栄養士が選ぶ「葉酸」の多い野菜10選と効果的な摂り方まとめ

「葉酸の多い野菜はどれなのか」「野菜ジュースで葉酸は摂れるのか」など、葉酸の多い野菜が気になっていませんか?

葉酸は野菜に多く含まれていますが、もし妊活中〜妊娠初期に葉酸が不足すると赤ちゃんに奇形が生じるリスクが高くなってしまいます

そのため、野菜や普段の食事からだけで足りない分はサプリを活用することをおすすめします

このページでは、過去に管理栄養士として230人以上のお手伝いをしてきた私が、葉酸の多い野菜や意識すべきの調理法から、サプリからも葉酸を摂るべき理由やおすすめまでご説明します。

  1. 今日から使える葉酸の多い野菜10選
  2. 手軽に葉酸を補給できる野菜以外のおすすめ食材3選
  3. 葉酸をたくさん摂るために調理法で意識すべき3つのこと
  4. 妊活中〜妊娠中はサプリも飲むべき2つの理由
  5. 徹底比較からわかった葉酸サプリのおすすめ|タイプ別3選
  6. サプリの効果を最大にするために意識すべきこと
  7. 葉酸の多い野菜に関するよくあるQ&A

すべて読めば、葉酸の多い野菜やおすすめの調理法から、サプリから葉酸を摂るべき理由やおすすめサプリまでわかるでしょう。

1. 今日から使える葉酸の多い野菜10選

葉酸は赤ちゃんの成長に欠かせないため、特に妊娠中や授乳中はもちろん、妊活中から毎日摂ることが大切です。

特に妊娠すると通常の2倍の葉酸が必要で、1日640μg(マイクログラム / 0.64mg) が目安とされています。

ただし、通常の食事だけでは正直難しいため、葉酸の多い野菜を日々の食事に取り入れてしっかり補給しましょう。

そこで、私は管理栄養士としての経験から、葉酸を多く摂るには以下のことをおすすめしています。

葉酸を食べ物から摂る際のコツ

  • 葉酸の多い野菜を意識すること
  • 手軽に摂れる野菜や工夫を意識すること

ここでは葉酸の多い野菜を厳選しましたので、手軽に摂るためのポイントを交えながら以下の順にご説明します。

100gあたり 生の状態 茹でた状態
1-1. 枝豆 320μg 260μg
1-2. モロヘイヤ 250μg 67μg
1-3. 芽キャベツ 240μg 220μg
1-4. ほうれん草 210μg 110μg
1-5. ブロッコリー 210μg 120μg
1-6. アスパラガス 190μg 180μg
1-7. サニーレタス 120μg
1-8. 小松菜 110μg 86μg
1-9. とうもろこし 95μg 86μg
1-10. かぼちゃ 80μg 75μg

