ズボラな人も野菜不足をらくらく解消!野菜嫌いにもぜひ、おすすめしたい方法です。

野菜不足、どうしたらいいものか悩みますよね。

野菜不足が気になっている人は多いですが、気づかないうちに健康が悪化して、将来深刻な病気につながるおそれがあるため注意しましょう

このページでは、過去に野菜不足で様々な症状に悩まされた私が、食生活アドバイザーとして活動してきた経験を踏まえて、野菜不足のセルフチェックとおすすめの対処法をご紹介します。

  1. 症状別にすぐわかるあなたは本当に野菜不足か
  2. 野菜不足の解消に、一番簡単で効果的なおすすめ
  3. 食生活を見直して、野菜不足を解消するための2つのコツ
  4. どんなズボラな人でも作れて美味しい簡単レシピ5選
  5. 野菜不足などに関してよくあるQ&A

すべて読めば、野菜不足を解消するために最適な方法が見つかるでしょう。

1. 症状別にすぐわかるあなたは本当に野菜不足か

野菜不足が続くと、栄養が偏ったり不足して、様々な症状や病気になるリスクがあります。

まずは野菜不足度を知るために、簡単なセルフチェックをしてみましょう。

以下に当てはまる数が多いほど野菜不足に陥っている可能性が高いと言えます。

  • □ 便秘
  • □ 肌荒れ・ニキビ
  • □ 頭痛
  • □ 精神不安定・ストレス
  • □ 生活習慣病・肥満
  • □ 体調不良になりやすい

上記の症状の原因と対処法について、栄養の面から詳しくご説明します。

1-1. 便秘

野菜不足の最も多いのが便秘です。

野菜が便秘にいい理由は、以下の2つです。

  • 便通を促す食物繊維が豊富であるため
  • 野菜は水分を多く含むため、便を柔らかくして便通を促すため

野菜不足による便秘を解消には、「食物繊維が多い一般的な野菜」として、ごぼう・おくら・枝豆・ブロッコリーなど下表の野菜が効果的です。

  食物繊維含有量(g) 3g摂るために カロリー
水溶性 不溶性 合計
ごぼう 2.3 3.4 5.7 0.3本 65kcal
オクラ 1.4 3.6 5.0 6本 30kcal
枝豆 0.4 4.6 5.0 30さや 135kcal
ブロッコリー 0.7 3.7 4.4 0.6個 33kcal
ししとうがらし 0.3 3.3 3.6 30本 27kcal
かぼちゃ 0.9 2.6 3.5 0.1個 91kcal
春菊 0.8 2.4 3.2 0.5束 22kcal
ほうれんそう 0.7 2.1 2.8 0.4束 20kcal
にら 0.5 2.2 2.7 1.2束 21kcal
にんじん 0.7 1.8 2.5 0.5本 37kcal

※上表は生・可食部・100g当たりの数値です。

特に、食物繊維の目安は「男性19g以上、女性17g以上」です。

例えば、目安量をすべてレタスから摂るには4〜5玉も必要であるなど、普段の食事ですべて摂るのは大変です。

1-2. 肌荒れ

肌荒れは野菜不足の代表的な症状の1つであり、美肌効果の栄養を摂れば早期改善に繋がります。

主なポイント 主な野菜
ビタミンA
  • 皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 主に野菜に含まれる栄養素
にんじん・しそ・パセリ・モロヘイヤ・ほうれん草・明日葉
ビタミンB2
  • 皮膚や粘膜の保護作用
  • 不足は口角炎になりやすやすい
モロヘイヤ・しそ・パセリ・明日葉・ブロッコリー・ほうれん草
ビタミンC
  • コラーゲンを生成するのに不可欠
  • 肌にツヤやハリを与える効果
ブロッコリー・トマト・ピーマン
ビタミンE
  • 抗酸化作用・保湿効果など
  • 不足すると、シミやシワの原因に
かぼちゃ・ほうれん草・大根・モロヘイヤ

