いつまで葉酸を摂るべき?栄養士の先輩ママが教える正しい期間

妊娠中で葉酸を摂っているけれど、一体「いつまで」続けたらよいのか気になっていませんか?

結論から言うと、妊娠中期〜授乳中にも大切な働きがあり、赤ちゃんのためには「授乳中」まで続けましょう

ちなみに、妊娠後期に葉酸を摂りすぎると小児喘息のリスクが高まるという報告もありますが、サプリの目安量さえ守れば過剰摂取になることはありません

このページでは、過去に管理栄養士として230人以上のお手伝いの経験があり、自身も妊活に悩んできた私が、その経験を生かして「いつまで続けるべきか」その理由や効果的な摂り方とあわせてご説明します。

  1. いつまで「葉酸」を摂るべき?
  2. 正しい葉酸の目安と上限量
  3. 葉酸の多い食べ物と簡単レシピのおすすめ
  4. 妊娠中期〜授乳中のサプリ選びで意識すべき2つのこと
  5. 徹底比較からわかったおすすめの葉酸サプリ|タイプ別3選
  6. 葉酸に関するよくあるQ&A

全て読めば、葉酸をいつまで摂るべきか、その理由や正しい摂り方とあわせて理解できるでしょう。

1. いつまで「葉酸」を摂るべき?

「葉酸」は特に妊娠初期が大切と言われますが、葉酸を「いつまで摂るべきか」よくわからない人も多いのではないでしょうか?

結論としては、葉酸は妊娠中期〜授乳中にも大切な働きがあるため「授乳中」まで摂るべきと私は考えています。

ここからは、葉酸を授乳中まで摂るべき理由を以下の4つにまとめました。

  • 妊娠の中期以降も赤ちゃんの成長に欠かせないため
  • 妊娠中・授乳中の貧血予防が期待できるから
  • 母乳の質が良くなる効果が期待できるから
  • 産後に回復しやすくなる効果が期待できるから

それでは葉酸を卒乳まで摂るべき理由をご説明します。

1-1. 妊娠の中期以降も赤ちゃんの成長に欠かせないため

葉酸は新しい細胞をつくる働きがあって妊娠中期〜後期にも、流産や奇形のリスクをへらす効果が期待できるため、妊娠中は必須と言えます。

葉酸に期待できる効果は以下のとおりで、特に赤ちゃんの成長に欠かせないことばかりです。

特に流産や奇形のリスクが心配な人は、妊娠中は葉酸を飲み続けることをおすすめします。

1-2. 妊娠中・授乳中の貧血予防が期待できるから

葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12と一緒に摂ると貧血予防への効果が期待できます。

特に妊娠中・授乳中は、栄養が赤ちゃんのために使われて貧血になりやすい状態なので、葉酸をたくさん補給しましょう。

特に貧血予防に鉄分を意識する人は多いですが、実は「葉酸」または「ビタミンB12」の不足でも貧血になる可能性があります

1-3. 母乳の質が良くなる効果が期待できるから

「授乳中」の葉酸の効果はあまり知られていませんが、葉酸をしっかり摂ると「母乳の質が良くなる効果」が期待できます。

母乳は血液がもとになっているため、葉酸で血液がサラサラになると母乳の質が良くなるとされています

赤ちゃんはお腹の中では胎盤から栄養を摂っていますが、生まれた後は母乳から全ての栄養を摂るので母乳の質を高めることは大切です。

1-4. 産後に回復しやすくなる効果が期待できるから

産後の母体が回復するまでの期間は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれます。葉酸は子宮を回復しやすくする効果が期待できます。

