葉酸の正しい摂取量|性別・時期別の目安や摂り方までまるわかり

「葉酸をどのくらい摂るべきか」「摂りすぎないように上限を知りたい」など、葉酸の摂取量が気になっていませんか?

葉酸の摂取量は、世の中では「1日400μg (=0.4mg)」とよく言われますが、間違って使われているケースが多いため、正しい摂取量を理解しないと、期待する効果の半分も得られないかもしれません

このページでは、過去に管理栄養士として230人以上のお手伝いの経験があり、自身も妊活に悩んできた私が、その時の経験を活かして葉酸の正しい摂取量から意識すべきポイント、具体的な摂り方までご説明します。

  1. 葉酸を摂取する際の正しい目安量
  2. 葉酸の上限量と不足した時のリスク
  3. 「いつから」「いつまで」葉酸を多く摂るべきか
  4. 妊活中から正しい摂取量を摂るべき理由
  5. 葉酸を多く含むおすすめの食材20選
  6. 葉酸を美味しく摂るための簡単レシピ3選
  7. 徹底比較からわかったおすすめの葉酸サプリ|タイプ別3選

全て読めば、世の中に出回っている間違った摂取量に惑わされることなく、葉酸の正しい摂取量や正しい摂り方がわかるでしょう。

1. 葉酸を摂取する際の正しい目安量

「葉酸」はビタミンB群の仲間で、赤ちゃんの正常な発育や赤血球の形成に欠かせない大切な栄養です。

私も妊活に悩んだ時期があり葉酸の摂取量を調べた結果、世の中では「1日に必要な葉酸は400μg」などと言われていますが、これは誤解を招きやすい表現なので注意が必要です

ここでは、葉酸の正しい目安量を女性、男性、年齢別に分けてご説明します

1-1. 葉酸の目安:女性

成人女性の葉酸の目安は、“食事から摂取する葉酸”の分として、妊娠すると通常の2倍が必要になります。

通常 妊娠中 授乳中
1日あたり 240μg 480μg 340μg

また、厚生労働省として、神経管閉鎖障害のリスクを減らすために「妊娠1ヶ月以上前〜妊娠12週までは”葉酸サプリ”から1日400μg摂ることを推奨」しています。

これらを図で表すと以下の通りです。

以上のとおり、妊活中〜妊娠初期(12週目)には「食品からの葉酸1日240μg」に加えて、「サプリから1日400μg」を摂るのが目安です。

一方で、世の中では “1日400μgの葉酸を摂りましょう” などの間違った情報に惑わされないために、正しく理解することが大切です。

1-2. 葉酸の目安:男性

男性が葉酸を摂ると、元気な精子が増える効果が期待できるため男性にもおすすめです。

男性の目安量は「1日240μg」ですが、葉酸は食事だけでは不足しがちなので、足りない分は葉酸サプリを活用しましょう。

1-3. 葉酸の目安:年齢別

年齢別の葉酸摂取量の目安は、以下のとおりで、男性も女性も成人の場合は240μg前後であることがわかります。

引用:厚生労働省

なお、表の中にでてくる用語の意味は以下の通りです。

  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たすための量
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たすための量
  • 耐用上限量:過剰摂取による健康障害を避けるための上限量

