葉酸の多い食べ物のおすすめ34選!調理法から簡単レシピまで

「葉酸が多い食べ物を知りたい」「葉酸の多い食べ物を日々の献立に取り入れたい」など、葉酸が多い食べ物が気になっていませんか?

葉酸の多い食べ物は様々ありますが、その中には実は「妊婦さんが避けるべき食べ物」もあるため、選び方を間違えると赤ちゃんに悪影響がでるおそれがあります

このページでは、過去に管理栄養士として230人以上のお手伝いをしてきた私が、葉酸が多い食べ物や献立づくりのコツから、効果的な摂り方までご説明します。

  1. 今日から使える葉酸の多い食べ物34選
  2. 葉酸をたくさん摂るために調理法で意識すべきこと
  3. 葉酸が多い食材を使った簡単レシピ|おすすめ3選
  4. 妊活中〜妊娠中は葉酸サプリも併用すべき2つの理由
  5. 葉酸サプリのおすすめタイプ別3選
  6. サプリの効果を最大にするために意識すべき4つのこと
  7. 葉酸の多い食べ物に関するよくあるQ&A

すべて読めば、葉酸の多い食べ物や調理法・レシピに加えて、妊婦さんはサプリも摂るべき理由や効果を高めるポイントまでわかるでしょう。

1. 今日から使える葉酸が多い食べ物34選

「葉酸」は特に赤ちゃんの成長に欠かせないため、特に妊活中〜授乳中までしっかり摂ることが大切です。

特に妊娠すると1日640μg (マイクログラム / 0.64mg) の葉酸が必要で、これは通常の2倍以上なので普段の食事だけでは正直大変です。

以上を踏まえて、私は管理栄養士としての経験から、葉酸を多く摂りたい人には以下のことをおすすめしています。

葉酸を食べ物から摂る際のコツ

  • 葉酸の多い食べ物を意識すること
  • 手軽に摂れる方法を意識すること

例えば、普段の食事に葉酸の多い食べ物を以下のように加えると、1日に必要な葉酸のほぼ半分とれるので目安量をクリアしやすくなります。

  • 朝食:納豆・・・・・・・ 60μg
  • 間食:ドライマンゴー・・130μg
  • 夕食:枝豆・・・・・・・130μg
  • 合計320μg (1日に必要な葉酸の3分の2)

このように毎日続けるのは大変かもしれませんが、真面目に取り組めばなんとかクリアできる水準と言えます。

この章では葉酸の多い食べ物について、以下の順で効果的な摂り方を交えながらご説明します。

  • 葉酸をたくさん摂れる野菜10選
  • 手軽に葉酸を摂れる大豆製品3選
  • 特に葉酸が多い魚介類5選
  • とにかく葉酸が多い肉製品4選
  • 葉酸メニューに便利なのり製品3選
  • 美味しく葉酸を摂るための果物7選
  • 毎日でも使いたい葉酸が多いおすすめ4選

それでは葉酸の多い食べ物順にご説明します。

1-1. 葉酸をたくさん摂れる野菜10選

葉酸は様々な緑黄色野菜に多く含まれるため、野菜中心の食事を意識しましょう。

引用:calori

葉酸が特に多い野菜は「枝豆」であり、美味しく手軽に摂れるため私の一押しです。

妊娠中は体重の増加を抑えるために、「何か食べたい」という時はお菓子ではなく「枝豆」で気分を紛らわせるのがおすすめです。

ちなみに、さやと豆の重さはだいたい半々くらいなので、例えば200gの枝豆であれば、実際に食べるマメの部分は100g程度です。

 (100gあたりの葉酸) 生の状態 茹で
枝豆 320μg 260μg
モロヘイヤ 250μg 67μg
芽キャベツ 240μg 220μg
ほうれん草 210μg 110μg
ブロッコリー 210μg 120μg
アスパラガス 190μg 180μg
サニーレタス 120μg
小松菜 110μg 86μg
とうもろこし 95μg 86μg
かぼちゃ 80μg 75μg

