栄養士が教える妊娠中の食事|おすすめ食材と簡単レシピ5選

「妊娠中におすすめの食事を知りたい!」「妊娠しやすい食事ってあるのかしら?」など、妊娠中の食事が気になっていませんか?

妊娠中の食事は食べたものが赤ちゃんの成長を左右するため、妊娠中に特に不足しやすい栄養をしっかり補給することが大切です

このページでは、過去に妊娠中の栄養サポートもしてきた私が自身の妊娠で悩んだ経験も活かして、妊娠中の食事で意識すべきことや妊娠しやすい効果が期待できる食事から、おすすめの簡単レシピや便利グッズまでご説明します。

  1. 妊娠中の食事ってどうしたらいいの?
  2. 妊娠中の食事におすすめの簡単レシピ5選
  3. おすすめの妊婦向けサプリと宅配食サービス
  4. 妊娠中に避けるべき食べ物は?
  5. 妊娠しやすい効果が期待できる食事は?
  6. 妊娠中の食事に関するよくあるQ&A

すべて読めば、妊娠中の食事で意識すべきことや妊娠しやすい効果が期待できる食事から、おすすめの簡単レシピや便利グッズまでわかるでしょう。

1. 妊娠中の食事ってどうしたらいいの?

妊娠中の食事は、食べたものによって赤ちゃんの成長が左右されるためとても大切です

普段の食事をしているだけでは妊娠中に欠かせない栄養が不足しやすいため、妊娠中は以下の3つを意識しましょう。

妊娠中の食事で意識すべき3つのこと

  • 妊娠中に重要で不足しやすい栄養を意識すること
  • 食事の量を減らして、回数を増やすこと
  • つわり中は食べられるものを食べること

それでは順にご説明します。

1-1. 妊娠中に不足しやすい栄養を意識すること

お腹の赤ちゃんがすくすく育つにはバランスの良い食事が大切で、特に「妊娠中に不足しやすい栄養」を意識しましょう。

不足しやすい栄養をしっかり補給することで、発育不全や流産を予防する効果ができます。

特に妊娠中に重要で不足しやすい栄養としては「鉄分・葉酸・カルシウム」を意識しましょう。

鉄分

鉄分は血液を作る働きがあって妊娠中は赤ちゃんに十分な酸素を送るために欠かせないため、鉄分補給を意識しましょう。

もし鉄分が不足すると、貧血になりやすくなったり、産後に母乳が出にくくなりやすくなってしまいます。

また、後ほど詳しくご説明しますが、鉄分の多い食べ物として有名な”レバー”は妊娠中は避けるべきなので、鉄分が豊富な「しじみ、あさり」をおすすめします。

ちなみに、鉄分の多い食べ物を詳しく知りたい人は「鉄分が不足するとどうなるの?4つのリスクと対処法まとめ」をぜひ参考にしてみてください。

葉酸

葉酸は新しい細胞をつくる働きがあって、赤ちゃんがぐんぐん成長するのに欠かせないためしっかり補給することを意識しましょう。

特に、妊娠初期にたくさん補給すると、神経管閉鎖障害という先天性異常を7割へらす効果があります。

妊娠初期を過ぎていても遅過ぎることはないため、葉酸の多い緑黄色野菜、大豆製品をおすすめします。

ちなみに、葉酸の多い食べ物を詳しく知りたい人は「栄養士が選ぶ「葉酸」の多い野菜10選と効果的な摂り方まとめ」をぜひ参考にしてみてください。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨を丈夫にする働きがあるため、妊娠中はしっかり補給することを意識しましょう。

もしカルシウム不足だと、骨や歯に含まれるカルシウムと溶かして赤ちゃんに運ばれるため、骨粗鬆症や虫歯になるリスクが高くなってしまいます。

カルシウムの多い食べ物としては、牛乳、プロセスチーズ、にぼし、ししゃもなどがおすすめです。

1-2. 食事の量を減らして、回数を増やすこと

特に妊娠中の食事制限が辛いと感じている人は、食事の回数を増やすことで空腹の時間をへらすことを意識しましょう。

1食あたりの食事量を抑えて、例えば「朝・昼前・昼過ぎ・夕方・夜・寝る前」など5〜6回に食事を分けるのがおすすめです。

また、1口30回を意識して「よく噛んで食べる」と満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぎやすくなります。

参考:妊娠中に食べ過ぎた場合のリスク

妊娠中に食べすぎて肥満になると、以下のリスクがあるため食べすぎに注意しましょう。

リスク 主なポイント
肥満 ママの心肺機能の低下により、赤ちゃんに送られる酸素がへって発育不全のリスクがあります
妊娠糖尿病 ホルモン異常によって血糖値に異常が起こるリスクがあります
妊娠高血圧症候群

