ズボラな人も野菜不足をらくらく解消!野菜嫌いにもぜひ、おすすめしたい方法です。

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grilled vegetables on a yellow platefnd fork fnd knife

野菜不足、どうしていいものか悩みますよね。

野菜不足は現代の日本人にとって共通の課題ですが、気づかないうちに健康が悪化して将来深刻な病気にかかってしまう可能性があるため、早めに解決することが大切です

本ページでは、過去に野菜不足で様々な症状に悩まされた私が、食生活アドバイザーとして活動してきた経験を踏まえて、野菜不足のセルフチェックとおすすめの対処法をご紹介します。

  1. 症状にすぐわかるあなたは本当に野菜不足か
  2. 誰でも手軽に野菜不足を解消できるおすすめ4選
  3. どんなズボラでも作れて美味しい簡単レシピ5選

全て読めば、野菜不足を解消するために最適な方法が見つかるでしょう。

1. 症状別にすぐわかるあなたは本当に野菜不足か

野菜不足により栄養が偏ったり栄養不足になると、ホルモンバランスの乱れやエネルギー不足として様々な症状・病気が現れます。

栄養不足は体調不良として現れる症状や病気の主な原因の1つで、その他に一般的に運動・睡眠・ストレスなど複合的な要因で起こるとされています。将来的にある種のガンになる可能性があるという見解もあります。

本章では、野菜不足度をはかる簡単なセルフチェックの方法として、以下の項目に当てはまる症状が多いほど野菜不足に陥っている可能性が高いと言えます。

  • □ 便秘
  • □ 肌荒れ・ニキビ
  • □ 頭痛
  • □ 精神不安定・ストレス
  • □ 生活習慣病・肥満
  • □ 体調不良になりやすい

上記の症状の原因と対処法について、栄養の面から詳しくご説明します。

1-1. 便秘

野菜不足の最も代表的な症状は便秘です。野菜が便秘に効果的な理由は以下の通りです。

  • 便通を促す食物繊維が豊富であるため
  • 野菜は水分を多く含むため、便を柔らかくして便通を促すため

野菜不足による便秘を解消には、「食物繊維が多い一般的な野菜」として、ごぼう・おくら・枝豆・ブロッコリーなど下表の野菜が効果的です。

食物繊維含有量(g) 3g摂るのに必要な量 カロリー
水溶性 不溶性 合計
ごぼう 2.3 3.4 5.7 0.3本 65kcal
オクラ 1.4 3.6 5.0 6本 30kcal
枝豆 0.4 4.6 5.0 30さや 135kcal
ブロッコリー 0.7 3.7 4.4 0.6個 33kcal
ししとうがらし 0.3 3.3 3.6 30本 27kcal
かぼちゃ 0.9 2.6 3.5 0.1個 91kcal
春菊 0.8 2.4 3.2 0.5束 22kcal
ほうれんそう 0.7 2.1 2.8 0.4束 20kcal
にら 0.5 2.2 2.7 1.2束 21kcal
にんじん 0.7 1.8 2.5 0.5本 37kcal

(*)上表は生・可食部・100g当たりの数値です。

ちなみに、食物繊維の目安量は「男性19g以上、女性17g以上」とされており、野菜を食べる機会が少ない人はフルーツからも多く摂れます。特にアボカド・パパイヤ・ブルーベリーなどが豊富です。

ただし、食物繊維の目安量を超えて摂りすぎると、お腹が緩くなる可能性があります。

1-2. 肌荒れ

肌荒れは野菜不足の代表的な症状の1つであり、美肌効果の栄養を摂れば早期改善に繋がります。

主なポイント 主な野菜
ビタミンA ●皮膚や粘膜を正常に保つ

●主に野菜に含まれる栄養素

にんじん・しそ・パセリ・モロヘイヤ・ほうれん草・明日葉
ビタミンB2 ●皮膚や粘膜の保護作用

●不足すると、口角炎(*1)になりやすい

モロヘイヤ・しそ・パセリ・明日葉・ブロッコリー・ほうれん草
ビタミンC ●コラーゲン(*2)を生成するのに不可欠

●肌にツヤやハリを与える効果

ブロッコリー・トマト・ピーマン
ビタミンE ●抗酸化作用・保湿効果・メラニンの沈着抑制

●不足すると、シミやシワの原因に

かぼちゃ・ほうれん草・大根・モロヘイヤ

(*1)口角炎:口の両端に炎症ができ亀裂・腫れ・出血が起こる症状。

(*2)コラーゲン:細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割をし、肌にツヤやハリを与えるのに重要な成分です。

