妊娠後期も葉酸を摂るべき理由|目安量や副作用もまるわかり

「妊娠後期も葉酸を摂るべきか?」「妊娠後期に摂ると副作用があるっていうのはホント?」など、妊娠後期の葉酸についてどうすべきか気になっていませんか。

妊娠後期も「葉酸」は赤ちゃんの成長にとても大切ですが、間違った摂り方をすると期待する効果の半分も得られないかもしれません

このページでは、過去に管理栄養士として230人以上のお手伝いの経験があり、自身も妊活に悩んできた私が、その経験を生かして妊娠後期に葉酸を摂るべき理由から目安量、副作用までご説明します。

  1. 妊娠後期も葉酸を摂るべき2つの理由
  2. 妊娠後期に摂るべき葉酸の目安量と上限量
  3. 葉酸が多いおすすめの食品と簡単レシピ
  4. 葉酸サプリを選ぶ際の2つの注意点
  5. 妊娠後期におすすめの葉酸サプリ|タイプ別3選
  6. 妊娠後期の葉酸についてよくあるQ&A

全て読めば、妊娠後期に葉酸を摂るべき理由から目安量や副作用を正しく理解できるでしょう。

1. 妊娠後期も葉酸を摂るべき2つの理由

「妊娠後期」とは妊娠8ヶ月(28週)〜10ヶ月(40週)のことで、かなりお腹が大きくなっていよいよ出産間近という感じがしてくる頃です。

また、大きくなった子宮が胃を圧迫することで、胃のもたれやムカつきなどの不快な症状のせいで、食欲がでないこともよくあります。

一方で、葉酸が最も大切なのは「妊娠初期」なので、それ以降は必要ないと誤解している人もいますが、葉酸は「妊活中〜卒乳まで」通常より多く摂る必要があります

以上のを踏まえて、特に妊娠後期に葉酸を摂るべき理由を以下の2つにまとめました。

  • 貧血予防の効果が期待できるため
  • 産後の母乳や子宮の回復に備えるため

それでは詳しくご説明していきます。

1-1. 貧血予防の効果が期待できるため

葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれ、同じくビタミンB群の仲間であるビタミンB12と一緒になって血液を作る働きがあります。

妊娠中は赤ちゃんに十分な栄養と酸素を届けるために、妊婦さんは血液が増えて貧血になりやすいため、葉酸を摂ることが大切です

一般的に貧血の大半は「鉄不足」が原因ですが、実は葉酸やビタミンB12不足も貧血の原因となり、特に治りにくいことから”悪性貧血”とも呼ばれます。

医学的には「巨赤芽球性貧血」といい、以下の通り赤血球をうまく作れなくて起こりますが、葉酸とビタミンB12を十分摂ることで防げるため葉酸を摂りましょう。

1-2. 産後の母乳や子宮の回復に備えるため

葉酸を摂ってから効果が現れるまでには一定期間がかかるため、「妊娠後期」は授乳期に備えるという点でも葉酸は大切です。

特に、妊娠後期に十分な葉酸を摂っておくことで、母乳の質を良くする効果やダメージを受けた子宮回復を促す効果がより期待できます。

例えば、妊娠後期に葉酸を摂らずに授乳期にまた摂り始めると、体質に変化が出るまでの期間など、葉酸の効果を十分に活かせない可能性があるためこういった飲み方はおすすめしません。

2. 妊娠後期に摂るべき葉酸の目安量と上限量

葉酸の目安量は妊娠中の時期によって異なるため、特に「妊娠後期」の目安と上限量についてご説明していきます。

2-1. 妊娠後期の葉酸の目安量

葉酸を摂る方法には食品に含まれる「天然葉酸」と、サプリに含まれる「合成葉酸」の2種類があります。

厚生労働省は「妊活中〜妊娠初期」は特に葉酸が必要なのでサプリを推奨していますが、「妊娠後期」は食品から通常の2倍の「1日480μg」(=0.48mg) が目安とされています。

