葉酸はいつから摂るべき?正しいタイミングと摂り方の全知識

「妊娠したらいつから葉酸を摂るべきか」「妊活中から必要ってほんと?」など、葉酸をいつから摂るべきか気になっていませんか?

葉酸をいつから始めるかよくわからない人も多いですが、正しい時期から始めないと葉酸に期待できる効果の半分も活かせないかもしれません

このページでは、過去に管理栄養士として230人以上のお手伝いをしてきた私が、自身の妊活で悩んだ経験も活かして「いつから葉酸を始めるべきか」や「どのように始めるべきか」という点について、以下の流れでご説明します。

  1. 妊活・妊娠中は今すぐ葉酸を摂るべき3つの理由
  2. 葉酸をとる前に知るべき3つのポイント
  3. 葉酸を食品から効率的に摂るための2つのコツ
  4. 葉酸サプリで失敗しないための選び方
  5. 徹底比較からわかった葉酸サプリのおすすめ|タイプ別3選
  6. 葉酸を摂る時期に関してよくあるQ&A

全て読めば、葉酸を「いつから摂るべきか」理解して、葉酸の正しい摂り方をすぐに実践できるようになるでしょう。

1. 妊活・妊娠中は今すぐ葉酸を摂るべき3つの理由

「妊娠したら葉酸が大事」と聞いたりして、一体いつから始めるべきなのか気になっている人も多いのではないでしょうか?

先に結論から言うと、妊活中・妊娠中であれば、今すぐ葉酸を摂りましょう

葉酸は「妊娠中〜卒乳」まで必要なので、いつ始めても「遅すぎる」ということはありません

以上を踏まえて、妊活・妊娠中であれば今すぐ葉酸を摂るべき理由を以下3つにまとめました。

  • 赤ちゃんの成長に欠かせないから
  • 妊娠しやすくなる効果が期待できるから
  • 妊婦さんの貧血予防が期待できるから

それでは、上記の理由について順にご説明します。

1-1. 赤ちゃんの成長に欠かせないから

「葉酸」は新しい細胞を作る働きがあるため、赤ちゃんが健康的に育つのに欠かせません。

その中でも特に「妊活中〜妊娠初期」に葉酸が大切な理由は、十分な葉酸を摂ると「神経管閉鎖障害」のリスクを7割へらせる効果が明らかにされているためです。

「神経管閉鎖障害」とは、妊娠5〜6週頃に脳や脊髄のもととなる神経管がうまく形成されないことで起こる先天性障害で、流産や死産のおそれもあるので注意が必要です。

しかし、葉酸を摂ることで上記のリスクを7割へらせるため、厚生労働省は「妊娠1ヶ月前〜妊娠初期(0〜12週)」は食品からの葉酸に加えて、葉酸サプリで補給することを推奨しています。

妊娠中期〜授乳期にも効果が期待できる!

葉酸は妊娠初期だけでなく、「妊娠中期〜授乳期」には流産や貧血の予防に加えて、質の良い母乳や産後の回復促進などが期待できます。

以上のようにもし妊娠初期を過ぎていても、授乳期まで様々な効果が期待できるためすぐに始めるのが必須です。

葉酸に期待できる効果を詳しく知りたい人は「葉酸の正しい4つの効果|最大の効果を得るための全ポイント」をぜひ参考にしてみてください。

1-2. 妊娠しやすくなる効果が期待できるから

まず「妊娠」とは精子と卵子が受精して、受精卵が子宮内膜に「着床」し発育することで起こります。

それに対して、葉酸を摂ると子宮内膜が厚くなることで、着床しやすくなったり、流産の可能性が低くなる効果が期待できる点からも、妊活中は早めに葉酸を摂るのが良いとされています。

逆に、葉酸不足や栄養の偏りなどで、子宮内膜に厚みがない人ほど妊娠しにくくなるため、葉酸を積極的に摂りましょう。

1-3. 妊婦さんの貧血予防が期待できるから

葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれビタミンB群の仲間であるため、ビタミンB12と一緒になって血液を作る働きがあります。