(妊娠中毒症)

胎盤機能の低下によって胎児の発育不全や、重症の場合は流産のリスクもあります
難産 産道に脂肪がつくことで難産になるリスクがあります

1-3. つわり中は食べられるものを食べること

食べつわりで限られたものしか体が受けつけない場合は、栄養の偏りが心配になると思いますが、まずは食べられるものを食べましょう

つわりの期間だけであれば赤ちゃんへの影響も特に心配する必要はないとされており、まずは大変なつわりの乗り切ることを意識しましょう

特に、つわり中の食事が気になっている人は「先輩ママ直伝!つわりにおすすめの食べ物7選とレシピ3選」をぜひ参考にしてみてください。

2. 妊娠中の食事におすすめの簡単レシピ5選

妊娠中は食べられるものが限られることも多く、疲れやすいことから、妊娠中はささっと手軽に作れる食事を意識するのがおすすめです。

ここでは手軽に美味しく栄養補給したい人のために厳選レシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

レシピが気になる人は「料理名」をクリックすると、レシピをすぐにチェックできます。

2-1. 葉酸と鉄分を手軽に補給!枝豆の生姜レモンおにぎり

引用:クックパッド

枝豆の生姜レモンおにぎり』は葉酸豊富な枝豆を使ったズボラ飯ですが、むき枝豆50gで葉酸130μgを摂ることができます。

生姜にはつわりの時期の吐き気を抑える効果が期待でき、すっきりとしたレモン風味に美味しく整えているのがポイントです。

2-2. 葉酸・鉄分たっぷり!ほうれん草の卵とじ

引用:クックパッド

ほうれん草の卵とじ』は、茹でたほうれん草100gから葉酸110μgを摂れて、卵も葉酸が多いので最高の組み合わせです。

私も試しましたが、本当に手軽に作れて美味しいのでぜひ一度試してみてください。

2-3. ビタミンたっぷり!根菜も使った温野菜サラダ

引用:housefoods

『根菜も使った温野菜サラダ』は、生野菜の代わりに温野菜を使うだけで体を温める妊婦向けメニューの出来上がりです。

特に葉酸豊富なほうれん草など野菜やドレッシングをお好みでアレンジすれば、食べ飽きない点でも先輩ママに好評でした。

2-4. 体の中からポカポカ!長芋と卵のあったかスープ

引用:erecipe

長芋と卵のあったかスープ』は鉄分が特に豊富な長芋と、葉酸や良質なタンパク質が補給できる卵を使っているためおすすめです。

また、スープで体の芯から温めることで、子宮の血行改善によって赤ちゃんの発育を促す効果が期待できます。

2-5. おすすめの葉酸と鉄分レシピ!たっぷり納豆キムチチャーハン

引用:クックパッド

葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン』は納豆2パックで葉酸120μgを手軽にとれるので、食欲がない時や栄養がとれない時をこれで乗り切りましょう。

チャーハンならその時の気分に合わせて納豆以外の食材を選べるため、妊娠中におすすめです。

2章のまとめ

ここまで妊娠中に意識すべき食べ物やレシピをご紹介してきましたが、実は妊娠中に不足しやすい栄養をすべて食事でカバーするのは正直大変です。

例えば、先ほどご説明した「鉄分・葉酸・カルシム」の妊娠中の必要量と、女性の平均摂取量を比べると以下の通り大幅に下回っていることがわかりました。

妊娠中に大切な鉄分・亜鉛・葉酸は普段の食事だけでは不足しやすいため、妊娠中は不足しがちな栄養はサプリで補給している人がほとんどです。

(1日あたり) 妊娠中の推奨量 女性の平均摂取量 摂取できている割合
鉄分 21mg 7mg 33%
葉酸 480μg 285μg 59%
カルシウム 650mg 507mg 78%