しかし、食品に含まれる葉酸は以下の2つのデメリットがあって食品だけでは不足しやすいため、サプリで補っている人がほとんどです。

  • 天然葉酸は水や熱で失われやすいこと
  • 天然葉酸は、体内での吸収率が50%と低いこと

一方で、サプリの合成葉酸は「体内での吸収率が85%」と高く、1日に必要な葉酸を手軽に摂れるのがメリットです。

2-2. 妊娠後期の葉酸の上限量

葉酸の上限量は、男女ともに以下の通りです。

  • 18〜29歳:1日900μg
  • 30〜69歳:1日1000μg

これを超えると過剰摂取の副作用として、「発熱、じんましん、かゆみ、呼吸障害など」の症状が出る可能性があるとされています。

ただし、葉酸は「水溶性ビタミン」で体内に蓄積されないことや、葉酸は食品からは摂りにくいとされているため、葉酸サプリの目安量さえ守れば特に問題ないとされています

「妊娠後期に葉酸を摂ると小児喘息になりやすい」という研究報告について

オーストラリアの研究で「妊娠後期(30〜34週)に葉酸1日1000μgを摂り続けると、胎児の小児喘息のリスクが25%高まる」という報告があるため、妊娠後期の喘息のリスクを心配する人がいます。

しかし、これはあくまで “上限量である1日1000μgを摂り続けた場合” なので、サプリの目安量を守れば特に心配ないとされています。

3. 葉酸が多いおすすめの食品と簡単レシピ

妊娠してから葉酸を多く摂ってきた人が多いと思いますが、そろそろ同じメニューに飽きてきた人もいるのではないでしょうか?

ここでは特に手軽に葉酸が摂れる「おすすめの食品20選」や「簡単に作れるレシピ3選」に加えて、おすすめの調理法までご紹介します。

3-1. 葉酸の多い食品20選

特に手軽に摂りやすいものを中心に厳選した葉酸の多い食品20選は以下の通りです。

<手軽に食べられる食品5選>

引用:macaroni

(100gあたり) 葉酸の含有量
納豆 120μg
焼きのり 1900μg
アスパラガス(茹で) 180μg
きなこ 220μg
とうもろこし 86μg

<葉酸の多い野菜5選>

引用:calori

(100gあたり) 葉酸の含有量
枝豆 260μg
モロヘイヤ 250μg
ほうれん草 110μg (茹でた状態)
ブロッコリー 120μg (茹でた状態)
かぼちゃ 75

<葉酸の多い果物5選>

引用:dourakuen

(100gあたり) 葉酸の含有量
いちご 90μg
マンゴー 260μg(乾燥)84μg(生)
アボカド 84μg
キウイ 36μg
バナナ 26μg

<その他葉酸の多いおすすめ食材5選>

引用:horikiri

(100gあたり) 葉酸の含有量
うに 380μg
卵黄 140μg
ほたて 87μg
えりんぎ 65μg
まいたけ 60μg

3-2. 葉酸を多く摂れる簡単レシピ3選

同じ葉酸を摂るなら、手軽に美味しく摂りたい人のために厳選レシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

レシピが気になる人は「料理名」をクリックすると、すぐにチェックできます。

つわりに効く!枝豆の生姜レモンおにぎり

引用:クックパッド

枝豆の生姜レモンおにぎり』は葉酸豊富な枝豆を使ったズボラ飯ですが、むき枝豆50gで葉酸130μgを摂ることができます。

生姜にはつわりの時期の吐き気を抑える効果が期待でき、すっきりとしたレモン風味に美味しく整えているのがポイントです。

葉酸・鉄分たっぷり!ほうれん草の卵とじ

引用:クックパッド

ほうれん草の卵とじ』は、茹でたほうれん草100gから葉酸110μgを摂れて、卵も葉酸が多いので最高の組み合わせです。

私も試しましたが、本当に手軽に作れて美味しいのでぜひ一度試してみてください。

葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン

引用:クックパッド

葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン』は納豆2パックで葉酸120μgを手軽にとれるので、食欲がわかない時や栄養がとれない時をこれで乗り切りましょう。