妊娠すると赤ちゃんのために多くの血液が必要で貧血になりやすくなるため、「妊娠前」から葉酸や鉄分を摂って貧血になりにくい体質にしておくのが理想的です

ちなみに、貧血は鉄不足によるものが多いですが、実は「葉酸」や「ビタミンB12」不足で貧血になることもあり、特に一度かかると治りにくいため”悪性貧血”と呼ばれることもあります。

2. 葉酸をとる前に知るべき3つのポイント

「いつから葉酸を摂るべきか」がわかっても、ただ漠然と葉酸と摂っていたのでは十分な効果が得られなかったり、副作用のおそれもあります。

そのため、「正しい葉酸の摂り方」として以下の3つのポイントをおさえておきましょう。

  • 天然葉酸と合成葉酸の違い
  • 妊娠中は「通常の2倍以上」必要であること
  • 葉酸の上限量を守ること

それでは上記のポイントについて順にご説明します。

2-1. 天然葉酸と合成葉酸の違い

葉酸には、食品に含まれる「天然葉酸」とサプリに含まれる「合成葉酸」の2つがあります。

基本的に「天然葉酸」から摂るのが理想的ですが、以下の2つのデメリットがあって食事だけでは不足しがちなのでサプリで補う必要があります

  • 「天然葉酸」は水や熱に弱く調理する際に失われやすいこと
  • 体内での吸収率が50%と低いこと

特に合成葉酸は吸収率が高く、神経管閉鎖障害への効果が明らかにされているため、厚生労働省は「妊活中〜妊娠初期」はサプリから「合成葉酸」を摂ることを推奨しています。

*葉酸サプリの公式ページでは、「天然・合成」よりも「モノグルタミン酸型葉酸」「ポリグルタミン酸型葉酸」と説明されているケースが多いです。

以上を踏まえて、通常の食事からだけでは葉酸は不足しがちであることを踏まえ、元気な赤ちゃんを生むためには、妊娠初期をすぎても葉酸サプリで補うべきと私は考えています。

2-2. 妊娠中は「通常の2倍以上」必要であること

「いつから摂るべきか」がわかったら、次は「どのくらい摂るべきか」が気になる人も多いのではないでしょうか?

葉酸の目安量は時期によって以下のとおり異なり、特に妊活中〜妊娠初期は「食品から240μg+サプリから400μg」、妊娠中期〜後期は「食品から480μg」が目安です。

以上のとおり、授乳中は通常より100μg多い葉酸が必要なので、「卒乳まで」は葉酸の摂取を心がけましょう

食事だけでは十分な葉酸を摂りにくいと言えるため、基本的にほぼ全ての人にとっては葉酸サプリを使うメリットの方が大きいと言えます。厚生労働省もサプリで摂ることを推奨しています。

葉酸が不足するとどうなるの?

