私が愛飲して10kg痩せたグリーンスムージーのレシピ6選

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グリーンスムージー レシピ

グリーンスムージーって種類がたくさんあるけど、美味しそうでダイエットに効果的なレシピを探していませんか?

実は、グリーンスムージーは中に入れる素材の組み合わせ次第で、短期間で痩せるための強力なサポートもできるし、無理なく長期的に痩せやすい体を作ることもできます。

このページでは、私が10kg減量した時に実際に試して効果があったグリーンスムージーのおすすめレシピとその特徴を以下の流れでご紹介します。

  • 短期間で痩せたいという方向けのレシピ3選
  • バランス良く無理せず痩せたいという方向けのレシピ2選
  • 忙しい方に最適!食物繊維&ミネラルたっぷりレシピ1選
  • グリーンスムージーを続けるために知っておくべき3つのこと

全て読めば、自分の生活習慣や体調にあった最高のスムージーのレシピが手に入ります。

1. 短期間で痩せたいという方向けのレシピ3選

人気に火が着いたのは海外のセレブタレントがダイエットに成功してからです。

代表的なところではレディー・ガガさんでしょうか。彼女がダイエットに成功した秘訣はグリーンスムージーによる効果的な栄養補給とトレーニングを組み合わせたことです。

カロリーを消費しやすい体作りに適したレシピを紹介します。

1-1. レディー・ガガさんのレシピ

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出典: NutriBullet Recipes

━━レシピ━━
☆ホウレン草(ケールで代用も可)・・・2束
☆熟した梨・・・1個
☆マスカット・・・15粒ほど
☆ギリシャヨーグルト(できればローファットのもの)・・・180グラム
☆アボカド・・・大さじ2
☆ライムジュース・・・大さじ1〜2
☆水と氷・・・適量(好みで調整してください。水分補給以上の意味合いはありません)

激太りしたレディー・ガガさん。ダイエット目的に始めたということもあり、甘み成分がかなり少ないレシピです。

彼女は筋トレも併用してのダイエットをしていたということもあり、プロテインが摂れる構成にしていたようですね。

ビタミンAとKも1日の目安摂取量が摂れるので、トレーニングをしながらガンガンダイエットをしたいという方にはオススメのレシピです!

1-2. ミランダ・カーさんのレシピ

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出典:youtube

━━レシピ━━
☆ココナッツウォーター・・・200ml
☆冷えたココナッツミルク・・・200ml
☆アサイーのパウダー・・・大さじ1
☆クコの実・・・大さじ1
☆スピルリナ・・・大さじ1
☆生のカカオパウダー・・・大さじ1
☆マカパウダー・・・大さじ1
☆チアシード・・・大さじ1
☆米のプロティンパウダー・・・大さじ1.5
☆水と氷・・・適量(好みで調整してください。水分補給以上の意味合いはありません)

モデルのミランダ・カーさんは、同性でも惚れ惚れするようなスタイルで本当に憧れます。

彼女、姿勢も凄く良いんですよね。これは恐らく、程よく筋肉がついているからだと思います。

特徴1. ココナッツ

ココナッツには、豊富なミネラルとビタミン、食物繊維が含まれています。鉄分も補給できるので、女性の強い味方ですね。

特徴2. マカパウダー、スピルリナ

マカパウダーやスピルリナには酵素も含まれており、全体的にバランスの良いレシピです。

特徴3. アサイー、プロテイン

筋トレ効果を向上させるためのアサイーやプロティンも摂取しているんですね。

このレシピのデメリット

難点としては、種類が豊富なので材料を用意するのが少し大変だということ。

コスト的にも少し高くついてしまうと思いますが、しっかり考えられたレシピはさすがスーパーモデル。美意識の高さは見習いたいものですね。

1-3. ジェシカ・アルバさんのレシピ

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出典:becomegorgeous

━━レシピ━━
☆ケール・・・コップ2杯分ほどの量
☆ラズベリー・・・コップに3分の1ほどの量
☆ストロベリー・・・コップに3分の1ほどの量
☆ギリシャヨーグルト(ローファットのもの)・・・180グラム
☆ハチミツ・・・小さじ1
☆水と氷・・・適量(好みで調整してください。水分補給以上の意味合いはありません)

