ダイエットでリバウンドする8つの原因と失敗しないための全知識

「リバウンドしないダイエットってあるの?」「リバウンドしない方法を知りたい!」など、ダイエットを始める前にリバウンドするのか気になりますよね。

絶対にリバウンドしない魔法のようなダイエットはありませんが、リバウンドの原因と予防策を知るだけで、リバウンドのリスクをグッと小さくすることができます

このページでは、様々な方法を試しながら7kgのダイエットに成功し、栄養士としても100名以上のダイエットをお手伝いしてきた私が、リバウンドしにくいダイエット法からリバウンドの原因や予防策までご説明します。

  1. リバウンドしないダイエットってあるの?
  2. ダイエットでリバウンドする8つの原因と予防策
  3. 食事制限をしているのに痩せない時の2つのチェックポイント
  4. ダイエットのリバウンドに関してよくあるQ&A

すべて読めば、リバウンドの原因や予防策からダイエットを成功させるためのコツまでわかるでしょう。

1. リバウンドしないダイエットってあるの?

リバウンドしないダイエットを探している人も多いですが、残念ながら、リバウンドなしで確実に痩せる魔法のようなダイエットはありません

でも、ダイエットには様々なタイプがあるので、リバウンドしにくいダイエットを選ぶことをおすすめします。

例えば、SNSなど100件以上の口コミと私の経験も踏まえて、「痩せやすさ」「リバウンドしにくさ」でまとめると以下の通りでした。

タイプ ダイエット法 痩せやすさ リバウンドしにくさ
食事型 プチ断食ダイエット

(ファスティング)

〇〇だけ食べるダイエット
低糖質ダイエット

炭水化物抜きダイエット

置き換えダイエット
脂肪燃焼型 筋トレ・運動など
バランス型 体質改善ダイエット

上を見るとすぐわかりますが、リバウンドしにくいダイエットがいい人は「筋トレ・運動など」や「体質改善ダイエット」がおすすめです。

体質改善ダイエットに関しては「体質改善ダイエットは痩せる?半年で7kg痩せた私が実践した全手順」に実際に7kg痩せた私の実体験をまとめましたので参考にしてみてください。

上記のように、リバウンドしやすいダイエット・しにくいダイエットがありますが、リバウンドをする原因はほぼ共通しているので、それさえ理解しておけばどんな方法でもリバウンドせずに痩せることが可能です。

次の章で徹底的に8つの原因と対策をご紹介していきます。

2. ダイエットでリバウンドする8つの原因と予防策

リバウンドしにくいダイエットがいい人には、私は「筋トレ・運動など」や「体質改善ダイエット」をおすすめしたいです。

ただし、すぐには体重が落ちないという弱点があるので、すぐに痩せたい人には「食事を制限するダイエット」の方が向いています。

食事を制限するダイエットはリバウンドしやすいのですが、リバウンドする8つの原因と予防策さえおさえておけば、きっとキレイに痩せられるでしょう。

  • 計画を立てないで始める
  • すぐに痩せようとする
  • 栄養が足りてない
  • 筋肉が落ちてしまった
  • ストレスからどか食いしてしまう
  • 停滞期でダイエットを止めてしまう
  • 間違ったダイエットのやり方をしている
  • 目標体重まで落としてモチベーションがなくなる

これらの原因と予防策についてご説明していきますね!

※もし体質改善ダイエットが気になる人は「6ヶ月で-7kg!体質改善ダイエットで私が実践した方法と注意点」をぜひ参考にしてみてください。

2-1. 計画を立てないで始める

「太ってきたから明日から野菜だけにする!」などと思いつきで計画を立てないで始めると、ほぼ確実にリバウンドします。

でも実はこういうタイプの人って案外多いので、注意したいですね。

リバウンドを防ぐための予防策

理想の体を手に入れるために、自分にあったムリのない計画を立てましょう。

これまでの生活習慣が今の体型を作ってきたわけです。少し時間がかかっても、まずは生活習慣を見直すことが大切なんです。

  • いつもどんな食事をしているか?
  • どんなおやつを、どのくらい食べているか?
  • 運動は続けられそうか?

