妊婦が摂るべき栄養は?おすすめ食材からレシピまでまるわかり

「妊婦が意識すべき栄養を知りたい」「妊婦の栄養補給のおすすめを知りたい」など、妊婦さんが摂るべき栄養が気になっていませんか?

妊婦さんが特に意識すべき栄養はいくつかありますが、それらの栄養はもちろん、栄養をバランスよく補給することも大切です

ただし、妊婦さんが必要な栄養は不足しやすく、食事だけですべてを補うのは難しいためサプリを活用するのがおすすめです。

このページでは、過去に栄養管理士として230人以上のお手伝いをしてきた私が、妊婦さんが意識すべき栄養や栄養の摂り方のコツから、おすすめのレシピやサプリまでご説明します。

  1. 妊婦さんが意識すべき3大栄養素とは?
  2. 妊婦さんが意識すべきその他の栄養は?
  3. 妊婦さんにおすすめの栄養の摂り方の3つのコツ
  4. 妊婦さんの栄養補給におすすめのレシピ5選
  5. 妊婦さんは必要な栄養をどのくらい摂れてるの?
  6. 妊婦さんの栄養補給に唯一おすすめのサプリ
  7. 妊婦さんの栄養に関してよくあるQ&A

すべて読めば、妊婦さんが意識すべき栄養や栄養の摂り方のコツから、おすすめのレシピやサプリまでわかるでしょう。

1. 妊婦さんが意識すべき3大栄養素とは?

元気な赤ちゃんを生むために、どんな栄養を摂るべきか気になる妊婦さんは多いのではないでしょうか?

妊婦さんが意識すべき栄養は人によって言うことが少しずつ異なりますが、ある程度共通している栄養があります。

さらに、私の栄養管理士としての経験も踏まえると、妊婦さんに大切な栄養の中でも、特に不足しやすい以下の3つを意識すべきと考えています

妊婦さんが意識すべき理由
1-1.

葉酸

赤ちゃんの成長に欠かせないから
1-2.

鉄分

妊娠中は貧血になりやすいから

血液を赤ちゃんに栄養や酸素を送るのに欠かせないから

1-3.

カルシウム

赤ちゃんの骨を丈夫にするから

それでは妊婦さんが特に意識すべき栄養を順にご説明します。

1-1. 赤ちゃんの成長に欠かせない「葉酸」

葉酸は新しい細胞をつくる働きがあって、赤ちゃんがぐんぐん成長するのに欠かせないため、妊婦さんは意識しましょう。

もし葉酸が不足すると、赤ちゃんの先天性異常のリスクや喘息につながるリスクがあるとされています。

※そして厚生労働省は先天性異常のリスクを約7割へらせる方法として、「妊活中〜妊娠初期」は1日400μgの葉酸をサプリで摂ることを推奨しています。

葉酸補給におすすめの食品12選

葉酸は野菜に多く含まれますが、その中でも「枝豆」は特に豊富で手軽に食べられるためおすすめです。

その他にも「納豆・とうもろこし・マンゴー・いちご」など様々な食品に含まれています。

100g中の葉酸
枝豆 260μg
マンゴー 260μg(乾燥)
きなこ 220μg
アスパラガス 180μg(茹で)
納豆 120μg
ブロッコリー 120μg(茹で)
ほうれん草 110μg(茹で)
ひよこ豆 110μg(茹で)
いちご 90μg
小松菜 86μg
とうもろこし 86μg
焼きのり 1900μg

ちなみに、葉酸の多い食べ物をもっと知りたい人は「葉酸の多い食べ物のおすすめ34選!調理法から簡単レシピまで」をぜひ参考にしてみてください。

なお、野菜をたくさん食べると、食物繊維をしっかり摂れるので妊娠中になりやすい便秘解消への効果も期待できます。

1-2. 赤ちゃんに栄養を届けるのに欠かせない「鉄分」

鉄分は血液をつくる働きがあって、もし鉄分が不足すると血液中の酸素がへってしまう可能性があります。

そうすると、赤ちゃんが低酸素状態 (胎児時ストレス) になって脳にダメージを受けたり、仮死状態で生まれてくるリスクがあるとされています。

さらに、妊婦さんは貧血になりやすくなるため、めまいなどで転倒する可能性や転び方によっては流産や早産のおそれがあります。

鉄分をしっかり摂れるおすすめの食品12選

鉄分は基本的に肉や魚に多く、特に鉄分が豊富な「にぼし、しじみ」がおすすめです。

その他にも「枝豆、ほうれん草、小松菜、いわし、アーモンド、納豆」などにも含まれています。

100g中の鉄分
煮干し 18mg
しじみ 8mg
カシューナッツ 5mg
アーモンド 4mg
あさり 4mg
納豆 3mg
枝豆 3mg
牛もも肉 3mg
かつお 2mg
いわし 2mg
ほうれん草 2mg
小松菜 2mg