それでは葉酸が多い野菜について順にご説明します。

1-1. 葉酸補給の1番のおすすめ「枝豆」

引用:calori

葉酸が特に多い野菜は「枝豆」であり、美味しく手軽に摂れるため私の一押しです。

妊娠中は体重の増加を抑えるために、「何か食べたい」という時はお菓子ではなく「枝豆」で気分を紛らわせるのがおすすめです。

ちなみに、さやと豆の重さはだいたい半々くらいなので、例えば200gの枝豆であれば、実際に食べるマメの部分は約100g(葉酸130μg)です。

1-2. 葉酸をたっぷり摂れる「モロヘイヤ」

引用:shirogohan

モロヘイヤは葉酸も豊富で100g中250μgも含みますが、茹でると葉酸が失われやすいためスープにするのがおすすめです。

後ほどご説明しますが、卵やきのこ類も葉酸が多いので、スープに一緒に入れると葉酸をたくさん摂ることができます。

1-3. 調理しても葉酸たっぷり「芽キャベツ」

引用:promart

芽キャベツは食材としてあまり馴染みがないかもしれませんが、茹でた時の葉酸は100g中220μgで、ほうれん草やブロッコリーより多いのでおすすめです。

茹でて下ごしらしたら半分にきって、他の野菜と同じように炒め物やスープ、サラダ、パスタなどで美味しくいただけます。

1-4. 葉酸といえば定番の「ほうれん草」

引用:shunkashutou

葉酸が多い野菜として有名なのがほうれん草で、100g中210μgを含み、茹でても100g中110μgを摂ることができます。

ほうれん草はスープなど様々な料理に使いやすいのがメリットで、ささっと作りたい時はおひたしがおすすめです。

1-5. 毎日でも葉酸補給したい「ブロッコリー」

引用:vokka

ブロッコリーはほうれん草と同じくらい葉酸が多くて、茹でても100g中120μgを摂ることができます。

サラダに加えたり小鉢でだせば手軽な葉酸メニューで、茹でたブロッコリーは冷蔵庫で数日分の作り置きも大丈夫です。

1-6. 調理しても葉酸抜群「アスパラガス」

引用:ja-aizu

アスパラガスの葉酸は100g中190μgで、茹でても100g中180μgでほとんど失われないので特におすすめです。

比較的入手しやすいので、葉酸の多い他の食材と一緒に炒めたりスープにしたり、様々なアレンジができます。

1-7. サラダに加えて葉酸補給「サニーレタス」

引用:netshop.biomarche

サニーレタスの葉酸は100g中120μgで、通常のレタスの1.6倍多く含まれているためおすすめです。

例えば、そのままサラダにしてトッピングやドレッシングを変えるだけで使い回せる便利な食材です。

1-8. 葉酸メニューにアレンジ自在「小松菜」

引用:forest17

小松菜の葉酸は茹でた時に100g中86μgと、ほうれん草より少し劣りますが、それでも葉酸を多く摂ることができます。

様々な料理に使いやすいので、私は葉酸レシピで「ほうれん草に飽きた」という時に小松菜で気分を変えたりしていました。

1-9. 美味しく葉酸補給「とうもろこし」

引用:momonestyle

茹でたとうもろこしは100g中86μgの葉酸を含むため、さっと茹でて適当な大きさにカットして1品加えましょう。

小腹が空いたときのおやつをとうもろこしに置き換えると、ヘルシーで妊娠中の体重管理に効果的です。

1-10. 葉酸メニューにぜひ活用したい「かぼちゃ」

引用:suntory

茹でたかぼちゃは100g中75μgを含むため、例えばアスパラガスと一緒に煮物にすると葉酸たっぷりメニューの出来上がりです。

そうは言っても本格的な料理は手間という人は、後ほどご説明しますが、電子レンジを活用して柔らかくするのがおすすめです。

1章のまとめ

以上のように野菜の中でも特に葉酸が多いのは「緑黄色野菜」です。

例えば、ほうれん草のおひたしとして一品を加えたり、葉酸の多い野菜をいつもの料理に加えるだけでも効果的です。

一方で、葉酸は野菜以外にも含まれるため、次の章では葉酸補給におすすめの食材をご紹介します。

2. 手軽に葉酸を補給できる野菜以外のおすすめ食材3選

葉酸は、魚介類・海藻・レバー・きのこ類など様々な食べ物に含まれていますが、その中でも特に手軽に摂れるものを厳選しました。

特に一人暮らしの人や共働きの人は、特に準備しなくても食べれるものや、短い時間でささっと作れるものがおすすめです。

以上を踏まえて、管理栄養士として私が特に手軽でおすすめしたいのは以下の3つです。

 100gあたり 葉酸の量
2-1. 納豆 120μg
2-2. 焼きのり 1900μg
2-3. ドライマンゴー 260μg

それでは手軽に葉酸を補給できる食べ物をご説明します。

2-1. 手軽に葉酸補給できるNo.1「納豆」

引用:macaroni

もしあなたが最も手軽に葉酸をとれる食材をお探しなら「納豆」がおすすめです。

納豆2パック(100g)で120μgの葉酸を含むため、特に調理しなくてもそのまま食べれるので妊婦さんの強い味方です。

さらに、キムチやパスタ、そばなど様々な食材との相性が抜群なので、飽きないように工夫できる点でも好評です。

ちなみに、納豆以外で葉酸の多い大豆製品は「ひよこ豆」「きな粉」です。

 100gあたり 葉酸の量
納豆 120μg
ひよこ豆 350μg (乾燥)

