葉酸の正しい4つの効果|最大の効果を得るための全ポイント

「妊娠中に葉酸を摂るとどんな効果があるのか」「妊娠前から飲んだほうがいいのか」など、葉酸の効果が気になっていませんか?

葉酸の効果は様々ありますが、特に妊活中や妊娠中の人にとっては欠かせません

しかし、葉酸の正しい使い方を知らないと、特に妊娠中に大切な効果をまったく活かすことができない可能性があります

このページでは、過去に栄養管理士として230人以上のお手伝いをしてきた私が、葉酸の効果や摂取する際の具体的なポイントからおすすめまでご紹介します。

  1. 葉酸に期待できる4つの効果
  2. 葉酸の正しい効果を得るための3つのポイント
  3. 葉酸を多く含むおすすめの食材20選
  4. 葉酸サプリを選ぶ際に意識すべき5つのポイント
  5. 徹底比較からわかった葉酸サプリのタイプ別おすすめ3選
  6. 葉酸サプリに期待できる効果を最大にするためのポイント

全て読めば、葉酸の効果について知りたいあなたが、すぐに実践するために必要な全ポイントを理解できるでしょう。

1. 葉酸に期待できる4つの効果

妊活や妊娠すると「葉酸を摂るのが大切」と言われますが、実際にどのような効果があって、実際に効果はあるのか気になりますよね?

葉酸に期待できる効果について、ネットでの口コミを調べると、以下のような口コミが多数ありました。

口コミ・評判

K・Aさん(妊娠中の女性)
評価:★★★★★5
飲み始めてからつわりと貧血が改善し、個人的にはかなりおすすめです。引用:Amazon

口コミ・評判

U・Rさん(20歳)
評価:★★★★☆4
妊娠中にトラブルもなく元気な男の子が生まれたので、効果があったんだと思います。引用:Amazon

一方で、以下の通り、あまり効果の実感はなかったという声も一部ありましたが、無事に健康的な赤ちゃんがうまれています。

口コミ・評判

S・Uさん(一児のママ)
評価:★★★★☆4
効果はわかりませんが無事に元気な赤ちゃんが生まれて来てくれました。2人目を考える時期になったらまた購入したいです。引用:Amazon

以上のように実感があるかは個人差によるようですが、葉酸には様々な効果が期待できます。

特に葉酸に期待できる効果をまとめると以下の4つです。

  • 妊娠しやすくなる効果
  • 赤ちゃんの正常な発育を促す効果
  • 貧血を予防する効果
  • 動脈硬化を予防する効果

それでは葉酸に期待できる効果を順にご説明します。

1-1. 妊娠しやすくなる効果が期待できること

葉酸は細胞分裂を促す働きがあるため、以下の通り、子宮内膜をフカフカに厚くすることで妊娠しやすくする効果が期待できます。

さらに、葉酸には血液をサラサラにする働きがあり、受精卵に十分な栄養と酸素が運ばれて正常な発育に繋がります

男性も葉酸を摂るべき?