ちなみに、鉄分の多い食べ物をさらに知りたい人は「栄養士が教える妊婦さんが鉄分を摂るべき理由と摂り方まとめ」をぜひ参考にしてみてください。

鉄分を効率的に摂るために意識したい「ヘム鉄」

鉄分は体内で特に吸収されにくく、妊婦さんが特に不足しやすい栄養の1つです。

そのため、鉄分の中でも吸収されやすい「ヘム鉄」を意識することをおすすめします。

例えば、ヘム鉄は肉や一部の魚 (まぐろ、かつおなど) などに含まれています。

引用:sp-kodama

ただし、「レバー」はビタミンAが豊富で、妊婦さんが過剰摂取すると胎児の奇形のリスクが高くなるため控えましょう。

1-3. 赤ちゃんの骨を丈夫にする「カルシウム」

カルシウムは赤ちゃんの骨をつくるのに欠かせないため、カルシウムを意識しましょう。

さらに、実は血液中に含まれるごく少量のカルシウムは、心臓や筋肉を動かす大切な働きもあります。

もしカルシウムが不足すると妊婦さんの骨に含まれるカルシウムを溶かすことで補われるため、骨粗鬆症や骨折しやすくなるリスクがあります。

カルシウムの多いおすすめの食品12選

カルシウムは「乳製品・骨ごと食べれる小魚・大豆・葉物野菜」などに多いのが特徴です。

カルシウムの多いおすすめの食品は、以下の通りです。

  100g中のカルシウム
牛乳 110mg

(吸収率が最も高い)

煮干し 2200mg
桜えび 690mg
プロセスチーズ 630mg
ししゃも 350mg
モロヘイヤ 260mg
ケール 220mg
めざし 180mg
小松菜 150mg
150mg
豆腐 150mg
納豆 90mg

1章のまとめ

妊娠中に特に大切な栄養は「葉酸・鉄分・カルシウム」ですが、いずれも吸収されにくく不足しやすい栄養です。

その中で、これらすべての栄養をバランスよく摂れるおすすめの食べ物は『納豆』と『卵』です

それぞれ栄養抜群でありながら、手軽に買えて食事にも加えやすいメリットがあるため私の一押しです。

2. 妊婦さんが意識すべきその他の栄養は?

栄養はそれぞれが深く関わり合っていて、例えば他の栄養と一緒に摂ることで働きが活発になったり、吸収されやすくなったりします。

そのため、実は先ほどご紹介した5つの栄養だけたくさん摂っても、期待するほどの効果は得られない可能性があります。

ここでは他にも意識すべき7つの栄養とその理由は以下の通りです。

  妊婦さんが意識すべき理由
たんぱく質 赤ちゃんの体をつくるのに欠かせないから
ビタミンB6 つわりを和らげる働きが期待できるから
ビタミンB12 葉酸と一緒になって血液をつくる働きがあるから
ビタミンC 葉酸・鉄分・亜鉛・たんぱく質の吸収をアップさせるから
ビタミンD カルシウムの吸収を高める働きがあるから
亜鉛 赤ちゃんの成長を促す働きがあるから
マグネシウム カルシウムが作用するのに欠かせないから

