男性も葉酸を摂るべきたった1つの理由と正しい摂り方まとめ

「葉酸は男性にも効果があるのか?」「男性はどのように葉酸を摂るべきか?」など、葉酸は男性の妊活にも効くのか気になっていませんか。

葉酸は妊活や妊娠中に欠かせない成分として知られていますが、実は男性にも効果が期待できるのを知らないあなたは損をしているかもしれません

このページでは、過去に管理栄養士として230人以上のお手伝いの経験があり、自身も妊活に悩んできた私が、その時の経験を生かして男性も葉酸を摂るべき理由から補給する際のポイント、具体的な摂り方までご説明します。

  1. 男性が妊活するなら葉酸から始めるべき全理由
  2. 男性も葉酸を摂るべき唯一の理由
  3. 男性が葉酸を摂る前に知っておくべき2つのこと
  4. 男性が効率よく葉酸を摂取する方法
  5. 男性向け葉酸サプリの選び方
  6. 男性向け葉酸サプリのおすすめNo.1
  7. 効果を最大にするために意識すべき4つのこと

全て読めば、男性にとっての葉酸の効果や具体的な摂り方を理解することができるでしょう。

おすすめの男性向け葉酸サプリをすぐに知りたい人は「5. 男性向け葉酸サプリのおすすめNo.1」からチェックできます。

1. 男性が妊活するなら葉酸から始めるべき全理由

「妊活」とは妊娠について知識を身に付けたり、妊娠に向けて行うすべての活動のことです。

一方で、夫婦で話し合って「妊活をしよう」と決めたのはいいものの、何から手をつけてよいかわからない人も多いのではないでしょうか?

まず取り組むべきことを以下の通りまとめましたが、その中でも特に手軽で、妊活への効果が期待できる方法として「葉酸」から始める人がほとんどです

早めにすべきこと 主なポイント
1-1. 食生活を見直すこと
  • 葉酸を摂ること
  • アルコールを控えること
  • バランスのよい食事
1-2. 生活習慣を見直すこと
  • 睡眠・運動
  • ストレス発散
  • 禁煙
1-3. 妊活/不妊への理解を深めること
  • 男性不妊

上記の順に大切なポイントに絞ってご説明していきます。

1-1. 食生活を見直すこと

男性が妊活をするにあたっては、特に大切な以下の3つを意識して、元気な精子がたくさんできるように食生活を見直すことが大切です

  • 葉酸を摂ること
  • アルコールを控えること
  • バランスのよい食事

より健康的な体を作るためには、栄養バランスの良い食事や禁酒が大切であることは、きっとほぼ全ての人が納得できると思います。

しかし、そう言うのは簡単であっても、仕事が忙しくて外食が多かったり、お付き合いの飲み会が断れないなど、実践するのは非常に難しいのではないでしょうか?