子宮の回復を促してもとの生活によりスムーズに戻るためにも、産後は葉酸をたくさん摂るのが理想的です。

さらに葉酸のメリットとして、女性ホルモンを整える働きもあるため「抜け毛、美容、産後うつ」への効果も期待できます。

2. 正しい葉酸の目安と上限量

「葉酸をどのくらい摂るべきか」は時期によって目安量が変わるため、正しく理解しないと摂り過ぎてしまうリスクがあります。

ここでは時期別の正しい目安量と上限量をご説明していきます。

2-1. 葉酸の目安量

妊娠中・授乳中は通常より多くの葉酸が必要で、妊娠中期〜後期は1日480μg (=0.48mg) 、授乳中は1日340μgが目安です。

後ほど葉酸の多い食べ物をご紹介しますが、管理栄養士としての私の経験からも葉酸を「毎日480μg」摂るのは正直難しいというのが実感です。

さらに、食品に含まれる葉酸は水や熱で失われやすく体内でも吸収されにくいため、不足しやすいとされています。

一方で、サプリに含まれる葉酸は体内での吸収率が高く、1日に必要な葉酸をカバーしているため、サプリで補っている人がほとんどです。

2-2. 葉酸の上限量

葉酸の上限量は、男女ともに以下の通りです。

  • 18〜29歳:1日900μg
  • 30〜69歳:1日1000μg

これを超えると過剰摂取の副作用として、「発熱、じんましん、かゆみ、呼吸障害など」の症状が出る可能性があるとされています。

ただし、葉酸は「水溶性ビタミン」で体内に蓄積されないことや、葉酸は食品からは摂りにくいとされています。

以上より、葉酸サプリの目安量さえ守れば、副作用の心配はありません

3. 葉酸の多い食べ物と簡単レシピのおすすめ

妊娠してから葉酸を多く摂ってきた人が多いと思いますが、そろそろ同じメニューに飽きてきた人もいるのではないでしょうか?

ここでは特に手軽に葉酸が摂れる「おすすめの食品20選」や「簡単に作れるレシピ3選」に加えて、おすすめの調理法までご紹介します。

3-1. 葉酸の多い食べ物20選

特に手軽に摂りやすいものを中心に厳選した葉酸の多い食品20選は以下の通りです。

<手軽に食べられる食べ物5選>

引用:macaroni

(100gあたり) 葉酸の量
納豆 120μg
焼きのり 1900μg
アスパラガス 180μg

(茹でた状態)

きなこ 220μg
とうもろこし 86μg

<葉酸の多い野菜5選>

引用:calori

(100gあたり) 葉酸の量
枝豆 260μg
モロヘイヤ 250μg
ほうれん草 110μg

(茹でた状態)

ブロッコリー 120μg

(茹でた状態)

かぼちゃ 75

<葉酸の多い果物5選>

引用:dourakuen

(100gあたり) 葉酸の量
いちご 90μg
マンゴー 260μg(乾燥)

84μg(生)

アボカド 84μg
キウイ 36μg
バナナ 26μg

<その他の葉酸の多いおすすめ5選>

引用:horikiri

(100gあたり) 葉酸の量
うに 380μg
卵黄 140μg
ほたて 87μg
えりんぎ 65μg
まいたけ 60μg

3-2. 葉酸補給に適した調理法

引用:e-recipe

葉酸は水に溶け出してしまうため、例えば、溶け出した水分も一緒に摂れる「煮物・汁物・鍋」などがおすすめです。

また、電子レンジで温める方法やミキサーでスムージーにするのもおすすめです。

ちなみに、生鮮食品などは冷暗所で保管したり、早めに食べるようにすると葉酸を多く摂るのに効果的です。

3-3. 葉酸を多く摂れる簡単レシピ3選

同じ葉酸を摂るなら、手軽に美味しく摂りたい人のために厳選レシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

レシピが気になる人は「料理名」をクリックすると、すぐにチェックできます。

つわりに効く!枝豆の生姜レモンおにぎり

引用:クックパッド

枝豆の生姜レモンおにぎり』は葉酸豊富な枝豆を使ったズボラ飯ですが、むき枝豆50gで葉酸130μgを摂ることができます。

生姜にはつわりの時期の吐き気を抑える効果が期待でき、すっきりとしたレモン風味に美味しく整えているのがポイントです。

葉酸・鉄分たっぷり!ほうれん草の卵とじ

引用:クックパッド

ほうれん草の卵とじ』は、茹でたほうれん草100gから葉酸110μgを摂れて、卵も葉酸が多いので最高の組み合わせです。

私も試しましたが、本当に手軽に作れて美味しいのでぜひ一度試してみてください。

葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン

引用:クックパッド

葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン』は納豆2パックで葉酸120μgを手軽にとれるので、食欲がわかない時や栄養がとれない時をこれで乗り切りましょう。