結論から言うと、妊活を成功させるには男性も積極的に葉酸を摂るべきと言えます

葉酸は細胞分裂やDNAの合成を促す働きがあるため、葉酸を摂ると精子の染色体異常のリスクがへると報告されています。

男性の場合は、始めるべきタイミングが女性より早く「妊娠3ヶ月以上前」が目安とされています。

1-2. 赤ちゃんの正常な発育を促す効果が期待できること

葉酸は細胞の生成や分裂に欠かせない栄養で、特に妊娠期・授乳期においては以下のような効果が期待できます。

特に、妊娠初期(0〜12週)に十分な葉酸を摂取すると、「神経管閉鎖障害」という先天性異常のリスクを約7割減らす効果があることが明らかになっています。

以上の通り、妊娠直後は自覚症状がないため、「妊娠前」から葉酸を摂取しておくことが大切です。

1-3. 貧血を予防する効果

葉酸は、ビタミンB12と一緒になって赤血球の合成を促す役割があるため、貧血予防の効果が期待できます。

貧血には4つのタイプがあり、大半は「鉄不足」が原因ですが、「葉酸不足」による貧血は”悪性貧血”とも呼ばれ一旦かかると治りにくいのが特徴です。

以上の通り、葉酸不足による巨赤芽球性貧血は巨大な赤血球ができて起こるもので、十分な葉酸とビタミンB12で予防できます。

1-4. 動脈硬化を予防する効果

アミノ酸の一種である「ホモシステイン」が血液中に増えると、動脈硬化や心臓病に繋がることが知られています。

それに対して、葉酸はホモシステインを抑制する効果が以下の通り明らかにされているため、動脈硬化や心臓病の予防への効果が期待できます。

以上のとおり、葉酸だけでもホモシステインを減らす働きがありますが、葉酸と同じビタミンB群の仲間である「ビタミンB6、B12」と一緒に摂るとより効果的です。

2. 葉酸の正しい効果を得るための3つのポイント

葉酸の摂り方を間違えると、充分な葉酸を摂れず、胎児に悪影響が出るおそれがあります。

そのため、葉酸を補給する際に知っておくべき3つのポイントを以下の通りまとめました。

  • 葉酸を「1日480μg」を摂取すること
  • 妊娠1ヶ月前〜卒乳までが目安であること
  • 葉酸の効果を高める栄養も一緒に摂ること

それでは葉酸を補給する際のポイントを順にご説明します。

2-1. 葉酸を「1日480μg」を摂取すること

葉酸の1日あたりの摂取目安は以下の通りで、妊活中、妊娠中は「1日490μg」とされています。

以上の通り、ここで最も大切なのは「妊娠前」から葉酸を多く摂る必要がある点です

葉酸が足りないとどうなるの?

妊娠初期に葉酸が足りないと、胎児の発育がうまくいかず先天性異常のリスクを減らすことができません。

特に、妊娠初期は本人に妊娠した自覚がなく、通常の食生活を続けてしまいがちなので妊娠前から飲むことが必須です

さらに、葉酸が足りないと、貧血になるリスクも高くなるので注意しましょう。

葉酸を摂りすぎるとどうなるの?

葉酸は水溶性ビタミンで体内に蓄積されないため、基本的に過剰摂取にはなりにくいと言えます。

また、摂取上限の1000μgに対して、食品からは摂りにくく葉酸サプリからは1日400μgがほとんどなので、サプリの目安量さえ守れば心配ありません

ただし、摂りすぎると、過剰摂取の副作用として発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害などの症状が出る可能性があります。

2-2. 妊娠1ヶ月前〜卒乳までが目安であること

厚生労働省によれば「妊娠の1ヶ月前」から飲むことが推奨されているため、まず妊活を決意したらすぐに飲み始めましょう

また、いつまで飲むかは妊娠後3ヶ月が目安という人もいますが、私は卒乳まで飲むことをおすすめします

なぜなら、妊娠後3ヶ月は”特に葉酸が必要な期間”であって、妊娠中期〜後期や授乳期も、通常より多くの葉酸が必要とされているからです。

2-3. 葉酸の効果を高める栄養も一緒に摂ること

ビタミンB群の仲間である「葉酸」は、ここでご紹介するビタミンB群の栄養と一緒になって働くため、葉酸だけ摂っても十分に活かすことができません

以上より、葉酸の効果を引き出すために以下の栄養も一緒に摂ることを意識しましょう。

ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と一緒になって赤血球の生成を促すため、貧血対策には欠かせません。

ビタミンB12が不足すると、葉酸を摂っていても悪性貧血のリスクがあるため、ビタミンB12も意識しましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6はつわりを和らげる働きがあるため、妊娠期を少しでも過ごしやすくするには必須と言えます。

