野菜のプロが教える!世界一簡単な野菜不足の解消法

「野菜不足ってよくないの?」「手っ取り早く解消したい」など、野菜不足の解消について気になっていませんか?

野菜不足が続くと、様々な症状や病気になるおそれがあります。そのため、一番簡単で効果的な方法で、早めの対策をおすすめします

このページでは、過去に野菜不足で様々な症状に悩まされた私が、食生活アドバイザーとしての経験を踏まえて、野菜不足の影響から、世界一簡単な解消法や注意点までご説明します。

  1. 野菜不足ってどんな影響があるの?
  2. 世界一簡単な野菜不足の解消法
  3. 野菜不足の解消に最もおすすめの青汁
  4. その他に効果的な野菜不足の解消法
  5. どんなズボラな人でも作れて美味しい簡単レシピ5選
  6. 野菜不足に関してよくあるQ&A

全て読めば、野菜不足の解消には青汁がベストな理由や注意点からおすすめまでわかるでしょう。

1. 野菜不足ってどんな影響があるの?

日頃の食事に気をつけていても、野菜をしっかり摂るのはなかなか難しいですよね?

しかし、野菜不足が続くと、ビタミンなどの栄養不足によって、体調不良など様々な症状や病気の原因となるため早めの対策をおすすめします。

1-1. 野菜不足が原因となりうる症状や病気

健康的に過ごすには、栄養をバランスよく摂ることが大切です。

コンビニや外食が多い人ほど、特に不足しやすいのが「野菜」です。

野菜不足が続くと、以下のような症状や病気になるリスクがあるため注意しましょう。

  • 便秘
  • 肌荒れ・ニキビ
  • 髪にツヤがなくなる
  • むくみ
  • 貧血
  • ホルモンバランスの乱れ
  • 免疫力の低下
  • 婦人科系の症状など

上はほんの一例ですが、一見すると関係がなさそうな症状も、野菜不足が影響していることもあります。

例えば、SNSなどで野菜不足によってどんな影響が実感されているのか調べた結果、野菜不足が原因と診断されるケースは多いことが見えてきました。

口コミ・評判

@carrier_eyeさん(足に強い痛み)
小児通風で足が痛くなり医者にいくと野菜不足じゃないかと言われる。引用:twitter

口コミ・評判

@CHYSTER_さん(下半身がマヒ)
下半身が動かなくなって病院行ったら野菜不足って医者に言われた・ω・`) 引用:twitter

上のような症状を経験したことで、野菜を摂るようになったという人も多いです。

1-2. 野菜をしっかり摂って、体調が良くなった人は多い!

野菜不足をしっかり摂ると、便秘や生理痛など、色々な症状改善が実感されていることも見えてきました。

口コミ・評判

@moteiさん(便秘がすっきり)
野菜をいつもより多めに食べるようにしたら久しぶりに激快便だった❤️ 引用:twitter

口コミ・評判

@okina784さん(10代)
あと学校で「生理痛重い人は子宮の病気の可能性もあるけど、野菜不足かもしれない」って説を聞いて、生理のときは意図して野菜多めにとるようにしてるんだけど、それの効果かは分からんけどたしかに生理痛軽くなった引用:twitter

歳をとってから後悔している人も多い!

若い頃は野菜不足が気にならなくても、野菜不足を解消しておけばよかったと後で後悔している人も多かったです。

口コミ・評判

@desutasu0422さん(30代女性)
野菜不足でも若いうちは大丈夫だけど30も後半になると肌や内臓、骨に悪影響があるのは明らか 引用:twitter

口コミ・評判

@gtam21さん(会社員)
職場の先輩方から、若い頃の不摂生は歳をとってからツケがくるから気をつけて、という話をこれまで何度も聞いた。引用:twitter

加齢とともに体が衰えてくると、若い頃の野菜不足のケアの重要性を実感している人が多いことが見えてきました。

もし30を過ぎて急に調子が悪くなったと感じている人は、野菜不足が原因かもしれません。

2. 世界一簡単な野菜不足の解消法

野菜不足を解消するには様々な方法がありますが、一番簡単で手っ取り早いのは、「青汁を飲むこと」です。

青汁で野菜不足を補うことには、以下の5つのメリットがあります。

  • 手軽に野菜を補える
  • 生鮮野菜より圧倒的に安い
  • 野菜ジュースより栄養豊富
  • 子どもや妊婦でも安心して使える
  • 野菜不足の解消以外にも、様々な効果が期待できる