チャーハンならその時の気分に合わせて納豆以外の食材を選べるため、妊娠期におすすめです。

3章のまとめ

葉酸が豊富な食材や葉酸補給に適した調理法をご紹介してきましたが、実は以下の理由から、必要な葉酸をすべて食品から補うのは難しいとされています

  • 葉酸は水や熱に弱く、調理する過程で一部失われてしまうこと
  • 体内に取り込んでも、吸収率は約5割しかないこと

さらに、毎日葉酸を意識した食事を作るのは正直大変なので、食事から足りない分は葉酸サプリで補うことをおすすめします。

4. 妊娠中期〜授乳中のサプリ選びで意識すべき2つのこと

妊娠中期〜授乳中にかけて葉酸サプリを使いたい人は、この時期の目安量や不足しがちな成分を意識した選び方が大切です。

特に意識すべきことを以下の2つにまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 葉酸を「100μg」から摂れること
  • 鉄とカルシウムも摂れること

それでは特に授乳中に意識すべきことを順にご説明します。

4-1. 葉酸を「100μg」から摂れること

授乳期の葉酸は「通常の240μg+100μg」が目安です。基本的に食品から摂ることを意識して、足りない分をサプリで補うのが良いでしょう。

サプリは「1日400μg」を3〜4粒を飲むタイプが多いので、基本的に100μg程度の少量から摂ることができますが、もし100μgから摂れないものは避けましょう。

例えば、食品から葉酸をしっかり摂れた日はサプリで「100μg」、葉酸をあまり摂れなかった日は「300〜400μg」と使い分けるのがおすすめです。

4-2. 鉄とカルシウムも摂れること

葉酸サプリは葉酸以外の成分も含むので、せっかく妊娠中期〜授乳中にサプリを使うなら「鉄とカルシウム」も摂れるものがおすすめです。

食事からだけでは、鉄とカルシウムはこの時期に不足しやすいため、しっかり補給しましょう。

鉄分

授乳中のママは自分の血液を母乳として与えているため、貧血になりやすい状態です。そのため、鉄分や葉酸を摂ることが大切です。

鉄分の中でも特に吸収されやすい「ヘム鉄」を意識するのがよいでしょう。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨を作るために欠かせない栄養なので、積極的に摂る必要があります。

また、カルシウムはイライラなどを落ち着ける働きもあるため、精神的にやや不安定になりやすい産後には特にメリットです。

ちなみに、授乳中は口にしたものが母乳を通じて赤ちゃんにも届くため、「安全性に問題のある添加物を使っていないもの」を選ぶのがよいでしょう。

5. 徹底比較からわかったおすすめの葉酸サプリ|タイプ別3選

ここからは、あなたが本当に選ぶべき葉酸サプリをご紹介していきます。

まずネットSNSなどで人気の葉酸サプリから、主要な25種について以下の4つをクリアしているものを調べました。

  • 葉酸を「100μg」から摂れること
  • 鉄とカルシウムを摂れること
  • 安全性に問題のある添加物を使っていないこと

その上で上記をクリアしていた8社は、葉酸はいずれも1日約100μgから摂れることがわかったため、以下の3つの基準で徹底比較しました。

  • 葉酸以外のプラスアルファの成分
  • 値段
  • 飲みやすさ

その結果、総合的な評価の高かった順に並べると以下の通りでした。

以下のブランド名や画像をクリックすると、すぐにその葉酸サプリをチェックすることができます。

商品名

(販売元)

プラスアルファの成分 飲みやすさ 価格

(税込)

女性の声から生まれた葉酸サプリ

(AFC)

鉄・カルシウム

9mm

臭い少ない

1944円〜

プレミン

(源内製薬)

鉄・カルシウム

9mm

臭い少ない

3880円〜

ベルタ葉酸サプリ

(ベルタ)

鉄・カルシウム

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ララリパブリック葉酸サプリ

(ララリパブリック)

鉄・カルシウム

9mm

少し臭いあり

2980円〜

はぐくみ葉酸

(はぐくみプラス)

鉄・カルシウム

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ママニック葉酸サプリ

(レバンテ)

成分量が一部非公開

9mm

臭い少ない

3672円〜

愛され葉酸

(オンライフ)

成分量が一部非公開

7mm

少し臭いあり

5378円〜

葉酸サプリ

(ママナチュレ)