それでは葉酸が多い野菜のポイントをご説明します。

モロヘイヤ

モロヘイヤは葉酸も豊富で100g中250μgも含みますが、茹でると葉酸が失われやすいためスープにするのがおすすめです。

後ほどご説明しますが、卵やきのこ類も葉酸が多いので、スープに一緒に入れると葉酸をたくさん摂ることができます。

芽キャベツ

芽キャベツは食材としてあまり馴染みがないかもしれませんが、茹でた時の葉酸は100g中220μgで、ほうれん草やブロッコリーより多いのでおすすめです。

茹でて下ごしらしたら半分にきって、他の野菜と同じように炒め物やスープ、サラダ、パスタなどで美味しくいただけます。

ほうれん草

葉酸が多い野菜として有名なのがほうれん草で、100g中210μgを含み、茹でても100g中110μgを摂ることができます。

ほうれん草はスープなど様々な料理に使いやすいのがメリットで、ささっと作りたい時はおひたしがおすすめです。

ブロッコリー

ブロッコリーはほうれん草と同じくらい葉酸が多くて、茹でても100g中120μgを摂ることができます。

サラダに加えたり小鉢でだせば手軽な葉酸メニューで、茹でたブロッコリーは冷蔵庫で数日分の作り置きも大丈夫です。

アスパラガス

アスパラガスの葉酸は100g中190μgで、茹でても100g中180μgでほとんど失われないので特におすすめです。

比較的入手しやすいので、葉酸の多い他の食材と一緒に炒めたりスープにしたり、様々なアレンジができます。

サニーレタス

サニーレタスの葉酸は100g中120μgで、通常のレタスの1.6倍多く含まれているためおすすめです。

例えば、そのままサラダにしてトッピングやドレッシングを変えるだけで使い回せる便利な食材です。

小松菜

小松菜の葉酸は茹でた時に100g中86μgと、ほうれん草より少し劣りますが、それでも葉酸を多く摂ることができます。

様々な料理に使いやすいので、私は葉酸レシピで「ほうれん草に飽きた」という時に小松菜で気分を変えたりしていました。

とうもろこし

茹でたとうもろこしは100g中86μgの葉酸を含むため、さっと茹でて適当な大きさにカットして1品加えましょう。

小腹が空いたときのおやつをとうもろこしに置き換えると、ヘルシーで妊娠中の体重管理に効果的です。

かぼちゃ

茹でたかぼちゃは100g中75μgを含むため、例えばアスパラガスと一緒に煮物にすると葉酸たっぷりメニューの出来上がりです。

そうは言っても一人暮らしで本格的な料理は大変という人は、後ほどご説明しますが、かぼちゃを1口サイズに切って電子レンジを活用するのがおすすめです。

1-2. 手軽に葉酸を摂れる大豆製品3選

大豆は葉酸をしっかり摂れて、その他の栄養バランスも優れるためおすすめです。

引用:macaroni

大豆製品で1日1品プラスするなら、100g中120μgの葉酸を含む「納豆」がおすすめです。納豆1パック50gあたり60μgの葉酸を手軽に摂れるのがメリットです。

また、納豆はキムチやパスタ、そばなど様々な食材に合わせやすい点でもおすすめです。

納豆以外にも以下の通り大豆製品は葉酸を豊富に含みます。

 (100gあたり) 葉酸の量
納豆 120μg
ひよこ豆 350μg (乾燥)

110μg (茹で)