それでは妊婦さんがその他に意識すべき栄養を順にご紹介します。

2-1. 赤ちゃんの体をつくるための「たんぱく質」

「たんぱく質」は人の体の主成分で、筋肉や内臓となって赤ちゃんがぐんぐん成長するには欠かせないため、妊婦さんは意識しましょう。

もしたんぱく質が不足すると赤ちゃんの発育不全や、妊娠高血圧症候群 (妊娠中毒症) として高血圧やむくみなどが現れる可能性があります。

良質なたんぱく質を補給できるおすすめの食品5選

妊婦さんにおすすめの良質なたんぱく質の多い食品は「牛肉・豚肉・さんま」などがおすすめです。

また、卵や納豆はたんぱく質が豊富で、日々の食事に取り入れやすい便利アイテムです。

100g中のたんぱく質
さんま 25g
鶏ささみ 23g
豚ヒレ肉 23g
納豆 17g
卵黄 17g

※「まぐろ、かつお」も良質なたんぱく質が豊富ですが、妊娠中は免疫力が低下しており食中毒にかかりやすいため、念のためここではおすすめしていません。

2-2. つわりを和らげる効果が期待できる「ビタミンB6」

ビタミンB6をたくさん摂るとつわり和らげる効果が期待できるため、妊婦さんは意識しましょう。

もしビタミンB6が不足すると、つわりの悪化や口内炎、妊娠高血圧症候群などに繋がる可能性があるとされています。

ビタミンB6の多いおすすめの食品5選

ビタミンB6はレバー、まぐろ、かつおなどに多く含まれるのが特徴です。

しかし、妊婦さんはレバーや生魚は避けた方がよいとされているため、ここでは妊婦さんでも安心して食べられるおすすめをご紹介します。

100g中のビタミンB6
ピスタチオ 1.2mg
いわし(丸干) 0.7mg
鶏ささみ 0.6mg
さつまいも 0.3mg
納豆 0.3mg

2-3. 血液を作るのに欠かせない「ビタミンB12」

ビタミンB12は葉酸と一緒になって血液をつくる働きがあって、妊婦さんは貧血になりやすいためビタミンB12を意識しましょう。

もしビタミンB12が不足すると、貧血の症状としてめまい、疲労感、食欲不振などが現れる可能性があります。

ビタミンB12の多いおすすめの食品5選

ビタミンB12は、魚介類やレバー、のりなどに多く含まれるのが特徴です。

特にビタミンB12の多いおすすめの食品は以下の通りです。

100g中のビタミンB12
しじみ 63μg
あさり 53μg
煮干し 41μg
焼きさんま 19μg
ほたるいか 14μg

2-4. 妊婦さんに大切な栄養の吸収率を高める「ビタミンC」

ビタミンCは、体内で吸収されにくい「葉酸・鉄分・亜鉛」の吸収率をアップさせる働きがあるため、妊婦さんは意識しましょう。

もしビタミンCが不足すると、上記のような妊娠中に欠かせない栄養をたくさん摂っても十分に吸収されない可能性があります。

特に果物や野菜をあまり食べない人は、ビタミンCが不足しやすいと言えます。

ビタミンCの多いおすすめの食品5選

「ビタミンC」は果物や野菜に多く含まれるのが特徴です。

特にビタミンCの多いおすすめの食品は以下の通りです。

100g中のビタミンC
ピーマン 赤: 170mg

黄: 150mg

緑: 76mg

芽キャベツ 110mg
レモン 100mg
キウイフルーツ 69mg
モロヘイヤ 65mg

2-5. カルシウムの吸収を高める「ビタミンD」

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高める働きや体内でのカルシウムを調整する働きがあります。