次の章では、後ほどおすすめの妊婦向けサプリをご紹介します。

3. おすすめの妊婦向けサプリと宅配食サービス

妊娠中の食事は食べられるものが限られて栄養不足になりやすく、また動くことさえ辛いこともあります。

そのため、ここでは先輩ママに妊娠中の食事サポートとして好評だった2つをご紹介します。

※以下をクリックすると、すぐにその箇所から読むことができます。

それでは上記について順にご紹介します。

3-1. 妊娠中に不足しやすい栄養をしっかり補給できる「妊婦向けサプリ」

葉酸など妊娠中に不足しやすい栄養をしっかり補給することで、栄養不足によって起こる先天性異常などを予防する効果が期待できます。

それでは上記のサプリについて順にご説明します。

これらがおすすめな理由は「25種の葉酸サプリを徹底比較!タイプ別のおすすめランキング」にて解説しています。

特に栄養重視:「ベルタ葉酸サプリ」

引用:Amazon

『ベルタ葉酸サプリ』は、他の葉酸サプリと比べて成分は圧倒的に豊富で、妊娠中にしっかり栄養補給したい人に特におすすめです。

妊娠中に不足しやすい栄養はもちろん、女性に嬉しい野菜や美容成分をしっかり補給できるのが特長です。

デメリットは特にありませんが、商品に自信がある分だけ定期便は6回の受取必須なので、その点が気になる人はまずは単品で試してみるのがおすすめです。

内容量 その他成分 最安値
120粒

(30日分)

27種のビタミン&ミネラル

21種の野菜/6種の美容成分

3980円〜

公式ページ

最安値はAmazonや楽天より約1000円安い公式ページで、先輩ママによる電話相談サポートがあるため圧倒的にお得です。

特にコスパ重視:「女性100人の声から生まれた葉酸サプリ」

引用:「女性100人の声から生まれた葉酸サプリ」公式

『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』は成分が充実していて飲みやすいのに対して、値段がかなり安くてコスパが高いのが特長です。

妊娠中に大切な鉄・葉酸・カルシウムが配合されており、臭いは気にならないためつわりの時期でもほぼ大丈夫と言えます。

全成分の種類や含有量も公開しているため安心であり、コスパを重視する人には特におすすめです。

内容量 その他成分 最安値
120粒

(30日分)

15種のビタミン・ミネラル

1512円〜

公式ページ

※Amazonや楽天より約400円安くて、栄養士による電話相談サポートもある公式ページが圧倒的にお得です。

3-2. 妊娠中の食事をサポートしてくれる「宅配食サービス」

妊娠中に食事の準備などが辛いときは宅配食サービスのを利用するのがおすすめです。いずれも管理栄養士の監修なので安心して選べます。

ここでご紹介するのはレンジで温めるだけでいつでも食べられる冷凍のお弁当やおかずで、いずれも管理栄養士が監修しているのが安心です。

以下の名称をクリックすると、その宅配食サービスの概要をすぐにチェックすることができます。

名称
(利用可能地域)
お弁当・おかず
(1食あたり/税込)
特長
3-1.

夕食ネット

(関東など17都府県)


1食: 339円
(3食分: 1018円)

手作り用の食事キットもあり
3-2.

おまかせ健康三彩

(全国)


1食: 699円
(7食分: 4891円)

1食分から注文できて便利
3-3.

ウェルネスダイニング

(全国)


1食: 663円
(7食分: 4644円)

食事制限コースなど、コースが充実
3-4.

わんまいる

(全国)


1食: 920円
(5食分: 4600円)