また、ビタミンB6や葉酸が不足すると、流産に繋がるおそれがある「ホモシステイン」という物質が増えることからもビタミンB6は大切です。

ビタミンC

ビタミンCは葉酸の吸収を高める働きがあります。不足すると、せっかく葉酸を摂っても体内での吸収が悪くなってしまうので、ビタミンCも積極的に摂るようにしましょう。

*妊娠中に安易に葉酸サプリを使うべきでないという人もいますが、妊娠初期は胎児の先天性異常のリスクを減らす効果があり、厚生労働省も推奨しています。そのため、安全な葉酸サプリを正しく選べば、特に心配ありません。

3. 葉酸を多く含むおすすめ食材20選

葉酸は様々な食品に含まれているため、妊活中や妊娠中の人は特に意識して他の栄養とバランスよく摂るのが理想です。

そのため、葉酸が特に豊富な食材をまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

3-1. 葉酸が豊富な食材20選

<手軽に食べられる食品5選>

引用:macaroni

(100gあたり) 葉酸の含有量
納豆 120μg
焼きのり 1900μg
レバーペースト 140μg
うなぎの肝 380μg
とうもろこし 86μg

<葉酸の多い野菜5選>

引用:calori

(100gあたり) 葉酸の含有量
枝豆 260μg
モロヘイヤ 250μg
ほうれん草 110μg (茹でた状態)
ブロッコリー 120μg (茹でた状態)
かぼちゃ 75

<葉酸の多い果物5選>

引用:dourakuen

(100gあたり) 葉酸の含有量
いちご 90μg
マンゴー 260μg(乾燥)84μg(生)
アボカド 84μg
キウイ 36μg
バナナ 26μg

<葉酸の多いおすすめ5選>

引用:horikiri

(100gあたり) 葉酸の含有量
うに 380μg
卵黄 140μg
ほたて 87μg
えりんぎ 65μg
まいたけ 60μg

3-2. 葉酸補給に適した調理法

引用:e-recipe

葉酸は水に溶け出してしまうため、例えば、溶け出した水分も一緒に摂れる「煮物・汁物・鍋」などがおすすめです。

また、電子レンジで温める方法やミキサーでスムージーにするのもおすすめです。

3章のまとめ

葉酸が豊富な食材や葉酸補給に適した調理法をご紹介してきましたが、実は以下の理由から、必要な葉酸をすべて食品から補うのは難しいとされています

  • 葉酸は水や熱に弱く、調理する過程で一部失われてしまうこと
  • 体内に取り込んでも、吸収率は約5割しかないこと

さらに、一人暮らしの人や忙しい人はそもそも料理をすること自体が難しい場合も多いと思います。

そのため、食事からだけでは足りない分は葉酸サプリで補う必要があります

4. 葉酸サプリを選ぶ際に意識すべき5つのポイント

葉酸サプリには様々ありますが、選び方を間違えると葉酸の量が少なかったり、流産に繋がるおそれのある添加物が使われているケースがあるため注意しましょう。

葉酸サプリを選ぶ際に意識すべきポイントを、以下の5つにまとめました。

  • 葉酸の種類
  • 葉酸以外のプラスアルファの成分
  • 安全性
  • 値段
  • 飲みやすさ

それでは葉酸サプリ選びで意識すべきポイントをご説明します。

4-1. 葉酸の種類

葉酸には、食品中に含まれる「ポリグルタミン酸型葉酸」と、葉酸サプリに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類があり、吸収率が大きく異なります。