後ほど詳しくご説明しますが、食生活の見直しの3つの中で、葉酸は手軽で妊活への効果が期待できるため、特に忙しい男性にもおすすめです

1-2. 生活習慣を見直すこと

男性の妊活では、以下の点から生活習慣を見直してより元気な精子を作りやすい環境を整えることが大切です。

しかし、いずれも大切なことは頭でわかっていても、長年の習慣を変えるのは簡単なことではありません

また、生活習慣を急激に変えたことで過度なストレスになるくらいであれば、時間をかけてできることから徐々に変えていくのも賢い方法と言えます。

妊活には特に決まった方法はないため、ご自身のやりやすい方法の中でも簡単にできるものから始めることをおすすめします。

1-3. 妊活/不妊への理解を深めること

男性は女性と比べて、妊活や妊娠、不妊についての知識がほとんどないケースが多いため、まずは妊活や妊娠について知ることが大切です

特に食生活と生活習慣の見直しをすべて実践した上で、一定期間妊娠しない場合には、男性不妊も考え始めるのがよいかもしれません。

年齢が上がるほど、妊娠しやすいタイミングで性行為をしても妊娠する確率はどんどん下がっていくため、早めに取り組むことは大切です。

近年では男性の不妊治療も厚生労働省が定める「不妊に悩む方への特定治療支援事業」で、1回あたり上限額15万円が助成されるため、知っておいて損はありません。

1章のまとめ

ご説明してきた通り男性の妊活では、食生活や生活習慣を見直したり、妊活や不妊について必要な知識を身につけることが必要です。

しかし、率直に言って「妊活する」と決めてこれらをすべて実践するのは難しいため、まずは手軽にできることから1つずつ始めることが大切と私は考えています

そのため、男性にとって最も手軽で効果的な方法として「葉酸」から始めることをおすすめします

2. 男性も葉酸を摂るべき唯一の理由

過去に私も妊活に悩み色々調べた結果、葉酸について詳しくなりましたが、実は男性も妊活するなら葉酸を摂りましょう

「葉酸」は細胞分裂やDNAの合成を促す作用があって、男性が葉酸を摂ると元気な精子が増える効果が期待できるためです。

健康的な男性でも精子の1〜4%は染色体に異常があり胎児の奇形リスクの可能性があるとされていますが、以下のように葉酸で「精子の質や数」の改善が報告されています。

参考:不妊の3割は男性側の問題とされています

妊活は女性のみで行うケースがまだまだ多いですが、男性の精子が問題があると、残念ながら女性がいくら頑張っても妊娠できる確率は極めて低いです。

実際に、不妊の約3割は男性の精子に問題があるとされているため、どうしても子供がほしいカップルは男性も一緒に葉酸を摂べきです。

女性にとって妊活の悩みは深刻になりやすく、パートナーである男性の優しいサポートが大切です。

特に35歳以上になると、妊娠への焦りや悩みが大きくなりやすいため、男性も一緒に取り組むことで女性の精神的な負担を減らすことに繋がります。

3. 男性が葉酸を摂る前に知っておくべき2つのこと

男性が葉酸を摂る場合は、女性とは異なる点がいくつかあり、男性用の摂取量や開始する時期などを理解しましょう。

特に大切なポイントを以下の2つのまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 「1日240μg」が目安であること
  • 「妊娠3ヶ月前」から摂るのが目安であること

それでは男性が葉酸を摂る前にしっておくべきことをご説明します。

3-1.「1日240μg」が目安であること

通常、男性は「1日240μg」(マイクログラム)の葉酸が目安とされており、葉酸はその名の通り「葉物野菜」に多く含まれています。

例えば、茹でたほうれん草100gあたり葉酸110μgが含まれるため、「ほうれん草をひと束強」食べると、1日分の葉酸が摂れる計算でかなり大変です。

3-2. 「妊娠3ヶ月前」から摂るのが目安であること

精子を作るのに80日かかるため、男性は「妊娠3ヶ月前」から摂るのがよいとされています。

そのため、いつ妊娠するかわからないため、妊活を意識した時から「葉酸の摂取」を心がけましょう

ちなみに、女性の場合は「妊娠1ヶ月前」で、男性の方が早く始めるのが理想的です。

参考:男性が葉酸を摂りすぎると?

葉酸は「水溶性ビタミン」で、体内で吸収されなかった分は尿と一緒にそのまま体外に排出されるため、基本的に過剰摂取のリスクは小さいと言えます。

一方で、摂取上限である「1日1000μg」を超えると、頭痛や食欲不振、吐き気、むくみ、不眠症などがでる可能性があるため注意が必要です。

4. 男性が効率よく葉酸を摂るための方法

葉酸は様々な食品に含まれますが、普通に職位しているだけでは

そのため、効率よく摂る方法として以下の2点を意識しましょう。

  • 葉酸を多く含む食品を意識すること
  • 食品からの不足分は葉酸サプリで補うこと

4-1. 葉酸を多く含む食品を意識すること

葉酸を多く含む食品はいくつかありますが、その中でも特に手軽に葉酸を摂れる食品をご紹介します。

引用:calori

(100gあたり) 葉酸の量
枝豆 260μg
納豆 120μg
焼きのり 1900μg
ほうれん草 110μg
いちご 90μg

また、調理法に関して、葉酸は水に溶け出してしまうため、水分も一緒に摂れる「煮物・汁物・鍋」などは特におすすめです。

また、電子レンジで温める方法やミキサーでスムージーにするものおすすめです。

4-2. 食品からの不足分は葉酸サプリで補うこと

葉酸は様々な食品に含まれていますが、以下の2つの性質があって食品からだけでは不足しがちです。

  • 水溶性ビタミンで水や熱に弱いこと
  • 食品に含まれる葉酸は、体内での吸収率が50%程度と低いこと

そのため、食品から不足する分は葉酸サプリで補うのがおすすめです。

5. 男性向け葉酸サプリの選び方

葉酸サプリには様々な種類があって、どれを選ぶか迷う人も多いため、特に男性向け選び方の4つのポイントをご紹介します。

  • 葉酸の種類
  • マカの有無
  • 亜鉛の有無
  • その他の要素

それでは男性向け葉酸サプリの選び方のポイントをご説明します。

5-1. 葉酸の種類

葉酸には、食品中に含まれる「ポリグルタミン酸型葉酸」と、葉酸サプリに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類があり、吸収率が大きく異なります。

