下の通りまとめた。

  • 葉酸の多いおすすめの食べ物10選
  • 鉄分の多いおすすめの食べ物10選

それでは葉酸と鉄分の多いおすすめの食べ物を順にご紹介します。

3-1. 葉酸の多いおすすめの食べ物10選

葉酸は様々な食品に含まれているため、妊活中や妊娠中の人は特に意識して他の栄養とバランスよく摂るのが理想です。

そのため、葉酸が特に豊富な食材をまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

引用:calorimacaroni

葉酸が多い食べ物の中でも、特に「枝豆」と「納豆」は葉酸が豊富で、手軽に食べられることから私の一押しです。

枝豆に含まれる葉酸は100g中160μgで、納豆には100g中120μgが含まれていて、以下のとおり他の食べ物より葉酸を摂りやすいです。

100g中の葉酸
枝豆 260μg
納豆 120μg
アスパラガス 180μg(茹で)
ブロッコリー 120μg(茹で)
ほうれん草 110μg(茹で)
とうもろこし 86μg
きなこ 220μg
マンゴー 260μg(乾燥)

84μg(生)

いちご 90μg
焼きのり 1900μg

葉酸を摂りやすい調理法を意識するのがおすすめ

葉酸は水に溶け出してしまうため、例えば、溶け出した水分も一緒に摂れる「煮物・汁物・鍋」などがおすすめです。

また、電子レンジで温める方法やミキサーでスムージーにするのもおすすめです。

引用:e-recipe

3-2. 鉄分の多いおすすめの食べ物10選

鉄分は血液を作る働きがあるため、貧血予防には鉄分をたくさん摂ることが大切です。

実は鉄分には動物性食品に含まれ吸収率の高い「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれ球種率の低い「非ヘム鉄」があります。

引用:sp-kodama

「ヘム鉄」は摂取した分の15〜25%が吸収されますが、「非ヘム鉄」は2〜5%しか吸収されないため、ヘム鉄を日々の食事に上手に取り込むのがおすすめです

それでは鉄分の多い食品のおすすめ10選をご紹介します。

引用:gyuurebasasikuiteee

特に鉄分の多いのは「レバー」なので、うまく活用して貧血予防しましょう。レバーは苦手な人も多いですが、例えばレバーの臭い取りには「牛乳につけておく方法」が最も簡単です。

レバーの多いおすすめの食べ物は以下の通りです。

100g中の鉄分
レバー* 豚: 13mg

鶏:  9mg

牛:  4mg

豚レバーペースト 8mg
しじみ 8mg
あさり 4mg
小松菜 3mg
枝豆 3mg
ほうれん草 2mg
カシューナッツ 5mg
アーモンド 4mg
納豆 3mg

*ただし、レバーはビタミンAも豊富で、過剰摂取すると胎児に奇形が生じるリスクがあるとされているため、妊婦さんは避けないといけないため注意しましょう。

ちなみに、鉄分の多い食品をもっと知りたい人は「鉄分が不足するとどうなるの?4つのリスクと対処法まとめ」にまとめているのでぜひチェックしてみてください。

4. 貧血への効果が期待できるサプリのおすすめNo.1

葉酸サプリには様々な種類があるため、葉酸と一緒に鉄分もしっかり摂れて貧血への効果が期待できるものをご紹介します。

まずネットやSNSなどで人気の葉酸サプリから、主要な25種について以下の3つをクリアしているものを調べました。

  • 合成葉酸を1日400μg以上摂れること※
  • 葉酸以外の過剰摂取に配慮されていること
  • 安全性に問題のある添加物を使っていないこと

※特に厚生労働省は赤ちゃんの先天性異常を予防するために「妊娠1ヶ月前〜妊娠初期(12週まで)」はサプリで合成葉酸を1日400μgを補うことを推奨しているためです。