食材にこだわり抜いた本物志向

もしどれにするか迷う人は、料金が安くて美味しいと評判の「夕食ネット」がおすすめです。

ただし、サービス提供エリアが限られるため、もし利用できない場合は1食分から注文できる「おまかせ健康三彩」がおすすめです。

それでは宅配食サービスを順にご紹介します。

3-1. 夕食ネット

引用:「夕食ネット」公式

「夕食ネット」は、40年以上の宅配食サービスの実績があって、他の宅配食と比べて料金が安いのが特長です。

栄養士監修のプランはレンジで温めるだけのお弁当と、自宅で作る料理キットの2タイプから選べることや「お試しプラン」が好評でした。

また、食品添加物は独自に設定した独自基準をクリアした商品のみを販売することで安全性にもこだわり抜いています。

税込価格 詳細 購入可能場所
3食分

1013円

当日朝5時までの注文で「送料無料」

サービス利用可能エリア

公式ページ

お試し半額

3-2. おまかせ健康三彩

引用:「おまかせ健康三彩」公式

「おまかせ健康三彩」は、栄養士監修で単品やセットメニューから様々な郷土料理まで豊富なメニューが特長です。

特に減塩コースや、京のおばんざいや富士そばなどの本物の味で少しテンションが上がるなど、先輩ママに好評でした。

添加物は最小限に抑えられており、まずは「お試しセット」から始めた先輩ママがほとんどです。

税込価格

詳細 購入可能場所
7食分

4891円

1食分から注文可能 公式ページ

お試しセット

3-3. ウェルネスダイニング

引用:「ウェルネスダイニング」公式

「ウェルネスダイニング」は、食事制限や栄養バランス重視など目的に合わせてコースで選べるのが特長です。

特にカロリー制限、糖質制限や減塩にこだわったメニューがあることは、産後ダイエットしたい先輩ママに好評でした。

「お試しセット」はありませんが、「主食1品+副菜3品」で他より副菜が1品多いので品数が多いのがいい人に最も向いています。

税込価格 詳細 購入可能場所
7食分

4860円

食事制限専門の6つのコースから選べます 公式ページ

3-4. わんまいる

引用:「わんまいる」公式

「わんまいる」は、天然素材からだしを取ったり毎朝仕入れる国産野菜など、素材本来の美味しさにこだわり抜いているのが特長です。

さらに、急速冷凍で合成保存料を使っていないことや、様々なご当地グルメや専門店の味があるのも好評です。

その分、他より値段は高めですが、それに見合った本物の価値があるため気になる人には「お試しセット」をおすすめします。

税込価格 詳細 購入可能場所
5食分

4600円

様々なご当地グルメや専門店の味もあります 公式ページ

お試しセット

4. 妊娠中に避けるべき食品は?

妊婦さんは特に「生の食べ物、レバー、うなぎ、アルコール、カフェイン」などは避けましょう。

なぜなら、妊婦さんは免疫が低下して細菌に感染しやすく、また栄養の過剰摂取による赤ちゃんへの悪影響を避ける必要があるからです。

避けるべき食品 主なポイント
レバー
  • ビタミンAの過剰摂取を避けるため
  • 胎児に奇形がでる恐れがあるため
生卵
  • サルモネラ菌の感染を避けるため
  • おう吐や下痢で流産に繋がる恐れがあるため
生の魚介類
  • 水銀を含む可能性があるため
  • 水銀は胎児の神経に異常がでるおそれがあるため
ナチュラルチーズ
  • リステリア菌の感染と避けるため
  • 母子感染によって胎児に障害などのおそれがあるため
アルコール 奇形や発育障害のリスクが高まるとされているため
カフェイン 流産のリスクが高くなるおそれがあるとされているため

ちなみに、チーズの中でも加熱処理をしているプロセスチーズであれば、妊婦さんが食べても大丈夫です。

以上の食べ物や飲み物は少量であれば問題ないとという人もいますが、デリケートな時期なので控えることをおすすめします。

5. 妊娠しやすい効果が期待できる食事は?

これから妊娠したいと考えている人にとっても、食べ物は妊娠しやすい体質つくりに影響するため日頃の食事から意識しましょう。

妊娠しやすくなる効果が期待できる食事として意識すべきは、以下の2つです。

  • 特に「亜鉛」「葉酸」の多い食べ物を意識すること
  • 抗酸化作用の高い食べ物を意識すること

それでは妊娠しやすい効果が期待できる食事をご説明します。

5-1. 特に「亜鉛」「葉酸」の多い食べ物を意識すること

亜鉛は「セックスミネラル」とも呼ばれるほど生殖機能との深いかかわりがあって、妊娠に欠かせない2つの女性ホルモンの働きを促して、妊娠しやすい状態を整えてくれます

  • 黄体ホルモン:排卵を促すエストロゲンと、子宮膜をふかふかにするプロゲステロンの分泌を促す働きがあります
  • 「卵胞刺激ホルモン」は卵胞を成長させたり、生理を正常にする働きがあります。

亜鉛を多く含む食べ物としては、カキ、牛肉、レバー、あさり、サケ、アーモンド、卵黄などがあります。

「亜鉛」「葉酸」は男性の妊活にもおすすめ!

亜鉛は精子の質や量をアップさせる働きが期待できることや、葉酸はたくさん補給すると元気な精子を増やす効果が期待できることため、男性の妊活にもおすすめです。

実は不妊の約半分は男性側の原因とも言われているため、男性も妊活に取り組むことには大きな意味があります。

ちなみに先ほど紹介した「葉酸サプリ」ですが、妊活中の方にからも好評です。

特に妊活中から葉酸をしっかりと補給できれば赤ちゃんの病気のリスクも減ることを期待できるため下記2つを試してみましょう。

5-2. 抗酸化作用の高い食べ物を意識すること

卵子は加齢とともに質も低下していくため、老化の原因である活性酸素を除去する働きのある「抗酸化作用」のある食べ物が意識しましょう。

特に抗酸化作用を多い食べ物として、以下のタイプを覚えておくと便利ですよ。

  • ビタミンC・・・・果物や野菜に多い
  • ビタミンE・・・・果物やナッツ類など
  • カロテノイド・・・緑黄色野菜に多い
  • ポリフェノール・・野菜、お茶など