以上の通り、厚生労働省が推奨しているのは、吸収率が高い「葉酸サプリに含まれるモノグルタミン酸型葉酸」です

そして、モノグルタミン酸型には以下の2種類があります。

上記の通り、「石油由来」は安くドラッグストアなど市販の安い葉酸サプリによく使われているため、市販のサプリは避けましょう。

以上を踏まえた結論として、厚生労働省が推奨している「モノグルタミン酸型」のうち、自然由来の葉酸を選ぶことをおすすめします

ちなみに、後ほどご紹介する葉酸サプリは「モノグルタミン酸型」なので安心です。

5-2. マカの有無

マカとはハーブの一種で、「アンデスの女王」や「アンデスの高麗人参」とも呼ばれ、インカ帝国時代から滋養強壮に利用されてきました。

引用:marche aozora

マカは亜鉛やアルギニンなど、生殖機能の維持や精力アップに役立つ成分が豊富で、健康食品としても有名です。

また、血流を良くする働きがあって、男性の陰茎動脈の血行改善も期待できます。

5-3. 亜鉛の有無

「亜鉛」はミネラルの1つで「男性ホルモンミネラル」とも呼ばれ、男性ホルモンの合成を促す働きがあります。

特に体内の亜鉛濃度が高くなると、精子の数が増えて運動量もアップするため、妊活中の男性には必須です。

さらに、抗酸化作用で精子の質が良くなるとされており、遺伝子異常のリスクも小さくなる効果が期待できます。

5-4. その他の要素

男性の葉酸サプリ選びで、その他に大切な要素は以下の通りです。

  • 安全性
  • 飲みやすさ
  • 値段

それぞれのポイントを簡潔にご説明します。

安全性

安全性については、以下の3つの観点でチェックしましょう。

  • GMP工場で作られていること
  • できるだけ添加物が少ないこと
  • 放射性物質の検査がされていること

特に、「GMP」とはGood Manufacturing Practiceの略で、日本語では「適正製造規範」と呼ばれます。

原材料の入荷から製品の出荷まで全工程を、高いレベルの衛生管理を行なっていることが第三者によって認証されているため安心です。

市販の安い葉酸サプリはGMP工場で作っていないものも多いですが、その他の葉酸サプリであればほぼすべてがGMP工場で作られています。

飲みやすさ

葉酸サプリは飲みやすいほど続けやすくなるため、以下の2点を意識しましょう。

  • 粒のサイズ
  • 臭い

サプリを飲み込むのが苦手な人は「小粒」なもの、臭いに敏感な人は臭いが少ないものが良いでしょう。

値段

特に妊活中に飲み始める人は、少なくとも一定期間は飲み続けることになるため、無理なく続けられる値段を意識しましょう。

また、葉酸サプリによっては、定期便を選ぶと最低6ヶ月など受取回数が決まっているケースがあるため、必ずチェックしましょう。

6. 男性向け葉酸サプリのおすすめNo.1

先ほどご説明した男性向け葉酸サプリの選び方を踏まえて、葉酸サプリのおすすめNo.1をご紹介します。

まずネットやSNSなどで人気の葉酸サプリとして、市販のサプリを除いた主要15種をピックアップしました。

その上で、葉酸サプリで最低限の基準として、以下の4つを満たすものを調べました。

  • 「モノグルタミン酸」を1日400μg以上摂れること
  • 安全性に問題のある添加物を不使用
  • GMP認定工場
  • 放射性物質の検査

さらに、男性向け葉酸サプリとして重要な成分として、『マカ』『亜鉛』の両方を含むものを調べました。

その結果、これら全ての条件を満たすのは、以下のたった1つだけでした。

以上からわかった男性向けのおすすめNo.1として『プレミンMen』を、ご紹介します。

●男性向け葉酸サプリのおすすめNo.1:プレミンMen

引用:プレミン公式

源内製薬の『プレミン Men』は、安全性・飲みやすさ・値段に加えて、男性向け成分配合で総合的なバランスが優れているため、間違いなくおすすめです。

主要15種の中でも男性に特化した2つの葉酸サプリのうち、マカと亜鉛の両方を含む貴重な男性向け葉酸サプリです。

「カップルコース」があるためパートナーの方と一緒に取り組めることや、「全額返金保証」があること、定期コースでも受取回数の縛りがないのが特に好評です。

以上を踏まえると、「どのサプリを選んだらよいか迷う人」も、「成分で決めたい人」にも特におすすめできます。

内容量 葉酸 その他成分 価格
124粒

(31日分)