それでは順にご説明します。

2-1. 手軽に野菜を補える

青汁は、通常の食事だけでは不足しがちな野菜を、手軽に補えるのが最大のメリットです。

青汁は特に栄養が多くて、たった青汁1杯で60〜100gの野菜を摂ることができます。

引用:ファンケル「1日分のケール青汁」

そのため、1日の野菜の目標量(350g)に対する不足分約58gをしっかり補うことができます。

2-2. 生鮮野菜より圧倒的に安い

基本的に青汁は1日あたり「80〜140円程度」なので、生鮮野菜と比べて、圧倒的に安いです。

さらに、生鮮野菜は傷み易く廃棄ロスも多いですが、青汁であれば常温で長期保存もできます。

加えて、買い物への交通費や水光熱費なども考慮すると、お金も時間も節約することができます。

2-3. 野菜ジュースより栄養豊富

野菜不足を意識して野菜ジュースを飲んでいる人もいますが、栄養面では圧倒的に青汁がおすすめです。

  • 野菜ジュースは、食物繊維を除いたものが多い
  • 野菜ジュースは、食品添加物を足したものが多い
  • 糖質が多く、毎日飲むと太りやすくなる

青汁は糖質が少なく、添加物を一切使ってないものも多いです。

カロリーも極めて低いため、野菜不足を補いつつ健康促進が期待できます。

2-4. 子どもや妊婦でも安心して使える

青汁メーカー各社は、子どもや妊婦でも安心して飲める青汁も出しています。

例えば、子ども向けならフルーツ味で飲みやすい、妊婦なら葉酸が多いものやノンカフェインのものもあります。

2-5. 野菜不足の解消以外にも、様々な効果が期待できる

基本的に選び方さえ間違えなければ、どの青汁でも野菜不足の解消は期待できます。

その上で、原料や配合している成分によって、特に以下のような効果も期待できるものもあります。

  • 便秘の解消
  • 美肌効果
  • ダイエットなど

青汁選びでは、これらの効果もプラスアルファの要素として意識する人も多いです。

参考:野菜不足の解消に、ほんとに青汁がいいの?

野菜不足を手軽に解消する方法は、一般的に「青汁・スムージー・サプリ・野菜ジュース」の4つあります。

食生活アドバイザーの経験も踏まえて、それぞれを比べたのが以下の表です。

栄養価手軽さコスパ
青汁
グリーンスムージー
サプリ〜△
野菜ジュース

以上のように、手軽に栄養補給できて、コスパもよい青汁が最もおすすめです。

特に、飲みやすい野菜ジュースに注意!

ちなみに、市販の野菜ジュースが美味しいのは、以下の通り、糖質をたくさん含んでるからなので注意しましょう。

青汁 糖尿病 野菜ジュース

引用:Byokan sunday

例えばSNSを少しみるだけでも、以下のように「野菜ジュースを飲んだら太った」という声は多いのです。

野菜ジュース毎日飲みはじめてから、太った。確実に。明日からやめる。引用:twitter

友達が毎日コーヒーだったのを野菜ジュースにしたら太ったってwwwww 引用:twitter

3. 野菜不足の解消に最もおすすめの青汁

一番簡単で、手っ取り早く野菜不足を解消できるのは「青汁」です。

しかし、青汁には様々な種類があって、原料や成分などによって期待できる効果はかわります。

そのため、私は人気の25種の青汁を「野菜不足を青汁で補うメリット|25種比較してわかったおすすめ」の記事で徹底比較しました。

その結果、野菜不足の解消に特におすすめなのは『ユーグレナの緑汁』でした。

野菜不足解消に最もおすすめの青汁:ユーグレナの緑汁

『ユーグレナの緑汁』は、明日葉と大麦若葉に加えて、ユーグレナ(=ミドリムシ)の栄養もしっかり摂れるのが特長です。

有機JAS認定された青汁原料だけを使っています。

特に、ユーグレナにだけ含まれる「パラミロン」は体の中をきれいにする効果があるため、食物繊維との相乗効果が期待できます。

ほとんどデメリットはありませんが、稀に味が苦手な人もいるため、まずは『500円で試せるお試しセット』で味見するのがおすすめ。

「ユーグレナの緑汁」のお試し公式ページ:

http://www.euglena-farm.jp/special

4. その他に効果的な野菜不足の解消法

野菜不足には「青汁」が最も効果的ですが、それ以外にも以下4つの方法で解消することもできます。

手軽に始められる順に並べると、以下の通りです。

  • グリーンスムージー
  • サプリ
  • 野菜ジュース
  • 自炊

それぞれ順にご説明します。

4-1. グリーンスムージー

グリーンスムージーとは「ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜をメインにミキサーにかけた飲み物」のことです。