きな粉 220μg

それではひよこ豆ときな粉について順にご説明します。

ひよこ豆

ひよこ豆は乾燥としたものと茹でたものがあり、それぞれ100gあたり350μgと110μgの葉酸を含みます。

乾燥したひよこ豆を水で戻して使うより、手軽に使える缶詰の方がおすすめです。ツナや細かく刻んだ野菜と混ぜればおしゃれなサラダのできあがりです。

また、ひよこ豆は栄養抜群でヘルシーなので、ひよこ豆をペースト状にした中東地域の伝統料理「フムス」は、海外セレブも取り入れるほど注目されています。

きな粉

きな粉に含まれる葉酸は100g中220μgと多いのでぜひ活用しましょう。

例えばおはぎなどのお菓子作り以外にも、ご飯に混ぜて炊いたり、そのままご飯にふりかけても美味しいと好評です。

1-3. 特に葉酸が多い魚介類5選

魚介類でも葉酸の多い食べ物はありますが、一部の食べ物は妊婦さんは避けないといけないため注意しましょう。

引用:horikiri

魚介類でのおすすめは「ホタテ」です。葉酸は100g中87μgと豊富で、野菜との相性も良いため葉酸を摂りやすいと言えます。

例えば、葉酸の多いアスパラガスやほうれん草と一緒に炒めると簡単で美味しいと好評です。特に妊娠中は生ものは避けた方がよいのでしっかり火を通しましょう。

さてホタテ以外に葉酸の多い魚介類をまとめると、以下の通りです。

 (100gあたり) 葉酸の量
うなぎの肝 380μg
ウニ 360μg
たたみいわし 300μg
いくら 100μg
ホタテ 87μg

それでは葉酸が豊富な魚介類について順にご説明します。

うなぎの肝

うなぎの肝に含まれる葉酸は100g中380μgで、魚介類の中ではウニと並んで特に豊富です。

外食の時に食べることが多いかもしれませんが、例えば自宅で作る際はうなぎの肝焼き、肝煮や唐揚げなどが好評です。

ただし、妊婦さんはできるだけ避けましょう。動物性のビタミンAが豊富で、過剰摂取すると胎児の奇形などのリスクが高まるとされているためです。

ウニ

ウニは葉酸が多い食材として有名で、100g中360μgの葉酸を含んでいます。

ただし、特に妊娠中は生ものは控えた方がよいので、焼きウニにするようにしましょう。

たたみいわし

「たたみいわし」とは新鮮な生しらすを板のように薄く天日干ししたもので、葉酸は100g中300μgと特に豊富です。

あぶる程度にさっと焼いて食べる酒の肴として有名ですが、サクッとした歯ごたえでスナック感覚で食べられると好評です。

ただし、ビタミンDが豊富で過剰摂取のおそれがあるため、食べ過ぎないようにしましょう。

いくら

いくらに含まれる葉酸は100g中100μgであり、いくら丼やお茶漬け、お寿司などに最高です。

ただし、妊婦さんに限ってはリステリア菌の感染を避けるために魚卵はNGなので、いくらは避けましょう。

1-4. とにかく葉酸が多い肉製品4選

葉酸が多いのはレバーが有名で、特に成長期のお子様などには良いですが、特に妊婦さんの場合は避けるべきなので注意しましょう。

引用:gyuurebasasikuiteee

 (100gあたり) 葉酸の量
鶏レバー 1300μg
牛レバー 1000μg
豚レバー 810μg
レバーペースト 140μg

レバーは葉酸が豊富ですが、動物性の「ビタミンA」も豊富で過剰摂取すると胎児の奇形リスクが高くなるため避けましょう。

以上の理由から妊婦さんにはおすすめできないことを踏まえて、順にご説明します。

鶏レバー

鶏レバーは鶏の肝臓で、100g中1300μgと圧倒的に葉酸が多いおすすめ食材です。

臭いも少なく他の食材との相性もよいため、葉酸が豊富な野菜と一緒に炒めるのがおすすめです。

牛レバー

「牛レバー」は牛の肝臓で、葉酸は100g中1000μgも含むためおすすめです。

例えば、葉酸が多いアスパラや小松菜と炒めると、葉酸をしっかり摂れると好評です。

豚レバー

豚レバーに含まれる葉酸は100g中810μgなので、他のレバーと比べると葉酸が少し少なくなりますが、それでも十分豊富と言えます。

他の野菜と炒めたり、竜田揚げにしてレモン汁やおろしポン酢と合わせるのがおすすめです。

レバーペースト

レバーペーストに含まれる葉酸は100g中140μgで、時間がないときに食事に足しやすいアイテムです。

また、レバーペーストはパンやサラダなどにあわせることで、手軽な葉酸レシピのできあがりです。

1-5. 葉酸メニューに便利なのり製品3選

のりは葉酸が特に多い食材で、普段の食事に手軽に加えられるためおすすめです。

引用:楽天

1日1品プラスするなら「のり」はおすすめです。特に味付けのりであればご飯のお供として、手軽に1つ加えましょう。

例えば、味付けのりは一度に食べる量が少なくても100g中1600μgの葉酸を含むので、例えば1袋3gでも48μgを摂れるのがメリットです。

また、のりはビタミンや鉄分が豊富なので、食事の栄養バランスを高める点でも効果的です。

 (100gあたり) 葉酸の量
焼きのり 1900μg
味つけのり 1600μg
あおさ 180μg

それでは焼きのりとあおさについて順にご説明します。

焼きのり

焼きのりに含まれる葉酸は100g中1900μgなので、味付けのりより葉酸をたくさん摂ることができます。

例えば、ほうれん草や春菊とあえたり、スープにそのまま入れたり、巻き寿司などが特に使いやすいですね。

あおさ

「あおさ」とは、主に佃煮の原料になる海藻のことで、100g中180μgの葉酸を含んでいます。

お味噌汁に入れるのが一般的ですが、卵スープや鍋、サラダなどでここでご紹介した食材と一緒に摂るのがおすすめです。

1-6. 美味しく葉酸を摂るための果物7選

葉酸が多い果物はいくつかありますが、特にそのままデザートや間食として手軽に食べれるためおすすめです。

引用:Persia trading

葉酸が特に豊富で、いつでも手軽に食べやすい「ドライマンゴー」を私はおすすめします。

ドライマンゴーに含まれる葉酸は100g中260μgで、2位のドリアンの100g中150μgを大きく引き離してNo.1です。

ドライマンゴーなら様々な商品があって持ち歩きにも便利なので、おやつ代わりにも手軽に食べれるので妊娠中・妊活中のお助けアイテムです。

 (100gあたり) 葉酸の量
マンゴー 260μg(ドライ)

84μg(生)

ドリアン 150μg
ライチ 100μg
いちご 90μg
アボカド 84μg
キウイ 36μg
バナナ 34μg(ドライ)

26μg(生)