110μg (茹で)

きな粉 220μg

2-2. 様々な料理とアレンジ自在「焼きのり」

引用:楽天

のりは葉酸が特に多く、普段の食事に手軽に加えられるためおすすめです。

1日1品プラスするなら「のり」はおすすめです。特に味付けのりであればご飯のお供として、手軽に1つ加えましょう。

例えば、味付けのりは一度に食べる量が少なくても100g中1600μgの葉酸を含むので、例えば1袋3gでも48μgを摂れるのがメリットです。

また、のりはビタミンや鉄分が豊富なので、食事の栄養バランスを高める点でも効果的です。

ちなみに、焼きのり以外で葉酸が多いのは「味付けのり」「あおさ」です。

 100gあたり 葉酸の量
焼きのり 1900μg
味つけのり 1600μg
あおさ 180μg

2-3. おやつ代わりに葉酸補給「ドライマンゴー」

引用:Persia trading

葉酸が多い果物の中でも、葉酸が最も多くて、いつでもどこでも食べられる「ドライマンゴー」がおすすめです。

おやつ代わりに手軽に食べられて、ドライマンゴーなら様々な商品があって持ち歩きにも便利なので、妊娠中・妊活中のお助けアイテムです。

ドライマンゴーに含まれる葉酸は100g中260μgで、2位のドリアンの100g中150μgを大きく引き離してNo.1です。

100gあたり 葉酸の量
マンゴー 260μg(ドライ)

84μg(生)

ドリアン 150μg
ライチ 100μg
いちご 90μg
アボカド 84μg
キウイ 36μg
バナナ 34μg(ドライ)

26μg(生)

以上のように特に手軽に葉酸を補給できる食材をご説明しましたが、詳細が気になる人は「葉酸が多い食べ物のおすすめと献立づくりのコツがまるわかり」をぜひ参考にしてみてください。

3. 葉酸をたくさん摂るために調理法で意識すべき3つのこと

葉酸は水や熱に弱く料理中に失われやすい弱点があるため、調理法を意識しましょう。

食べ物から葉酸をたくさん摂るために意識すべき調理法を、以下の3つにまとめました。

  • 溶け出した葉酸も摂れる調理法を意識すること
  • 電子レンジを活用すること
  • ミキサーを活用すること

それでは食べ物から葉酸をたくさん摂るための調理法をご説明します。

3-1. 溶け出した葉酸も摂れる調理法を意識すること

引用:e-recipe

せっかく葉酸が多い食材を使うなら、溶け出した葉酸も一緒に摂れる「煮物・汁物・スープ・鍋」などがおすすめです。

例えば、葉酸が多いことで有名なほうれん草やブロッコリーを茹でると、葉酸の半分くらいは溶け出してしまうのでスープなどがおすすめです。

3-2. 電子レンジを活用すること

引用:food-sommelier

調理中に葉酸が失われるのを防ぐには、電子レンジで温めるのも効果的です。

例えば、かぼちゃを鍋で茹でるのは正直手間と思っている人も、電子レンジを使えばたった2分で出来上がりです。

  • かぼちゃを一口サイズにカットして、耐熱皿にのせてラップをする
  • 電子レンジで600wで100gあたり2分加熱したらできあがり

3-3. ミキサーを活用すること

葉酸は水で洗う時にも溶け出してしまうため、葉酸を丸ごと摂るにはミキサーを使うのがおすすめです。

例えば、緑黄色野菜を使ったスムージは「グリーンスムージー」と呼ばれ、は世界的に有名なミランダ・カーさんも取り入れている方法です。

green-smoothie-mi

出典:youtube

特に、ほうれん草や小松菜などをベースとして、お好みでフルーツやチアシード・アサイーなどを加えて味や栄養も加えるのがおすすめです。

グリーンスムージのレシピが気になる人は「グリーンスムージー人気レシピ6選|美肌やダイエットなど目的別にご紹介」にまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。

参考:食品の保管方法にも注意!