ちなみに、以下の方法でそれぞれ効果的に摂ることができます。

ビタミンA

油脂を使った調理加熱で吸収率がアップします。

なお、水溶性ビタミンなので過剰な分は尿と一緒に排泄されるので摂りすぎの心配はほぼありません。

ビタミンB2

ビタミンB群は体内でお互いに助け合って働く特徴があります。

なので、ビタミンB群をバランスよく摂ることで働きがアップします。

ビタミンC

コラーゲンはタンパク質から作られるため、タンパク質と一緒にとれば美肌効果がアップします。

例えば、タンパク質の多い食品はささみ・にぼし・たまご・豆腐などです。

ビタミンE

ビタミンEは野菜以外では「豚や牛のレバー、アーモンドやナッツ、たらこ・いくら」などに多く含まれます。

例えば、ほうれん草とレバーの炒め物やスープなら効果的にビタミンEを補給できます。

1-3. 頭痛

栄養不足は頭痛の原因にもなります。

栄養不足による頭痛は、その原因によって以下に分けられます。

原因 主なポイント
低血糖
  • 脳の活動に必要なエネルギーである糖類の不足
  • 糖質制限ダイエット中になりやすい
血流異常 栄養不足による造血作用や血行の悪化により生じる
ホルモンバランス 栄養不足によるホルモンバランス乱れで、頭痛が生じる
貧血 鉄分不足で貧血になり、体内の酸素の減少によるもの

次に、頭痛解消に役立つ栄養素とNGな栄養素をご紹介します。

頭痛解消に役立つ栄養素

頭痛を和らげるには以下の栄養素が効果的です。

ビタミンB2

偏頭痛の原因である細胞内のミトコンドリアの働きを促す働きがあるため、偏頭痛への効果が期待できます。

ビタミンE

血行促進効果があるため、血流異常の頭痛に効果的な成分とされてます。緑黄色野菜、、豆類穀類、胚芽油に多く含まれます。

マグネシウム

血管の収縮機能や神経を安定させる作用があるため、偏頭痛への効果が期待されます。ひじき、黒豆、のり、大豆製品などに多く含まれます。

頭痛にNGな栄養素

頭痛を悪化させないためにも、以下の栄養素は避けましょう。

グルタミン酸ナトリウム

旨味成分としてインスタント食品に加えて、中華料理で使われることが多いです。

普段よくインスタント食品を食べる人は、一定期間インスタント食品を控えることで頭痛に変化があるかチェックしてみるのがよいかもしれません。

ポリフェノール

チョコレート、赤ワイン、オリーブオイルなどに含まれる成分で、偏頭痛の時は避けたほうがよいでしょう。

亜硝酸ナトリウム

ハムやサラミなどの加工食品に多用される成分です。

1-4. 精神不安定・ストレス

ビタミン不足や葉酸不足は精神状態を不安定にさせてしまうため、特に理由がないのになぜかイライラすることが多い時は野菜不足が原因の可能性があります。

対処法としては、葉酸が多く含まれるアボカド・ブロッコリー・モロヘイヤなどの緑黄色野菜がおすすめです。

1-5. 生活習慣病・肥満

野菜には、様々なビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれるため、体の機能を正常に保つ働きがあります。

一方で野菜不足は、体内のバランスが乱れて高血圧・糖尿病・肥満などの生活習慣病の原因となる可能性があります。

一般的に野菜を多く食べる人の方がすっきりとした体型を維持し、野菜を食べず脂っこい食事の多い人はどうしても肥満になりがちです。

1-6. 体調不良になりやすい

栄養不足になると、免疫力を低下して風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。

他にも、体がだるさ・のどの痛み・鼻水・食欲減退など、様々な症状を引き起こす原因となります。

実は、野菜不足による上記6つの症状は、すべて2章でご紹介する野菜不足解消法を使えば簡単に克服できます

2. 野菜不足の解消に、一番簡単で効果的なおすすめ

野菜を摂る目標は「1日350g」ですが、日本人の平均摂取量は292gしかなく、「1日あたり58g」が不足しています。

引用:サンスター「健康道場」

必要な野菜をすべて食事から摂るのは正直難しいですが、先ほどの6つの症状をすべて簡単に解消できる方法があります。

野菜不足の解消法としては、基本的に「青汁・スムージー・サプリ・野菜ジュース」の4つです。

これらを比べると以下の通り、青汁が最も優れていると言えます。

栄養価 手軽さ コスパ
青汁
グリーンスムージー
サプリ 〜△
野菜ジュース

それぞれ順にご説明します。

2-1. 野菜不足の解消に最もおすすめの「青汁」

青汁とは栄養豊富な野菜を搾った汁のことで、コスパや天然素材を重視したい人におすすめです。

粉末を水などに溶かしてタイプが一般的で、1日90〜100円程度でコスパが高いため根強い人気があります。

特におすすめの青汁は?