それでは葉酸が多いおすすめの果物を順にご紹介します。

ドリアン

ドリアンは日常的に食べる人は少ないですが、100g中150μgの葉酸を含むため、いちごの1.5倍、アボカドの2倍の葉酸を含んでいます。

臭いが強いので苦手な人も多いですが、クリーミーで濃厚な味なのでこの機会に一度試してみてもよいかもしれません。

ライチ

ライチは100g中100μgの葉酸を含むため、実は葉酸が多いことで有名ないちごを少し上回っています。

果物は日持ちしないためなかなか買いにくい人には、いつでも気軽に食べれる冷凍のライチがおすすめです。

いちご

いちごは葉酸が多いことで有名で100g中90μgの葉酸を含むため、妊婦さんはもちろん、子供たちの葉酸補給にもおすすめです。

だいたい11月〜5月頃がシーズンなので、そのまま食べたりヨーグルトに入れたり、ケーキやお菓子作りなどに好評です。

アボカド

アボカドは100g中84μgの葉酸が多く、「森のバター」とも呼ばれ栄養豊富で様々な料理に使えます。

特にアボカドは醤油によく合うため、巻き寿司に入れたり、サラダに入れて和風ドレッシングにすれば簡単で美味しいと好評です。

キウイ

キウイの葉酸は100g中36μgなのでそこまで多くはないですが、ビタミンCや食物繊維などが豊富です。

葉酸の補給だけでなく、風邪予防や便秘解消への効果も期待できるので今回ご紹介しています。

バナナ

バナナの葉酸は100g中26μgで、他の果物と比べてやや見劣りしますが、手軽に買えるのがメリットです。

また、つわりを緩和する効果が期待されているいるビタミンB6が豊富なので今回ご紹介しています。

1-7. 毎日でも使いたい葉酸が多いおすすめ4選

葉酸が多いその他の食材としては、卵黄ときのこ類が私のおすすめです。

引用:bonny couture

その他の食材で特におすすめなのは「卵」です。卵に含まれる葉酸は100g中140μgであり、目安としては「卵1個あたり70μg」の葉酸を手軽に摂ることができます。

茹でる、焼く、煮るなど様々な料理に使えるため、卵をうまく活用するのがポイントです。

また、これまでご説明してきた葉酸が豊富な食材と組み合わせて、最強の葉酸レシピをアレンジするのもおすすめです。

 (100gあたりの葉酸) 生の状態 焼き・茹で
140μg
えのき 75μg 47μg(焼き)

30μg(茹で)

えりんぎ 65μg 53μg(焼き)

20μg(茹で)

まいたけ 60μg 57μg(焼き)

24μg(茹で)

特にきのこ類の葉酸は、茹でると葉酸が失われやすいため、炒めたり、スープ、鍋にするのがおすすめです。

えのき

えのきに含まれる葉酸は100g中75μgであり、茹でたほうれん草が100g中110μgなので、えのきも葉酸が摂りやすい食材です。

えのきは葉物野菜や人参、卵などの食材との相性抜群なので炒めたり、蒸したり様々な料理に活用できます。

えりんぎ

エリンギには100g中65μgの葉酸が含まれており、食物繊維やカリウムを含むため便秘やむくみへの効果も期待できます。

忙しい特にさっと作るならえりんぎのソテーがおすすめで、少量のニンニクとオイルだけでも美味しくて、お好みで醤油を少し足すのも良いでしょう。

まいたけ

まいたけに含まれる葉酸は100中60μgであり、葉酸が体内で働くときに欠かせないビタミンB群が豊富なのでおすすめです。

まいたけは例えば卵や小松菜と一緒に炒めたり、炊き込みやチャーハンの食材としてもアレンジできるので重宝しますよ。

1章のまとめ

葉酸は様々な食材に含まれるため、葉酸が豊富な食材を組み合わて使うのがおすすめです。

また、食材を工夫することで「いつも同じメニューで食べ飽きた」という献立の悩みを解消しやすくなります。

その上で、葉酸を意識して頑張りすぎると長続きしないため、いつもの献立に毎日1つ加えることから始めるのがおすすめです。

ちなみに、このページでご紹介していない食べ物に含まれる葉酸を知りたい人は、文部科学省の「食品成分データベース」で簡単に調べることができます。

2. 葉酸をたくさん摂るために調理法で意識すべきこと

葉酸は水や熱に弱く料理中に失われやすい弱点があるため、調理法を意識しましょう。

食べ物から葉酸をたくさん摂るために意識すべき調理法を、以下の3つにまとめました。

  • 溶け出した葉酸も摂れる調理法を意識すること
  • 電子レンジを活用すること
  • ミキサーを活用すること

それでは食べ物から葉酸をたくさん摂るための調理法をご説明します。

2-1. 溶け出した葉酸も摂れる調理法を意識すること

引用:e-recipe

せっかく葉酸が多い食材を使うなら、溶け出した葉酸も一緒に摂れる「煮物・汁物・スープ・鍋」などがおすすめです。

例えば、葉酸が多いことで有名なほうれん草やブロッコリーを茹でると、葉酸の半分くらいは溶け出してしまうのでスープなどがおすすめです。

2-2. 電子レンジを活用すること

引用:food-sommelier

調理中に葉酸が失われるのを防ぐには、電子レンジで温めるのも効果的です。

例えば、かぼちゃを鍋で茹でるのは正直手間と思っている人も、電子レンジを使えばたった2分で出来上がりです。

  • かぼちゃを一口サイズにカットして、耐熱皿にのせてラップをする
  • 電子レンジで600wで100gあたり2分加熱したらできあがり

2-3. ミキサーを活用すること

葉酸は水で洗う時にも溶け出してしまうため、葉酸を丸ごと摂るにはミキサーを使うのがおすすめです。

例えば、緑黄色野菜を使ったスムージは「グリーンスムージー」と呼ばれ、は世界的に有名なミランダ・カーさんも取り入れている方法です。

green-smoothie-mi

出典:youtube

特に、ほうれん草や小松菜などをベースとして、お好みでフルーツやチアシード・アサイーなどを加えて味や栄養も加えるのがおすすめです。

グリーンスムージのレシピが気になる人は「グリーンスムージー人気レシピ6選|美肌やダイエットなど目的別にご紹介」にまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。

参考:食品の保管方法にも注意!