葉酸は光にも弱いため、冷蔵庫に入れない野菜は冷暗所で保管すると、葉酸が失われるスピードを抑えることができます。

また、新鮮なうちに早めに食べるのも、葉酸をたくさん摂るためのコツなのでおさえておきましょう。

3章まとめ

ここまで野菜の多い野菜や効率的に摂るためには調理法をご説明してきましたが、実は葉酸は水や熱によって失われやすいため、食事だけで毎日必要量をカバーするのは正直大変です

例えば、葉酸は特に妊活中〜妊娠中に大切ですが、葉酸の多い野菜を3食に1品ずつ以下のように加えても1日の必要量の約4割にしかなりません。

  • 朝食:小松菜のスムージー・・・ 90μg
  • 昼食:ほうれん草のおひたし・・ 80μg
  • 夕食:かぼちゃの煮物・・・・・100μg
  • 合計270μg (1日に必要な葉酸の約4割)

そのため、特に妊活中や妊娠中の人は、食事だけでは足りない分はサプリで補うのが必須で、実際に妊婦さんはみんなサプリで補っています

また、次の章で詳しくご説明しますが、厚生労働省は「妊活中〜妊娠初期」は1日400μgの葉酸をサプリで摂るように推奨していることからも必須と言えます。

4. 妊活中〜妊娠中はサプリも飲むべき2つの理由

葉酸を摂る方法には「食べ物」と「サプリ」の2つがありますが、特に「妊活中〜妊娠中」はサプリが必須と私は考えています。

もしあなたが葉酸を意識した食事をしていたとしても、葉酸サプリも飲むべき2つの理由は以下の通りです。

  • 食べ物だけで必要量をすべてカバーするのは難しいから
  • 食べ物からは合成葉酸を摂ることができないから

それでは葉酸サプリも飲むべき理由を順にご説明します。

4-1. 食品だけで必要量をすべてカバーするのは難しいから

特に「妊活中〜妊娠初期(12週まで)」は赤ちゃんの成長が最も活発なので、葉酸の目安量は通常の2.5倍以上にアップします。

以上のとおり1日400μgもアップするため、過去に多くの人の栄養管理をお手伝いしてきた私の実感としても、食べ物だけでは大変です。

そのため、葉酸の大切さを理解している人は皆さん、食べ物からの不足分を葉酸サプリで補っています。

妊活中〜妊娠初期は1日400μgの葉酸をプラスすべき理由

妊娠初期は赤ちゃんの成長が最も活発で、に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害という先天性異常のリスクが高くなるとされています。

しかし、「妊娠1ヶ月前〜妊娠初期」に葉酸をたくさん摂ることでこの先天性異常のリスクを7割程度も減らせます。

そのため、厚生労働省はサプリで「合成葉酸」を1日400μg摂ることを推奨しています。

4-2. 食品からは合成葉酸を摂ることができないから

厚生労働省は「合成葉酸」を推奨しているとご説明しましたが、葉酸には体内で吸収されにくい「天然葉酸」と、吸収されやすい「合成葉酸」の2種類があります。

そのため、例えば同じ量の葉酸を口にしても、実際に吸収される量は天然葉酸と合成葉酸で異なるため「合成葉酸」を摂りましょう

また、外食が多い人や、生活が不規則な人は特にサプリが向いています。

ちなみに、「天然葉酸」は神経管閉鎖障害の予防への効果は科学的に明らかにされていないため、妊活中や妊娠中の人は「サプリ」が必須と言えます。

5. 徹底比較からわかった葉酸サプリのおすすめ|タイプ別3選

ここでは、本当にあなたが選ぶべきおすすめの葉酸サプリをタイプ別にご紹介します。

まずネットやSNSなどで人気の葉酸サプリから、主要な25種について以下の3つをクリアしているものを調べました。

  • 葉酸を1日400μg以上摂れること
  • 葉酸以外の過剰摂取に配慮されていること
  • 安全性に問題のある添加物を使っていないこと

その上で上記をクリアしていた9社は、葉酸はいずれも1日400μgであったため、以下の3つの基準で徹底比較しました。

  • 葉酸以外のプラスアルファの成分
  • 値段
  • 飲みやすさ

その結果、総合的な評価の高かった順に並べると以下の通りでした。

以下のブランド名や画像をクリックすると、すぐにその葉酸サプリをチェックすることができます。

商品名

(販売元)