2. 葉酸の上限量と不足した時のリスク

葉酸は過剰摂取のリスクは小さいですが、過剰に摂り過ぎてもよくないし、不足しても良くないため、目安量を守ることを意識しましょう。

2-1. 葉酸を摂取する際の上限量

葉酸を摂るときの上限は、男女ともに以下の通りです。

  • 18〜29歳:1日900μg
  • 30〜69歳:1日1000μg

基本的に、葉酸は水溶性ビタミンなので、体内に吸収されなかった分はそのまま尿として排出されるため、過剰摂取のリスクは小さいと言えます。

万一、これを上回ると過剰摂取の副作用として、「発熱、じんましん、かゆみ、呼吸障害」などのおそれがあります。

2-2. 葉酸不足によるリスク

葉酸が不足すると、時期によって以下のような症状やリスクが出る可能性があります。

 時期 主な症状やリスク
通常 疲労感、めまい、貧血
妊活時 流産や胎児の奇形のリスク
妊娠期 胎児の先天性異常、貧血、流産など
授乳期 母乳の質がよくない

以上の症状やリスクの中でも、特に胎児の先天性異常や奇形のリスクを減らすために、きちんと必要量は摂取するように意識しましょう。

3.「いつから」「いつまで」葉酸を多く摂るべきか

特に元気な赤ちゃんを生むためには、葉酸が「いつから」「いつまで」多く摂るべきか正しく理解しましょう。

女性の場合:妊活すると決めた時〜卒乳まで

特に胎児の先天性異常である「神経管閉鎖性障害」のリスクをへらすには「妊娠1ヶ月前」から摂ることがポイントです。

なぜなら、妊娠から日が浅いほど特に胎児の成長が活発で、葉酸不足だと胎児への悪影響がでるおそれがあります。

もし妊娠前に葉酸の大切さを知らず、「妊娠してから葉酸の必要性を知った人」は今すぐ葉酸を摂りましょう

男性の場合:妊活すると決めた時〜女性が妊娠するまで

特に始める時期は、精子が作られるのは約80日かかるため「妊娠の3ヶ月以上前〜」とされており、女性より早いタイミングから必要になります。

4. 妊活中から正しい摂取量を摂るべき理由

妊活や妊娠を意識すると、どこかで「葉酸を摂ることが大切」と一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

葉酸の正しい摂取量を取れて入れば、「妊活・妊娠中・授乳中」のそれぞれで欠かせない様々な大切な働きが期待できます。

以上の通り、葉酸は妊活中には「妊娠力アップ」の効果が期待でき、妊活中〜妊娠初期には「神経管閉鎖性障害」という先天性奇形のリスクを7割へらせることが明らかになっています。

また、葉酸はDNAの形成や細胞分裂にかかせないため、「胎児の正常な発育」から「産後の子宮回復」への効果が期待できます。

さらに、葉酸は『造血ビタミン』とも呼ばれ血液を作る働きがあって「胎児に十分な栄養や酸素を送る」ことができ、また「質の良い母乳」を作る効果が期待できます。

葉酸の効果について詳しく知りたい人は「葉酸の正しい4つの効果|最大の効果を得るための全ポイント」をぜひ参考にしてみてください。

続いて、実は葉酸は男性にとってもメリットがあるためご説明します。

参考:男性も葉酸を摂るべき理由

結論から言うと、妊活を成功させるには男性も積極的に葉酸を摂るべきと言えます

葉酸が細胞分裂を活発にし、元気な精子が増える効果が期待できます。

また、夫婦で妊活に取り組むと女性の精神的なストレスを大きく減らすことができるのもメリットとされています。

5. 葉酸を多く含むおすすめの食材20選

葉酸は様々な食品に含まれているため、妊活中や妊娠中の人は特に意識して他の栄養とバランスよく摂るのが理想です。

そのため、葉酸が特に豊富な食材をまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

5-1. 葉酸が豊富な食材20選

<手軽に食べられる食品5選>

引用:macaroni

(100gあたり) 葉酸の含有量
納豆 120μg
焼きのり 1900μg
アスパラガス(茹で) 180μg
きなこ 220μg
とうもろこし 86μg

<葉酸の多い野菜5選>

引用:calori

(100gあたり) 葉酸の含有量
枝豆 260μg
モロヘイヤ 250μg
ほうれん草 110μg (茹でた状態)
ブロッコリー 120μg (茹でた状態)
かぼちゃ 75