葉酸は光にも弱いため、冷蔵庫に入れない野菜は冷暗所で保管すると、葉酸が失われるスピードを抑えることができます。

また、「新鮮なうちに早めに食べる」のも葉酸をたくさん摂るためのコツです。

3. 葉酸が多い食材を使った簡単レシピ|おすすめ3選

同じ葉酸を摂るなら、手軽に美味しく摂りたい人のために厳選レシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

レシピが気になる人は「料理名」をクリックすると、レシピをすぐにチェックできます。

3-1. つわりに効く!枝豆の生姜レモンおにぎり

引用:クックパッド

枝豆の生姜レモンおにぎり』は葉酸豊富な枝豆を使ったズボラ飯ですが、むき枝豆50gで葉酸130μgを摂ることができます。

生姜にはつわりの時期の吐き気を抑える効果が期待でき、すっきりとしたレモン風味に美味しく整えているのがポイントです。

3-2. 葉酸・鉄分たっぷり!ほうれん草の卵とじ

引用:クックパッド

ほうれん草の卵とじ』は、茹でたほうれん草100gから葉酸110μgを摂れて、卵も葉酸が多いので最高の組み合わせです。

私も試しましたが、本当に手軽に作れて美味しいのでぜひ一度試してみてください。

3-3. 葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン

引用:クックパッド

葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン』は納豆2パックで葉酸120μgを手軽にとれるので、食欲がない時や栄養がとれない時をこれで乗り切りましょう。

チャーハンならその時の気分に合わせて納豆以外の食材を選べるため、妊娠期におすすめです。

3章まとめ

葉酸を効率的に摂るための調理法や簡単レシピをご紹介してきましたが、葉酸は水や熱によって失われやすく、体内で吸収されにくいという弱点があります。

さらに、毎日の献立作りや葉酸量の計算は手間で、多くの人にとって長続きしにくいという面もあります。

以上を踏まえて、私は葉酸をしっかり摂りたい人には、葉酸サプリで補うことを必ずおすすめしています

4. 妊活中〜妊娠中は葉酸サプリも併用すべき2つの理由

葉酸を摂る方法には「食べ物」と「サプリ」の2つがありますが、特に「妊活中〜妊娠中」はサプリが必須と私は考えています。

もしあなたが葉酸を意識した食事をしていたとしても、葉酸サプリも併用すべき2つの理由は以下の通りです。

  • 食べ物だけで必要量をすべてカバーするのは難しいから
  • 食べ物からは合成葉酸を摂ることができないから

それでは葉酸サプリも併用すべき理由を順にご説明します。

4-1. 食品だけで必要量をすべてカバーするのは難しいから

特に「妊活中〜妊娠初期(12週まで)」は赤ちゃんの成長が最も活発なので、葉酸の目安量は通常の2.5倍以上にアップします。

以上のとおり1日400μgもアップするため、過去に多くの人の栄養管理をお手伝いしてきた私の実感としても、食べ物だけでは大変です。

そのため、葉酸の大切さを理解している人はみんな、食べ物からの不足分を葉酸サプリで補っています。

妊活中〜妊娠初期は1日400μgの葉酸をプラスすべき理由

妊娠初期は赤ちゃんの成長が最も活発で、に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害という先天性異常のリスクが高くなるとされています。

しかし、「妊娠1ヶ月前〜妊娠初期」に葉酸をたくさん摂ることでこの先天性異常のリスクを7割程度も減らせます。

そのため、厚生労働省はサプリで「合成葉酸」を1日400μg摂ることを推奨しています。

4-2. 食品からは合成葉酸を摂ることができないから

厚生労働省は「合成葉酸」を推奨しているとご説明しましたが、葉酸には体内で吸収されにくい「天然葉酸」と、吸収されやすい「合成葉酸」の2種類があります。

そのため、例えば同じ量の葉酸を口にしても、実際に吸収される量は天然葉酸と合成葉酸で異なるため「合成葉酸」を摂りましょう

また、外食が多い人や、生活が不規則な人は特にサプリが向いています。

ちなみに、「天然葉酸」は神経管閉鎖障害の予防への効果は科学的に明らかにされていないため、妊活中や妊娠中の人は「サプリ」が必須と言えます。

5. 葉酸サプリのおすすめタイプ別3選

ここでは、本当にあなたが選ぶべきおすすめの葉酸サプリをタイプ別にご紹介します。

まずネットやSNSなどで人気の葉酸サプリから、主要な25種について以下の3つをクリアしているものを調べました。

  • 葉酸を1日400μg以上摂れること
  • 葉酸以外の過剰摂取に配慮されていること
  • 安全性に問題のある添加物を使っていないこと

その上で上記をクリアしていた9社は、葉酸はいずれも1日400μgであったため、以下の3つの基準で徹底比較しました。

  • 葉酸以外のプラスアルファの成分
  • 値段
  • 飲みやすさ

その結果、総合的な評価の高かった順に並べると以下の通りでした。

以下のブランド名や画像をクリックすると、すぐにその葉酸サプリをチェックすることができます。

商品名

(販売元)