特に野菜不足の解消におすすめなのが、ユーグレナの緑汁です。

引用:「ユーグレナの緑汁」公式

2種の青汁原料に加えて、近年注目素材である「ユーグレナ(=ミドリムシ)」を足しているため、栄養バランスが抜群です。

また、通常の野菜より吸収されやすく、特に野菜不足解消への効果が期待できます。

比較的飲みやすい味ですが、味が気になる人は「500円で試せるお試しセット」でまずは試してみましょう。

「ユーグレナの緑汁」のお試し公式ページ:

http://www.euglena-farm.jp/special

2-2. 青汁以外で、手軽に野菜不足を解消できる方法

野菜不足には「青汁」が最も効果的ですが、それ以外にも3つの方法で解消することもできます。

①グリーンスムージー

グリーンスムージーとは「ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜をメインにミキサーにかけた飲み物」のことです。

野菜のかさが減るのでたくさん摂りやすくなります。

ですから、特に新鮮な野菜やフルーツから栄養を摂りたい自然派志向の人におすすめです。

手軽に始めるには?

自宅でも十分なパワーのあるミキサーがあれば作れますが、手軽に始めるなら粉末タイプをおすすめします。

例えば、特に人気なのが『ミネラル酵素入りスムージー』です。

ビタミンやミネラルが豊富で200種の野菜とフルーツを手軽に摂れます。

引用:「ミネラル酵素入りスムージー」公式ページ

②サプリ

持ち運びもできて便利なのは、サプリです。

サプリは、マルチビタミンと呼ばれる総合型からある栄養素に特化したサプリなど様々です。

おすすめのサプリは?

例えば、野菜不足解消におすすめのサプリは、満点野菜です。

18種の野菜をバランスよく摂ることができ、値段も安めなのが好評です。

③野菜ジュース

野菜ジュースは、青汁にはやや見劣りしますが、それでもビタミンなどの栄養を摂ることができます。

特に、野菜100%ジュースで特に評判なのが、緑黄野菜です。

有機JAS認証された5種の有機野菜を使い、砂糖・食塩・保存料は不使用です。

野菜不足 野菜ジュース 

引用:サンスター「緑黄野菜」

糖質の多い野菜ジュースに注意!

コンビニなどの飲みやすい野菜ジュースは、糖質が多いため注意しましょう。

例えば、特に有名な「カゴメの野菜生活100」に含まれる糖質は、以下の通りです。

青汁 糖尿病 野菜ジュース

引用:Byokan sunday

例えばSNSを少しみるだけでも、以下のように「野菜ジュースを飲んだら太った」という声は多いのです。

野菜ジュース毎日飲みはじめてから、太った。確実に。明日からやめる。引用:twitter

友達が毎日コーヒーだったのを野菜ジュースにしたら太ったってwwwww 引用:twitter

3. 食生活を見直して、野菜不足を解消するための2つのコツ

野菜不足は食生活を見直して解消するのが理想的でが、正直簡単ではありません。

そのため、まずは気軽に始められる以下の2つから、食生活の見直しを意識してみましょう。

  • 1日1皿分の野菜を足す
  • 特にファーストフードなどではサイドメニューを1品足す

それぞれ順にご説明します。

3-1. 1日1皿分の野菜を足す

野菜の摂取量は、1日350gが目安です。

1皿分の野菜(副菜)がだいたい70gなので、毎日「70g×5皿」を摂ればokです。

平均的な日本人は1日4皿食べているので、1日1皿分の野菜を足すことを意識しましょう

「意外とできるかも」と思った人も多いのではないでしょうか?

毎日意識するとストレスになる可能性もあるため、まずは週末だけ、または1ヶ月だけと決めてから始めることをおすすめします。

具体的には、どうしたらいいの?

例えば、以下のようなことを意識するだけでも、野菜を補うことができます。

<朝食>
  • いつもの朝食(パンとコーヒーなど)に、サラダをプラスする
  • 野菜の多いみそ汁やスープにする
  • 野菜スムージーなど、ドリンクで野菜を補う
<昼食>
  • 丼や麺類には、野菜のサイドメニューをプラスする
  • サラダバイキングを活用する
  • 和食の定食にする
  • 野菜の多い弁当を選ぶ
<夕食>
  • 野菜の多いメニューを頼む(定食や鍋料理など)
  • 付け合わせの野菜も食べる
  • 居酒屋ではまず野菜メニューを頼む

このように、ちょっとした工夫で、1日の野菜摂取量を増やすことをおすすめします。

3-2. 特にファーストフードなどではサイドメニューを1品足す

ファーストフードやチェーン店などを利用する機会が多い人は、特に野菜を補うことが重要です。

例えば、サイドメニューでどんな野菜が摂れるのか、以下にまとめてみました。

店名
(品名)
摂れる野菜
マクドナルド
(サイドサラダ)
レタス、赤パプリカ、黄パプリカ、紫キャベツ
ケンタッキー
(コールスロー)
キャベツ、たまねぎ、にんじん
はなまるうどん
(コクうまサラダうどん)
レタス、オクラ、にんじんなど
すき家
(サラダ)
キャベツ、紫キャベツ、にんじん、ブロッコリー、コーンなど