400μg

(1日4粒)

  • マカ・亜鉛
  • ビタミン/ミネラル
3888円〜

(税込)

『プレミンMen』の公式ページ:

http://premin.jp

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、プレミンの公式ページは「全額返金保証」があるため安心です。また、定期コースには受取回数の縛りがないので、他のサプリとは違って気軽に試してみることができます。

7. 効果を最大にするために意識すべき4つのこと

葉酸サプリはその飲み方によっては、本来期待できる効果の半分しか得られない可能性があるため、効果的な飲み方を意識しましょう。

ここでは葉酸の効果を高めるためのポイントを以下の4つにまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 葉酸の効果を高めるには「空腹時」がおすすめ
  • 胃が弱い人は「食後」がおすすめ
  • こまめに飲むこと
  • 水と一緒に飲むこと

それでは葉酸サプリの効果を最大にするために意識すべきことをご説明します。

7-1. 葉酸の効果を高めるには「空腹時」がおすすめ

空腹時は栄養の吸収がよいため、「空腹時」に飲むのがおすすめです。

ただし、空腹時は胃液が少ない状態なので、サプリを飲むと胃が痛くなる人は避けるようにしましょう。

葉酸サプリを飲むのに決まったタイミングはないため、ご自身の続けやすいタイミングで毎日飲む習慣を作るのがおすすめです。

7-2. 胃が弱い人は「食後」がおすすめ

空腹時に飲んで胃が痛くなった人や、胃が弱い人は「食後」に飲むのがおすすめです。

食後に葉酸サプリを摂ると胃腸への負担が少ないため、「食後30分以内」を心がけましょう。

7-3. こまめに飲むこと

葉酸サプリは1日3〜4粒のケースが一般的なので、1日3〜4回に分けてしっかり体内に取り込むことをおすすめします

なぜなら、葉酸は体内で吸収されなかった分はそのまま排出されてしまうためです。

例えば、「朝起きた時・昼食の前、3時〜夕方頃・寝る前」を参考に、自分にあったタイミングを意識しましょう。

ちなみに、葉酸サプリ販売元の公式ページをみても、1回で飲んでも、複数回に分けてもよいとされており、決まった飲み方はありません。

7-4. 水と一緒に飲むこと

当たり前のように思うかもしれませんが、葉酸サプリは必ず水と一緒に飲みましょう

水は適度に胃を刺激して栄養をスムーズに腸に届けてくれるため、「コップ1杯の水」と飲むのがおすすめです。

注意点:避けるべきこと

葉酸の吸収を悪化させるものとして、以下のようなものは避けるようにしましょう

  • お酒
  • タバコ
  • 緑茶・紅茶・コーヒー

特に「カフェイン」や「タンニン」は、葉酸の吸収を悪くするため同じタイミングで飲むのは避けましょう。

8. まとめ

男性が葉酸を摂るべき理由から効果的な摂り方までご説明してきましたが、いかがでしたか?

「葉酸」は精子の質を高めて妊娠しやすく効果が期待できるため、どうしても赤ちゃんが欲しい人には男性も必須と私は考えています

また、男性も妊活に取り組むことで女性の精神的な負担を和らげることもできる点でおすすめします。

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • 葉酸は、女性だけでなく男性にも妊娠しやすくする効果が期待できること
  • 葉酸を効率よく摂るには、葉酸を多く含む食品を意識すること
  • ただし、食品だけでは葉酸は不足しがちであるため、不足分は葉酸サプリで補うのがおすすめであること

また、男性向け葉酸サプリとして私が自信をもっておすすめできるのは『プレミンMen』だけでした。

『プレミンMen』公式ページ:

http://premin.jp

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、プレミンの公式ページは「全額返金保証」があるため安心です。また、定期コースには受取回数の縛りがないので、他のサプリとは違って気軽に試してみることができます。

以上を参考に男性も葉酸を使うべき理由や効果的な摂り方が理解できることを心より願っています。