ちなみに、以下の方法でそれぞれ効果的に摂ることができます。

ビタミンA

油脂を使った調理加熱で吸収率がアップします。なお、水溶性ビタミンなので過剰な分は尿と一緒に排泄されるので摂りすぎの心配はほぼありません。

ビタミンB2

ビタミンB群は体内でお互いに助け合って働く特徴があります。なので、ビタミンB群をバランスよく摂ることで働きがアップします。

ビタミンC

コラーゲンはタンパク質から作られるため、タンパク質と一緒にとれば美肌効果がアップします。例えば、タンパク質の多い食品はささみ・にぼし・たまご・豆腐などです。

ビタミンE

ビタミンEは野菜以外では「豚や牛のレバー、アーモンドやナッツ、たらこ・いくら」などに多く含まれるため、例えば、ほうれん草とレバーの炒め物やスープなら効果的にビタミンEを補給できます。

1-3. 頭痛

栄養不足は頭痛の原因となります。栄養不足による頭痛は、その原因によって以下に分類できます。

原因 主なポイント
低血糖 ●脳の活動に必要なエネルギーである糖類の不足によるもの

●糖質制限ダイエット中になりやすい

血流異常 栄養不足による造血作用や血行の悪化によるもの
ホルモンバランスの乱れ 栄養不足によりホルモンバランスが乱れ、その結果、自律神経のバランスも乱れて頭痛が生じるもの
貧血 鉄分不足によって貧血になり、体内の酸素供給量の減少によるもの

次に、頭痛解消に役立つ栄養素とNGな栄養素をご紹介します。

1-3-1. 頭痛解消に役立つ栄養素

頭痛を和らげるには以下の栄養素が効果的です。

ビタミンB2

偏頭痛の原因である細胞内のミトコンドリアの働きを促す働きがあるため、偏頭痛への効果が期待できます。

ビタミンE

血行促進効果があるため、血流異常の頭痛に効果的な成分とされてます。緑黄色野菜、、豆類穀類、胚芽油に多く含まれます。

マグネシウム

血管の収縮機能や神経を安定させる作用があるため、偏頭痛への効果が期待されます。ひじき、黒豆、のり、大豆製品などに多く含まれます。

1-3-2. 頭痛にNGな栄養素

頭痛を悪化させないためにも、以下の栄養素は避けましょう。

グルタミン酸ナトリウム

旨味成分としてインスタント食品に加えて、中華料理で使われることが多いです。

普段よくインスタント食品を食べる人は、一定期間インスタント食品を控えることで頭痛に変化があるかチェックしてみるのがよいかもしれません。

ポリフェノール

チョコレート、赤ワイン、オリーブオイルなどに含まれる成分で、偏頭痛の時は避けたほうがよいでしょう。

亜硝酸ナトリウム

ハムやサラミなどの加工食品に多用される成分です。

1-4. 精神不安定・ストレス

ビタミン不足や葉酸不足は精神状態を不安定にさせてしまうため、特に理由がないのになぜかイライラすることが多い時は野菜不足が原因の可能性があります。

対処法としては、葉酸が多く含まれるアボカド・ブロッコリー・モロヘイヤなどの緑黄色野菜がおすすめです。

1-5. 生活習慣病・肥満

野菜には、様々なビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれるため、体の機能を正常に保つ働きがあります。一方で野菜不足は、体内のバランスが乱れて高血圧・糖尿病・肥満などの生活習慣病の原因となる可能性があります。

一般的に野菜を多く食べる人の方がすっきりとした体型を維持し、野菜を食べず脂っこい食事の多い人はどうしても肥満になりがちです。

1-6. 体調不良になりやすい

栄養不足になると、免疫力を低下して風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。

他にも、体がだるさ・のどの痛み・鼻水・食欲減退など、様々な症状を引き起こす原因となります。

実は、野菜不足による上記6つの症状は、すべて2章でご紹介する野菜不足解消法を使えば簡単に克服できます

2. 誰でも手軽に野菜不足を解消できるおすすめ4選

野菜不足を解消するために、野菜の目標量「1日350g」をすべて普段の食事から摂るには以下の量が必要であり、何か工夫しない限り現実的ではありません

野菜不足

野菜不足は様々な方法で解消を狙えますが、先ほどの6つの症状をすべて簡単に解消できる方法として、食生活アドバイザーの経験もある筆者がおすすめしたいのは「スムージー・サプリ・野菜ジュース・青汁」の4つの方法です