葉酸が不足する時期によって、「神経管閉鎖障害」や貧血、母乳の質の低下などのリスクがあります。

 時期 主な症状やリスク
妊活時 神経管閉鎖障害、めまい、貧血
妊娠期 神経管閉鎖障害、貧血、流産
授乳期
  • 母乳の質の低下
  • 子宮の回復の遅れ

以上の症状やリスクの中でも、特に胎児の先天性異常や奇形のリスクを減らすために目安量を摂取しましょう。

2-3. 葉酸の上限量を守ること

葉酸を摂るときの上限は、男女ともに以下の通りです。

  • 18〜29歳:1日900μg
  • 30〜69歳:1日1000μg

基本的に、葉酸は水溶性ビタミンなので、体内に吸収されなかった分はそのまま尿として排出されるため、過剰摂取のリスクは小さいと言えます。

万一、これを上回ると過剰摂取の副作用として、「発熱、じんましん、かゆみ、呼吸障害」などのおそれがあります。

3. 葉酸を食品から効率的に摂るための2つのコツ

葉酸を食品から摂るのは不足しやすいとされているため、少しでも効率的に摂るためのコツをご説明します。

葉酸を効率的に摂るためには、以下の2点を意識することをおすすめします。

  • 葉酸が多い食品を意識すること
  • 葉酸を摂りやすい調理法を意識すること

それぞれのポイントを順にご説明します。

3-1. 葉酸が多い食品を意識すること

葉酸は様々な食品に含まれているため、妊活中や妊娠中の人は特に意識して他の栄養とバランスよく摂るのが理想です。

そのため、葉酸が特に豊富な食材をまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

引用:calorimacaroni

(100gあたり) 葉酸の含有量
枝豆 260μg
納豆 120μg
アスパラガス 180μg(茹で)
ブロッコリー 120μg(茹で)
ほうれん草 110μg(茹で)
とうもろこし 86μg
きなこ 220μg
マンゴー 260μg(乾燥), 84μg(生)
いちご 90μg
焼きのり 1900μg

3-2. 葉酸を摂りやすい調理法を意識すること

葉酸は水に溶け出してしまうため、例えば、溶け出した水分も一緒に摂れる「煮物・汁物・鍋」などがおすすめです。

また、電子レンジで温める方法やミキサーでスムージーにするのもおすすめです。

引用:e-recipe

3章のまとめ

葉酸が豊富な食材や葉酸補給に適した調理法をご紹介してきましたが、実は以下の理由から、必要な葉酸をすべて食品から補うのは難しいとされています

  • 葉酸は水や熱に弱く、調理する過程で一部失われてしまうこと
  • 体内に取り込んでも、吸収率は約5割しかないこと

そのため、食事からだけでは足りない分は葉酸サプリで補うようにしましょう。

4. 葉酸サプリで失敗しないための選び方のコツ

葉酸サプリには様々ありますが、選び方を間違えると葉酸の量が少なかったり、流産に繋がるおそれのある添加物が使われているケースがあるため注意しましょう。

葉酸サプリを選ぶ際に意識すべきポイントを、以下の5つにまとめました。

  • 葉酸の種類
  • 葉酸以外のプラスアルファの成分
  • 安全性
  • 値段
  • 飲みやすさ

それでは葉酸サプリ選びで意識すべきポイントをご説明します。

4-1. 葉酸の種類

葉酸には、食品中に含まれる「ポリグルタミン酸型葉酸」と、葉酸サプリに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類があり、吸収率が大きく異なります。

以上の通り、厚生労働省が推奨しているのは、吸収率が高い「葉酸サプリに含まれるモノグルタミン酸型葉酸」です

そして、モノグルタミン酸型には以下の2種類があります。

以上を踏まえると、一般的にドラッグストアで売られているような安すぎる葉酸サプリは避けるようにしましょう。

以上を踏まえた結論として、厚生労働省が推奨している「モノグルタミン酸型」のうち、自然由来の葉酸を意識しましょう

ちなみに、後ほどご紹介する葉酸サプリはすべて「モノグルタミン酸型」を使っているため安心です。

葉酸の量について

葉酸サプリに含まれる葉酸は、基本的にどれも1日400μgですが、まれに400μgを下回っているものがあるため留意しましょう。

また、厚生労働省によれば以下の通り、葉酸の量が多ければ良いというものではないため、推奨量である「1日400μg」を守りましょう

「葉酸は胎児の正常な発育に寄与する栄養素ですが、多量摂取により胎児の発育が良くなるものではありません」

引用:厚生労働省

4-2. 葉酸以外のプラスアルファの成分

葉酸サプリは葉酸以外にも、妊活や妊娠期に必要な成分を配合したタイプが多数あります。

葉酸サプリによって様々な成分が配合されていますが、妊娠初期に特に重要な成分として以下の5つを意識しましょう。

主なポイント
ビタミンB12 葉酸と一緒になって働く栄養だから
ビタミンB6 つわりを和らげる効果があるから
ビタミンC 葉酸や鉄の吸収を高める効果があるから
血液を作るのに欠かせないから
カルシウム 赤ちゃんの骨を作るのに欠かせないから