チャーハンならその時の気分に合わせて納豆以外の食材を選べるため、妊娠期におすすめです。

3-3. 葉酸補給に適した調理法

引用:e-recipe

葉酸は水に溶け出してしまうため、例えば、溶け出した水分も一緒に摂れる「煮物・汁物・鍋」などがおすすめです。

また、電子レンジで温める方法やミキサーでスムージーにするのもおすすめです。

ちなみに、生鮮食品などは冷暗所で保管したり、早めに食べるようにすると葉酸を多く摂るのに効果的です。

3章のまとめ

葉酸が豊富な食材や葉酸補給に適した調理法をご紹介してきましたが、実は以下の理由から、必要な葉酸をすべて食品から補うのは難しいとされています

  • 葉酸は水や熱に弱く、調理する過程で一部失われてしまうこと
  • 体内に取り込んでも、吸収率は約5割しかないこと

そのため、食事からだけでは足りない分は葉酸サプリで補うようにしましょう。

4. 葉酸サプリを選ぶ際の2つの注意点

サプリの葉酸は1日400μgがほとんどなので、基本的に副作用のおそれはありませんが、特に副作用が気になる人は以下の2つを意識しましょう

  • 原材料や成分量が確認できること
  • 葉酸以外の過剰摂取に配慮されていること

それでは葉酸サプリを選ぶ際の注意点をご説明します。

4-1. 原材料や成分量が確認できること

添加物がすべてダメなわけではありませんが、できるだけ添加物が少ないものや、安全性に問題のある添加物が使われていないものを意識しましょう。

特にドラッグストアなどの葉酸サプリは添加物が多く、染色体異常に繋がるおそれがあるとされているものもあるからです。

4-2. 葉酸以外の過剰摂取に配慮されていること

サプリは葉酸以外の成分も加えられているため、葉酸以外の成分で過剰摂取にならないよう配慮されているものを意識しましょう。

特に体内に蓄積する「脂溶性ビタミン」のうち、「ビタミンA」を1日の摂取上限3000μg以上を摂り続けると胎児の奇形に繋がるリスクがあるため避けましょう

5. 妊娠後期におすすめの葉酸サプリ|タイプ別3選

ここからは、あなたが本当に選ぶべき葉酸サプリをご紹介していきます。

まずネットやSNSなどで人気の葉酸サプリのうち、ドラッグストアなどがメインのサプリを除いた主要14種について以下の4つをクリアしているものを調べました。

  • 葉酸を1日400μg以上摂れること
  • 原材料や成分が確認できること
  • 安全性に問題のある添加物を使っていないこと
  • 葉酸以外の過剰摂取に配慮されていること

その上で上記をクリアしていた9社は、葉酸はいずれも1日分が400μgで変わらなかったため、以下の3つの基準で徹底比較しました。

  • 葉酸以外のプラスアルファの成分
  • 値段
  • 飲みやすさ

その結果、総合的な評価の高かった順に並べると以下の通りでした。

以下のブランド名や画像をクリックすると、すぐにその葉酸サプリをチェックすることができます。

商品名

(販売元)

プラスアルファの成分 飲みやすさ 価格

(税込)

女性の声から生まれた葉酸サプリ

(AFC)

ビタミン・ミネラル

9mm

臭い少ない

1944円〜

プレミン

(源内製薬)

鉄・カルシウム

9mm

臭い少ない

3880円〜

ベルタ葉酸サプリ

(ベルタ)

特に成分豊富

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ララリパブリック葉酸サプリ

(ララリパブリック)

鉄の吸収が良い

9mm

少し臭いあり

2980円〜

はぐくみ葉酸

(はぐくみプラス)

標準的

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ママニック葉酸サプリ

(レバンテ)

成分量が一部非公開

9mm

臭い少ない

3672円〜

愛され葉酸

(オンライフ)

成分量が一部非公開

7mm

少し臭いあり

5378円〜

葉酸サプリ

(ママナチュレ)

成分量が一部非公開

9mm

少し臭いあり

5378円〜

ベジママ

(関西鉄工)

鉄/カルシウムなし

9mm

少し臭いあり

5054円〜

以上の通り、どの葉酸サプリにも強み・弱みがあるため、それぞれの特徴を踏まえて選ぶことをおすすめします。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