その上で上記をクリアしていた9社は、合成葉酸はいずれも1日400μgであったため、以下の2つの軸で評価しました。

  • 鉄分の量
  • その他の成分

ちなみに、「鉄分以外の成分」とは成分の種類や含有量を踏まえて、栄養管理士としての経験をもとに評価しました。

以上より、9つのサプリのうち唯一「ヘム鉄」をブレンドしており、総合的なバランスに特に優れた『プレミン』がおすすめです

●貧血への効果が期待できるサプリNo.1:プレミン

引用:プレミン公式

ゲンナイ製薬の『プレミン』は、1日15g中8mgのヘム鉄を含んでおり、成分・飲みやすさ・値段の総合的なバランスが最も優れているのが特長です。

さらに、『全額返金保証』があって定期便に利用期間の縛りもないため、どれにしていいか迷う人には間違いなくおすすめです

デザインがかわいいため人目を気にせず使えて、持ち運びに嬉しい薄型パッケージでも多くの人に選ばれています。

また、「カップルコース」もあるため夫婦で妊活に取り組みたい人にもおすすめで、男性向けに欠かせない亜鉛やマカも配合しています。

内容量 葉酸 その他成分
124粒

(31日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄・カルシウム
  • ビタミン/ミネラル

ちなみに、どこで買うと最もお得なのかAmazonや楽天も調べてみましたが、両方とも取り扱いがありませんでした。

念のため他サイトや都内20以上のドラッグストアも調べましたが、購入できるのは公式ページだけでした。

Amazon 楽天 公式ページ
価格

(送料/税込)

×取り扱いなし ×取り扱いなし ◯3888円〜
お得な定期便 ◯あり
コールセンターへの相談 ◯あり

以上のように、公式ページで販売元から直接購入しましょう。

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

唯一ヘム鉄をブレンドしており、鉄分補給に特に向いているためおすすめです。

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、公式ページの定期便は回数の縛りがなく、「全額返金保証」がもあるため安心して始められます。

そのため、「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」はプレミンを試してみましょう。

参考1: 葉酸や鉄分以外にも栄養をたくさん摂りたい人向け:ベルタ葉酸サプリ

引用:Amazon

ベルタ葉酸サプリは、他の葉酸サプリと比べて鉄分やその他の成分が多く、成分に対して値段が安いためおすすめです。

妊娠中に必要な栄養に加えて、野菜や美容成分などを凝縮しているため、特に葉酸以外もしっかり栄養補給したい人におすすめです。

例えば、『プレミン』と比べてみると成分の種類は大きく上回っています。

ベルタ葉酸 プレミン
葉酸 400μg 400μg
鉄分 20mg 15mg

(内8mgはヘム鉄)

ビタミン/ミネラル 27種 8種
野菜 21種
美容 6種
値段 3980円 3880円

ちなみに、デメリットは特にありませんが、商品に自信がある分だけ定期便は6回の受取必須なので、その点が気になる人はまずは単品で試してみるのがおすすめです。

内容量 葉酸 その他成分
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • ビタミン/ミネラル
  • 野菜/美容成分

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

公式ページが最安値で、Amazonや楽天より約1000円安いためお得です。

さらに、お得な定期便や出産経験のある先輩ママにより電話相談サポートが好評です。

参考2:9種のサプリの徹底比較表

今回ご紹介しなかったサプリが気になる人のために、9種のサプリを徹底比較した結果は以下の通りです。

以下のブランド名や画像をクリックすると、すぐにその葉酸サプリをチェックすることができます。

商品名

(販売元)

鉄分 プラスアルファの成分 価格

(税込)

プレミン

(ゲンナイ製薬)

15mg

(内, ヘム鉄8mg)

 

鉄・カルシウム

 

3880円〜

ベルタ葉酸サプリ

(ベルタ)

 

20mg

 

特に成分豊富

 

3980円〜

女性の声から生まれた葉酸サプリ

(AFC)

10mg

ビタミン・ミネラル

1512円〜

ララリパブリック葉酸サプリ

(ララリパブリック)

10mg

鉄の吸収が良い

2980円〜

はぐくみ葉酸

(はぐくみプラス)

10mg

標準的

3980円〜

ママニック葉酸サプリ

(レバンテ)

10mg

成分量が一部非公開

3672円〜

愛され葉酸

(オンライフ)

15mg

成分量が一部非公開

5378円〜

ママナチュレ葉酸サプリ

(ママナチュレ)

10mg

成分量が一部非公開

5378円〜

ベジママ

(関西鉄工)