野菜のかさが減るのでたくさん摂りやすくなります。

ですから、特に新鮮な野菜やフルーツから栄養を摂りたい自然派志向の人におすすめです。

手軽に始めるには?

自宅でも十分なパワーのあるミキサーがあれば作れますが、手軽に始めるなら粉末タイプをおすすめします。

例えば、特に人気なのが『ミネラル酵素入りスムージー』です。

ビタミンやミネラルが豊富で200種の野菜とフルーツを手軽に摂れます。

引用:「ミネラル酵素入りスムージー」

4-2. サプリ

持ち運びもできて便利なのは、サプリです。

サプリは、マルチビタミンと呼ばれる総合型からある栄養素に特化したサプリなど様々です。

おすすめのサプリは?

例えば、野菜不足解消におすすめのサプリは、満点野菜です。

18種の野菜をバランスよく摂ることができ、値段も安めなのが好評です。

4-3. 野菜ジュース

野菜ジュースは、青汁にはやや見劣りしますが、それでもビタミンなどの栄養を摂ることができます。

特に、野菜100%ジュースで特に評判なのが、緑黄野菜です。

有機JAS認証された5種の有機野菜を使い、砂糖・食塩・保存料は不使用です。

野菜不足 野菜ジュース 

引用:サンスター「緑黄野菜」

4-4. 自炊

野菜不足は食生活を見直して解消するのが理想的でが、正直簡単ではありません。

そのため、まずは気軽に始められる以下の2つから、食生活の見直しを意識してみましょう。

  • 1日1皿分の野菜を足す
  • 特にファーストフードなどではサイドメニューを1品足す

それぞれ順にご説明します。

①1日1皿分の野菜を足す

野菜の摂取量は、1日350gが目安です。

1皿分の野菜(副菜)がだいたい70gなので、毎日「70g×5皿」を摂ればokです。

平均的な日本人は1日4皿食べているので、1日1皿分の野菜を足すことを意識しましょう

「意外とできるかも」と思った人も多いのではないでしょうか?

毎日意識するとストレスになる可能性もあるため、まずは週末だけ、または1ヶ月だけと決めてから始めることをおすすめします。

具体的には、どうしたらいいの?

例えば、以下のようなことを意識するだけでも、野菜を補うことができます。

<朝食>
  • いつもの朝食(パンとコーヒーなど)に、サラダをプラスする
  • 野菜の多いみそ汁やスープにする
  • 野菜スムージーなど、ドリンクで野菜を補う
<昼食>
  • 丼や麺類には、野菜のサイドメニューをプラスする
  • サラダバイキングを活用する
  • 和食の定食にする
  • 野菜の多い弁当を選ぶ
<夕食>
  • 野菜の多いメニューを頼む(定食や鍋料理など)
  • 付け合わせの野菜も食べる
  • 居酒屋ではまず野菜メニューを頼む

このように、ちょっとした工夫で、1日の野菜摂取量を増やすことをおすすめします。

②特にファーストフードなどではサイドメニューを1品足す

ファーストフードやチェーン店などを利用する機会が多い人は、特に野菜を補うことが重要です。

例えば、サイドメニューでどんな野菜が摂れるのか、以下にまとめてみました。

店名
(品名)
摂れる野菜
マクドナルド
(サイドサラダ)
レタス、赤パプリカ、黄パプリカ、紫キャベツ
ケンタッキー
(コールスロー)
キャベツ、たまねぎ、にんじん
はなまるうどん
(コクうまサラダうどん)
レタス、オクラ、にんじんなど
すき家
(サラダ)
キャベツ、紫キャベツ、にんじん、ブロッコリー、コーンなど

