鉄分が不足するとどうなるの?4つのリスクと対処法まとめ

「最近、なんとなく体がダルい」「時々、めまいや立ちくらみがするので心配」など、もしかしたら鉄分不足なのか気になっていませんか?

結論から言うと、鉄分不足は気づかないうちに貧血や心臓の病気につながるおそれがあるため、鉄分を上手に補給することを意識しましょう。

鉄分不足は正しい方法で鉄分補給すれば、しっかり予防する効果が期待できます。

このページでは、過去に管理栄養士として230人以上のお手伝いをしてきた私が、過去に鉄分不足に悩んだ経験を活かして、鉄分不足に注意すべき理由からチェックリストや効果的な摂り方までご説明します。

  1. 鉄分が不足するとどうなるの?
  2. 必ず1度は試すべき「鉄分不足のチェックリスト」
  3. 鉄分不足を劇的に解消するための2つの対策
  4. 鉄分の多い食べ物や飲み物のおすすめ36選
  5. 鉄分不足の解消に唯一おすすめのサプリ
  6. サプリの効果を最大にするために意識すべき3つのこと
  7. 鉄分不足に関してよくあるQ&A

すべて読めば、鉄分不足を避けるべき理由や解消法からおすすめの食べ物やサプリまで、あなたの知りたい全てのポイントがわかるでしょう。

1. 鉄分が不足するとどうなるの?

鉄分が不足すると貧血になることはよく知られているため、めまいや立ちくらみがすると「鉄分が足りてないのかな?」と思う人も多いのではないでしょうか?

鉄分は血液を作るのに欠かせない栄養ですが、女性の多くは鉄分不足で、1日の目安量の約6割しか摂れていません。

鉄分不足による貧血についてSNSで調べてみると、以下のようにめまいによる運転事故や妊婦さんの転倒事故など危険な目にあっている人も多かったです。

口コミ・評判

@aaa_d_shiさん(20代女性)
『めまいによる運転事故』
めまいがして初めて事故してしまった。衝撃で思いっきり肩ぶつけて痛くて肩が上がらない。引用:Twitter

口コミ・評判

@tamatakemotoさん(20歳)
『妊婦さんは特に貧血に気をつけて!』
次女の時の赤ちゃん教室で、ある妊婦さんが貧血で意識失って転倒し救急車で運ばれた時の事を話してくれた。引用:Twitter

上の口コミのように鉄分不足で危険な思いをした人以外にも、鉄分不足による様々な症状に悩まされている人も多数でした。

そのため管理栄養士としての私の経験も踏まえて、鉄分不足をによるリスクを以下の4つにまとめました。

  • 貧血になりやすくなること
  • 肌荒れやニキビ、髪質などの悪化に繋がりやすいこと
  • 妊娠しにくくなる可能性があること
  • 流産などのリスクが高くなるとされていること