×

0mg

鉄/カルシウムなし

5054円〜

5. 葉酸サプリの効果を高めるために意識すべき4つのこと

葉酸サプリはその飲み方によっては、本来期待できる効果の半分しか得られない可能性があるため、効果的な飲み方を意識しましょう。

ここでは葉酸の効果を高めるためのポイントを以下の4つにまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 葉酸の効果を高めるには「空腹時」がおすすめ
  • 胃が弱い人は「食後」がおすすめ
  • こまめに飲むこと
  • 水と一緒に飲むこと

それでは葉酸サプリの効果を最大にするために意識すべきことをご説明します。

5-1. 葉酸の効果を高めるには「空腹時」がおすすめ

空腹時は栄養の吸収がよいため、「空腹時」に飲むのがおすすめです。

ただし、空腹時は胃液が少ない状態なので、サプリを飲むと胃が痛くなる人は避けるようにしましょう。

葉酸サプリを飲むのに決まったタイミングはないため、ご自身の続けやすいタイミングで毎日飲む習慣を作るのがおすすめです。

5-2. 胃が弱い人は「食後」がおすすめ

空腹時に飲んで胃が痛くなった人や、胃が弱い人は「食後」に飲むのがおすすめです。

食後に葉酸サプリを摂ると胃腸への負担が少ないため、「食後30分以内」を心がけましょう。

5-3. こまめに飲むこと

葉酸サプリは1日3〜4粒のケースが一般的なので、1日3〜4回に分けてしっかり体内に取り込むことをおすすめします

なぜなら、葉酸は体内で吸収されなかった分はそのまま排出されてしまうためです。

例えば、「朝起きた時・昼食の前、3時〜夕方頃・寝る前」を参考に、自分にあったタイミングを意識しましょう。

ちなみに、葉酸サプリ販売元の公式ページをみても、1回で飲んでも、複数回に分けてもよいとされており、決まった飲み方はありません。

5-4. 水と一緒に飲むこと

当たり前のように思うかもしれませんが、葉酸サプリは必ず水と一緒に飲みましょう

水は適度に胃を刺激して栄養をスムーズに腸に届けてくれるため、「コップ1杯の水」と飲むのがおすすめです。

注意点:避けるべきこと

葉酸の吸収を悪化させるものとして、以下のようなものは避けるようにしましょう。

  • お酒
  • タバコ
  • 緑茶・紅茶・コーヒー

特に「カフェイン」や「タンニン」は、葉酸の吸収を悪くするため同じタイミングで飲むのは避けましょう。

6. 葉酸不足による貧血に関してよくあるQ&A

私自身が貧血に悩んだ時期があるため色々調べて貧血や葉酸に詳しくなったため、親しい知人から時々相談を受けることがあります。

多くの人が心配することはある程度共通しているため、葉酸不足による貧血に関してよく受けた質問をQ&A形式で以下の通りまとめました。

それでは葉酸不足による貧血に関するよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. 鉄分不足による貧血との違いは何ですか?

A1. 貧血の症状としては同じですが、葉酸不足による貧血は赤血球の材料に異常が生じることで起こります。

葉酸はビタミンB1と一緒になって、以下のとおり赤芽球を作る働きがあるのに対して、鉄は酸素を運ぶためのヘモグロビンを作ってくれます。

特に葉酸不足による貧血は、以下のように異常な赤芽球が原因なので「葉酸欠乏性貧血」や「巨赤芽球性貧血」と呼ばれます。

どちらも摂取量の不足が原因なのでたくさん摂取することで治ります。

ただし、場合によってはビタミンB12不足が原因のこともある点に留意しましょう。

Q2. 貧血にはどのような種類がありますか?

A2. 貧血は原因によって4つに大別されますが、貧血の8〜9割は「鉄分不足」によるものです。

貧血は以下の4つがあって、鉄分不足によるのが「鉄分欠乏性貧血」、葉酸やビタミンB12の不足によるのが「巨赤芽球性貧血」と呼ばれます。

主なポイント
鉄欠乏性貧血 鉄分が不足し、酸素を運ぶヘモグロビンが減ることが原因
巨赤芽球性貧血 葉酸やビタミンB12の不足によって、赤血球のもととなる赤芽球の異常が原因
再生不良性貧血 骨髄の造血幹細胞の機能が低下して、血液を作れないことが原因
溶血性貧血 赤血球が破壊されてしまうことが原因

ちなみに、女性は生理前に、黄体ホルモンが分泌され妊娠できるように子宮に血液が一気に集まることでも貧血になることがあります。

通常、鉄分をしっかり補給していると生理後は治りますが、もし生理後も治らない時はホルモンバランスの乱れが原因の可能性があるとされています。

Q3. 貧血になるとどのような症状が現れますか?