以下の4つの野菜不足解消法の中から、好みに合わせて選ぶことで続けやすくなります。

栄養価・・・グリーンスムージーサプリ

手軽さ・・・サプリ、野菜ジュース

美味しさ・・野菜ジュース

コスパ・・・青汁

栄養価 手軽さ 美味しさ コスパ
グリーンスムージー
サプリ
野菜ジュース
青汁

それでは、上記4つのそれぞれの特徴とおすすめな人をわかりやすくご紹介します。

2-1. グリーンスムージー (栄養価重視)

グリーンスムージーは「ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜をメインにミキサーにかけた飲み物」のことであり、野菜のかさが減るのでたくさん摂りやすくなります。

ですから、特に新鮮な野菜やフルーツから栄養を摂りたい自然派志向の人におすすめです。

例えば、皮や種付きのフルーツも一緒に入れると、ジュースよりも栄養価や食物繊維が豊富で味も飲みやすくなります。

ただし、ミキサーに十分なパワーがないと十分に粉砕できず食感が悪くなったり、生鮮食品を使うのでサプリや青汁に比べると割高と言えます。

ちなみに、「グリーンスムージを試してみたいけど、自分で作るのはちょっとという人」には、水や牛乳に混ぜるだけで手軽に作れる粉末タイプもあります。

例えば、グリーンスムージーで人気No.1のNatural Healthy Standardの『ミネラル酵素入りスムージー』であれば、ビタミンやミネラルが豊富で200種の野菜とフルーツが摂れます。

置き換えダイエット スムージー

引用:「ミネラル酵素入りスムージー」公式ページ

グリーンスムージーの詳細について

2-2. サプリ (栄養価・手軽さ重視)

野菜不足の解消法として、手軽で栄養バランスに優れているのはサプリです。サプリには様々な種類があり、マルチビタミンと呼ばれる総合型から特定の栄養素に特化したサプリなど様々です。

サプリは合成ビタミンと天然由来のビタミンに大別でき、合成ビタミンのメリット・デメリットには様々な見解がありますが、筆者の考えとしては天然由来の方がより好ましいと思います。

手軽さと特定の栄養素を補給できるのが大きなメリットであるため、特に「手軽さを重視する人」や「補給したい特定の栄養素がある人」におすすめです。

ちなみに、野菜不足解消におすすめのサプリNo.1は、やわたの『体にうれしいマルチビタミン』です。植物由来にこだわった10種のビタミン配合で、たった1日2粒で手軽に野菜不足を補うことができます。

野菜不足 マルチビタミン

引用:公式ページ「体にうれしいマルチビタミン」

サプリの詳細について

2-3. 野菜ジュース (美味しさ・手軽さ重視)

野菜ジュースは手軽に美味しい野菜解消法として人気であり、野菜の青臭さなど我慢しないで野菜不足解消したい人におすすめです。

野菜ジュースには以下の2種類があるため、その違いを理解して使うようにしましょう。

  • コンビニなどで手軽に買える甘いもの|糖質が多く食物繊維は少ないです
  • 原材料が野菜100%であるもの|栄養バランスが優れているのでおすすめです

例えば、手軽に買える野菜ジュースとして最も有名な「カゴメの野菜生活100」は、栄養面では飲まないよりは飲んだ方がよいですが、決して “野菜100%” という意味ではなく、下表の通り糖質が多いのでご留意ください。

青汁 糖尿病 野菜ジュース

引用:Byokan sunday

ちなみに、野菜100%ジュースの中で口コミで特に飲みやすいと評判なのはサンスターの「緑黄野菜」です。有機JAS認証された5種の有機野菜を使い、砂糖・食塩・保存料は不使用であり、その他にもたくさんのおすすめポイントがあります。

野菜不足 野菜ジュース 

引用:サンスター「緑黄野菜」

2-4. 青汁 (コスパ重視)