<葉酸の多い果物5選>

引用:dourakuen

(100gあたり) 葉酸の含有量
いちご 90μg
マンゴー 260μg(乾燥)84μg(生)
アボカド 84μg
キウイ 36μg
バナナ 26μg

<その他葉酸の多いおすすめ食材5選>

引用:horikiri

(100gあたり) 葉酸の含有量
うに 380μg
卵黄 140μg
ほたて 87μg
えりんぎ 65μg
まいたけ 60μg

5-2. 葉酸補給に適した調理法

引用:e-recipe

葉酸は水に溶け出してしまうため、例えば、溶け出した水分も一緒に摂れる「煮物・汁物・鍋」などがおすすめです。

また、電子レンジで温める方法やミキサーでスムージーにするのもおすすめです。

参考:妊婦さんが意識して摂るべき葉酸以外の栄養

妊婦さんは赤ちゃんが元気に育つために、葉酸以外に以下のような栄養も食事からバランスよく摂りましょう。

栄養 期待できる働き
鉄分 貧血の予防
カルシウム 胎児の骨や歯の形成
マグネシウム カルシウムの吸収に必須
亜鉛 不足すると低身長・低体重などのリスク
食物繊維 便秘解消
タンパク質 胎児の体を作るために必須
ビタミンB6 つわりの緩和
ビタミンB12 葉酸と一緒になって血液を作る

 6. 葉酸を美味しく摂るための簡単レシピ3選

妊活や妊娠中を少しでも快適に過ごすために、せっかく葉酸を意識するなら手軽に美味しく摂りたいと思っていませんか?

そんなあなたのために葉酸が豊富で手軽に作れるものを厳選しましたのでぜひ参考にしてみてください。

レシピが気になる人は「料理名」をクリックすると、すぐにチェックできます。

つわりに効く!枝豆の生姜レモンおにぎり

引用:クックパッド

枝豆の生姜レモンおにぎり』は葉酸豊富な枝豆を使ったズボラ飯ですが、むき枝豆50gで葉酸130μgを摂ることができます。

生姜にはつわりの時期の吐き気を抑える効果が期待でき、すっきりとしたレモン風味に美味しく整えているのがポイントです。

葉酸・鉄分たっぷり!ほうれん草の卵とじ

引用:クックパッド

ほうれん草の卵とじ』は、茹でたほうれん草100gから葉酸110μgを摂れて、卵も葉酸が多いので最高の組み合わせです。

私も試しましたが、本当に手軽に作れて美味しいのでぜひ一度試してみてください。

葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン

引用:クックパッド

葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン』は納豆2パックで葉酸120μgを手軽にとれるので、食欲がわかない時や栄養がとれない時をこれで乗り切りましょう。

チャーハンならその時の気分に合わせて納豆以外の食材を選べるため、妊娠期におすすめです。

6章のまとめ

葉酸が豊富な食材やレシピをご紹介してきましたが、実は以下の理由から、必要な葉酸をすべて食品から補うのは難しいと言われています

  • 葉酸は水や熱に弱く、調理する過程で一部失われてしまうこと
  • 体内に取り込んでも、吸収率は約5割しかないこと

さらに、一人暮らしの人や忙しい人はそもそも料理をすること自体が難しい場合も多いと思います。

そのため、食事からだけでは足りない分も含めて、葉酸サプリで補う必要があります

7. 徹底比較からわかったおすすめの葉酸サプリ|タイプ別3選

妊活中〜妊娠初期は「葉酸サプリ」から1日400μgを摂る必要がありますが、葉酸サプリにはたくさんの種類があってどれを選ぶべきか悩む人も多いと思います。

過去に私が自身のために葉酸サプリを手探りで探した経験も踏まえて、「葉酸サプリの全知識|選び方から効果的な飲み方までまるわかり」で徹底比較してタイプ別のおすすめを調べました

その結果、どの葉酸サプリにも強み・弱みがあるため、あなたの求める要素に応じて選ぶことが大切です

タイプ別 商品名
7-1. 成分や飲みやすさのコスパNo.1 女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)
7-2. 総合的なバランスNo.1 プレミン
7-3. 葉酸以外のプラスアルファの成分No.1 ベルタ葉酸サプリ

上記のおすすめはすべて葉酸は「1日400μg」で、他の成分による過剰摂取にも配慮されているため、目安量を守れば過剰摂取の心配はありません

それではおすすめする理由を順にご説明します。

7-1. 成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

引用:AFC公式

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』は成分が充実していて飲みやすいのに対して、値段がかなり安くてコスパが高いのが特長です。