例えば、実際に意識すべき食材としては以下の通りです。

  • ナッツ類:アーモンド、落花生など
  • 野菜:かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなど
  • 果物:アボカド、マンゴー、あんずなど
  • 魚介類:あんこうの肝、うなぎ、はまちなど
  • 植物油:コーン油、サンフラワー油など

参考:妊娠しやすくなるために「特に避けるべき食べ物」

インスタント食品やファーストフード、外食は栄養が偏りやすく、食べ過ぎると妊娠しにくくなるため避けましょう。

また、「肥満」は妊娠しにくくなる原因の1つなので、脂っこい食べ物や糖分の多いスイーツは控えることをおすすめします。

6. 妊娠中の食事に関するよくあるQ&A

過去に妊娠中の栄養サポートをお手伝いしたり、私自身も妊娠中に悩み色々調べて妊娠中の食事に詳しくなったため、後輩ママからも時々おすすめを質問されることがありました。

多くの人が気になることはある程度共通しているため、妊娠中の食事に関してよく受けた質問をQ&A形式で以下の通りまとめました。

それでは妊娠中の食事に関してよくあるQ&Aをご紹介します。

Q1. 妊娠中の摂取カロリーの目安は?

妊婦さんの1日あたりの摂取カロリーの目安は、年齢や日頃の消費カロリーによって異なるため以下の通りまとめてみました。

(1日あたり) 10〜20代 30〜40代
オフィスワーク子供のいない専業主婦 1600kcal 1700kcal
接客業で働く女性育児中のママ 1900kcal 2000kcal
立ち作業が多い仕事適度な運動をしている女性 2200kcal 2300kcal

Q2. 妊娠から出産までにどのくらい体重が増えても大丈夫?

妊娠中の体重はどのくらいが適正なのか、妊娠前の体重をもとに肥満度を表すBMIで計算することができます。

  • BMIの計算方法:体重(kg)×(身長(m)×身長(m))

計算してわかったBMIを以下の表でチェックすると、妊娠から出産時までの体重増加の目安がわかります。

BMI値 体重増加の目安
18.5未満(痩せ気味) 10〜12kg
18.5〜25未満(標準) 7〜10kg
25以上(太り気味) 5〜7kg

妊娠中の急激な体重増加は「妊娠高血圧症候群」に繋がり胎児に悪影響を与える可能性があるため、上記の体重の増加が目安とされています。

特に、痩せ気味の妊婦さんは体重増加が7kg未満だと「低体重児」の可能性が高まるとされており、体重を増やすことが大切です。

Q3. 妊娠中にサプリを使っても問題ないですか?

サプリには妊婦さんが避けるべきものありますが、妊娠中や妊活向けのサプリから選べば基本的に心配する必要はありません。

妊娠中に不足しやすい栄養を食事だけでカバーするのは正直大変で、つわりで思うように食事が摂れない時の栄養補給にもサプリは効果的と言えます。

このページでご紹介しているサプリは安全性が高いことを確認しています

Q4. つわり中の食べ物の好みで赤ちゃんの性別がわかるって本当ですか?

つわり中の食べ物の好みによって、赤ちゃんの性別がわかるという人もいますが、基本的に根拠はないとされています。

そのため、赤ちゃんの性別は気になりますが、症状や食べ物の好みで一喜一憂しない方がよさそうです。

7. まとめ

ここまで、妊娠中の食事で意識すべきことや避けるべき食べ物から、おすすめのレシピや便利グッズまでご説明してきましたが、いかがでしたか?

妊娠中は食べたものが赤ちゃんの成長を左右するため、妊娠中に特に不足しやすい「鉄分・葉酸・カルシウム」を意識しましょう

妊娠中は普段の食事だけでは足りない分は皆さんサプリで補っているので、このページでご紹介した妊婦向けサプリを参考にして選びましょう。

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • 特に「鉄分・葉酸・カルシウム」を意識すること
  • 妊娠中は体を温める食事や、準備の手間が少ない食事を意識すること
  • 徹底比較からわかったおすすめの妊活向けサプリからタイプ別に選びましょう

また、このページでご紹介したおすすめの妊婦向けサプリと宅配食サービスは以下の通りです。

以下をクリックすると、公式ページで詳細をすぐにチェックできます。

  商品名
妊婦向けサプリ 特に栄養重視:ベルタ葉酸サプリ
特にコスパ重視:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ
宅配食 安くて美味しいと評判:夕食ネット
1食分から注文できるのが好評:おまかせ健康三彩
6種の食事コースから選べる:ウェルネスダイニング
食材にこだわり抜いた本物志向:わんまいる

以上を参考にあなたが妊娠中の食事について理解できることを心より願っています。