プラスアルファの成分 飲みやすさ 価格

(税込)

女性の声から生まれた葉酸サプリ

(AFC)

ビタミン・ミネラル

9mm

臭い少ない

1512円〜

プレミン

(ゲンナイ製薬)

鉄・カルシウム

9mm

臭い少ない

3880円〜

ベルタ葉酸サプリ

(ベルタ)

特に成分豊富

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ララリパブリック葉酸サプリ

(ララリパブリック)

鉄の吸収が良い

9mm

少し臭いあり

2980円〜

はぐくみ葉酸

(はぐくみプラス)

標準的

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ママニック葉酸サプリ

(レバンテ)

成分量が一部非公開

9mm

臭い少ない

3672円〜

愛され葉酸

(オンライフ)

成分量が一部非公開

7mm

少し臭いあり

5378円〜

葉酸サプリ

(ママナチュレ)

成分量が一部非公開

9mm

少し臭いあり

5378円〜

ベジママ

(関西鉄工)

鉄/カルシウムなし

9mm

少し臭いあり

5054円〜

以上の通り、どの葉酸サプリにも強み・弱みがあるため、それぞれの特徴を踏まえて選ぶことをおすすめします。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

●総合的なバランスNo.1:プレミン

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

それでは、それぞれをおすすめする理由をご紹介していきます。

2-1. 成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

引用:AFC公式

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』は成分が充実していて飲みやすいのに対して、値段がかなり安くてコスパが高いのが特長です。

妊娠中に大切な鉄やカルシウムが配合されており、臭いは気にならないためつわりの時期でもほぼ大丈夫と言えます。

粒状に固形化するために一部添加物が使われていますが、安全性に特に問題はなく、全成分の含有量も公開しているため安心です。

以上を踏まえると、「コスパの高い葉酸サプリがいい人」や「いま利用中の高い葉酸サプリから切り替えたい人」に特におすすめです。

内容量 葉酸 その他成分
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄/カルシウム
  • ビタミン/ミネラル

ちなみに、どこで買うと最もお得なのかAmazonや楽天と比べてみました。

定期便やまとめ買いの割引価格やコールセンターへの相談ができるなど、以下のとおり圧倒的に公式ページがお得でした。

Amazon 楽天 公式ページ
価格

(送料/税込)

×1944円 ×1944円 ◯1512円〜
お得な定期便 ×なし ×なし ◯あり
コールセンターへの相談 ×なし ×なし ◯あり

以上のように、公式ページで販売元から直接購入するのがもっともお得です。

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

定期便やまとめ買いの割引価格やコールセンターへの相談ができるなど、圧倒的にお得な公式ページがおすすめです。

2-2. 総合的なバランスNo.1:プレミン

引用:プレミン公式

ゲンナイ製薬の『プレミン』は、どの葉酸サプリにも一長一短がある中で、成分・飲みやすさ・値段の総合的なバランスが最も優れていると特に好評です。

デザインがかわいいため人目を気にせず使えて、持ち運びに嬉しい薄型パッケージでも多くの人に選ばれています。

また、「カップルコース」もあるため夫婦で妊活に取り組みたい人にもおすすめで、男性向けに欠かせない亜鉛やマカが配合なのが評価ポイントです。

特にこのページでご紹介する3つの中で、唯一、『全額返金保証』があって定期便に利用期間の縛りもないため、初めて試したい人に特におすすめです

内容量 葉酸 その他成分
124粒

(31日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄・カルシウム
  • ビタミン/ミネラル

ちなみに、どこで買うと最もお得なのかAmazonや楽天も調べてみましたが、両方とも取り扱いがありませんでした。

念のため他サイトも色々調べましたが、購入できるのは公式ページだけでした。

Amazon 楽天 公式ページ
価格

(送料/税込)

×取り扱いなし ×取り扱いなし ◯3888円〜
お得な定期便 ◯あり
コールセンターへの相談 ◯あり

以上のように、公式ページで販売元から直接購入しましょう。

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、公式ページではここで紹介するサプリの中で唯一「全額返金保証」があるためおすすめです。

そのため、「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」はプレミンを試してみましょう。

2-3. 葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

引用:Amazon

『ベルタ葉酸サプリ』は、他の葉酸サプリと比べて成分は圧倒的に豊富で、こだわり抜いた葉酸と無添加が特長です。

妊娠中に必須の栄養に加えて、野菜や美容成分などを凝縮しているため、特に葉酸以外もしっかり栄養補給したい人におすすめです。

体内に留まる時間を長くすることで葉酸の吸収をさらに高めていることや、以下すべての添加物は不使用なのが好評です。

香料、着色料、保存料、香料発色剤、漂白剤、防カビ剤、膨張剤、苦味剤、光沢剤は不使用。

デメリットは特にありませんが、商品に自信がある分だけ定期便は6回の受取必須なので、その点が気になる人はまずは単品で試してみるのがおすすめです。

内容量 葉酸 その他成分
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • ビタミン/ミネラル
  • 野菜/美容成分