●総合的なバランスNo.1:プレミン

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

それでは、それぞれをおすすめする理由をご紹介していきます。

5-1. 成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

引用:AFC公式

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』は成分が充実していて飲みやすいのに対して、値段がかなり安くてコスパが高いのが特長です。

無添加にもこだわっており「香料・着色料・保存料・香料発色剤・漂白剤・防かび剤・膨張剤・苦味料・光沢剤」はすべて不使用です。

粒状に固形化するために一部添加物が使われていますが、安全性に特に問題はなく、全成分の含有量も公開しているため安心です。

以上を踏まえると、「コスパの高い葉酸サプリがいい人」や「いま利用中の高い葉酸サプリから切り替えたい人」に特におすすめです。

内容量 葉酸 その他成分 価格
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄/カルシウム
  • ビタミン/ミネラル
1944円〜

(税込)

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

コスパが高くて、無添加にこだわり抜いている点にピンときた人には間違いなくおすすめです。

アマゾンも楽天も調べましたが、最安値で買えるのは公式ページの定期便で、買い忘れもないので続けやすいです。

5-2. 総合的なバランスNo.1:プレミン

引用:プレミン公式

源内製薬の『プレミン』は、どの葉酸サプリにも一長一短がある中で、成分・飲みやすさ・値段の総合的なバランスが最も優れていると特に好評です。

特に多くの会社が「全成分の含有量」は開示していない中で『プレミン』は、全成分の含有量に加えて原産国・加工国まで公開しているのでとても好感がもてます。

デザインがかわいいため人目を気にせず使えて、持ち運びに嬉しい薄型パッケージでも多くの人に選ばれています。

加えて、このページでご紹介する3つの中で、唯一、『全額返金保証』があって定期便に利用期間の縛りもないため、初めて試したい人に特におすすめです

内容量 葉酸 その他成分 価格
124粒

(31日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄・カルシウム
  • ビタミン/ミネラル
3888円〜

(税込)

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

全成分の含有量に加えて、原産国や加工国まで開示しているのがユーザーから高く評価されています。

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、プレミンの公式ページは「全額返金保証」があります。

おすすめの3つのうち「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」には間違いなくおすすめです。

5-3. 葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

引用:Amazon

『ベルタ葉酸サプリ』は、他の葉酸サプリと比べて成分は圧倒的に豊富で、こだわり抜いた葉酸と無添加*が特長です。

妊娠中に必須の栄養に加えて、野菜や美容成分などを凝縮しているため、特に葉酸以外もしっかり栄養補給したい人におすすめです。

体内に留まる時間を長くすることで葉酸の吸収をさらに高めていることや、以下すべての添加物は不使用なのが好評です。

香料、着色料、保存料、香料発色剤、漂白剤、防カビ剤、膨張剤、苦味剤、光沢剤は不使用。

デメリットは特にありませんが、商品に自信がある分だけ定期便は6回の受取必須なので、その点が気になる人はまずは単品で試してみるのがおすすめです。

内容量 葉酸 その他成分 価格
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • ビタミン/ミネラル
  • 野菜/美容成分
3980円〜

(税込)

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

他社と比べて圧倒的に成分が豊富で、無添加にもこだわり抜いている点にピンときた人には間違いなくおすすめします

Amazonや楽天より1000円以上安い「公式ページの定期便」がおすすめです。

6. 妊娠後期の葉酸についてよくあるQ&A

私自身が妊活に悩んだ時期があるため色々調べて葉酸に詳しくなったため、親しい知人から時々相談を受けることがあります。

多くの人が心配することはある程度共通しているため、妊娠後期の葉酸に関してよく受けた質問をQ&A形式で以下の通りまとめました。

それでは妊娠後期の葉酸についてよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. 妊娠初期を過ぎたら葉酸サプリは必要ないと聞いたのですが、本当ですか?

A1. 通常の食品だけでは葉酸は不足しがちとされているため、必要に応じてサプリで補うことをおすすめします

葉酸が特に大切なのは「妊娠初期」ですが、以下の通り、妊娠後期の葉酸は通常の2倍が必要です。

もし食品から毎日480μgを摂れる人は問題ありませんが、基本的に食品からは不足しがちで、食事の度に葉酸の量を計算する手間なども考えると、葉酸サプリを活用するのがおすすめです。

Q2. 妊娠後期に葉酸以外に意識すべき栄養はありますか?