プラスアルファの成分 飲みやすさ 価格

(税込)

女性の声から生まれた葉酸サプリ

(AFC)

ビタミン・ミネラル

9mm

臭い少ない

1512円〜

プレミン

(ゲンナイ製薬)

鉄・カルシウム

9mm

臭い少ない

3880円〜

ベルタ葉酸サプリ

(ベルタ)

特に成分豊富

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ララリパブリック葉酸サプリ

(ララリパブリック)

鉄の吸収が良い

9mm

少し臭いあり

2980円〜

はぐくみ葉酸

(はぐくみプラス)

標準的

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ママニック葉酸サプリ

(レバンテ)

成分量が一部非公開

9mm

臭い少ない

3672円〜

愛され葉酸

(オンライフ)

成分量が一部非公開

7mm

少し臭いあり

5378円〜

葉酸サプリ

(ママナチュレ)

成分量が一部非公開

9mm

少し臭いあり

5378円〜

ベジママ

(関西鉄工)

鉄/カルシウムなし

9mm

少し臭いあり

5054円〜

以上の通り、どの葉酸サプリにも強み・弱みがあるため、それぞれの特徴を踏まえて選ぶことをおすすめします。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

●総合的なバランスNo.1:プレミン

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

それでは、それぞれをおすすめする理由をご紹介していきます。

5-1. 成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

引用:AFC公式

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』は成分が充実していて飲みやすいのに対して、値段がかなり安くてコスパが高いのが特長です。

妊娠中に大切な鉄やカルシウムが配合されており、臭いは気にならないためつわりの時期でもほぼ大丈夫と言えます。

粒状に固形化するために一部添加物が使われていますが、安全性に特に問題はなく、全成分の含有量も公開しているため安心です。

以上を踏まえると、「コスパの高い葉酸サプリがいい人」や「いま利用中の高い葉酸サプリから切り替えたい人」に特におすすめです。

内容量 葉酸 その他成分
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄/カルシウム
  • ビタミン/ミネラル

ちなみに、どこで買うと最もお得なのかAmazonや楽天と比べてみました。

定期便やまとめ買いの割引価格やコールセンターへの相談ができるなど、以下のとおり圧倒的に公式ページがお得でした。

Amazon 楽天 公式ページ
価格

(送料/税込)

×1944円 ×1944円 ◯1512円〜
お得な定期便 ×なし ×なし ◯あり
コールセンターへの相談 ×なし ×なし ◯あり

以上のように、公式ページで販売元から直接購入するのがもっともお得です。

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

定期便やまとめ買いの割引価格やコールセンターへの相談ができるなど、圧倒的にお得な公式ページがおすすめです。

5-2. 総合的なバランスNo.1:プレミン

引用:プレミン公式

ゲンナイ製薬の『プレミン』は、どの葉酸サプリにも一長一短がある中で、成分・飲みやすさ・値段の総合的なバランスが最も優れていると特に好評です。

デザインがかわいいため人目を気にせず使えて、持ち運びに嬉しい薄型パッケージでも多くの人に選ばれています。

また、「カップルコース」もあるため夫婦で妊活に取り組みたい人にもおすすめで、男性向けに欠かせない亜鉛やマカが配合なのが評価ポイントです。

特にこのページでご紹介する3つの中で、唯一、『全額返金保証』があって定期便に利用期間の縛りもないため、初めて試したい人に特におすすめです

内容量 葉酸 その他成分
124粒

(31日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄・カルシウム
  • ビタミン/ミネラル

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念のため他サイトも色々調べましたが、購入できるのは公式ページだけでした。

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お得な定期便 ◯あり
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『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、公式ページではここで紹介するサプリの中で唯一「全額返金保証」があるためおすすめです。

