徹底比較でわかる世界で一番効果的な水分補給の全ポイント

「水分補給は何を飲むのがいいの」「どのタイミングで飲むのがいいのか」など、どのように水分補給するのがいいか気になっていませんか?

結論から言うと、水分補給は適切な飲み物を、効果的なタイミングでこまめに飲むことが大切です

もし間違った方法で水分補給すると、逆に健康を害してしまうため「正しい方法」を意識しましょう。

このページでは、過去にパーソナルトレーナーとして200人以上の水分補給をサポートしてきた私が、水分補給に適した飲み物や効果を最大化するポイントなどを以下の流れでご説明します。

  1. 水分補給に最適な飲み物3選
  2. 水分補給に適さない飲み物
  3. 水分補給の効果を最大化するための4つのポイント
  4. 水分補給に関する2つの注意点
  5. 水分補給に関するQ&A

全て読めば、水分補給に適した飲み物から、効果を最大にする飲み方や注意点まで理解できるでしょう。

「妊婦さん」や「赤ちゃん」の水分補給は通常と異なるため、このページではなく以下の記事をぜひ参考にするようにしてください。

0. はじめに

人間の体の6〜7割は水分で、水は健康的に生きるために欠かせないため、適切な水分補給が大切です。

先に結論から言うと、水分補給で大切なことは「適切な飲み物を飲むこと」「1日1L〜1.5L程度を目安にこまめに飲むこと」の2点です。

基本的には『水』が最適ですが、特にスポーツなど汗を大量にかいた後は『スポーツドリンク』にしましょう。

これから詳しくご説明していきますが、とりあえず以上の点さえおさえておけば水分補給はバッチリです。

1. 水分補給に最適な飲み物3選

世の中には様々な飲み物がありますが、「水分補給に適した飲み物」と「水分補給に適さない飲み物」の2つに大別されます。

もし水分補給に適さない飲み物ばかり飲んでいると、熱中症や脱水症状などにかかりやすくなるため注意しましょう。

数ある飲み物の中でも、水分補給に適した飲み物は基本的に以下の3つです。

おすすめ度 吸収率 カフェイン 糖質 歯の黄ばみ
★水

★スポーツドリンク

★麦茶

コーヒー

お茶・紅茶

清涼飲料水・ジュース

△ / – × △ / –
アルコール

×

以上の通り様々な種類がありますが、それぞれ状況にあわせて使い分けるのがおすすめです。

1-1. 水

水は余計な成分を含まないため体内での吸収率が高く、日々の水分補給の手段として最適です

水道水は塩素や不純物を含んでおり、浄水器でも高性能でないとすべての有害物質を除去できないため、ミネラルウォーターがおすすめです。

ミネラルウォーターは安全で綺麗な水で、ペットボトルやウォーターサーバーで手軽に飲むことができます。

さらに、ミネラル成分も除去した「ピュアウォーター」であれば不純物を含まないため、最も身体に優しく吸収率がアップします。

1-2. スポーツドリンク

「スポーツドリンク」は大量に汗をかいた時に失われた水分や塩分を効率的に補給するための飲み物です。

汗で失われた「ナトリウム」などイオン(電解質)を補給できて、水の吸収率を高めるために「糖質」を含むのが特長です。

特にポカリスエットはスポーツドリンクの中でも優れているため、スポーツ後の飲み物として最適です。

※日常的に飲むと、糖質の取りすぎで糖尿病や肥満のリスクが高まるため、必要な時にだけに飲むようにしましょう。

1-3. 麦茶

麦茶は数あるお茶の中でも、代表的なノンカフェインであるため水分補給に向いています。

水と違って味が付いているため、初めて水分補給を意識したい人にも向いていると言えます。

ただし、麦茶は歯の黄ばみに繋がる可能性があるため、水分補給として毎日飲むなら「水」をおすすめします。

2. 水分補給に適さない飲み物

水分補給に適さない飲み物を、水分補給としてカウントに入れている人は、飲み物を摂っているはずなのに水分不足になりやすい人です。

水分補給のためと思ってのんでいても、水分補給に適さない飲み物ではせっかくの努力も報われません。

ここでは水分を補給に適さない以下の飲み物についてまとめました。

  • コーヒー
  • カフェインを含むお茶・紅茶
  • 清涼飲料水・ジュース
  • アルコール

それでは上記の飲み物が水分補給に適さない理由を順にご説明します。

2-1. コーヒー

コーヒーを日常的に飲んで水分補給した気になっているとしたら、残念ながらそれは間違いです。

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、補給した水分は体外に排出されやすいためです。

また、カフェインなど様々な成分を分解するためにも胃腸が働くので、水分の吸収率が下がってしまいます。

2-2. カフェインを含むお茶・紅茶

緑茶、烏龍茶、煎茶、紅茶などにもカフェインが含まれるため、同じく利尿作用があります。