成分量が一部非公開

9mm

少し臭いあり

5378円〜

以上の通り、どの葉酸サプリにも強み・弱みがあるため、それぞれの特徴を踏まえて選ぶことをおすすめします。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

●総合的なバランスNo.1:プレミン

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

それでは、それぞれをおすすめする理由をご紹介していきます。

5-1. 成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

引用:AFC公式

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』は成分が充実していて飲みやすいのに対して、値段がかなり安くてコスパが高いのが特長です。

無添加にもこだわっており「香料・着色料・保存料・香料発色剤・漂白剤・防かび剤・膨張剤・苦味料・光沢剤」はすべて不使用です。

粒状に固形化するために一部添加物が使われていますが、安全性に特に問題はなく、全成分の含有量も公開しているため安心です。

以上を踏まえると、「コスパの高い葉酸サプリがいい人」や「いま利用中の高い葉酸サプリから切り替えたい人」に特におすすめです。

内容量 葉酸 その他成分 価格
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄/カルシウム
  • ビタミン/ミネラル
1944円〜

(税込)

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

コスパが高くて、無添加にこだわり抜いている点にピンときた人には間違いなくおすすめです。

アマゾンも楽天も調べましたが、最安値で買えるのは公式ページの定期便で、買い忘れもないので続けやすいです。

5-2. 総合的なバランスNo.1:プレミン

引用:プレミン公式

源内製薬の『プレミン』は、どの葉酸サプリにも一長一短がある中で、成分・飲みやすさ・値段の総合的なバランスが最も優れていると特に好評です。

特に多くの会社が「全成分の含有量」は開示していない中で『プレミン』は、全成分の含有量に加えて原産国・加工国まで公開しているのでとても好感がもてます。

デザインがかわいいため人目を気にせず使えて、持ち運びに嬉しい薄型パッケージでも多くの人に選ばれています。

加えて、このページでご紹介する3つの中で、唯一、『全額返金保証』があって定期便に利用期間の縛りもないため、初めて試したい人に特におすすめです

内容量 葉酸 その他成分 価格
124粒

(31日分)

400μg

(1日4粒)

  • ヘム鉄・カルシウム
  • ビタミン/ミネラル
3888円〜

(税込)

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

全成分の含有量に加えて、原産国や加工国まで開示しているのがユーザーから高く評価されています。

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、プレミンの公式ページは「全額返金保証」があります。

おすすめの3つのうち「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」には間違いなくおすすめです。

5-3. 葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

引用:Amazon

『ベルタ葉酸サプリ』は、他の葉酸サプリと比べて成分は圧倒的に豊富で、こだわり抜いた葉酸と無添加*が特長です。

妊娠中に必須の栄養に加えて、野菜や美容成分などを凝縮しているため、特に葉酸以外もしっかり栄養補給したい人におすすめです。

体内に留まる時間を長くすることで葉酸の吸収をさらに高めていることや、以下すべての添加物は不使用なのが好評です。

香料、着色料、保存料、香料発色剤、漂白剤、防カビ剤、膨張剤、苦味剤、光沢剤は不使用。

デメリットは特にありませんが、商品に自信がある分だけ定期便は6回の受取必須なので、その点が気になる人はまずは単品で試してみるのがおすすめです。

内容量 葉酸 その他成分 価格
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • ビタミン/ミネラル
  • 野菜/美容成分
3980円〜

(税込)

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

他社と比べて圧倒的に成分が豊富で、無添加にもこだわり抜いている点にピンときた人には間違いなくおすすめします

Amazonや楽天より1000円以上安い「公式ページの定期便」がおすすめです。

6. 妊娠中の葉酸に関するよくあるQ&A

私自身が妊活に悩んだ時期があるため色々調べて葉酸に詳しくなったため、親しい知人から時々相談を受けることがありました。

多くの人が気になることはある程度共通しているため、授乳中の葉酸に関してよく受けた質問をQ&A形式で以下の通りまとめました。

それでは、妊娠中の葉酸についてよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. 葉酸以外に、特に意識して摂るべき栄養は何ですか?