そのため、「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」はプレミンを試してみましょう。

5-3. 葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

引用:Amazon

『ベルタ葉酸サプリ』は、他の葉酸サプリと比べて成分は圧倒的に豊富で、こだわり抜いた葉酸と無添加が特長です。

妊娠中に必須の栄養に加えて、野菜や美容成分などを凝縮しているため、特に葉酸以外もしっかり栄養補給したい人におすすめです。

体内に留まる時間を長くすることで葉酸の吸収をさらに高めていることや、以下すべての添加物は不使用なのが好評です。

香料、着色料、保存料、香料発色剤、漂白剤、防カビ剤、膨張剤、苦味剤、光沢剤は不使用。

デメリットは特にありませんが、商品に自信がある分だけ定期便は6回の受取必須なので、その点が気になる人はまずは単品で試してみるのがおすすめです。

内容量 葉酸 その他成分
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • ビタミン/ミネラル
  • 野菜/美容成分

ちなみに、どこで買うと最もお得なのかAmazonや楽天と比べてみました。

最安値は以下の通り公式ページであり、安いだけでなく妊活・出産経験のあるコールスタッフに相談できるため圧倒的にお得です。

Amazon 楽天 公式ページ
価格

(送料/税込)

×4800円 ×5980円 ◯3980円〜
お得な定期便 ×なし ×なし ◯あり
コールセンターへの相談 ×なし ×なし ◯あり

以上のように、公式ページで販売元から直接購入するのがもっともお得です。

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

最安値はAmazonや楽天より約1000円安い公式ページで、安いだけでなく妊活・出産経験のあるコールスタッフに相談できて圧倒的にお得なのでおすすめです。

6. サプリの効果を最大にするために意識すべきこと

葉酸サプリはその飲み方によっては、本来期待できる効果の半分しか得られない可能性があるため、効果的な飲み方を意識しましょう。

ここではポイントを以下の4つにまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 葉酸の吸収がよい「空腹時」がおすすめ
  • 胃が弱い人は「食後」がおすすめ
  • こまめに飲むこと
  • 水と一緒に飲むこと

それでは葉酸の効果を最大にするために意識すべきことをご説明します。

6-1. 葉酸の吸収がよい「空腹時」がおすすめ

空腹時は栄養の吸収がよいため、葉酸サプリは「空腹時」に飲むのがおすすめです。

ただし、空腹時は胃液が少ない状態なので、サプリを飲むと胃が痛くなる人は避けるようにしましょう。

葉酸サプリを飲むのに決まったタイミングはないため、ご自身の続けやすいタイミングで毎日飲む習慣を作るのがおすすめです。

6-2. 胃が弱い人は「食後」がおすすめ

空腹時に飲んで胃が痛くなった人や、胃が弱い人は「食後」に飲むのがおすすめです。

食後に葉酸サプリを摂ると胃腸への負担が少ないため、「食後30分以内」を心がけましょう。

6-3. こまめに飲むこと

葉酸サプリは1日3〜4粒のケースが一般的なので、1日3〜4回に分けてしっかり体内に取り込むことをおすすめします

なぜなら、葉酸は体内で吸収されなかった分はそのまま排出されてしまうためです。

例えば、「朝起きた時・昼食の前、3時〜夕方頃・寝る前」を参考に、自分にあったタイミングを意識しましょう。

ちなみに、葉酸サプリ販売元の公式ページをみても、1回で飲んでも、複数回に分けてもよいとされており、決まった飲み方はありません。

6-4. 水と一緒に飲むこと

当たり前のように思うかもしれませんが、葉酸サプリは必ず水と一緒に飲みましょう

水は適度に胃を刺激して栄養をスムーズに腸に届けてくれるため、「コップ1杯の水」と飲むのがおすすめです。

7. 葉酸の多い野菜に関するよくあるQ&A

私自身も妊活に悩む中で色々調べて葉酸について詳しくなりましたが、知れば知るほど葉酸が大切を実感するようになりました。

ここでは親しい友人などからよく受ける質問をQ&A形式でまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

それでは葉酸の多い食べ物に関するよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. 野菜ジュースで葉酸はたくさんとれますか?