A2. 葉酸と同じビタミンB群を中心に、バランスよく栄養を摂るようにしましょう

葉酸はビタミンB群の仲間で、他のビタミンBと一緒になって働くことなどを踏まえると、以下の8種を意識するのが良いと言えます。

栄養 主なポイント 主な食品
ビタミンB12 葉酸と一緒に血液をつくる働き さんま、あさり
ビタミンB6 つわりを和らげる働き にんにく、鶏肉
ビタミンC 葉酸が働くためにビタミンCが必要 レモン、ブロッコリー
鉄分 貧血予防の効果 ほうれん草、小松菜
カルシウム 赤ちゃんの骨や歯をつくる働き 牛乳、いわし
マグネシウム カルシウムの吸収に必須 枝豆、納豆
亜鉛 赤ちゃんの発達障害を防ぐ働き 牡蠣(かき)、チーズ
タンパク質 赤ちゃんの体をつくるのに必要 肉、魚、豆類

Q3. 葉酸サプリの効果を高める飲み方はありますか?

A3. 飲み方によって効果が左右されるため、飲むタイミングやこまめ飲むのを意識するのがおすすめです

ここでは意識すべきポイントを以下の4つにまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 葉酸の効果を高めるには「空腹時」がおすすめ
  • 胃が弱い人は「食後」がおすすめ
  • こまめに飲むこと
  • 「コップ一杯の水」で飲むこと

「空腹時」は葉酸の吸収が良いためおすすめですが、お腹が痛くなる可能性があるため、胃腸の弱い人には「食後」がおすすめです。

さらに、葉酸は水溶性ビタミンで一度に吸収できなかった分は尿と一緒に出ていくため、例えば1日3〜4粒を「朝一・昼食前、3時〜夕方・寝る前」など、ご自身にあったタイミングで飲みましょう。

*葉酸サプリの販売元の公式ページをみても、1回で飲んでも、複数回に分けてもよいとされており、決まった飲み方はありません。

最後に、水は適度に胃を刺激してスムーズに腸に届けてくれるため「コップ1杯の水」と飲むのがおすすです。

7. まとめ

妊娠後期に葉酸を摂るべき理由から摂取量や副作用に関するポイントをご説明してきましたが、いかがでしたか?

妊娠後期には特に貧血予防の効果が期待でき、葉酸は通常の2倍必要なので、食品からだけでは不足しがちな分を「葉酸サプリ」で補う人が多いです

また、葉酸は母乳の質を良くする効果があるなど「卒乳」まで必要なので、このページでご紹介した葉酸サプリを活用することをおすすめします。

最後に、このページをまとめると以下の通りです。

  • 妊娠後期も葉酸は積極的に摂るべきであること
  • 葉酸が不足すると貧血になるリスクがあること
  • 一般的に食品だけでは葉酸は不足しがちなので、葉酸サプリで補うのがおすすめであること

また、徹底比較からわかった妊娠中におすすめの葉酸サプリは以下の3つだけでした。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1・・・女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

コスパが高くて、無添加にこだわり抜いている点にピンときた人には間違いなくおすすめです。

アマゾンも楽天も調べましたが、最安値で買えるのは公式ページの定期便で、買い忘れもないので続けやすいです。

●総合的なバランスNo.1・・・プレミン

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

全成分の含有量に加えて、原産国や加工国まで開示しているのがユーザーから高く評価されています。

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、プレミンの公式ページは「全額返金保証」があります。

おすすめの3つのうち「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」には間違いなくおすすめです。

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1・・・ベルタ葉酸サプリ

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

他社と比べて圧倒的に成分が豊富で、無添加にもこだわり抜いている点にピンときた人には間違いなくおすすめします

Amazonや楽天より1000円以上安い「公式ページの定期便」がおすすめです。

以上を参考に、妊娠後期の葉酸の必要性や正しい摂り方を理解できることを心より願っています。