もしビタミンDが不足すると、血糖値の上昇を抑えるインスリンの働きが悪くなり、糖の代謝が悪化して妊娠糖尿病になりやすくなります。

ビタミンDの多いおすすめの食品5選

ビタミンDの多い食品は比較的少なくて、魚介類・卵類・きのこ類に多いのが特徴です。

特にビタミンDの多いおすすめの食品は以下の通りです。

100g中にビタミンD
いわし(丸干) 50μg
塩さけ 23μg
さんま 19μg
干ししいたけ 17μg
6μg

2-6. 赤ちゃんの成長を促す「亜鉛」

亜鉛は赤ちゃんの細胞分裂を促す働きがあって、元気な赤ちゃんを生むためには欠かせないため、妊婦さんは意識しましょう。

さらに、亜鉛には中枢神経や免疫機能などの発達にも欠かせないため、しっかり亜鉛を補給しましょう。

もし亜鉛が不足すると、赤ちゃんの発育不全や早産、低体重児などに繋がる可能性があるとされています。

亜鉛の多いおすすめの食品5選

亜鉛が多い食べ物は「牡蠣」が有名で、煮干しや卵、納豆にも多く含まれています。

その他にも牛肉、卵、納豆などからも亜鉛をしっかり摂取することができます。

100g中の亜鉛
牡蠣 13mg
煮干し 7mg
牛肉(肩、もも、ひれ) 4mg〜5mg
4mg
納豆 2mg

なお、妊婦さんは生の食品を避けるべきなので牡蠣を食べる時はフライなど火を通して食べましょう。

2-7. カルシウムが作用するのに欠かせない「マグネシウム」

マグネシウムとカルシウムは互いに作用しあって筋肉や神経に影響を与えています。

体内でのバランスは「カルシウム:マグネシウム=2:1」が理想的なので、カルシウムと一緒にマグネシウムの補給を意識しましょう。

もしマグネシウムが不足すると、筋肉の収縮がスムーズにできず足のつりやけいれんの原因や、心臓で痙攣が起きると不整脈や心不全の原因となります。

マグネシウムの多いおすすめの食品5選

マグネシウムは、大豆製品や魚介類、海藻などに多く含まれるのが特徴です。

特にマグネシウムの多いおすすめの食品は以下の通りです。

100g中のマグネシウム
豆みそ 130mg
大豆 110mg
あさり 100mg
納豆 100mg
のりの佃煮 94mg

2章のまとめ

以上のとおり、3大栄養素の吸収率や働きをアップさせるには「ビタミンB12、C、D、マグネシウム」を意識しましょう。

また、つわりを和らげる効果が期待できるのはビタミンB6です。

栄養はそれぞれに深く関わり合っているため、バランスよく栄養を補うことを意識しましょう。

次の章では、「妊婦さんは必要な栄養をどのくらい摂れているのか」ご説明します。

3. 妊婦さんにおすすめの栄養の摂り方の3つのコツ

妊婦さんは、特につわり中は「食べつわり」「吐きつわり」など、食欲をコントロースするのが難しいです。

そのため、妊婦さんは栄養の摂り方のコツとして、以下の3つを意識することをおすすめします。

  • 「栄養のバランス」を意識すること
  • 消化のいい食べ物を意識すること
  • つわり中は食べられるものを食べること

それでは妊婦さんにおすすめの栄養の摂り方のコツをご説明します。

3-1. 「栄養のバランス」を意識すること

妊婦さんが意識すべき3大栄養はそれだけたくさんとっても、期待しているほどの効果を得られない可能性があります。

そのため、3大栄養の吸収率や働きをアップさせる栄養も含めた「栄養バランス」を意識しましょう。

例えば、自炊や外食する際に野菜メインの料理を1品足してビタミン・ミネラルを補給したり、あるいは果物からビタミンCを補給するのがおすすめです。

3-2. 消化のいい食べ物を意識すること

栄養をしっかり摂るためには、特につわり中など「消化のいい食べ物」を意識するのがおすすめです。

消化のいい食べ物を意識するようにしたら、吐きつわりの時でも食べやすくなったという妊婦さんは多いです。

逆に消化のよくない食べ物を食べると、吐いてしまったり、胃がムカムカする原因になる可能性があります。

3-3. つわり中は食べられるものを食べること

つわり中はある特定の食べ物しか体が受け付けなくなることがよくありますが、まずは「食べられるものを食べること」が大切です。

無理して食べても後で吐いてしまうケースもあるため、つわりがひどい時は水分・塩分だけでも補給しましょう。

また、つわりを和らげる効果が期待できる「ビタミンB6」の補給をおすすめします。

なお、つわり中の食べ物を詳しく知りたい人は「先輩ママ直伝!つわりにおすすめの食べ物23選とレシピ3選」をぜひ参考にしてみてください。

4. 妊婦さんの栄養補給におすすめのレシピ5選