ちなみに、どこで買うと最もお得なのかAmazonや楽天と比べてみました。

最安値は以下の通り公式ページであり、安いだけでなく妊活・出産経験のあるコールスタッフに相談できるため圧倒的にお得です。

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価格

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以上のように、公式ページで販売元から直接購入するのがもっともお得です。

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

最安値はAmazonや楽天より約1000円安い公式ページで、安いだけでなく妊活・出産経験のあるコールスタッフに相談できて圧倒的にお得なのでおすすめです。

6. 効果を最大にするために意識すべき4つのこと

葉酸サプリはその飲み方によっては、本来期待できる効果の半分しか得られない可能性があるため、効果的な飲み方を意識しましょう。

ここではポイントを以下の4つにまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 葉酸の吸収がよい「空腹時」がおすすめ
  • 胃が弱い人は「食後」がおすすめ
  • こまめに飲むこと
  • 水と一緒に飲むこと

それでは葉酸の効果を最大にするために意識すべきことをご説明します。

6-1. 葉酸の吸収がよい「空腹時」がおすすめ

空腹時は栄養の吸収がよいため、葉酸サプリは「空腹時」に飲むのがおすすめです。

ただし、空腹時は胃液が少ない状態なので、サプリを飲むと胃が痛くなる人は避けるようにしましょう。

葉酸サプリを飲むのに決まったタイミングはないため、ご自身の続けやすいタイミングで毎日飲む習慣を作るのがおすすめです。

6-2. 胃が弱い人は「食後」がおすすめ

空腹時に飲んで胃が痛くなった人や、胃が弱い人は「食後」に飲むのがおすすめです。

食後に葉酸サプリを摂ると胃腸への負担が少ないため、「食後30分以内」を心がけましょう。

6-3. こまめに飲むこと

葉酸サプリは1日3〜4粒のケースが一般的なので、1日3〜4回に分けてしっかり体内に取り込むことをおすすめします

なぜなら、葉酸は体内で吸収されなかった分はそのまま排出されてしまうためです。

例えば、「朝起きた時・昼食の前、3時〜夕方頃・寝る前」を参考に、自分にあったタイミングを意識しましょう。

ちなみに、葉酸サプリ販売元の公式ページをみても、1回で飲んでも、複数回に分けてもよいとされており、決まった飲み方はありません。

6-4. 水と一緒に飲むこと

当たり前のように思うかもしれませんが、葉酸サプリは必ず水と一緒に飲みましょう

水は適度に胃を刺激して栄養をスムーズに腸に届けてくれるため、「コップ1杯の水」と飲むのがおすすめです。

7. 葉酸の多い食べ物に関するよくあるQ&A

私自身も妊活に悩む中で色々調べて葉酸について詳しくなりましたが、知れば知るほど葉酸が大切と実感するようになました。

ここでは親しい友人などからよく受ける質問をQ&A形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

それでは葉酸の多い食べ物に関するよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. 妊娠中に葉酸以外に摂るべき栄養は何ですか?

A1. 葉酸はビタミンB群の仲間で、他のビタミンと一緒になって働くため、ビタミンB12を中心にバランスよく栄養を摂りましょう。

妊娠中はバランス良い栄養が大切ですが、特に以下の8種を意識するのが良いと言えます。

主なポイント 主な食品
ビタミンB12 葉酸と一緒に血液をつくる働き さんま、あさり
ビタミンB6 つわりを和らげる働き にんにく、鶏肉
ビタミンC 葉酸が働くためにビタミンCが必要 レモン、ブロッコリー
鉄分 貧血予防の効果 ほうれん草、小松菜
カルシウム 赤ちゃんの骨や歯をつくる働き 牛乳、いわし
マグネシウム カルシウムの吸収に必須 枝豆、納豆
亜鉛 赤ちゃんの発達障害を防ぐ働き 牡蠣(かき)、チーズ
タンパク質 赤ちゃんの体をつくるのに必要 肉、魚、豆類

Q2. 妊娠前から葉酸を摂っていなかったのですが、大丈夫でしょうか?

A2. 妊娠前から葉酸を摂っていなくても元気な赤ちゃんは生まれていますが、すぐに摂るようにしましょう。

「妊娠1ヶ月前〜妊娠12週」に葉酸を十分とって入れば、「神経管閉鎖障害」のリスクを約7割減らせることが明らかになっています。

仮に摂っていないと心配になると思いますが、この障害をもって生まれてくる赤ちゃんは2〜5%程度とされているため、必要以上に心配しなくてもよいとは言えます。

ただし、葉酸は妊娠中〜授乳中にわたって妊婦さんにとって特に必要なものなので、葉酸の必要性を知った日からすぐに始めるようにしましょう。

Q3. ビタミンB12が多い食べ物は何ですか?