妊娠中に大切な鉄やカルシウムが配合されており、臭いは気にならないためつわりの時期でもほぼ大丈夫と言えます。

粒状に固形化するために一部添加物が使われていますが、安全性に特に問題はなく、全成分の含有量も公開しているため安心です。

以上を踏まえると、「コスパの高い葉酸サプリがいい人」や「いま利用中の高い葉酸サプリから切り替えたい人」に特におすすめです。

内容量 葉酸 その他成分 価格
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄/カルシウム
  • ビタミン/ミネラル
1944円〜

(税込)

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

アマゾンも楽天も調べましたが、最安値で買えるのは公式ページの定期便で、買い忘れもないためおすすすめです。

7-2. 総合的なバランスNo.1:プレミン

引用:プレミン公式

源内製薬の『プレミン』は、どの葉酸サプリにも一長一短がある中で、成分・飲みやすさ・値段の総合的なバランスが最も優れていると特に好評です。

デザインがかわいいため人目を気にせず使えて、持ち運びに嬉しい薄型パッケージでも多くの人に選ばれています。

また、「カップルコース」もあるため夫婦で妊活に取り組みたい人にもおすすめで、男性向けに欠かせない亜鉛やマカが配合なのが評価ポイントです。

特にこのページでご紹介する3つの中で、唯一、『全額返金保証』があって定期便に利用期間の縛りもないため、初めて試したい人に特におすすめです

内容量 葉酸 その他成分 価格
124粒

(31日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄・カルシウム
  • ビタミン/ミネラル
3888円〜

(税込)

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、プレミンの公式ページは「全額返金保証」があります。「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」には間違いなくおすすめです。

7-3. 葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

引用:Amazon

『ベルタ葉酸サプリ』は、他の葉酸サプリと比べて成分は圧倒的に豊富で、こだわり抜いた葉酸と無添加*が特長です。

妊娠中に必須の栄養に加えて、野菜や美容成分などを凝縮しているため、特に葉酸以外もしっかり栄養補給したい人におすすめです。

体内に留まる時間を長くすることで葉酸の吸収をさらに高めていることや、以下すべての添加物は不使用なのが好評です。

香料、着色料、保存料、香料発色剤、漂白剤、防カビ剤、膨張剤、苦味剤、光沢剤は不使用。

デメリットは特にありませんが、商品に自信がある分だけ定期便は6回の受取必須なので、その点が気になる人はまずは単品で試してみるのがおすすめです。

内容量 葉酸 その他成分 価格
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • ビタミン/ミネラル
  • 野菜/美容成分
3980円〜

(税込)

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

単品は5980円で楽天と同額なので、どうせお金を払うなら、公式ページから購入して妊活・出産経験のあるコールスタッフに悩みを相談しながら見極めることをおすすめします。

また、すぐに始めたい人は、Amazonや楽天より1000円以上安い「公式ページの定期便」がおすすめです。

8. まとめ

葉酸の摂取量から始まって、摂取する際に意識すべきことや具体的な摂り方までご説明してきましたが、いかがでしたか?

葉酸の摂取量は、世の中では「1日400μg」という目安だけが一人歩きしている感があるため、間違った情報に惑わされず以下の通り正しく理解しましょう

以上を踏まえて、最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • 食品から摂るべき葉酸は、通常は1日240μgで、妊娠すると2倍になること
  • 厚生労働省が葉酸サプリからの摂取を推奨しているのは「1日400μgを、妊活中〜妊娠12週まで」
  • 葉酸を効率的に摂るには、このページでご紹介した葉酸の多い食品や葉酸サプリを活用すること

また、私が自信をもっておすすめできる葉酸サプリは以下の3つだけでした。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1・・・女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

コスパが高い葉酸サプリがいい人には特におすすめで、においが少ないためつわりの時期でも飲みやすいという声が多いです。最短で翌日到着のサービスもあります。

●総合的なバランスNo.1・・・プレミン

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

総合的なバランスに優れた葉酸サプリがいい人や、どれを選ぶか迷う人には「全額返金保証」があって、定期便に受取回数の縛りがないため間違いなくおすすめです。

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1・・・ベルタ葉酸サプリ

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

葉酸以外の成分も重視する人には間違いなく『ベルタ』がおすすめで、出産経験のある社員によるアフターサービスや、17時までに注文で当日発送のサービスも好評です。

以上を参考にあなたが葉酸の摂取量について正しく理解できることを心より願っています。