しっかり栄養補給したい妊婦さんのために、先ほどご説明した栄養を踏まえたおすすめレシピをご紹介します。

妊婦さんに大切な栄養の中でも、手軽に作れることも重視して厳選しましたのでぜひ参考にしてみてください。

レシピが気になる人は「料理名」をクリックすると、レシピをすぐにチェックできます。

4-1. 鉄分たっぷり!ほうれん草とひじきのツナあえ

引用:クックパッド

ほうれん草とひじきのツナあえ』は、ほうれん草とひじきは両方とも鉄分・葉酸が多いので貧血予防に効果的です。

特に、ほうれん草に含まれるビタミンCで鉄分の吸収率を高めて、さらにツナでたんぱく質もしっかり補給できるためおすすめです。

4-2. 美味しく栄養補給!小松菜とひよこ豆とナッツのミックスサラダ

引用:クックパッド

小松菜とひよこ豆とナッツのミックスサラダ』は、葉酸や鉄分、カルシウムが豊富な小松菜を、栄養豊富なひよこ豆やナッツと一緒に摂れるのでおすすめです。

また、野菜に含まれるビタミンCで栄養の吸収率のアップが期待でき、食材やドレッシングを変えれば食べ飽きることもないですよ。

4-3. 栄養たっぷり!減塩の具沢山スープ

引用:blogs.c.yimg

減塩の具沢山スープ』は鶏肉の良質なタンパク質と、様々な野菜から妊娠中に欠かせない栄養をバランスよく摂れるのでおすすめです。

ビタミンCやDも摂れるのでたんぱく質やカルシウムの吸収をよくする効果も期待できます。

4-4. 食欲ない時でも食べやすい!簡単さっぱり梅うどん

引用:クックパッド

簡単さっぱり梅うどん』は胃腸にやさしくて、冷凍うどんにフリーズドライのスープやのり、わかめなどを加えるだけで栄養をアップできます。

また、つわり中は特に梅干しを入れるだけでグッと食べやすくなる梅干しに含まれるクエン酸でエレルギー補給することができます。

4-5. 栄養たっぷり!納豆キムチチャーハン

引用:クックパッド

納豆キムチチャーハン』は、妊婦さんに欠かせない栄養をバランスよく含む納豆をしっかり摂れるので、食欲がない時や栄養がとれない時にこれで乗り切りましょう。

卵も栄養バランスが特に優れており、たんぱく質や亜鉛もしっかり摂ることができ、食材をアレンジしやすいためおすすめです。

5. 妊婦さんは必要な栄養をどのくらい摂れてるの?

実は妊娠後も通常の食事を続けているだけでは、妊娠中に必要な栄養は不足しやすいと言えます

例えば、妊婦さんの摂取推奨量に対してどのくらい栄養を摂れているのか、女性の平均摂取量の比率をみてみましょう。

特に「葉酸」と「鉄」は必要量の半分もカバーできていません

引用:Elevit

さらに、このページでご紹介したすべての栄養を比べてみました。

以下のとおり、ビタミンB12を除くすべての栄養が不足しており、特に必要量の半分も摂れていないのは「葉酸」と「鉄分」でした

(1日あたり) 妊婦の摂取推奨量 女性の平均摂取量 推奨量に対する比率

(不足分)

葉酸 480μg 230μg 48%

(250μg)

鉄分 21.5mg 6.0mg 28%

(15.5mg)

カルシウム 650mg 429mg 66%

(221mg)

亜鉛 11.0mg 7.2mg 65%

(3.8mg)

たんぱく質 75g 62g 83%

(13g)

ビタミンB6 1.4mg 1.1mg 79%

(0.3mg)

ビタミンB12 2.8μg 5.3μg 221%

(2.5μg)

ビタミンC 110mg 90mg 82%

(20mg)

ビタミンD 12.5μg 8.4μg 67%

(4.1μg) 

マグネシウム 330mg 195mg 59%

(135mg)

特に、鉄や葉酸は食事でどんなに頑張っても不足分をカバーするのは大変なので、ほとんどの妊婦さんは鉄や葉酸をサプリで補っています

この2つは、足りない時のリスクも大きいので、次の章で紹介するサプリを使って補充することがおすすめです。

6. 妊婦さんの栄養補給に唯一おすすめのサプリ

妊婦向けサプリには様々な種類があるため、一体どれを選んだらよいかわからない人も多いのではないでしょうか?

ここではネットやドラッグストアなどで人気の妊婦向けサプリ21種の徹底比較からわかったおすすめをご紹介します。

今回は特に摂取目安量の半分も摂れていなくて不足した時のリスクが大きい「葉酸」と「鉄分」に比重を置いて、以下の4つで徹底比較しました。

  • 葉酸を1日400μg以上摂れること(厚生労働省の推奨)
  • 吸収されやすい「ヘム鉄」を配合していること
  • カルシウムなど、他の栄養が不足分の8割以上をカバーしていること
  • 栄養の過剰摂取に配慮されていること