もちろん水分がまったく吸収されないわけではありませんが、水以外の様々な成分を含むため吸収率は水より劣ります。

2-3. 清涼飲料水・ジュース

清涼飲料水やジュースには多量の糖分が含まれるため、水分補給には適していません。

特に清涼飲料水やジュースを飲むと、急上昇した血糖値を薄めるために「さらにのどが乾く」という負の循環に陥るためおすすめできません。

以上のように過剰摂取になりやすく肥満や糖尿病のリスクが高まるため、飲みすぎに注意しましょう。

ちなみに、特にエナジードリンクは大量のカフェインを含んでいるため、水分補給には向いていません。

2-4. アルコール

アルコールを飲んだ後に喉が渇いて水を飲みたくなったことがある人も多いのではないでしょうか?

アルコールは利尿作用が特に強く、飲んだ量より体外に排出する水分量の方が多いため、水分補給には向いていません。

3. 水分補給の効果を最大化するための4つのポイント

せっかく水分補給を意識するなら、より効果的な方法で補給したいという人も多いのではないでしょうか。

また、加齢とともに体の水分量が低下したり、感覚が鈍くなりのどの渇きを感じにくくなる点からも、効果的な水分補給は大切です。

以上を踏まえて、水分補給の効果を最大化するには以下の4つのポイントをおさえておきましょう。

  • 水分補給の目安は「1日1L〜1.5L」であること
  • こまめに水分補給すること
  • 「常温の水」か「白湯」を飲むこと
  • 水道水をそのまま飲まないこと

それでは水分補給の効果を最大化するためのポイントをご説明します。

3-1. 水分補給の目安は「1日1L〜1.5L」であること

水分補給の目安は「1日1L〜1.5L」なので、この目安を守ることが大切です。

なぜなら後ほどご説明しますが、これより飲みすぎても、少なすぎても身体にはよくないためです。

3-2. こまめに水分補給すること

私たちの身体が1度にうまく水分を吸収できるのは、「コップ1杯 200〜250ml」程度です。

一気に飲んでも吸収できない分はそのまま排出されるので、水分補給としては好ましくありません。

効果を最大化するには、身体に吸収されやすい以下のようなタイミングをおすすめします。

  • 朝一
  • 3食の時
  • 外出した時
  • 帰宅した時
  • 入浴前後
  • アルコールを飲んだ時
  • 寝る前

例えば、上記のタイミングで1杯ずつ飲むと無理なく1日の目安分を飲むことができます。

ちなみに、のどが渇いた時点ですでにかなり水分不足の状態なので、「喉が乾く前にこまめに補給」することを意識しましょう。

3-3. 「常温の水」か「白湯」を飲むこと

同じ水でも、常温の水や「白湯」は、冷水よりも胃腸や内臓への負担が少なく吸収されやすいためおすすめです。

「白湯」とは一度沸騰させたお湯を40〜50度に冷ました水のことで、昔から妊婦さんや赤ちゃん向けも優しい飲み水として広く親しまれてきました。

さらに、白湯は体温を上げて代謝を高める効果もあるため、ダイエットや健康促進への効果が期待できます。

ちなみに、冷たい水では取り除けない老廃物を排出できるという人もいます。

白湯が少し気になる人は、以下の記事をぜひ参考にしてみてください。

3-4. 水道水をそのまま飲まないこと

水道水には塩素が含まれ、赤サビなど他の有害物質が含まれる可能性があるため、水分補給としてそのまま飲むのは避けましょう。

浄水器を使っても高性能なタイプでないと不純物を取りきれないため、ペットボトルかウォーターサーバーでミネラルウォーターで補給することをおすすめします。

3-5. 3章のまとめ

3章でご説明した4つのポイントを満たすには、「1日1.5L〜2Lのミネラルウォーターをこまめに常温か白湯で飲むこと」が必要です

一方で上記のポイントをすべて満たす方法はかなり少ないですが、安全な水を安く届けてもらえる「ウォーターサーバー」がおすすめです。

※もちろんペットボトルの水もAmazonなら届けてもらえますが、都度注文するのが手間で、温水や冷水機能も使えない不便さがあるためあまりおすすめできません。

数あるウォーターサーバーの中でも『アルピナウォーター』は大手の中で最安値で、性能やアフターサービスも好評なのでおすすめです。

『アルピナウォーター』は代表的なウォーターサーバーの1つとして、業界では数少ない「ピュアウォーター」を手頃な値段で飲めるため、水分補給に最適です。

初期費用0円で手軽にレンタルして使えるため、水分補給に真剣に取り組んでいる人ほど最終的にほとんどの人が使っているなど、口コミでも特に好評です。

初期費用 月額トータルコスト(電気代を含む) 申込可能場所
0円 税込3666円(月24Lを使う場合) 公式ページ

『アルピナウォーター』はシンプルなデザインと機能が特長なので、もっと高機能なサーバーがいい人は「徹底比較でわかった最高のウォーターサーバーとタイプ別5選」を参考にしてみてください。