それでは鉄分不足に注意すべき理由をご説明します。

1-1. 貧血になりやすくなること

鉄分は酸素を運ぶ働きのある「赤血球」の材料となるため、鉄分が不足すると血液中の酸素がへって貧血になりやすくなります。

貧血は「葉酸」や「ビタミンB12」の不足でも起こりますが、貧血の原因の8〜9割なので貧血予防には鉄分の補給が大切です。

さらに、酸素が不足すると、体は血液をたくさん送ることで酸素不足を補おうとするため、心臓に負担がかかって心臓肥大に繋がるリスクもあります。

1-2. 肌荒れやニキビ、抜け毛に繋がりやすいこと

鉄分が不足すると、体の隅々まで酸素が届きにくくなって肌荒れやニキビ、抜け毛などの原因にもなります。

例えば、肌荒れやニキビ対策にスキンケアは一時的な効果はありますが、鉄分不足など根本的な原因を治さないといつまでたってもよくならないでしょう

また、酸素が不足することで頭皮の働きが悪くなると、抜け毛が増えるケースもあるため鉄分をしっかり摂りましょう。

1-3. 妊娠しにくくなる可能性があること

基礎体温の高温期に分泌される「黄体ホルモン」が多いと、子宮内膜をフカフカにして妊娠しやすくする効果が期待できます。

一方で、鉄分が不足すると黄体ホルモンが減少し、妊娠しにくくなってしまうため、特に妊活中の人は注意しましょう。

加えて、貧血になると生理不順になりやすく、生理不順の状態も妊娠しにくくなる原因の1つとされています。

1-4. 流産などのリスクが高くなるとされていること

妊娠中は赤ちゃんのために多くの血液が必要なので、特に鉄分の補給が大切です。

鉄分が不足すると赤ちゃんが元気に育つことができず、最悪の場合には流産や奇形に繋がるおそれがあるとされています。

そのため、妊娠中の人や妊活中の人は特に貧血になりにくい体質づくりに取り組むことが大切です。

1章のまとめ

以上のとおり、鉄分が不足すると貧血や肌荒れなどの症状の他に、特に妊活中の人や妊娠中の人には不妊や流産などのリスクがあるため注意しましょう

鉄分不足の症状は気づきにくいとされているため、次の章では鉄分不足のチェックリリストをご紹介します。

2. 必ず1度は試すべき「鉄分不足のチェックリスト」

女性の4人に1人は貧血で、血液検査してもまだ結果に現れない”貧血予備軍”の人は女性の2人に1人とも言われています。

自覚症状はなくてもすでに鉄分不足になっているケースがあるため注意が必要です。

ここでは鉄分不足の症状をまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください

  主な症状
軽度
  • めまい・疲れやすい・眠気
  • 冷え性
  • 食欲がない
中〜重度
  • 風邪をひきやすい
  • 以前より集中力が続かない
  • 足がむずむずする
  • 氷や土などをそのまま食べたくなる
  • 記憶力の低下
  • 髪が抜けやすい・髪にコシがない
  • 皮膚にカビが繁殖した
  • 爪の異常

皮膚のカビに関して、普段から皮膚にカビは付いていますが白血球が繁殖を抑えていますが、鉄分不足で白血球がへるとカビが生えることがあります。

また、爪の異常に関しては、爪の先が反りかえってはがれることがあるとされています。

引用:goo

2章まとめ

以上のとおり軽度な症状は「鉄不足」とは気づきにくいため、鉄分が不足すると貧血が少しずつ進行してしまいます。

そのため、症状がなくても日頃から鉄分補給を心がけることをおすすめします。

3. 鉄分不足を劇的に解消するための2つの対策

「鉄分不足かも?」と思っても、何か対策をするのは面倒でそのままにしている人も多いのではないでしょうか?

実は難しいことをしなくても、以下の2つのことさえすれば鉄分不足を劇的に良くする効果が期待できます。

  • 鉄分の多い食べ物を意識すること
  • 食事だけでは足りない分をサプリで補うこと

まずは鉄分不足を劇的に解消するためのポイントをおさえて、できることから少しずつ取り組んでみましょう。

3-1. 鉄分の多い食べ物を意識すること

まず鉄分の多い食べ物を日々の食事に取り入れるように心がけましょう。

その上で、実は鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があって、効率的に鉄分を補給できる「ヘム鉄」を意識しましょう