A3. ビタミンB12は、特にしじみやあさりなど魚介類やレバーなどに多く含まれます。

葉酸はビタミンB群の仲間なので、ビタミンB群の他の栄養と一緒になって体内で働きます。

例えば、葉酸が「造血ビタミン」とも呼ばれますが、ビタミンB12と一緒になって血液を作るため、ビタミンB12も大切です。

ビタミンB12が多い食べ物のおすすめ10選は以下のとおりです。

 (100gあたり) ビタミンB12の量
しじみ 62.4μg
牛レバー 52.8μg
あさり 52.4μg
いくら 47.3μg
鶏レバー 44.4μg
さんま 19.3μg
たらこ 18.1μg
めざし 14.6μg
ほたるいか 14.0μg

ただし、特に妊婦さんは赤ちゃんに奇形のリスクなどがあるとされている「レバー・いくら・たらこ」は避ける必要があります。

Q4. 妊娠中に避けるべき食べ物や飲み物は何ですか?

A4. 主に生の食べ物、レバー、うなぎ、アルコール、カフェインなどは避けましょう。

妊婦さんは基本的に免疫が低下して細菌に感染しやすかったり、胎児に悪影響を与える食べ物や飲み物は避けなけでばないません

避けるべき食品 主なポイント
レバー
  • ビタミンAの過剰摂取を避けるため
  • 胎児に奇形がでる恐れがあるため
生卵
  • サルモネラ菌の感染を避けるため
  • おう吐や下痢で流産に繋がる恐れがあるため
生の魚介類
  • 水銀を含む可能性があるため
  • 水銀は胎児の神経に異常がでるおそれがあるため
ひじき
  • 無機ヒ素を含むため
  • 胎児への奇形などのおそれがあるため
ナチュラルチーズ*
  • リステリア菌の感染と避けるため
  • 母子感染によって胎児に障害などのおそれがあるため
アルコール 奇形や発育障害のリスクが高まるとされているため
カフェイン 流産のリスクが高くなるおそれがあるとされているため

*チーズの中でも加熱処理をしているプロセスチーズであれば、妊婦さんが食べても大丈夫です。

以上の食べ物や飲み物は少量であれば問題ないとという人もいますが、赤ちゃんにとって最も大切な時期なので私は避けるべきと考えています。

Q5. 葉酸不足に注意すべき人は?

A5. 葉酸不足になりやすい人は、妊娠中の人、授乳中の人、野菜不足の人などです。

葉酸不足に注意すべき人は、その原因に応じて大別されるため以下の通りまとめました。

気をつけるべき人 葉酸不足の原因
  • 野菜不足の人
  • アルコール依存症の人
 摂取量が足りない
  • 薬を服用中の人
  • 吸収不良の病気の人
 吸収に問題がある
  • 妊娠中の人
  • 授乳中の人
 必要な葉酸に追いつかない

Q6. 妊活中〜授乳中までに葉酸の目安量を知りたいのですが?

A6. 妊活中〜妊娠初期は特にサプリから1日400μg摂るのが目安です。

葉酸とたくさん摂ると、「神経管閉鎖障害」という先天性以上のリスクを7割程度へらせることが明らかになっています。

そのため、厚生労働省は「妊娠1ヶ月前〜妊娠初期(12週まで)」はサプリで1日400μgの葉酸を摂ることを推奨しています。

以上を踏まえると、目安量は以下の通りで、妊娠中期を過ぎても多くの葉酸が必要です。

以上のとおり、「妊活中〜授乳中」まで普段より多くの葉酸が必要であることがわかります。

なお、「葉酸の摂取量」を詳しく知りたい人は「葉酸の正しい摂取量|性別・時期別の目安や摂り方までまるわわかり」をぜひ参考にしてみてください。

Q7. 葉酸にはどのような効果が期待できますか?

A7.  胎児の神経管閉鎖障害のリスクや貧血への効果以外にも、様々な効果が期待できます。

例えば、妊活中は「妊娠力アップ」や、授乳期には「質の良い母乳」や「産後の子宮回復を促進」する効果も期待できます。

基本的にサプリの目安量さえ守れば過剰摂取の心配はないため、葉酸が足りなくて万一赤ちゃんに影響がでないためにもサプリで補いましょう。

ちなみに、葉酸の効果を詳しく知りたい人は「葉酸の正しい4つの効果|最大の効果を得るための全ポイント」をぜひ参考にしてみてください。

8. まとめ

葉酸が多い食べ物に加えて、効率的に葉酸を摂るための調理法やレシピまでご説明してきましたが、いかがでしたか?

葉酸が多い食べ物をうまく献立に取り入れることで、食事からしっかり葉酸を摂ることを意識しましょう。

しかし、食品に含まれる葉酸は水や熱で失われやすく、吸収されにくいため、このページでご紹介したサプリで補うことをおすすめします

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • 葉酸の多い食べ物を1日1品加えるのがおすすめであること
  • 葉酸が不足すると、特に赤ちゃんへの悪影響が心配されること
  • 食品だけでは不足しやすく手間もかかるため、葉酸サプリで補うのがおすすめであること

また、私が自信をもっておすすめできる葉酸サプリは以下の3つだけです。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1・・・女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)』の公式ページ:

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コスパが高い葉酸サプリがいい人には特におすすめで、においが少ないためつわりの時期でも飲みやすいという声が多いです。最短で翌日到着のサービスもあります。

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以上を参考にあなたが葉酸の多い食べ物や効果的な摂り方を理解できることを心から願っています。