A1. 葉酸と同じビタミンB群を中心に、バランスよく栄養を摂ることを心がけましょう

葉酸はビタミンB群の仲間で、他のビタミンBと一緒になって働くことなどを踏まえると、以下の8種を意識するのが良いと言えます。

栄養 主なポイント 主な食品
ビタミンB12 葉酸と一緒に血液をつくる働き さんま、あさり
ビタミンB6 つわりを和らげる働き にんにく、鶏肉
ビタミンC 葉酸が働くためにビタミンCが必要 レモン、ブロッコリー
鉄分 貧血予防の効果 ほうれん草、小松菜
カルシウム 赤ちゃんの骨や歯をつくる働き 牛乳、いわし
マグネシウム カルシウムの吸収に必須 枝豆、納豆
亜鉛 赤ちゃんの発達障害を防ぐ働き 牡蠣(かき)、チーズ
タンパク質 赤ちゃんの体をつくるのに必要 肉、魚、豆類

Q2. 妊娠中に避けるべき食品は何かありますか?

A2. 妊婦さんが摂りすぎると流産などに繋がるおそれのある食品は、避けるようにしましょう

妊娠中に特に避けるべきとされている食品をまとめると以下の通りです。

避けるべき食品 避けるべき成分 理由
レバー、うなぎの肝 脂溶性ビタミン 胎児の奇形リスク
コーヒー、緑茶 カフェイン 胎児の発育障害のリスク
パセリ、セロリ アピオール 流産のリスク
生ハム、スモークサーモン リステリア菌 流産のリスク

Q3. 妊娠後期の葉酸は、副作用のリスクがあるって本当ですか?

A3. 妊娠後期の間、葉酸サプリを「1日の上限量1000μg」を摂り続けた研究結果なので、サプリの目安量を守れば特に心配ないとされています。

オーストラリアの研究で「妊娠後期(30〜34週)に葉酸1日1000μgを摂り続けると、胎児の小児喘息のリスクが25%高まる」という報告があるため、妊娠後期の喘息のリスクを心配する人がいます。

しかし、あくまで “毎日上限量を摂り続けた場合” なので、サプリの目安量を守れば特に心配ないとされています。

Q4. 海外では葉酸をどのように摂っていますか?

A4. 例えば米国では出産が可能な、または妊娠を考えている全ての女性に「葉酸サプリ」が推奨されています

1992年に米国は、妊娠を計画する女性は葉酸サプリを1日400μg摂るよう世界で初めて勧告しました。

その後、1998年にはパンや小麦粉パスタなど穀物製品に葉酸を添加することを法律で義務付けられました。現時点でカナダ・オーストラリアなど80ヶ国以上では同様の政策がとられています。

さらに、2017年に米国予防医学専門委員会は出産が可能な、または妊娠を考えている全ての女性に葉酸サプリを推奨すると発表しました。

7. まとめ

葉酸を「いつまで摂るべきか」について、その理由・目安量からおすすめまでご説明してきましたが、いかがでしたか?

葉酸は妊娠中〜授乳中にも様々な効果が期待できるため、赤ちゃんの成長をしっかりサポートしてあげるためには「卒乳まで」摂ることをおすすめします

基本的に食品から摂ることが望ましいですが、食事からは摂りづらいとされているため、足りない分はこのページで紹介したサプリで補いましょう。

最後に、このページをまとめると以下の通りです。

  • 「妊娠中期〜授乳中」にも葉酸の様々な効果が期待できること
  • 時期によって、葉酸の目安量が異なる点に留意すること
  • 基本的に食品から摂るのが理想的ですが、実際は不足しがちなのでサプリで補うこと

また、徹底比較からわかった妊娠中におすすめの葉酸サプリは以下の3つだけでした。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1・・・女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

コスパが高くて、無添加にこだわり抜いている点にピンときた人には間違いなくおすすめです。

アマゾンも楽天も調べましたが、最安値で買えるのは公式ページの定期便で、買い忘れもないので続けやすいです。

●総合的なバランスNo.1・・・プレミン

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

全成分の含有量に加えて、原産国や加工国まで開示しているのがユーザーから高く評価されています。

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、プレミンの公式ページは「全額返金保証」があります。

おすすめの3つのうち「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」には間違いなくおすすめです。

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1・・・ベルタ葉酸サプリ

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

他社と比べて圧倒的に成分が豊富で、無添加にもこだわり抜いている点にピンときた人には間違いなくおすすめします

Amazonや楽天より1000円以上安い「公式ページの定期便」がおすすめです。

以上を参考に、いつまで葉酸を摂るべきか正しく理解できることを心より願っています。