A3. 貧血の症状は人によって様々ですが、めまいや立ちくらみが一般的ですが、肌トラブルや抜け毛などもあります。

貧血の症状は以下の通りで、軽度な場合は疲れのせいにしがちですが、以下に当てはまる人ほど貧血の可能性が高いとされています。

主な症状
軽度
  • めまい・疲れやすい・眠気
  • 冷え性
  • 食欲がない
中〜重度
  • 風邪をひきやすい
  • 以前より集中力が続かない
  • 足がむずむずする
  • 氷や土などをそのまま食べたくなる
  • 記憶力の低下
  • 髪が抜けやすい・髪にコシがない
  • 皮膚にカビが繁殖した
  • 爪の異常

*人の体についているカビは白血球が繁殖するのを抑えていますが、鉄分不足によって白血球がへるとカビが生えることがあります。

ちなみに、鉄分や葉酸の摂取量がへっても体内に蓄積された鉄分が使われるため、すぐには貧血の症状は現れません。

もし、めまいや立ちくらみなどがある場合は体内に蓄積されていた鉄分もほぼなくなっているため、鉄分補給が大切です。

Q4. 葉酸を摂る際に注意した方がよいことは何ですか?

A4. 葉酸サプリの目安量や薬との飲み合わせに注意しましょう。

「葉酸サプリの目安量」と「薬との飲み合わせ」について順にご説明します。

それぞれ順にご説明します。

葉酸サプリの目安量

葉酸サプリは1日1000μgが上限とされており、基本的にサプリの目安量さえ守れば過剰摂取になることはありません。

もし過剰摂取になると、「発熱、じんましん、かゆみ、呼吸障害など」の症状が出る可能性があるとされています。

薬との飲み合わせ

抗てんかん薬である「フェニトイン」は、葉酸と共に摂取することでけいれんを予防する効果が低下してしまいます。

また、抗炎症薬抗生物質は、葉酸が吸収されにくくなるため一緒に摂取するのは避けましょう。

Q5. ビタミンB12が不足しやすいのは、どのような人ですか?

A5. 例えば「偏った食生活の人」や「胃を切除した人」はビタミンB12が不足しやすいとされています

ビタミンB12はレバーや魚介類など様々な食品に含まれていますが、偏った食生活をしている人は不足しやすいと言えます。

また、胃を切除した人はビタミンB12を吸収しにくくなるため、ビタミンB12が不足して貧血になりやすいとされています。

7. まとめ

葉酸不足による貧血に注意すべき理由から効果的な葉酸の摂り方までご説明してきましたが、いかがでしたか?

貧血の8〜9割は鉄分不足によるものですが、特に妊娠中や授乳中の人はたくさんの葉酸が必要です。

葉酸と鉄分をしっかり補給するためにこのページでご紹介してサプリを活用することをおすすめします

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • 葉酸不足による貧血は、特に赤ちゃんの先天性奇形のリスクが高くなるため注意すること
  • 葉酸不足を手軽に予防するためにはサプリを活用するのがおすすめであること
  • 葉酸と鉄分の不足を解消するには、このページでご紹介したサプリから選べば間違いないこと

また、私が自信をもっておすすめする貧血対策を意識した葉酸サプリは以下の2つだけです。

●唯一ヘム鉄をブレンドした総合的なバランスNo.1・・・『プレミン』

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

唯一ヘム鉄を含んでおり、鉄分補給に特に向いているためおすすめです。

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、公式ページの定期便は回数の縛りがなく、「全額返金保証」がもあるため安心して始められます。

そのため、「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」はプレミンを試してみましょう。

●鉄分やその他の成分が圧倒的No.1・・・『ベルタ葉酸サプリ』

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

公式ページが最安値で、Amazonや楽天より約1000円安いためお得です。

さらに、お得な定期便や出産経験のある先輩ママの電話相談サポートが好評です。

以上を参考にあなたが葉酸不足による貧血を正しく理解して、貧血を予防して健康的に過ごせることを心より願っています。