以上の通り、厚生労働省が推奨しているのは、吸収率が高い「葉酸サプリに含まれるモノグルタミン酸型葉酸」です

そして、モノグルタミン酸型には以下の2種類があります。

上記の通り、「石油由来」は安くドラッグストアなど市販の安い葉酸サプリによく使われているため、市販のサプリは避けましょう。

以上を踏まえた結論として、厚生労働省が推奨している「モノグルタミン酸型」のうち、自然由来の葉酸を選ぶことをおすすめします

ちなみに、後ほどご紹介する葉酸サプリはすべて「モノグルタミン酸型」を使っているため安心です。

葉酸の量について

葉酸サプリに含まれる葉酸は、基本的にどれも1日400μgですが、まれに400μgを下回っているものがあるため留意しましょう。

また、厚生労働省によれば以下の通り、葉酸の量が多ければ良いというものではないため、推奨量である「1日400μg」を守りましょう

「葉酸は胎児の正常な発育に寄与する栄養素ですが、多量摂取により胎児の発育が良くなるものではありません」

引用:厚生労働省

4-2. 葉酸以外のプラスアルファの成分

葉酸サプリは葉酸以外にも、妊活や妊娠期に必要な成分を配合したタイプが多数あります。

葉酸サプリによって様々な成分が配合されていますが、妊活・妊娠中に特に重要な成分として以下の5つを意識しましょう。

主なポイント
ビタミンB12 葉酸と一緒になって働く栄養だから
ビタミンB6 つわりを和らげる効果があるから
ビタミンC 葉酸や鉄の吸収を高める効果があるから
血液を作るのに欠かせないから
カルシウム 赤ちゃんの骨を作るのに欠かせないから

4-3. 安全性

葉酸サプリは赤ちゃんのために飲むものなので、安全性は特に重要です。

安全性でチェックすべきポイントは「GMP認定工場」「添加物」「放射性物質検査」の3つです。

GMP認定工場

「GMP」とはGood Manufacturing Practiceの略で、日本語では「適正製造規範」と呼ばれます。

原材料の入荷から製品の出荷まで全工程を、高いレベルの衛生管理を行なっていることが第三者によって認証されているため安心です。

市販の安い葉酸サプリはGMP工場で作っていないものも多いですが、その他の葉酸サプリであればほぼすべてがGMP工場で作られています。

添加物

できるだけ添加物が少ないものや、人体に悪影響のある添加物は使われていないものを意識しましょう。

特に注意すべき添加物は『ショ糖脂肪酸エステル』で、胎児の染色体異常を引き起こしたり、胎児の異常に繋がるおそれがあるとされています。

本来、混ざりにくいものを混ざりやすくするために使われる乳化剤の1種で、安いサプリに使われることが多いため注意しましょう。

ちなみに、後ほどご紹介する葉酸サプリはすべてGMP認定工場で作られ、危険性の高い添加物は使われていないものだけです。

放射性物質の検査

放射能が人体に与える影響はまだよくわかっていませんが、赤ちゃんや幼児ほど影響を受けやすいとされています。

そのため、ほとんどの葉酸サプリで放射性物質の検査がされていますが、まれに実施していないものがあるため留意しましょう。

4-4. 飲みやすさ

葉酸サプリは飲みやすいものの方が続けやすくなるため、以下の2点を意識しましょう。

  • 粒のサイズ
  • 臭い

サプリを飲み込むのが苦手な人は「小粒」なものを飲みやすさを重視しましょう。

特に、つわりの時期は臭いに敏感になりやすいため、臭いが少ないものを選ぶのは賢い方法と言えます。

4-5. 値段

特に妊活中に飲み始める人は、少なくとも一定期間は飲み続けることになるため、無理なく続けられる値段を意識しましょう。

また、葉酸サプリによっては、定期便を選ぶと最低6ヶ月など受取回数が決まっているケースがあるため、必ずチェックしましょう。

5. 徹底比較からわかった葉酸サプリのタイプ別おすすめ3選

ここからは、あなたが本当に選ぶべき葉酸サプリをご紹介していきます。

まずネットやSNSなどで人気の葉酸サプリとして、ドラッグストアなどがメインサプリを除いた主要14種について以下の4つをクリアしているものを調べました。

  • 「モノグルタミン酸」を1日400μg以上摂れること
  • 安全性に問題のある添加物を不使用
  • GMP認定工場
  • 放射性物質の検査

その上で上記をクリアしていた9社は、葉酸はいずれも1日400μgであったため、以下の3つの基準で徹底比較しました。

  • 葉酸以外のプラスアルファの成分
  • 値段
  • 飲みやすさ

その結果、総合的な評価の高かったTop5は以下の通りでした。

以下のブランド名や画像をクリックすると、すぐにその葉酸サプリをチェックすることができます。

商品名

(販売元)