以下の通り、ヘム鉄は動物性食品に多いのに対して、「非ヘム鉄」は植物性食品に低いのが特徴です。

引用:sp-kodama

以上の通り、ヘム鉄の方が吸収率が3〜10倍高いため、効率的に鉄分を補給するのにおすすめです。

なお、鉄分の多い食べ物のおすすめは次の章でご紹介します。

鉄分の吸収率を高める「ビタミンC」

非ヘム鉄は体内での吸収率が低いですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高めることができます

特にビタミンCはブロッコリー、菜の花、レモン、オレンジなどと組み合わせると効果的です。

ちなみに、野菜や果物に含まれるビタミンCは、長く加熱すると失われやすいので、炒める時は強火でさっと炒めて出来立てを食べるのがコツです。

貧血予防に効果的な「葉酸」と「ビタミンB12」

貧血の8〜9割は鉄分不足が原因ですが、実は葉酸やビタミンB12が不足しても貧血がおこります

葉酸やビタミンB12も血液を作るために必須で、もし鉄分を補給しても貧血が治らないときは葉酸やビタミンB12が足りないかもしれません。

特に葉酸やビタミンB12は緑黄色野菜など野菜に多いため、バランス良い食事を心がけることが大切です。

3-2. 食事だけでは足りない分をサプリで補うこと

鉄分は毎日食事から摂るのが理想的ですが、いつもバランス良い食事を用意するのは正直大変です。

特にサプリは手軽なので、忙しい人や外食の多い人にはぜひ手元にもっておいてほしいと私は思っています。

加えて、この後すぐご説明しますが妊娠中はたくさんの鉄分が必要なので、サプリは必須と言えます。

なお、サプリのおすすめは後ほどご紹介します。

3-3. 鉄分の目安量

女性の鉄分の摂取目安は「通常は1日10.5mg」、「妊娠時は21.5mg」です。

それに対して、女性の平均摂取量は1日6mg程度で、目安量を大きく下回っており図にすると以下の通りです。

以上を踏まえると、基本的にすべての女性が食事の見直しやサプリを検討すべきと言えます。

ちなみに、女性の鉄分の摂取上限量は 1日40mgなので、サプリの目安量さえ守れば基本的に摂りすぎの心配はありません。

男性の鉄分の目安量と上限量

一方で、男性は女性と違って月経による出血がないため、摂取目安量が女性より少ないです。

そのため、以下のとおり鉄分の目安量は7.5mgに対して、実際の平均摂取量はほぼ同じ量となっています。

男性の上限量は「1日55mg」なのでサプリを飲みすぎない限りは、基本的には過剰摂取の心配はありません。

4. 鉄分の多い食べ物や飲み物のおすすめ36選

鉄分を食事からしっかり補給するためには、「鉄分の多い食べ物や飲み物」を上手に取り入れましょう。

特に、忙しくて料理する時間がないときでも、ささっと手軽に食べられるものを意識するのが私のおすすめです。

ここでは鉄分の多い食材からコンビニで手軽に補給できる便利アイテムまでまとめました。

  • とにかく鉄分が豊富な肉製品6選
  • 特に鉄分の多い魚介類・海藻類6選
  • 鉄分をたくさん摂れる野菜5選
  • 手軽に鉄分補給できるナッツ類10選
  • コンビニで手軽に鉄分が摂れるドリンク9選

それでは順にご紹介します。

4-1. とにかく鉄分が豊富な肉製品6選

鉄分が豊富な肉はレバーで、しかも「ヘム鉄」で吸収率が高いため特におすすめです。

引用:gyuurebasasikuiteee

特に鉄分豊富なのは「豚レバー」で100g中13mgの鉄分を含んでいるおでおすすめです。

野菜も鉄分が豊富なので、レバーと一緒にさっと炒めたら鉄分補給メニューの出来上がりです。

また、鉄分を多く含む肉を以下の通りまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  100g中の鉄分
豚レバー 13mg
鶏レバー 9mg
豚レバーペースト 8mg
牛レバー 4mg
牛もも肉 3mg
牛ヒレ肉 3mg

ただし、レバーはビタミンAも豊富で、過剰摂取すると流産などのリスクが高くなるため、特に妊婦さんは避けましょう。

4-2. 特に鉄分の多い魚介類・海藻類6選

鉄分は魚介類にも多く含まれており、吸収率の高い「ヘム鉄」を補給できるのでおすすめです。

引用:asken

鉄分が特に多いのは貝や赤みの魚なので、貝を使った味噌汁やスープ、刺身などで上手に活用しましょう。

特に「しじみ」は100g中に8.3gの鉄分を含んでおり、以下のとおり、他の魚介類より多いのでおすすめです。

  100g中の鉄分
しじみ 8.3mg
あさり 3.8mg
いわし 2.1mg
かつお 1.9mg
まぐろ 1.1mg
ひじき  1.3mg

4-3. 鉄分をたくさん摂れる野菜5選

鉄分は緑黄色野菜や大豆製品などに多いですが、非ヘム鉄なのでビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を高めることを意識しましょう。

引用:forest17

特に非ヘム鉄の多い食べ物は以下の通りで、特に日々の食事で使いやすいのは「ほうれん草」や「小松菜」です。

さらに「枝豆」に含まれる鉄分は100中2.7mgと特に多く、そのままメニューに1品として加えられるのでおすすめです。

100g中の鉄分 生の状態 茹でた状態
小松菜 2.8mg 2.1mg
枝豆 2.7mg 2.5mg
そらまめ 2.3mg 2.1mg
ほうれん草 2.0mg 0.9mg
とうもろこし 0.8mg 0.8mg

ちなみに、緑黄色野菜や大豆製品には葉酸も多く含まれるため、貧血対策として効果的です。

4-4. 手軽に鉄分補給できるナッツ類・その他の食材10選

ナッツ類は鉄分が多いため、ちょっとしたおやつとしても、鉄分がちょっと足りないなと思う時にサラダに加えるだけでも効果的です。

引用:arima

鉄分が多いナッツ類の中でも、「カシューナッツ」は100g中4.8mgと特に多いためおすすめです。

また、ナッツ類は様々な料理にあわせやすい点でも好評です。

  100g中の鉄分
カシューナッツ 4.8mg
アーモンド 3.6mg
ピスタチオ 3.0mg
くるみ 2.6mg
マカダミアナッツ 1.3mg
たまご 1.8mg
納豆  3.3mg
切り干し大根 3.1mg(乾燥)
そば 2.6mg(乾燥)
ごま 9.6mg(乾燥)