4-3. 安全性

葉酸サプリは赤ちゃんのために飲むものなので、安全性は特に重要です。

安全性でチェックすべきポイントは「GMP認定工場」「添加物」「放射性物質検査」の3つです。

GMP認定工場

「GMP」とはGood Manufacturing Practiceの略で、日本語では「適正製造規範」と呼ばれます。

原材料の入荷から製品の出荷まで全工程を、高いレベルの衛生管理を行なっていることが第三者によって認証されているため安心です。

添加物

できるだけ添加物が少ないものや、人体に悪影響のある添加物は使われていないものを意識しましょう。

添加物の中には胎児の染色体異常を引き起こしたり、胎児の異常に繋がるおそれがあるとされているものもあります。

放射性物質の検査

放射能が人体に与える影響はまだよくわかっていませんが、赤ちゃんや幼児ほど影響を受けやすいとされています。

そのため、ほとんどの葉酸サプリで放射性物質の検査がされていますが、まれに実施していないものがあるため留意しましょう。

後ほどご紹介する葉酸サプリはすべてGMP工場や添加物、放射性物質の検査について問題ないことを確認しています。

4-4. 飲みやすさ

葉酸サプリは飲みやすいものの方が続けやすくなるため、以下の2点を意識しましょう。

  • 粒のサイズ
  • 臭い

サプリを飲み込むのが苦手な人は「小粒」なものを飲みやすさを重視しましょう。

特に、つわりの時期は臭いに敏感になりやすいため、臭いが少ないものを選ぶのは賢い方法と言えます。

4-5. 値段

特に妊活中に飲み始める人は、少なくとも一定期間は飲み続けることになるため、無理なく続けられる値段を意識しましょう。

また、葉酸サプリによっては、定期便を選ぶと最低6ヶ月など受取回数が決まっているケースがあるため、必ずチェックしましょう。

5. 徹底比較からわかった葉酸サプリのおすすめ|タイプ別3選

ここからは、あなたが本当に選ぶべき葉酸サプリをご紹介していきます。

まずネットやSNSなどで人気の葉酸サプリとして、ドラッグストアなどがメインサプリを除いた主要14種について以下の4つをクリアしているものを調べました。

  • 「モノグルタミン酸」を1日400μg以上摂れること
  • 安全性に問題のある添加物を不使用
  • GMP認定工場
  • 放射性物質の検査

その上で上記をクリアしていた9社は、葉酸はいずれも1日400μgであったため、以下の3つの基準で徹底比較しました。

  • 葉酸以外のプラスアルファの成分
  • 値段
  • 飲みやすさ

その結果、総合的な評価の高かったTop5は以下の通りでした。

以下のブランド名や画像をクリックすると、すぐにその葉酸サプリをチェックすることができます。

商品名

(販売元)

プラスアルファの成分 飲みやすさ 価格

(税込)

女性の声から生まれた葉酸サプリ

(AFC)

ビタミン・ミネラル

9mm

臭い少ない

1944円〜

プレミン

(源内製薬)

鉄・カルシウム

9mm

臭い少ない

3880円〜

ベルタ葉酸サプリ

(ベルタ)

特に成分豊富

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ララリパブリック葉酸サプリ

(ララリパブリック)

鉄の吸収が良い

9mm

少し臭いあり

2980円〜

はぐくみ葉酸

(はぐくみプラス)

標準的

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ママニック葉酸サプリ

(レバンテ)

成分量が一部非公開

9mm

臭い少ない

3672円〜

愛され葉酸

(オンライフ)

成分量が一部非公開

7mm

少し臭いあり

5378円〜

葉酸サプリ

(ママナチュレ)

成分量が一部非公開

9mm

少し臭いあり

5378円〜

ベジママ

(関西鉄工)

鉄/カルシウムなし

9mm

少し臭いあり

5054円〜

以上の通り、どの葉酸サプリにも強み・弱みがあるため、それぞれの特徴を踏まえて選ぶことをおすすめします。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