ミランダ・カーさんとはまた違う意味で女性の憧れであるジェシカ・アルバさん。

ジェシカさんは、どちらかというと男性からの人気の方があるのでしょうか。すっごくセクシーですよね。そんなジェシカさんもあのプロポーションを維持するためにグリーンスムージーを愛飲しています。レシピとしては、レディー・ガガさんに近いです。

特徴1. ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは美味しいだけでなくタンパク質やカルシウムが豊富で、腸内環境を整えてくれます。トレーニングを併用する方にもオススメのアレンジです。

レディー・ガガさんのレシピとは異なり若干甘み成分の強いレシピですので、このレシピで作る場合のギリシャヨーグルトは甘味成分の入っていないものをチョイスしてくださいね。

特徴2. ケール

根強い人気のあるケール。万能食材と言われるほど、栄養が詰まった食材です。栄養素を紹介すると・・・ビタミンAはニンジンの倍、カルシウムは牛乳の倍以上、その他にも、ビタミンやミネラルに加えて葉緑素(クロロフィル)や食物繊維も豊富ですし、なんとたんぱく質まで含まれています。青汁の原料としても有名です。

2. バランス良く無理せず痩せたい!という方向けのレシピ2選

トレーニングを併用しなくても、グリーンスムージーを継続的に摂取することによって新陳代謝の向上便秘の解消、酵素による美肌効果などが期待でき、生活の中で消費するカロリー量を上げれば自然なダイエット効果が期待できます。

継続する上で大事なのは「手軽さ」と「美味しさ」の2つ。ここでは、その2点に優れた優香さんと小倉優子さんのレシピを紹介します。お二人ともダイエットに成功されているようで、優香さんはグリーンスムージーを飲むことによって7キロの減量に成功したそうです!

2-1. 優香さんのレシピ

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━━レシピ━━
☆ほうれん草(またはケール)・・・一束の半分ほど
☆バナナ・・・1本
☆キウイ・・・1個
☆みかん・・・3個
☆水と氷・・・200ml以上(好みで調整してください。水分補給以上の意味合いはありません)

これまでに比べると、かなりシンプルな構成です。甘みも程よく、グリーンスムージーを始めたばかりという方にも飲みやすいレシピではないでしょうか?

バナナは意外に低カロリーで、食物繊維も豊富。キウイとみかんはビタミンが豊富です。

ポイントとして、果物の皮は固いヘタだけ取れば向かなくても大丈夫です。特にみかんの皮などは漢方薬にも使われるほど栄養が豊富で、二日酔いにも効果があります。長く続けるには味も重要ですので、好みに応じて調節してください。

2-2. 小倉優子さんのレシピ

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出典:cookpad

━━レシピ━━
☆小松菜・・・一束
☆バナナ・・・1本
☆キウイ・・・1個
☆イチゴ・・・1パック
☆水と氷・・・200ml以上(好みで調整してください。水分補給以上の意味合いはありません)

優香さんのレシピと栄養素的な構成は非常に近いです。イチゴが入っているあたりが、小倉優子さんらしいですね。食材も手に入りやすく、続けるにあたってのハードルは低いと思います。

トレーニングを併用される方に関してはギリシャヨーグルトやアサイーを入れてみたり、食物繊維がもう少し欲しい方はココナッツやリンゴ(皮ごと)を加えてみてはいかがでしょうか?

3. 忙しい方に最適!食物繊維&ミネラルたっぷりレシピ1選

仕事で忙しいと、なかなかバランスの良い食事を摂ることは難しいですよね。

特に不足しがちなのがミネラルと食物繊維。食物繊維は不足すると便秘にもなってしまいますし、どんどん体調が悪くなってしまいます。

そんな方にオススメなのがブレイク・ライブリーさんのレシピ。食物繊維をかなり豊富にとれるレシピになっていますので、便秘がちな方は是非試してみてください。

ブレイク・ライブリーのレシピ

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出典:becomegorgeous

━━レシピ━━
☆ケール(ほうれん草でも可)・・・コップに半分ほどの量
☆フダンソウの葉・・・2枚
☆パセリ・・・コップに半分ほどの量
☆テーブルビート・・・100ml
☆パイナップル・・・100ml
☆青リンゴ・・・2個
☆皮なしレモン・・・1/2個
☆ミント・・・1枚
☆水と氷・・・適量(好みで調整してください。水分補給以上の意味合いはありません)