上のようにサイドメニューを1品足すだけで、栄養バランスを整えることができるのを示したのが、次の図です。

このように、バランスの摂れた食事を意識することから始めるのがおすすめです。

5. どんなズボラな人でも作れて美味しい簡単レシピ5選

本章では以下のような人のために、野菜不足解消に効果的な「20分で作れる美味しいズボラ飯」をご紹介します。

  • 忙しい中で仕事と家事を両立している人
  • 一人暮らしの狭いキッチンで思うように自炊できない人
  • 野菜嫌いのお子様の野菜不足を解消したい人

それでは順にご説明します。

5-1. カットするだけで美味しい|野菜スティック

一番手軽な方法はカットしてそのまま食べれる生野菜を活用しましょう。翌日分も一緒に切っておいたり、あらかじめミックスしてしまえばさらに手軽になります。

  • きゅうり・トマト・人参
  • キャベツ・レタス

そのまま野菜を食べるのは苦手な人は、例えばマヨネーズではなく味噌を使えば栄養価も高くヘルシーになります。

クックパッドの「野菜スティック」レシピ(800品以上):

https://cookpad.com/野菜スティック

5-2. コンビニサラダの代わりに|生春巻サラダ

野菜不足 生春巻サラダ

参考・引用:クックパッド

コンビニでサラダを買う人におすすめしたいのが、アルミフォイルに包んで持ち歩ける『生春巻きサラダ』です。

コンビニのサラダは栄養価は低く食品添加物が多く使われているため、健康面ではあまりおすすめできません。

この生春巻きサラダなら手軽に作れて前日夜でも大丈夫、お弁当のようにかさばったり洗い物もないため、ぜひおすすめしたいズボラ飯です!

クックパッドの「生春巻きサラダ」レシピ(290品以上):

https://cookpad.com/生春巻きサラダ

5-3. 作り置きに便利|野菜たっぷりのミネストローネ

野菜不足 レシピ

参考・引用:クックパッド

手軽に野菜を食べるならやっぱりスープがおすすめで、『野菜たっぷりミネストローネ』ならヘルシーで作り置きにも便利です。

私もよく作りますが、ほんとに簡単です。味に多少飽きてきたら牛乳を足してクリーミーにするのも美味しいですよ!

クックパッドの「野菜たっぷりスープ」レシピ(3000品以上):

https://cookpad.com/野菜たっぷりスープ

5-4. ズボラだけどオシャレに|ジャーサラダ

引用:prtimes

ズボラだけどオシャレにしたいなら、ニューヨーク発祥のお手軽「ジャーサラダ」です。

作り方は上から順に詰めていくだけで超簡単、冷蔵庫で約5日保存可能と便利なので、働く女性の強い味方です。

ただし、鮮度が落ちると栄養価も落ちるので、食中毒を避ける意味でも早めに食べるようにしましょう。

クックパッドの「ジャーサラダ」レシピ(500品以上):

https://cookpad.com/ジャーサラダ

5-5. 野菜嫌いのお子様に|野菜入りパンケーキ

野菜不足 パンケーキ レシピ

参考・引用:クックパッド

野菜嫌いの子供におすすめは子みんな大好きな「野菜入りパンケーキ」です。

野菜の味もほぼ気にならないため、ちなみに筆者の子供も野菜嫌いですが、野菜入りとはたぶん気付かず美味しそうに食べてくれました!

クックパッドの「野菜 パンケーキ」レシピ(470品以上):

https://cookpad.com/野菜 パンケーキ

クックパッドの「野菜 おやつ」レシピ(1300品以上):

https://cookpad.com/野菜 おやつ

6. 野菜不足に関してよくあるQ&A

 もともと私は食生活が乱れていて体調を崩すことも多かったため、野菜不足について色々調べたり、試行錯誤して詳しくなりました。

時々、親しい友人から相談を受けることもありますが、多くの人が気になることはある程度共通しているため、よく受けた質問をQ&A形式でまとめました。

  • Q1. 特におすすめの野菜は?
  • Q2. 青汁にはどんな栄養があるの?

それぞれ順にご説明します。

Q1. 特におすすめの野菜は?