●総合的なバランスNo.1:プレミン

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

それでは、それぞれをおすすめする理由をご紹介していきます。

5-1. 成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

引用:AFC公式

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』は成分が充実していて飲みやすいのに対して、値段がかなり安くてコスパが高いのが特長です。

妊娠初期に大切な鉄やカルシウムが配合されており、臭いは気にならないためつわりの時期でもほぼ大丈夫と言えます。

粒状に固形化するために一部添加物が使われていますが、安全性に特に問題はなく、全成分の含有量も公開しているため安心です。

以上を踏まえると、「コスパの高い葉酸サプリがいい人」や「いま利用中の高い葉酸サプリから切り替えたい人」に特におすすめです。

内容量 葉酸 その他成分 価格
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄/カルシウム
  • ビタミン/ミネラル
1944円〜

(税込)

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

1日も早くサプリがほしい人のために、午前9時までの注文で最短「翌日到着」のサービスが好評です。

アマゾンも楽天も調べましたが、最安値で買えるのは公式ページの定期便で、買い忘れもないためおすすすめです。

5-2. 総合的なバランスNo.1:プレミン

引用:プレミン公式

ゲンナイ製薬の『プレミン』は、どの葉酸サプリにも一長一短がある中で、成分・飲みやすさ・値段の総合的なバランスが最も優れていると特に好評です。

デザインがかわいいため人目を気にせず使えて、持ち運びに嬉しい薄型パッケージでも多くの人に選ばれています。

また、「カップルコース」もあるため夫婦で妊活に取り組みたい人にもおすすめで、男性向けに欠かせない亜鉛やマカが配合なのが評価ポイントです。

特にこのページでご紹介する3つの中で、唯一、『全額返金保証』があって定期便に利用期間の縛りもないため、初めて試したい人に特におすすめです

内容量 葉酸 その他成分 価格
124粒

(31日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄・カルシウム
  • ビタミン/ミネラル
3888円〜

(税込)

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

14時までの注文は「即日発送」で、宅急便なら翌日に到着するのが好評です。

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、プレミンの公式ページは「全額返金保証」があります。

「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」には間違いなくおすすめです。

5-3. 葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

引用:Amazon

『ベルタ葉酸サプリ』は、他の葉酸サプリと比べて成分は圧倒的に豊富で、こだわり抜いた葉酸と無添加*が特長です。

妊娠初期に必須の栄養に加えて、野菜や美容成分などを凝縮しているため、特に葉酸以外もしっかり栄養補給したい人におすすめです。

体内に留まる時間を長くすることで葉酸の吸収をさらに高めていることや、以下すべての添加物は不使用なのが好評です。

香料、着色料、保存料、香料発色剤、漂白剤、防カビ剤、膨張剤、苦味剤、光沢剤は不使用。

デメリットは特にありませんが、商品に自信がある分だけ定期便は6回の受取必須なので、その点が気になる人はまずは単品で試してみるのがおすすめです。

内容量 葉酸 その他成分 価格
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • ビタミン/ミネラル
  • 野菜/美容成分
3980円〜

(税込)

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

17時までの注文は「当日配送」なので、他の2つよりも当日配送の受付時間が長いので、特に急ぐ人におすすめです

Amazonや楽天より1000円以上安い「公式ページの定期便」がおすすめです。

6. 葉酸を摂る時期に関してよくあるQ&A

過去に私自身が妊活で悩んで色々調べた結果、葉酸について詳しくなりましたが、親しい友人からよく受けた質問をQ&A形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

それでは葉酸を摂る時期に関してよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. 葉酸は男性にも効果はありますか?もし効果があるなら、いつから摂るべきですか?