プラスアルファの成分 飲みやすさ 価格

(税込)

女性の声から生まれた葉酸サプリ

(AFC)

ビタミン・ミネラル

9mm

臭い少ない

1944円〜

プレミン

(源内製薬)

鉄・カルシウム

9mm

臭い少ない

3880円〜

ベルタ葉酸サプリ

(ベルタ)

特に成分豊富

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ララリパブリック葉酸サプリ

(ララリパブリック)

鉄の吸収が良い

9mm

少し臭いあり

2980円〜

はぐくみ葉酸

(はぐくみプラス)

標準的

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ママニック葉酸サプリ

(レバンテ)

成分量が一部非公開

9mm

臭い少ない

3672円〜

愛され葉酸

(オンライフ)

成分量が一部非公開

7mm

少し臭いあり

5378円〜

葉酸サプリ

(ママナチュレ)

成分量が一部非公開

9mm

少し臭いあり

5378円〜

ベジママ

(関西鉄工)

鉄/カルシウムなし

9mm

少し臭いあり

5054円〜

以上の通り、どの葉酸サプリにも強み・弱みがあるため、それぞれの特徴を踏まえて選ぶことをおすすめします。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

●総合的なバランスNo.1:プレミン

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

それでは、それぞれをおすすめする理由をご紹介していきます。

5-1. 成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

引用:AFC公式

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』は成分が充実していて飲みやすいのに対して、値段がかなり安くてコスパが高いのが特長です。

妊娠中に大切な鉄やカルシウムが配合されており、臭いは気にならないためつわりの時期でもほぼ大丈夫と言えます。

粒状に固形化するために一部添加物が使われていますが、安全性に特に問題はなく、全成分の含有量も公開しているため安心です。

以上を踏まえると、「コスパの高い葉酸サプリがいい人」や「いま利用中の高い葉酸サプリから切り替えたい人」に特におすすめです。

内容量 葉酸 その他成分 価格
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄/カルシウム
  • ビタミン/ミネラル
1944円〜

(税込)

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

アマゾンも楽天も調べましたが、最安値で買えるのは公式ページの定期便で、買い忘れもないためおすすすめです。

5-2. 総合的なバランスNo.1:プレミン

引用:プレミン公式

源内製薬の『プレミン』は、どの葉酸サプリにも一長一短がある中で、成分・飲みやすさ・値段の総合的なバランスが最も優れていると特に好評です。

デザインがかわいいため人目を気にせず使えて、持ち運びに嬉しい薄型パッケージでも多くの人に選ばれています。

また、「カップルコース」もあるため夫婦で妊活に取り組みたい人にもおすすめで、男性向けに欠かせない亜鉛やマカが配合なのが評価ポイントです。

特にこのページでご紹介する3つの中で、唯一、『全額返金保証』があって定期便に利用期間の縛りもないため、初めて試したい人に特におすすめです

内容量 葉酸 その他成分 価格
124粒

(31日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄・カルシウム
  • ビタミン/ミネラル
3888円〜

(税込)

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、プレミンの公式ページは「全額返金保証」があります。「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」には間違いなくおすすめです。

5-3. 葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

引用:Amazon

『ベルタ葉酸サプリ』は、他の葉酸サプリと比べて成分は圧倒的に豊富で、こだわり抜いた葉酸と無添加*が特長です。

妊娠中に必須の栄養に加えて、野菜や美容成分などを凝縮しているため、特に葉酸以外もしっかり栄養補給したい人におすすめです。

体内に留まる時間を長くすることで葉酸の吸収をさらに高めていることや、以下すべての添加物は不使用なのが好評です。

香料、着色料、保存料、香料発色剤、漂白剤、防カビ剤、膨張剤、苦味剤、光沢剤は不使用。

デメリットは特にありませんが、商品に自信がある分だけ定期便は6回の受取必須なので、その点が気になる人はまずは単品で試してみるのがおすすめです。

内容量 葉酸 その他成分 価格
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • ビタミン/ミネラル
  • 野菜/美容成分
3980円〜