例えば、こんなイメージですね。そして、一通り思いつくことを書き出したら、それをどう変えるのか以下のように計画を立てましょう。

  • お腹一杯になったのに「もったいないから」とムリして食べない
  • 1日に2〜3回くらい間食してるのを、1日1回にへらす
  • 運動はいつも3日坊主で終わるので、エレベーターではなく階段を使うようにする

このようにしてムリのない方法で、計画を立てましょう。実はこれらの積み重ねだけでも、きちんと続ければ痩せますよ。

2-2. すぐに痩せようとする

「1〜2週間で楽して痩せたい」という人は多いですが、すぐに痩せるのもリバウンドの原因の1つなんです。

急に体重が落ちると、体はそれ以上体重が落ちないように消費カロリーを減らすので、食事を戻した時にリバウンドしやすいんですね。

すぐに痩せてリバウンドしないための予防策

リバウンドしないためには、減量のペースは1ヶ月「体重×5%」が目安です。つまり、体重50kgの人で「1ヶ月2.5kg」なんです。

特に、体重計や健康的なレシピで人気のタニタが推奨しているのはさらに少なくて、リバウンド予防には「1ヶ月1〜2kg」としています。

「たった2〜3kg?!」と思うかもしれませんが、仮に月2kgのペースで6ヶ月続けたら12kgの減量になるので、心配しなくても大丈夫です

つまり、焦らないことが肝心です。

2-3. 栄養が足りてない

極端な食事制限によって栄養が足りないのも、リバウンドする原因の1つです。

栄養が足りないと、何か食べた時に栄養を吸収しやすくなるため、食事を戻すとリバウンドしてしまいます。

特に野菜などに含まれるビタミン・ミネラルは不足しやすいのでしっかり摂りましょう。ただし、1日に摂るべき野菜は「350g」であり、以下のようにかなり多いのです。

1日摂るべき野菜:350g

引用:tanita

食事制限による栄養不足の予防策

ダイエット中はバランスよい食事が大切ですが、特に十分な野菜を摂れていない人がほとんどです。

「毎日こんなに野菜を食べれない…」という人でも大丈夫。食事から足りない分を青汁などで補って、キレイに痩せる人がほとんどなのです

※野菜ジュースを飲む人もいますが、野菜ジュースは糖質が多く太りやすいので、私は青汁をおすすめしたいと思います

栄養補給におすすめの「青汁」


特にビタミン・ミネラルをしっかり補うには、近年注目されているユーグレナ(ミドリムシ)を使った『ユーグレナの緑汁』が私の一押しです。

ユーグレナは59種もの栄養を含むこと、野菜の2倍くらい吸収されやすいことが特長です。青汁原料である大麦若葉・明日葉も含むため栄養は抜群です。

さらに、他の青汁より味も飲みやすくて、500円で試せる『1週間お試しセット』もあるのでぜひ1度試してみてほしいと思います。

内容量 1箱31包 (1ヶ月分)
主な原料 ユーグレナ・大麦若葉・明日葉
最安値 公式ページ 4082円 (132円/日)
値段比較 Amazon: 4610円、楽天: 4536円

※この青汁をおすすめする理由は「ユーグレナの緑汁はどうなの?355種の青汁を口コミ比較!」で徹底比較していますので、もし気になる人はぜひ参考にしてみてください。

2-4. 筋肉が落ちてしまった

筋肉が落ちると、基礎代謝が下がってカロリーの消費が減ってしまいます。ダイエット開始前より消費カロリーが下がった状態で、元の食事に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。

「基礎代謝」とは、何もしなくても呼吸や消化などによって消費されるカロリーのことです。1日の消費カロリーの約7割も占めるので重要です。

つまり、ダイエット中は筋肉が落ちるのは、なんとしても避けたいのです。

筋肉を落とさないための予防策

筋肉のもととなる「タンパク質」を補給して、運動することで筋肉が落ちるのを予防できます。

また、筋肉を落とさないためには様々な方法がありますが、特に気軽にできる以下のうちできるものは1つでも多くするようにしましょう。

  • エスカレーターより階段を使う
  • 通勤・通学で1駅分を歩いてみる
  • イスに座っている時に、姿勢を正して両膝をつけてインナーマッスルを鍛える
  • ウォーキング (1日20〜30分)
  • ゆるい筋トレ (スクワット、踏み台昇降など)

さらに、以下のようにプロテインでタンパク質を補給するのも効果的です。どれにすべきか迷う人は、まず以下から試してみましょう。

『おいしい大豆プロテイン』は、ダイエット向けプロテインとして飲みやすくて手頃な値段で人気です。

プロテインの味は飲みにくいものもありますが、このプロテインは森永製菓が味にこだわり抜いているので特に飲みやすいと好評です。

1日あたりわずか約60円で、12日分の少量タイプなので、ダイエット向けに初めて試したい人に特におすすめです。

内容量 240g (12日分)
主な原料 コーヒー味
最安値 Amazon 736円〜 (1日61円)
値段比較 楽天: 756円〜、公式ページ: 1846円

2-5. ストレスからどか食いしてしまう

ムリな食事制限をして、ストレスからどか食いしてしまうことがリバウンドの原因の1つです。

特に、すぐ痩せたくて「断食ダイエット」や「1日1食ダイエット」をいきなり始める人ほどリバウンドしやすいと言えます。

過度なストレスによるどか食いの予防策

ストレスをガマンしすぎると、ストレスの辛さからどか食いをしてしまうため、まずはムリの少ないダイエットをおすすめします

その上で、以下を参考にしながらストレスが少なく、食べ過ぎないように上手に工夫しましょう。

  • 1〜2週間に1回程度は好きなものを食べていいチートデイを作る
  • 間食する際は、1日200kcal以内にする
  • どうしても何か食べたいものがある時はガマンせず食べる
  • 食前か食後に、白湯やお茶など温かい飲み物を飲む