A1. ミキサーで自作するなら葉酸をたくさんとれますが、市販の野菜ジュースはあまりおすすめできません。

ミキサーで自作すると水に溶け出した葉酸もしっかり摂ることができるのでおすすめです。

一方で、市販の野菜ジュースに含まれる葉酸の量には幅があるため、ほとんど摂取できない可能性があります。

例えば、カゴメ、伊藤園、ヤクルトの代表的な野菜ジュースについて、葉酸の量を比べると以下の通りです。

内容量 葉酸の量

野菜生活オリジナ

(カゴメ)

200ml 1〜12μg

野菜1日これ1本

 (カゴメ)

200ml 10〜83μg

1日分の野菜

(伊藤園)

200ml 4〜83μg

野菜ジュース

(ヤクルト)

 200ml (表示なし)

引用:カゴメ()、伊藤園ヤクルト

以上より、葉酸の摂取を目的とするなら「サプリ」をおすすめします。

Q2. 妊娠中に葉酸以外に摂るべき栄養は何ですか?

A2. 葉酸はビタミンB群の仲間で、他のビタミンと一緒になって働くため、ビタミンB12を中心にバランスよく栄養を摂りましょう。

妊娠中はバランス良い栄養が大切ですが、特に以下の8種を意識するのが良いと言えます。

主なポイント 主な食品
ビタミンB12 葉酸と一緒に血液をつくる働き さんま、あさり
ビタミンB6 つわりを和らげる働き にんにく、鶏肉
ビタミンC 葉酸が働くためにビタミンCが必要 レモン、ブロッコリー
鉄分 貧血予防の効果 ほうれん草、小松菜
カルシウム 赤ちゃんの骨や歯をつくる働き 牛乳、いわし
マグネシウム カルシウムの吸収に必須 枝豆、納豆
亜鉛 赤ちゃんの発達障害を防ぐ働き 牡蠣(かき)、チーズ
タンパク質 赤ちゃんの体をつくるのに必要 肉、魚、豆類

Q3. 妊娠前から葉酸を摂っていなかったのですが、大丈夫でしょうか?

A2. 妊娠前から葉酸を摂っていなくても問題ないケースも多いですが、すぐに摂るようにしましょう。

「妊娠1ヶ月前〜妊娠12週」に葉酸を十分とって入れば、「神経管閉鎖障害」のリスクを約7割減らせることが明らかになっています。

仮に摂っていないと心配になると思いますが、この障害をもって生まれてくる赤ちゃんは2〜5%程度とされているため、必要以上に心配しなくてもよいとは言えます。

ただし、葉酸は妊娠中〜授乳中にわたって妊婦さんにとって特に必要なものなので、葉酸の必要性を知った日からすぐに始めるようにしましょう。

Q4. ビタミンB12が多い食べ物は何ですか?

A4. ビタミンB12は、特にしじみやあさりなど魚介類やレバーなどに多く含まれます。

葉酸はビタミンB群の仲間なので、ビタミンB群の他の栄養と一緒になって体内で働きます。

例えば、葉酸が「造血ビタミン」とも呼ばれますが、ビタミンB12と一緒になって血液を作るため、ビタミンB12も大切です。

ビタミンB12が多い食べ物のおすすめ10選は以下のとおりです。

100gあたり ビタミンB12の量
しじみ 62.4μg
牛レバー 52.8μg
あさり 52.4μg
いくら 47.3μg
鶏レバー 44.4μg
さんま 19.3μg
たらこ 18.1μg
めざし 14.6μg
ほたるいか 14.0μg

ただし、特に妊婦さんは赤ちゃんに奇形のリスクなどがあるとされている「レバー・いくら・たらこ」は避ける必要があります。

Q5. 妊娠中に避けるべき食べ物や飲み物は何ですか?

A5. 主に生の食べ物、レバー、うなぎ、アルコール、カフェインなどは避けましょう。

妊婦さんは基本的に免疫が低下して細菌に感染しやすかったり、胎児に悪影響を与える食べ物や飲み物は避けなけでばないません

避けるべき食品 主なポイント
レバー
  • ビタミンAの過剰摂取を避けるため
  • 胎児に奇形がでる恐れがあるため
生卵
  • サルモネラ菌の感染を避けるため
  • おう吐や下痢で流産に繋がる恐れがあるため
生の魚介類
  • 水銀を含む可能性があるため
  • 水銀は胎児の神経に異常がでるおそれがあるため
ひじき
  • 無機ヒ素を含むため
  • 胎児への奇形などのおそれがあるため
ナチュラルチーズ*
  • リステリア菌の感染と避けるため
  • 母子感染によって胎児に障害などのおそれがあるため
アルコール 奇形や発育障害のリスクが高まるとされているため
カフェイン 流産のリスクが高くなるおそれがあるとされているため

*チーズの中でも加熱処理をしているプロセスチーズであれば、妊婦さんが食べても大丈夫です。

以上の食べ物や飲み物は少量であれば問題ないとという人もいますが、赤ちゃんにとって最も大切な時期なので私は避けるべきと考えています。

Q6. 葉酸不足に注意すべき人は?