青汁とは「キャベツの原種であるケールや、明日葉・大麦若葉など栄養価の高い緑黄色野菜を搾った汁」のことです。

一般的に粉末タイプで水や牛乳に溶かして手軽に飲める他、1日100円前後とコスパが高いため根強い人気があり、コスパや天然素材を重視する人におすすめです。

最近では子供向けの青汁も種類が増えており、バナナ味りんご味の他にお菓子のようなゼリータイプが人気です。

ちなみに、野菜不足解消におすすめNo.1は『えがおの青汁満菜です。10種類の有機野菜はケール・明日葉・モロヘイヤ・ゴーヤーなどで栄養抜群である一方、青汁独特のクセがなく抹茶配合で少し甘みのあるお茶のような味で特に飲みやすいです。

大麦若葉 えがお

引用:公式ページ「えがおの青汁満菜」

青汁の詳細について

【参考】 外食する際に意識すべき3つのこと

外食中心の人は特に野菜中心の食生活を意識するようにしないと将来生活習慣病や肥満など様々な病気にかかるリスクが高くなります。筆者が考える外食で意識すべきポイントは以下の通りですので、参考にしてみてください。

  • 中華料理で野菜多めのメニューを選ぶこと
  • 外食する際は毎回1つだけ野菜を取り入れること(例: 野菜たっぷり◯◯)
  • コンビニではサラダやカット野菜、野菜ジュースなどを合わせること

3. どんなズボラでも作れて美味しい簡単レシピ5選

本章では以下のような人のために、野菜不足解消に効果的な「20分で作れる美味しいズボラ飯」をご紹介します。

  • 忙しい中で仕事と家事を両立している人
  • 一人暮らしの狭いキッチンで思うように自炊できない人
  • 野菜嫌いのお子様の野菜不足を解消したい人

3-1. カットするだけで美味しい|野菜スティック

一番手軽な方法はカットしてそのまま食べれる生野菜を活用しましょう。翌日分も一緒に切っておいたり、あらかじめミックスしてしまえばさらに手軽になります。

  • きゅうり・トマト・人参
  • キャベツ・レタス

そのまま野菜を食べるのは苦手な人は、例えばマヨネーズではなく味噌を使えば栄養価も高くヘルシーになります。

3-2. コンビニサラダの代わりに|生春巻サラダ

野菜不足 生春巻サラダ

参考・引用:クックパッド「生春巻サラダで野菜不足解消」

コンビニでサラダを買う人におすすめしたいのが、アルミフォイルに包んで持ち歩ける生春巻きサラダです。コンビニのサラダは栄養価は低く食品添加物が多く使われているため、健康面ではあまりおすすめできません。

この生春巻きサラダなら手軽に作れて前日夜でも大丈夫、お弁当のようにかさばったり洗い物もないため、ぜひおすすめしたいズボラ飯です!

3-3. 作り置きに便利|野菜たっぷりのミネストローネ

野菜不足 レシピ

参考・引用:クックパッド「ズボラちゃんスープ♡ミネストローネ」

手軽に野菜を食べるならやっぱりスープがおすすめで、野菜たっぷりミネストローネならヘルシーで作り置きにも便利です。私も試してみましたが簡単に作れてました。味に多少飽きてきたら牛乳を足してクリーミーにするのも美味しいですよ!

3-4. ズボラだけどオシャレに|ジャーサラダ

野菜不足 ジャーサラダ

参考・引用:クックパッド「野菜不足解消★ジャーサラダ」

ズボラだけどオシャレにしたいなら、ニューヨーク発祥のお手軽「ジャーサラダ」。作り方は上から順に詰めていくだけで超簡単、冷蔵庫で約5日保存可能と便利なので、働く女性の強い味方です。

ただし、鮮度が落ちると栄養価も落ちるので、食中毒を避ける意味でも早めに食べるようにしましょう。

3-5. 野菜嫌いのお子様に|野菜入りパンケーキ

野菜不足 パンケーキ レシピ

参考・引用:クックパッド「野菜パンケーキ」

野菜嫌いの子供におすすめは子みんな大好きなパンケーキです。野菜の味もほぼ気にならないため、ちなみに筆者の子供も野菜嫌いですが、野菜入りとはたぶん気付かず美味しそうに食べてくれました!

4. まとめ

いかがでしたか?

最後にまとめとして、重要なポイントは以下の通りです。

  • 野菜不足は様々な症状や病気の原因となるため、早めに解消すること
  • ライフスタイルや好みに応じた野菜不足の解消を意識すること
  • 野菜不足の解消法についてはメリット・デメリットを踏まえて選ぶこと

以上を参考にあなたの生活がより健康的になることを心より願っています。

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