※ダイエット中の間食については「しっかり食べて痩せられる!ダイエット中の間食おすすめ18選」に詳しくまとめているので、もし気になる人はチェックしてみてください。

もし食べすぎてしまった時は、どうしたらいいの?

もし食べ過ぎてしまった時はその日と翌日に水をたくさん飲んで、体の中をキレイにしましょう

食べ過ぎた翌日の食事を抜く人もいますが、「どか食い→食事抜く」は食生活が乱れて、逆効果になるおそれがあります。

そのため、私は食べすぎた後で食事を抜くよりは、少し軽めにして3食たべるのがよいと考えています

2-6. 停滞期にダイエットを止めてしまう

停滞期に入って体重が落ちなくなって止める人もいますが、これもよくあるリバウンドの原因となります。

ダイエット中に食事を減らすと「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えるホルモンが減って、満腹感を得にくくなります。

つまり、停滞期にダイエットを止めて食事を戻すと、満腹が得にくいためつい食べすぎてしまうんですね

停滞期でもダイエットを諦めないための予防策

レプチンが減ってから正常に戻るには約1ヶ月かかります。なので停滞期に止めたいと思ったら、1ヶ月続けてから止めることでリバウンドしにくくなります。

あるいは、あと1ヶ月だけと思って続ける中で、もしかしたら停滞期を抜けてまた体重が減り始めるかもしれません。

仮に、体重が減らなくても、体脂肪率が減っていればダイエットは順調とわかりますよね。そのため、例えば以下のように体脂肪率などを測れる「体組成計」がおすすめです。

『タニタの体組成計』は、手頃な値段でダイエット中に知りたい測定項目をカバーしているため、初めて試したい人におすすめです。

他の体組成計と比べて、機能はほぼ標準的ですが、特に表示が大きいので使いやすいと好評です。

さらに、アスリートモードもあるため初心者から上級者まで使えるのも人気の理由です。ぜひ1度試してみてほしいと思います。

サイズ 幅28×奥行28×高さ4cm (1.2kg)
測定項目・特徴
  • 体重・体脂肪・内臓脂肪・筋肉量・基礎代謝量・体内年齢・BMI
  • アスリートモード・5人まで登録可能
最安値 Amazon: 2500円〜
値段比較 楽天: 3220円〜

2-7. 間違ったダイエットのやり方をしている

正しいやり方をしないとリバウンドしやすいダイエットもあるので、間違ったダイエットのやり方もリバウンドの原因の1つと言えます。

特にありがちな間違いとして、「プチ断食ダイエット」で準備期と回復期を設けなかったことでリバウンドする人は多いです。

間違った方法でダイエットしないための予防策

間違った方法でダイエットしないためには、事前に「正しいやり方」をしっかり確認しましょう。特に、断食系のダイエットは正しいやり方が重要です。

ただし、特に断食系のダイエットは必ずしも長く断食するほど効果が上がるわけではありません。

※断食系のダイエットは体調不良になる人もいて、個人で行うなら最長3日、もし4日以上を試してみたい人は専門家の指導のもとで行いましょう。

2-8. 目標体重まで落としてモチベーションがなくなる

ダイエットの成功には高いモチベーションが大切です。しかし、目標を達成したことでモチベーションが低下して、好きなものを食べすぎてリバウンドしてしまう人もいます。

せっかく目標体重まで落としたのに、リバウンドの原因として特にもったいないケースです。

目標達成後にモチベーションが低下しないための予防策

ダイエットにおいて目標を決めることは大切ですが、どのような目標を立てるかが同じくらい大切です。

例えば、「体重を◯◯までに◯kgに落とす」ではなく、「◯◯までに◯kgに落として、3ヶ月間体重を維持するとすることで体重を維持しやすくなります。

痩せた体重を3ヶ月維持できると、リバウンドするリスクをグンと減らせます。

実際に私がダイエットをお手伝いした人はみなさんこの方法で体重を維持できました。

3. 食事制限をしているのに痩せない時の2つのチェックポイント

食事を制限するダイエットは痩せやすいですが、SNSなどを見ていると「食事制限をして、運動もしてるのになぜかやせない…」という声が時々あります。

消費カロリーを減らして、消費カロリーを増やしたら本来痩せるはずなのに、どうして痩せないのでしょうか?