A6. 葉酸不足になりやすい人は、妊娠中の人、授乳中の人、野菜不足の人などです。

葉酸不足に注意すべき人は、その原因に応じて大別されるため以下の通りまとめました。

気をつけるべき人 葉酸不足の原因
  • 野菜不足の人
  • アルコール依存症の人
 摂取量が足りない
  • 薬を服用中の人
  • 吸収不良の病気の人
 吸収に問題がある
  • 妊娠中の人
  • 授乳中の人
 必要な葉酸に追いつかない

Q7. 妊活中〜授乳中までに葉酸の目安量を知りたいのですが?

A7. 妊活中〜妊娠初期は特にサプリから1日400μg摂るのが目安です。

葉酸とたくさん摂ると、「神経管閉鎖障害」という先天性以上のリスクを7割程度へらせることが明らかになっています。

そのため、厚生労働省は「妊娠1ヶ月前〜妊娠初期(12週まで)」はサプリで1日400μgの葉酸を摂ることを推奨しています。

以上を踏まえると、目安量は以下の通りで、妊娠中期を過ぎても多くの葉酸が必要です。

以上のとおり、「妊活中〜授乳中」まで普段より多くの葉酸が必要であることがわかります。

なお、「葉酸の摂取量」を詳しく知りたい人は「葉酸の正しい摂取量|性別・時期別の目安や摂り方までまるわわかり」をぜひ参考にしてみてください。

Q8. 葉酸にはどのような効果が期待できますか?

A8.  胎児の神経管閉鎖障害のリスクや貧血への効果以外にも、様々な効果が期待できます。

例えば、妊活中は「妊娠力アップ」や、授乳期には「質の良い母乳」や「産後の子宮回復を促進」する効果も期待できます。

基本的にサプリの目安量さえ守れば過剰摂取の心配はないため、葉酸が足りなくて万一赤ちゃんに影響がでないためにもサプリで補いましょう。

ちなみに、葉酸の効果を詳しく知りたい人は「葉酸の正しい4つの効果|最大の効果を得るための全ポイント」をぜひ参考にしてみてください。

8. まとめ

葉酸の多い野菜や葉酸の効率的な摂り方についてご説明してきましたが、いかがでしたか?

葉酸の多い野菜を踏まえて、特に手軽に摂りやすい食材を上手に使って、葉酸をしっかり摂ることを意識しましょう。

一方で、葉酸は食事からだけでは不足しやすいため、足りない分はこのページでご紹介したサプリで補うことをおすすめします。

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • お腹の赤ちゃんが元気に成長するためには葉酸が必須であること
  • 緑黄色野菜は特に葉酸が多いため、上手に日々の生活に取り入れるのがおすすめであること
  • 食事からだけでは葉酸は不足しがちなので、足りない分はサプリで補うこと

また、私が自信をもっておすすめできる葉酸サプリは以下の3つだけです。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1・・・女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

コスパが高いサプリがいい人には特におすすめです。においが少ないためつわりの時期でも飲みやすいという声が多く、最短で翌日到着のサービスもあります。

●総合的なバランスNo.1・・・プレミン

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

おすすめしている他2つと比べて、総合的なバランスに優れるのが特長です。「全額返金保証」があって、定期便に受取回数の縛りがないため、どれを選ぶか迷う人にはぜひ選んでいただきたいサプリです。

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1・・・ベルタ葉酸サプリ

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

葉酸以外の成分も重視する人には間違いなく『ベルタ』がおすすめです。出産経験のある社員によるアフターサービスや、17時までに注文で当日発送のサービスも好評です。

以上を参考にあなたが葉酸の多い野菜やサプリを使って、毎日しっかりと葉酸を摂れることを心より願っています。