4. 水分補給に関する2つの注意点

間違った水分補給をしていると、体内バランスが崩れて体調不良になったり、ひどい時には命に関わる危険性もあります。

以上を踏まえて、水分補給をする際の2つの注意点を以下の通りまとめました。

  • 水分は摂り過ぎても、少な過ぎてもいけないこと
  • 大量に汗をかいた時は「塩分」も補給すること

それでは水分補給に関する注意点をご説明します。

4-1. 水分は摂り過ぎても、少な過ぎてもいけないこと

先ほどご説明した通り、水分補給の目安である「1日1L〜1.5L」を守ることが大切です

水分を摂り過ぎたり、少な過ぎると様々な症状にかかるおそれがあるため、注意しましょう。

●水を飲みすぎると「水中毒」になるおそれがあります

「水中毒」とは過剰の水分摂取によって生じる中毒症状で、低ナトリウム血症やけいれんを引き起こしたり、時には命にかかわる危険性があります。

目安として、「1日に4〜5Lの水を飲む人」や「いつも水を飲まないと不安な人」は水中毒の可能性があります。

もし水中毒は自覚症状が少なく、一度かかってしまうと抜け出すのが困難なので医師への相談が必要です。

さらに、水の過剰摂取はむくみの原因にもなるため、特にむくみが心配な人は飲み過ぎないようにしましょう。

●水分補給の不足は「熱中症」「脱水症状」になるおそれがあります

逆に、体内の水分が不足すると汗の量が減り、体温を下げることができず熱中症にかかるおそれがあります。

また、汗を大量にかくと脱水症状になるおそれもあるため、適切な水分補給が大切です。

ちなみに、身体から失われる水分量とその時の症状をまとめると以下の通りです。

  • 3%失われると、強いのどの乾き・食欲不振
  • 4〜5%失われると、疲労感・頭痛・めまいなど
  • 10%以上、命に関わる危険性もある

4-2. 大量に汗をかいた時は「塩分」も補給すること

大量に汗をかいた時は、排出した量と同じだけの水を飲むことはできません。専門的には「自発的脱水」と呼ばれます。

なぜなら、”水だけ”を大量に飲むと体液のナトリウム濃度が薄まり、薄まった濃度を元に戻すために水が排出されてまた水不足なってしまうためです。

以上の通り、大量の汗をかいた時は「塩分の補給」がポイントです。

特にスポーツ飲料であれば、失われた水分と塩分を同時に補う手段として最適です。

5. 水分補給に関するよくあるQ&A

これまで私がパーソナルトレーナーとして多くの方々の水分補給をサポートする中で、よく質問を受けた内容をQ&A方式で以下の通りまとめました。

それでは水分補給に関するQ&Aをご説明します。

Q1. 風邪や発熱など、体調不調の時の正しい水分補給の仕方は?

A1. 体調不良の時は「経口補水液」で水分補給することをおすすめします。

「経口補水液」とは基本的に脱水症状からの回復を目的とした飲み物なので、風邪や発熱で汗をたくさんかく時などにおすすめです。

引用:Amazon

以上のように、最近では経口補水液の水分補給ゼリーもありますが、健康な人が飲んで健康になるものではないため「病気の時にだけ」使いましょう。

Q2. 冬も水分補給に注意した方がいいと言われるのは、なぜですか?

A2. 冬は夏より乾燥していて汗が蒸発しやすく、自分が汗をかいているという自覚があまりないからです。

夏は多くの人が水分補給を意識するのに対して、冬は水分補給を意識しない人が多いです。

そのため、実は汗をかいているのにその実感がないために、水分補給が不足し体調を崩すケースがあるため、特にご年配の人など注意する必要があります。

Q3. 水分補給の目安が「1日1L〜1.5L」とされているのは、どうしてですか?

A3. 1日に体内から排出される水分を補うために、飲料水から摂取する必要があるのが「1日1L〜1.5L」だからです。

以下の通り、1日に体内から排出される量は約2200mlであり、そのうち飲料水から補うのは1L程度とされているためです。

6. まとめ

ここまで水分補給について詳しくご説明してきましたが、いかがでしたか?

水分補給を意識することで、体内の様々なバランスを整えて健康的に過ごすことができます。

ただし、間違った方法では熱中症などにかかったり、肥満などの病気になりやすいため、このページでご説明したポイントを踏まえ、正しい水分補給を実践することが大切です

最後にまとめとして、このページのポイントを整理すると以下の通りです。

  • 水・スポーツドリンク・麦茶で水分補給すること
  • 特に大量の汗をかいた時は「スポーツドリンク」が最適であること
  • 水分補給の目安は「1日1L〜1.5L」であり、こまめに摂取すること

以上を参考にあなたが適切な水分補給で健康的に過ごせることを心より願っています。