上のようにサイドメニューを1品足すだけで、栄養バランスを整えることができるのを示したのが、次の図です。

このように、バランスの摂れた食事を意識することから始めるのがおすすめです。

4. どんなズボラな人でも作れて美味しい簡単レシピ5選

本章では以下のような人のために、野菜不足解消に効果的な「20分で作れる美味しいズボラ飯」をご紹介します。

  • 忙しい中で仕事と家事を両立している人
  • 一人暮らしの狭いキッチンで思うように自炊できない人
  • 野菜嫌いのお子様の野菜不足を解消したい人

それでは順にご説明します。

4-1. カットするだけで美味しい|野菜スティック

一番手軽な方法はカットしてそのまま食べれる生野菜を活用しましょう。翌日分も一緒に切っておいたり、あらかじめミックスしてしまえばさらに手軽になります。

  • きゅうり・トマト・人参
  • キャベツ・レタス

そのまま野菜を食べるのは苦手な人は、例えばマヨネーズではなく味噌を使えば栄養価も高くヘルシーになります。

クックパッドの「野菜スティック」レシピ(800品以上):

https://cookpad.com/野菜スティック

4-2. コンビニサラダの代わりに|生春巻サラダ

野菜不足 生春巻サラダ

参考・引用:クックパッド

コンビニでサラダを買う人におすすめしたいのが、アルミフォイルに包んで持ち歩ける『生春巻きサラダ』です。

コンビニのサラダは栄養価は低く食品添加物が多く使われているため、健康面ではあまりおすすめできません。

この生春巻きサラダなら手軽に作れて前日夜でも大丈夫、お弁当のようにかさばったり洗い物もないため、ぜひおすすめしたいズボラ飯です!

クックパッドの「生春巻きサラダ」レシピ(290品以上):

https://cookpad.com/生春巻きサラダ

4-3. 作り置きに便利|野菜たっぷりのミネストローネ

野菜不足 レシピ

参考・引用:クックパッド

手軽に野菜を食べるならやっぱりスープがおすすめで、『野菜たっぷりミネストローネ』ならヘルシーで作り置きにも便利です。

私もよく作りますが、ほんとに簡単です。味に多少飽きてきたら牛乳を足してクリーミーにするのも美味しいですよ!

クックパッドの「野菜たっぷりスープ」レシピ(3000品以上):

https://cookpad.com/野菜たっぷりスープ

4-4. ズボラだけどオシャレに|ジャーサラダ

引用:prtimes

ズボラだけどオシャレにしたいなら、ニューヨーク発祥のお手軽「ジャーサラダ」です。

作り方は上から順に詰めていくだけで超簡単、冷蔵庫で約5日保存可能と便利なので、働く女性の強い味方です。

ただし、鮮度が落ちると栄養価も落ちるので、食中毒を避ける意味でも早めに食べるようにしましょう。

クックパッドの「ジャーサラダ」レシピ(500品以上):

https://cookpad.com/ジャーサラダ

4-5. 野菜嫌いのお子様に|野菜入りパンケーキ

野菜不足 パンケーキ レシピ

参考・引用:クックパッド

野菜嫌いの子供におすすめは子みんな大好きな「野菜入りパンケーキ」です。

野菜の味もほぼ気にならないため、ちなみに筆者の子供も野菜嫌いですが、野菜入りとはたぶん気付かず美味しそうに食べてくれました!

クックパッドの「野菜 パンケーキ」レシピ(470品以上):

https://cookpad.com/野菜 パンケーキ

クックパッドの「野菜 おやつ」レシピ(1300品以上):

https://cookpad.com/野菜 おやつ

5. 野菜不足の解消に関してよくあるQ&A

もともと私は食生活が乱れていて体調を崩すことも多かったため、野菜不足について色々調べたり、試行錯誤して詳しくなりました。

時々、親しい友人から相談を受けることもありますが、多くの人が気になることはある程度共通しているため、よく受けた質問をQ&A形式でまとめました。

  • Q1. 特におすすめの野菜は?
  • Q2. 青汁にはどんな栄養があるの?

それぞれ順にご説明します。

Q1. 特におすすめの野菜は?