A1. 男性が葉酸を摂ると、元気な精子が増える効果が期待できるため、「妊娠3ヶ月以上前」から摂るのが良いとされています

葉酸はDNAの形成を促す働きがあるため、元気な精子が増えて妊娠しやすくなったり、胎児の異常などのリスクをへらす効果が期待できます。

精子を作るのにかかるのは80日程度であるため、「妊娠3ヶ月以上前」から摂るのが良いとされています。

Q2. 海外では葉酸をどのように摂っていますか?

A2. 例えば米国では出産が可能な、または妊娠を考えている全ての女性に「葉酸サプリ」が推奨されています

1992年に米国は、妊娠を計画する女性は葉酸サプリを1日400μg摂るよう世界で初めて勧告しました。

その後、1998年にはパンや小麦粉パスタなど穀物製品に葉酸を添加することを法律で義務付けられました。現時点でカナダ・オーストラリアなど80ヶ国以上では同様の政策がとられています。

さらに、2017年に米国予防医学専門委員会は出産が可能な、または妊娠を考えている全ての女性に葉酸サプリを推奨すると発表しました。

Q3. 体外受精や顕微授精の場合、葉酸はいつから摂るべきですか?

A3. 「移植前」や「採卵前」から葉酸を摂って、「神経管閉鎖障害」の予防に努めましょう

「体外受精」や「顕微授精」であっても、妊娠する前から葉酸を摂っておくべき点では同じで「移植前」「採卵前」から摂るようにしましょう。

ちなみに、両方とも不妊治療の方法で、精子と卵子を体外で受精させた後に子宮に戻す点ではほぼ同じですが、精子と卵子を受精させる方法が異なります。

「体外受精」では卵子に精子を振りかけて自然に受精するのを待ちますが、「顕微授精」は顕微鏡で見ながら卵子の中に直接精子を注入するのが違いです。

Q4. 葉酸が必要な時期に飲み忘れた場合は、どうしたらよいですか?

A4. 飲むのを忘れた場合でも、次回はいつも通り1回分を飲みましょう。

葉酸サプリを飲み忘れたからと行って、翌日に2回分を飲む必要はありません。

2回分を一度に飲むと過剰摂取のおそれがあるためです。また、時々1回や2回飲み忘れても必要以上に心配する必要はないとされています。

7. まとめ

葉酸を「いつから」始めるべきか、その理由や正しい始め方をご説明してきましたが、いかがでしたか?

神経管閉障害という先天性異常を防ぐには「妊活中から」始めることが肝心です。

また、妊娠初期を過ぎてしまった人も様々な効果が期待できるため「今すぐ」始めることが大切です

このページでご紹介した葉酸が多い食品や葉酸サプリのおすすめを活用して、赤ちゃんのためにできる限りのことをしてあげましょう。

最後に、このページのまとめとしては以下の通りです。

  • 神経管閉鎖障害のリスクをへらすには、「妊娠1ヶ月前〜妊娠初期」に葉酸サプリで1日400μgを摂ること
  • 葉酸には様々な効果が期待できるため、「妊活中」または「妊娠中」の人は今すぐ葉酸を始めること
  • 数ある葉酸サプリの中でも、このページでご紹介したものが本当におすすめであること

加えて、徹底比較からわかった妊娠初期におすすめの葉酸サプリは以下の3つだけでした。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1・・・女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

1日も早くサプリがほしい人のために、午前9時までの注文で最短「翌日到着」のサービスが好評です。

アマゾンも楽天も調べましたが、最安値で買えるのは公式ページの定期便で、買い忘れもないためおすすすめです。

●総合的なバランスNo.1・・・プレミン

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

14時までの注文は「即日発送」で、宅急便なら翌日に到着するのが好評です。

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、プレミンの公式ページは「全額返金保証」があります。

「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」には間違いなくおすすめです。

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1・・・ベルタ葉酸サプリ

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

17時までの注文は「当日配送」なので、他の2つよりも当日配送の受付時間が長いので、特に急ぐ人におすすめです

Amazonや楽天より1000円以上安い「公式ページの定期便」がおすすめです。

以上を参考に葉酸をいつから始めるべきか、あなたが正しく理解できることを心から願っています。