4-5. コンビニで手軽に鉄分が摂れるドリンク9選

あまり自炊をしないという人は、コンビニで手軽に買えるものを活用して鉄分補給を意識しましょう。

近年は鉄分補給を意識した商品が増えているため、私が実際に飲んで効果を実感できたものや美味しさで選んでみました。

 商品名 内容量 鉄分の量
エッセンシャルズ 鉄分

Tropicana

330ml 4.6mg
エッセンシャルズ マルチビタミン

Tropicana

330ml 5.3mg
栄養強化型 1日分の野菜

伊藤園

200ml 1.5mg
野菜1日これ1本 超濃縮鉄分

カゴメ

125ml 1.8~25mg
1日分の鉄分 のむヨーグルト

雪印メグミルク

 190ml 7.5mg
チョコラBBチャージ

エーザイ

50ml 4.0mg
アルフェネオ

大塚製薬

50ml 3.5mg
おいしい鉄分

ハウス

140ml 1.6mg
ウイダーゼリー 鉄分

ウイダー

180g 2.5mg

5. 鉄分不足の解消に唯一おすすめのサプリ

サプリには様々な種類があるため、一体どれを選んだらよいかわからない人も多いのではないでしょうか?

ここではネットやドラッグストアなどで人気のサプリ17種の徹底比較からわかった本当にあなたが選ぶべきサプリをご紹介します。

まず17種のうち体内での吸収されやすい「ヘム鉄」を配合しており、過剰摂取にも配慮されているサプリをピックアップしました。

なお、日本臓器製薬の『マスチゲンS錠』と小林製薬の『ファイチ』は、葉酸の1日の上限量を超えていたため対象外としました。

以上のとおり、ヘム鉄を配合していて過剰摂取にも配慮されていた6種について、以下の4つの軸で徹底比較しました。

  • 1日あたりの鉄分の量
  • 鉄分の吸収を高める「ビタミンC」を含むこと
  • 血液を作るのに必要な「葉酸・ビタミンB12」を含むこと
  • 値段

その結果、『プレミン』はヘム鉄を他より圧倒的に多い15mg摂ることができて、その他の成分や値段とのバランスも優れていることからおすすめです。

なお、以下の商品名や画像をクリックすると、公式ページで詳細をチェックすることができます。

商品名

(販売元)

鉄分の量 葉酸

ビタミンB12, C

値段

(税込)

プレミン

15mg

すべて配合

3888円〜

美めぐり習慣

10mg

すべて配合

初回1480円

以降3218円

ヘムアイアン

9mg

×

なし

4860円〜

ヘム鉄

9mg

×

なし

4131円〜

ヘム鉄

8mg

×

なし

1200円

ヘム鉄・葉酸・ビタミンB12

6.5mg

すべて含む

1620円

(希望小売価格)

それでは総合的な評価が最も高かった『プレミン』をご紹介します。

●鉄分不足の解消No.1:プレミン

引用:プレミン公式

『プレミン』はヘム鉄をブレンドしていること、1日あたりの鉄分が最も多いため、鉄分不足の解消への高い効果が期待できます。

成分・飲みやすさ・値段のバランスが特に優れていて、『全額返金保証』もあるため安心して始められます。

また、女性用と男性用があって、持ち運びに嬉しい薄型パッケージでも多くの人に選ばれています。

ちなみに、妊娠中に欠かせない葉酸も1日400μgしっかり摂れるため、普段用から妊娠中まで使える万能サプリです。

内容量 鉄分 その他成分
124粒

(31日分)

15mg

(1日4粒)

  • 葉酸(1日400μg)
  • ビタミンB12, C

どこで買うと最もお得なのかAmazonや楽天も調べてみましたが、両方とも取り扱いがありませんでした。

念のため他サイトや都内20以上のドラッグストアも調べましたが、購入できるのは公式ページだけでした。

Amazon 楽天 公式ページ
価格

(送料/税込)

×取り扱いなし ×取り扱いなし ◯3888円〜
お得な定期便 ◯あり
先輩ママへによる電話サポート ◯あり

以上のように、公式ページで販売元から直接購入するのが最も安くて安心です。

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、公式ページの定期便は回数の縛りがなく、「全額返金保証」がもあるため安心して始められます