ゴシップガールで有名なブレイク・ライブリーさんのレシピがこちら。味的にも、かなり初心者には優しいグリーンスムージーだと思います。果物がたくさん入っていますので飲みやすいですね。

構成から見るに、食物繊維をたくさん摂りたいのだと思います。テーブルビートはなかなか耳慣れないものですが、血圧を下げる効果があります。こちらのレシピを元に自分に必要な栄養素をアレンジして追加いくのもオススメです!

4. グリーンスムージーを続けるために知っておくべき3つのこと

このレシピをそのまま使うのもアリですが、せっかくなら最大限の効果を期待したいですよね。

大原則はグリーンスムージーの2つの効果と正しい飲み方」で紹介していますが、グリーンスムージーの効果を引き出すために最も大切なことは、続けることです。

1日2日でしたら勿論中断しても大丈夫ですが、1週間も2週間も中断してしまうと、せっかく手に入れた「新陳代謝が良くて活性酸素が除去されていってる体」が元通りになってしまうからです。

では、続ける上で何が障害になるかというと「味に飽きること」です。そのために、効果をそのままに味を変えるための食材を知っておきましょう!

4-1. トレーニングを併用する方|タンパク質を補強する代替食材を用意する

トレーニングを併用する方にとって、タンパク質の補給はマストです。この栄養素が不足すると、せっかく行ったトレーニングの効果が半減してしまうからです。

グリーンスムージーのレシピに加える食材として代表的なタンパク質源は、以下の4つです。

  • ココナッツ
  • ギリシャヨーグルト
  • 豆乳
  • ナッツ

ただし、これらはどうしてもある程度のカロリーを伴いますので、トレーニングをしない方は10g程度に抑えましょう。少しのタンパク質はお腹を落ち着かせる効果もあります。

4-2. 便秘を解消したい方|食物繊維が豊富な代替食材を用意する

ダイエットと美容の両方に効果があり、また、なかなか改善が難しいのが「便秘の解消」です。通常のグリーンスムージーでも効果はあるはずですが、それでもなかなか難しいという方には

  • バナナ
  • 青りんご(皮ごと)
  • キウイ

などの非常に食物繊維が豊富な食材をオススメします。ケールなども食物繊維は豊富なのですが、ケールの場合は他の栄養素も豊富過ぎるので、あまりにも摂取することはオススメできません。他のバランスも考えるとバナナや青りんごを少し多めに加えるだけで、効果が出てくるはずです。

4-3. お酒好きな方|二日酔いのときのためのスムージーレシピを用意する

筆者はお酒が好きなのですが、友人と飲んで二日酔いになってしまった後に重宝しているレシピがあります。それは、みかんのスムージーです。みかんと水だけなので、正確にはグリーンスムージーではないかもしれませんが・・・。

胃が弱っている時には皮を向いたみかんと常温(もしくは、少し冷ため)の水で作るスムージーですと栄養と水分を優しく吸収できるのでオススメです。栄養的には皮が合ったほうが良いのですが、これは二日酔いの程度と合わせて相談してください!

グリーンスムージーの定義から外れるものを飲んで「続ける」ことになるのか?という疑問も抱かれるかもしれませんが、大切なのは習慣化することです。それさえできていれば、自然とサイクルが出来てきますので、基本を抑えておけば大丈夫です。

5. さいごに

様々なグリーンスムージーのレシピを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?これから始める方は、正しい知識で健康的なグリーンスムージーライフを送って頂ければと思います。

自分の状況に合わせてレシピを変えられるのも、自作の強みですよね。忙しくて作る暇がない、材料を調達するのは面倒くさいという方は、「最高の粉末グリーンスムージーの選び方とおすすめ2選」に市販のグリーンスムージーの選び方をまとめましたのでご参考ください。

皆様が、健康的で豊かな生活を送れますように!

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