その結果、上の4つすべてクリアしていたのは唯一『プレミン』だけでなのでおすすめです。

日本臓器製薬の『マスチゲンS錠』と小林製薬の『ファイチ』は、葉酸の配合量が1日の上限量1000μ以上だったため対象外としました。

それでは総合的な評価が最も高かった『プレミン』をご紹介します。

※なお、「プレミン」とその他のサプリの成分比較は後ほどご紹介します。

●妊婦さんの栄養補給の唯一のおすすめ:プレミン

引用:プレミン公式

『プレミン』は妊婦さんに欠かせない葉酸を1日400μg以上摂ることができて、ヘム鉄を配合している唯一のサプリなのでおすすめです。

栄養に対して値段は妥当であること、妊活〜授乳中まで使える万能サプリであって、他のサプリより総合的な評価が高いのが特長です。

また、GMP工場より厳しい基準をクリアした「NSF GMP」認定工場で製造され、原材料すべての原産国や最終加工国を開示しているため安心です。

ちなみに、女性用と男性用があって、女性用は持ち運びに嬉しい薄型パッケージでも多くの人に選ばれています。

内容量 葉酸 鉄分 カルシウム その他成分
124粒

(31日分)

400μg

(1日4粒)

15mg

(1日4粒)

250mg

(1日4粒)

  • ビタミンB6, B12,C
  • ビタミン/ミネラル

どこで買うと最もお得なのかAmazonや楽天も調べてみましたが、両方とも取り扱いがありませんでした。

念のため他サイトや都内20以上のドラッグストアも調べましたが、購入できるのは公式ページだけでした。

Amazon 楽天 公式ページ
価格

(送料/税込)

×取り扱いなし ×取り扱いなし ◯3888円〜
お得な定期便 ◯あり
先輩ママによる電話サポート ◯あり

以上のように、公式ページで販売元から直接購入するのが最も安くて安心です。

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

妊娠中に欠かせない栄養をしっかり補給でき、総合的なバランスもよいためおすすめです。

Amazonや楽天では取り扱いはなく、公式ページは「全額返金保証」があって、定期便の期間の縛りもないため安心して始められます。

参考:他のサプリとの成分比較

他のサプリも気になる人のために、ここでは特に妊娠期に最も大切な「葉酸」を1日400μgしっかり摂れるサプリと比べてみました。

7つのサプリを徹底比較した結果は以下の通りです。

なお、以下の商品名や画像をクリックすると、公式ページで詳細をチェックすることができます。

商品名

(税込)

鉄分 葉酸 カルシウム

◯3888円〜

15mg

ヘム鉄配合

400μg

250mg

ベルタ葉酸サプリ3980円〜

20mg

400μg

232mg

 女性の声から生まれた葉酸サプリ☆1512円〜

10mg

400μg

200mg

はぐくみ葉酸

◯3980円〜

10mg

400μg

200mg

 ララリパブリック葉酸サプリ◎2980円〜

10mg

400μg

210mg

ママニック葉酸サプリ◯3672円〜

10mg

400μg

250mg

 葉酸サプリ

△5378円〜

10mg

400μg

量は非公表

7. 妊婦さんの栄養に関してよくあるQ&A

私自身が妊活に悩んだ時期があるため色々調べて妊婦さんの栄養に詳しくなったため、親しい知人から時々相談を受けることがありました。

多くの人が気になることはある程度共通しているため、妊婦さんの栄養に関してよく受けた質問をQ&A形式で以下の通りまとめました。

それでは妊婦さんの栄養に関してよくあるQ&Aをご説明します。

Q1.「DHA・EPA」も摂った方がよいと聞いたのですが?

DHAやEPAはオメガ3脂肪酸の一種で、人体の脳や目、中枢神経、心臓、精子、母乳などに多く含まれます。

特に脳の学習や記憶を司る箇所に集中しているため、妊娠中にたくさん摂ると脳の発育に影響するという報告もあるため意識するとよいでしょう。

DHAやEPAはマグロ、サバ、イワシなどの魚や、菜種油やごま油や亜麻仁 (あまに) 油などの植物油に多く含まれています。

Q2.「バランスのよい食事」とは具体的にはどのような食事ですか?