(税込)

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

単品は5980円で楽天と同額なので、どうせお金を払うなら、公式ページから購入して妊活・出産経験のあるコールスタッフに悩みを相談しながら見極めることをおすすめします。

また、すぐに始めたい人は、Amazonや楽天より1000円以上安い「公式ページの定期便」がおすすめです。

6. 葉酸サプリに期待できる効果を最大にするためのポイント

葉酸サプリはその飲み方によっては、本来期待できる効果の半分しか得られない可能性があるため、効果的な飲み方を意識しましょう。

ここでは意識すべきポイントを以下の4つにまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 葉酸の効果を高めるには「空腹時」がおすすめ
  • 胃が弱い人は「食後」がおすすめ
  • こまめに飲むこと
  • 水と一緒に飲むこと

それでは順にご説明します。

6-1. 葉酸の効果を高めるには「空腹時」がおすすめ

空腹時は栄養の吸収がよいため、葉酸サプリは「空腹時」に飲むのがおすすめです。

ただし、空腹時は胃液が少ない状態なので、サプリを飲むと胃が痛くなる人は避けるようにしましょう。

葉酸サプリを飲むのに決まったタイミングはないため、ご自身の続けやすいタイミングで毎日飲む習慣を作るのがおすすめです。

6-2. 胃が弱い人は「食後」がおすすめ

空腹時に飲んで胃が痛くなった人や、胃が弱い人は「食後」に飲むのがおすすめです。

食後に葉酸サプリを摂ると胃腸への負担が少ないため、「食後30分以内」を心がけましょう。

6-3. こまめに飲むこと

葉酸サプリは1日3〜4粒のケースが一般的なので、1日3〜4回に分けてしっかり体内に取り込むことをおすすめします

なぜなら、葉酸は体内で吸収されなかった分はそのまま排出されてしまうためです。

例えば、「朝起きた時・昼食の前、3時〜夕方頃・寝る前」を参考に、自分にあったタイミングを意識しましょう。

ちなみに、葉酸サプリ販売元の公式ページをみても、1回で飲んでも、複数回に分けてもよいとされており、決まった飲み方はありません。

6-4. 水と一緒に飲むこと

当たり前のように思うかもしれませんが、葉酸サプリは必ず水と一緒に飲みましょう

水は適度に胃を刺激して栄養をスムーズに腸に届けてくれるため、「コップ1杯の水」と飲むのがおすすめです。

7. まとめ

葉酸の効果や効果的な摂取方法についてご説明してきましたが、いかがでしたか?

葉酸は妊活中の女性や男性に加えて、特に妊娠中・授乳中の人にとって大切な様々な効果があることがご理解頂けたと思います。

健康的な赤ちゃんをうみたいという人にとって「葉酸」は欠かせないため、このページでご紹介したサプリをぜひ活用しましょう。

最後にこのページをまとめると、以下の通りです。

  • 葉酸は妊娠しやすくしたり、胎児の先天性異常のリスクを減らす効果が期待できること
  • 授乳中には母乳の質を良くする効果が期待できること
  • 葉酸は様々な食品に含まれるものの充分摂取しにくいため、葉酸サプリからも補うこと

また、私が自信をもっておすすめできるのは以下の3つだけでした。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1・・・女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

コスパが高い葉酸サプリがいい人には特におすすめで、においが少ないためつわりの時期でも飲みやすいという声が多いです。最短で翌日到着のサービスもあります。

●総合的なバランスNo.1・・・プレミン

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

総合的なバランスに優れた葉酸サプリがいい人や、どれを選ぶか迷う人には「全額返金保証」があって、定期便に受取回数の縛りがないため間違いなくおすすめです。

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1・・・ベルタ葉酸サプリ

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

葉酸以外の成分も重視する人には間違いなく『ベルタ』がおすすめで、出産経験のある社員によるアフターサービスや、17時までに注文で当日発送のサービスも好評です。

以上を参考にあなたが葉酸の効果を正しく理解できることを心より願っています。