近年は野菜が高騰することも多いため、特にコスパのよい野菜が気になりますよね。

特に、コスパがよい野菜は以下の通りです。

キャベツ

キャベツは特にビタミンCが多いため、風邪予防や肌の健康を保つのに役立ちます。

食物繊維も多いため、便秘解消や腹持ちがよいのもメリットです。

最近は、コンビニやスーパーでカット野菜としてもあるので時短したい人にもおすすめです。

もやし、スプラウトなど発芽野菜

もやしはいつでも安くて、ビタミンCなど栄養も多いためおすすめします。

同じ発芽野菜であるスプラウトも、値段が安くてβ―カロテンや機能性成分を多いのが特長です。

冷凍野菜や缶詰、乾燥野菜

一人暮らしなど、生鮮野菜を買っても使いきれない人には、「冷凍野菜」をおすすめします。

例えば、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃなどは便利です。

また、トマトの缶詰や、切り干し大根や人参などの乾燥野菜もおすすめします。

コンビニ野菜

コンビニのサラダやカット野菜は、1食分で手軽に利用できます。

私みたいにズボラな人には、メインだけ自炊して、コンビニ野菜を付け合わせやトッピングに使う手抜き料理もおすすめです。

Q2. 青汁にはどんな栄養があるの?

「ケール、明日葉、大麦若葉」の栄養を比べて、どの栄養がどの原料に多く含まれているかをまとめたのが、以下の表です。

  栄養 主なポイント
ケール ビタミンC 美肌効果
カルシウム 骨や歯を強化
マグネシウム カルシウムの吸収に必要
ビタミンB群 脂肪燃焼をサポート
葉酸 血を作る働き
明日葉 ビタミンA 抗酸化作用・美肌
ビタミンB群 脂肪燃焼をサポート
ビタミンE 抗酸化作用
カリウム むくみ解消
食物繊維 便秘の解消
大麦若葉 貧血の予防

以上から、特に栄養が多いのはケール・明日葉であることがわかります。

一方、大麦若葉に多いのは鉄分しかありませんが、大麦若葉の最大の強みは「飲みやすさ」なので、他の青汁原料も加えるケースがほとんどなので栄養面で心配する必要はありません。

ちなみに、「粉末にする際に加熱処理すると栄養が損なわれから、非加熱処理やスプレードライ法の青汁がいい」という人もいますが、熱に弱いビタミンCなどもすべて損なわれるわけではないため、そこまで気にしなくてよいと私は考えています。

参考:3大青汁原料の成分比較表

ケール、明日葉、大麦若葉に含まれる栄養を、ビタミン・ミネラル・食物繊維の順にまとめたのが、以下の表です。

<ビタミン>
(単位) ケール 明日葉 大麦若葉
A(μg) 2900 5300 2538
B1(mg) 0.1 0.1 0.1
B2(mg) 0.2 0.2 0.1
B6(mg) 0.2 0.2 0.1
B12(μg) 0.0 0.0 0.1
C(mg) 81 41 7
E(mg) 2.4 2.6 1.2
葉酸(μg) 120 100 40
<ミネラル>
(単位) ケール 明日葉 大麦若葉
カルシウム(mg) 220 65 29
マグネシウム(mg) 44 26 16
カリウム(mg) 420 540 320
鉄(mg) 0.8 1.0 4.2
<食物繊維>
(単位) ケール 明日葉 大麦若葉
食物繊維(g) 3.7 5.6 4.1

上表の数値は日本食品標準成分表(2015年版)の「可食部・生・100g当たり」の数値です。なお、大麦若葉はデータがないため「山本漢方製薬の栄養成分表」を参考に算出しました。

青汁は特に栄養が多く、原料によって「便秘解消、美肌効果、ダイエット効果」も期待できます。

もし気になる人は、「青汁の4つの効果とあなたにぴったりのおすすめがわかる全ガイド」をぜひチェックしてみてください。

5. まとめ

ここまで野菜不足の影響から解消法までご説明してきましたが、いかがでしたか?

野菜不足は将来、様々な症状や病気を引き起こすリスクがあるため、早めに対策することをおすすめします

このページでご紹介したおすすめを参考にして、野菜不足を解消しましょう!

最後にまとめると以下の通りです。

  • まずは野菜不足に陥っているか把握することが大切
  • 野菜不足の解消に、一番簡単で効果的なのは「青汁」
  • 日頃の食生活も、できることから見直すことをおすすめします

また、このページでご紹介した、野菜不足解消に特におすすめの青汁は『ユーグレナの緑汁』です。

ユーグレナの緑汁のお試し公式ページ:

http://www.euglena-farm.jp/special

以上を参考に、あなたが野菜不足を解消できることを心より願っています。