バランスののよい食事に関して、厚生労働省の「妊産婦のための食事バランスガイド」によると、主なポイントは以下の通りです。

  • 「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
  • 不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷりと
  • 体づくりの基礎となる「主催」は適量を
  • 牛乳や乳製品を組み合わせカルシウムを十分に
  • タバコとお酒の害から赤ちゃんを守りましょう

もし詳しく知りたい人は「妊産婦のための食事バランスガイド」ですぐにチェックすることができます。

引用:厚生労働省

Q3. 妊婦さんが避けるべき食べ物とは?

妊婦さんは特に「生の食べ物、レバー、うなぎ、アルコール、カフェイン」などは避けましょう。

なぜなら、妊婦さんは免疫が低下して細菌に感染しやすく、また、栄養の過剰摂取による赤ちゃんへの悪影響を避ける必要があるからです。

避けるべき食品 主なポイント
レバー
  • ビタミンAの過剰摂取を避けるため
  • 胎児に奇形がでる恐れがあるため
生卵
  • サルモネラ菌の感染を避けるため
  • おう吐や下痢で流産に繋がる恐れがあるため
生の魚介類
  • 水銀を含む可能性があるため
  • 水銀は胎児の神経に異常がでるおそれがあるため
ナチュラルチーズ
  • リステリア菌の感染と避けるため
  • 母子感染によって胎児に障害などのおそれがあるため
アルコール 奇形や発育障害のリスクが高まるとされているため
カフェイン 流産のリスクが高くなるおそれがあるとされているため

ちなみに、チーズの中でも加熱処理をしているプロセスチーズであれば、妊婦さんが食べても大丈夫です。

以上の食べ物や飲み物は少量であれば問題ないとという人もいますが、デリケートな時期なので控えることをおすすめします。

Q4. 妊娠から出産までにどのくらい体重が増えても大丈夫?

妊娠中の体重はどのくらいが適正なのか、妊娠前の体重をもとに肥満度を表すBMIで計算することができます。

  • BMIの計算方法:体重(kg)×(身長(m)×身長(m))

計算してわかったBMIを以下の表でチェックすると、妊娠から出産時までの体重増加の目安がわかります。

BMI値 体重増加の目安
18.5未満

(痩せ気味)

10〜12kg
18.5〜25未満

(標準)

7〜10kg
25以上

(太り気味)

5〜7kg

妊娠中の急激な体重増加は「妊娠高血圧症候群」に繋がり胎児に悪影響を与える可能性があるため、上記の体重の増加が目安とされています。

特に、痩せ気味の妊婦さんは体重増加が7kg未満だと「低体重児」の可能性が高まるとされており、体重を増やすことが大切です。

Q5. 妊婦の摂取カロリーの目安は?

妊婦さんの摂取カロリーの目安は、年齢や日頃の消費カロリーによって異なります。

そのため以下の3つのタイプ別に摂取カロリーの目安をまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

10〜20代 30〜40代
オフィスワーク

子供のいない専業主婦

1600kcal 1700kcal
接客業で働く女性

育児中のママ

1900kcal 2000kcal
立ち作業が多い仕事

適度な運動をしている女性

2200kcal 2300kcal

Q6. 食べ物の好みで赤ちゃんの性別がわかるって本当ですか?

つわりの症状や食べ物の好みによって、赤ちゃんの性別がわかるという人もいますが、基本的に根拠はないとされています。

そのため、赤ちゃんの性別は気になりますが、症状や食べ物の好みで一喜一憂しない方がよさそうです。

8. まとめ

ここまで妊婦さんが意識すべき栄養をご説明してきましたが、特に「葉酸・鉄分・カルシウム」の3つを意識しましょう

また、上の栄養の吸収を高めたり働きを良くするには「ビタミンC」や「マグネシウム」などもバランス良く摂ることが大切です

ただし、すべてを食事で摂るのは正直難しいため、このページでご紹介したサプリを活用することをおすすめします。

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • 妊婦さんはバランスよく栄養を摂ることが大切です
  • 特に大切な栄養素だけでなく、吸収を高めるための栄養も意識すること
  • 食事だけではすべての栄養を補うのは正直難しいため、サプリを活用するのがおすすめであること

また、しっかり栄養補給したい妊婦さんにおすすめのサプリは『プレミン』だけでした。

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、ここで紹介するサプリの中で唯一「全額返金保証」があって始めやすいのがメリットです。

さらに、定期便に利用期間の縛りもないため、「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」はまずはこれを選べば間違いないと確信しています。

以上を参考にあなたが妊婦さんが摂るべき栄養について理解できることを心から願っています。