近年は野菜が高騰することも多いため、特にコスパのよい野菜が気になりますよね。

特に、コスパがよい野菜は以下の通りです。

キャベツ

キャベツは特にビタミンCが多いため、風邪予防や肌の健康を保つのに役立ちます。

食物繊維も多いため、便秘解消や腹持ちがよいのもメリットです。

最近は、コンビニやスーパーでカット野菜としてもあるので時短したい人にもおすすめです。

もやし、スプラウトなど発芽野菜

もやしはいつでも安くて、ビタミンCなど栄養も多いためおすすめします。

同じ発芽野菜であるスプラウトも、値段が安くてβ―カロテンや機能性成分を多いのが特長です。

冷凍野菜や缶詰、乾燥野菜

一人暮らしなど、生鮮野菜を買っても使いきれない人には、「冷凍野菜」をおすすめします。

例えば、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃなどは便利です。

また、トマトの缶詰や、切り干し大根や人参などの乾燥野菜もおすすめします。

コンビニ野菜

コンビニのサラダやカット野菜は、1食分で手軽に利用できます。

私みたいにズボラな人には、メインだけ自炊して、コンビニ野菜を付け合わせやトッピングに使う手抜き料理もおすすめです。

Q2. 青汁にはどんな栄養があるの?

「ケール、明日葉、大麦若葉」の栄養を比べて、どの栄養がどの原料に多く含まれているかをまとめたのが、以下の表です。

 栄養主なポイント
ケールビタミンC美肌効果
カルシウム骨や歯を強化
マグネシウムカルシウムの吸収に必要
ビタミンB群脂肪燃焼をサポート
葉酸血を作る働き
明日葉ビタミンA抗酸化作用・美肌
ビタミンB群脂肪燃焼をサポート
ビタミンE抗酸化作用
カリウムむくみ解消
食物繊維便秘の解消
大麦若葉貧血の予防

以上から、特に栄養が多いのはケール・明日葉であることがわかります。

一方、大麦若葉に多いのは鉄分しかありませんが、大麦若葉の最大の強みは「飲みやすさ」なので、他の青汁原料も加えるケースがほとんどなので栄養面で心配する必要はありません。

ちなみに、「粉末にする際に加熱処理すると栄養が損なわれから、非加熱処理やスプレードライ法の青汁がいい」という人もいますが、熱に弱いビタミンCなどもすべて損なわれるわけではないため、そこまで気にしなくてよいと私は考えています。

参考:3大青汁原料の成分比較表

ケール、明日葉、大麦若葉に含まれる栄養を、ビタミン・ミネラル・食物繊維の順にまとめたのが、以下の表です。

<ビタミン>
(単位)ケール明日葉大麦若葉
A(μg)290053002538
B1(mg)0.10.10.1
B2(mg)0.20.20.1
B6(mg)0.20.20.1
B12(μg)0.00.00.1
C(mg)81417
E(mg)2.42.61.2
葉酸(μg)12010040
<ミネラル>
(単位)ケール明日葉大麦若葉
カルシウム(mg)2206529
マグネシウム(mg)442616
カリウム(mg)420540320
鉄(mg)0.81.04.2
<食物繊維>
(単位)ケール明日葉大麦若葉
食物繊維(g)3.75.64.1

上表の数値は日本食品標準成分表(2015年版)の「可食部・生・100g当たり」の数値です。なお、大麦若葉はデータがないため「山本漢方製薬の栄養成分表」を参考に算出しました。

青汁は特に栄養が多く、原料によって「便秘解消、美肌効果、ダイエット効果」も期待できます。

もし気になる人は、「青汁の4つの効果とあなたにぴったりのおすすめがわかる全ガイド」をぜひチェックしてみてください。

7. まとめ

ここまで野菜不足を解消する方法をご説明してきましたが、いかがでしたか?

「野菜不足」は様々な症状などの原因となるため、早めの対策が大切です。

一番簡単で効果的な方法として、青汁を使うことをおすすめします

最後にまとめると、以下の通りです。

  • 野菜不足が続くと、様々な症状や病気にかかりやすくなる
  • 最も手軽に解消したいなら「青汁」
  • 青汁の中でも、成分を重視して選ぶのがおすすめ

また、このページでご紹介した、野菜不足解消に最もおすすめなのは『ユーグレナの緑汁』です。

ユーグレナの緑汁のお試し公式ページ:

http://www.euglena-farm.jp/special

以上を参考に、あなたが野菜不足を解消できることを心より願っています。