そのため、「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」はプレミンを試してみましょう。

6. サプリの効果を最大にするために意識すべき3つのこと

サプリはその飲み方によっては、本来期待できる効果の半分しか得られない可能性があるため、効果的な飲み方を意識しましょう。

ここでは意識すべきポイントを以下の3つにまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  • サプリを飲むタイミングは「食後」がおすすめ
  • こまめに飲むこと
  • 水と一緒に飲むこと

それでは順にご説明します。

6-1. サプリを飲むタイミングは「食後」がおすすめ

鉄分の多いサプリを飲むと胃が痛くなるケースがあるため、「食後」に飲むのがおすすめです。

食後にサプリを摂ると胃腸への負担が少ないため、「食後30分以内」を心がけましょう。

6-2. こまめに飲むこと

サプリは1日3〜4粒のケースが多いため、1度にすべて飲むより毎食の後に分けて飲むと体内で吸収されやすくなります。

なぜなら、葉酸など1度にたくさん摂っても一定量を超えると尿と一緒に排出されてしまう栄養もあるからです。

6-3. 水と一緒に飲むこと

当たり前のように思うかもしれませんが、サプリは必ず水と一緒に飲みましょう

水は適度に胃を刺激して栄養をスムーズに腸に届けてくれるため、「コップ1杯の水」と飲むのがおすすめです。

7. 鉄分不足に関してよくあるQ&A

私自身が鉄分不足に悩んだ時期があるため色々調べて鉄分に詳しくなったため、親しい知人から時々相談を受けることがあります。

多くの人が気になることはある程度共通しているため、よく受ける質問をQ&A形式で以下の通りまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

それでは鉄分不足に関してよくあるQ&Aをご説明します。

Q1.「隠れ貧血」や「フェリチン」って何ですか?

A1. 「隠れ貧血」とは鉄分の摂取が足りない時に体内に蓄えられていた鉄分で補うことによって、貧血の症状が出ていない状態のことです。

「フェリチン」はたんぱく質の一種で鉄分を蓄える働きがあって、鉄分の摂取量がへった時に補ってくれます。

近年はフェリチンが不足している人も増えているため、ますます貧血になりやすくなっているという人もいます。

つまり、貧血の症状が現れた時には、フェリチンが蓄えていた鉄分もほぼなくなってしまった状態なので注意しないといけません。

Q2. 鉄分と一緒に摂るのはNGな食品や飲み物はありますか?

A2. 特に「タンニン」は鉄分を吸収しにくくするため、これらを含む食品は避けた方がよいでしょう。

お茶やコーヒー、紅茶、赤ワインなどに多く含まれる「タンニン」は鉄分と結合し、 タンニン鉄となり水に溶けにくくなるため、鉄分が吸収されにくくなります。

ある実験では、コーヒーによって鉄分の吸収が約4割も低下したという報告もされています。

ちなみに、カルシウムが鉄分を吸収しにくくすることが明らかにされてきていますが、通常の食事から摂取する分には特に問題ないとされています。

Q3. 鉄分サプリに副作用はありますか?

基本的にサプリは目安量を守れば副作用の心配はありませんが、「病院で処方される鉄剤」は副作用がでやすいとされています。

病院で処方されるのは「フェロミア」という錠剤が一般的で、貧血の症状はすぐに効果は現れますが、時々以下のような副作用が報告されています。

  • 胃痛
  • 便秘又は下痢
  • 吐き気
  • かゆみや発疹

上記のうち、下痢や便秘は薬を飲み続けているうちに症状が和らぐこともありますが、基本的に「体調がおかしい」と感じたら早めに医師に相談しましょう。

8. まとめ

ここまで鉄分不足を避けるべき理由から効果的な摂り方までご説明してきましたが、いかがでしたか?

「鉄分不足」は鉄分をしっかり補給することで予防や改善できるため、食事とサプリで効率よく補うことをおすすめします

特に妊婦さんは、鉄分以外にも「葉酸」が必須なので、食事で足りない葉酸と鉄分を補うためにこのページでご紹介したサプリをぜひ活用しましょう。

それでは最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • 鉄分不足は貧血や肌トラブル、様々な深刻な病気に繋がるリスクがあること
  • 鉄分の多い食べ物を上手に取り入れて、バランスの良い食事を意識すること
  • 食事だけでは足りない分は、サプリで手軽に補うのがおすすめであること

また、徹底比較からわかった鉄分補給におすすめのサプリは『プレミン』だけです。

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、公式ページの定期便は回数の縛りがなく、「全額返金保証」がもあるため安心して始められます

そのため、「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」はプレミンを試してみましょう。

以上を参考にあなたが鉄分不足の予防や解消ができることを心より願っています。