ここでは食事制限をしているのに痩せない特によくある2つの理由をご説明します。

  • 糖質を摂りすぎている
  • 太りやすい食べ方をしている

それでは食事制限をしているのに痩せない時の理由をご説明します。

3-1. 糖質を摂りすぎている

「糖質」を摂ると血糖値が上がって、脂肪をつきやすくするホルモン(=インスリン)が分泌されます。そのため、糖質の摂りすぎは太りやすくなります。

砂糖などを含む甘いものを避けるのはもちろん、実は炭水化物にも含まれているので注意しましょう「炭水化物=糖質+食物繊維」なんですね。

ご飯・パン・麺類・小麦粉製品など主食になるものが多いです。

例えば、以下のブランパンのように、最近はコンビニ各社が低糖質ダイエット向けの商品を増やしているので、1度試してみるもよいでしょう。

引用:oze3

野菜に含まれる糖質にも注意!

また、野菜は食べても太らないと思っている人もいますが、実は「芋類・根菜」も糖質が多いので要注意です。以下のような野菜は食べすぎに注意しましょう。

  • じゃがいも
  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • 人参
  • とうもろこし

つまり、砂糖の多い甘いものを控えるだけでは不十分なんです。

3-2. 太りやすい食べ方をしている

食事で食べる順番を意識するだけで太りにくくなるため、以下の順番を意識しましょう。

先に野菜を食べることで、野菜に含まれる食物繊維がコレステロールなどの吸収をおさえる働きが期待できます。

また、汁物で先にお腹を落ち着かせて、太りやすい炭水化物(=糖質)を最後にすることで、炭水化物の食べ過ぎを防ぎやすくなるのです。

参考:ゆっくり食べるだけでリバウンド予防!

「1口30回噛む」のがいいとよく言われますが、これは消化吸収がよくなることに加えて、食事のペースがゆっくりになるからです。

食事開始から20分くらいで満腹感を感じ始めるので、ゆっくり食べるだけで食べ過ぎを防ぎやすくなります。例えば、以下のような口コミが多数です。

ゆっくり食べると全然ご飯食べられなくてびっくりした。引用:Twitter

よく噛んでゆっくり食べると食べ過ぎないって事を最近実感してます。引用:Twitter

4. ダイエットのリバウンドに関してよくあるQ&A

私自身もダイエットに悩んで色々調べてダイエットのリバウンドにも詳しくなったため、親しい友人から時々相談を受けることがあります。

多くの人が気になることはある程度共通しているため、ダイエットのリバウンドに関してよく受けた質問をQ&A形式でまとめました。

それではダイエットのリバウンドに関してよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. リバウンドを繰り返すと、痩せにくい体になるのはどうしてですか?

ダイエットで食事を減らすと、体は急に体重が落ち過ぎないように、筋肉を落として消費カロリーを減らすようになります。

その結果、「食事を減らす→消費カロリーが減る→停滞期→リバウンド→また食事を減らす→…」とますます筋肉が減っていきます。

筋肉が落ちると基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)がどんどん落ちていくので痩せにくくなっていきます。

Q2. リバウンド予防にいい筋トレのおすすめを教えてください

1日たった10分の筋トレでキレイに痩せると評判の自宅で出来る10分筋トレ(初級編 / 動画)をご紹介したいと思います。

激しい筋トレではなく、心地よいテンポで筋肉の大きい体幹を中心に鍛えていきます。以下のようにスクワットからですが「10分間の全メニュー」を知りたい人のためには後ほどご紹介します。

引用:youtube

Q3. リバウンドしにくい簡単レシピを教えてください

リバウンドしないためには栄養不足にならないことが大切です。

特にダイエット中はタンパク質とビタミン・ミネラルが不足しやすいため、特にこれらの栄養をさっと手軽にさっと作れる簡単レシピをご紹介します。

ズボラだけどおしゃれに!ジャーサラダ

引用:prtimes

ズボラだけどおしゃれにしたいなら、ニューヨーク発祥のお手軽『ジャーサラダ』です。

作り方は上から順に野菜・フルーツ・肉などを詰めていくだけで超簡単。冷蔵庫で約5日保存できるので、忙しい人の心強い味方です。

ただし、鮮度が落ちると栄養価も落ちるので、食中毒を避ける意味でも早めに食べましょう。

インスタ映えして超簡単♡鶏肉のヘルシーサラダ

引用:クックパッド

『鶏肉のヘルシーサラダ』野菜や鶏肉は良質なタンパク質を一緒に摂れることや、インスタ映えするおしゃれ感が特に人気です。

アボカドに含まれる良質の脂質は、ダイエット中に肌や髪がカサカサになるのを防ぐ効果が期待できます。

鶏肉を茹でたら野菜をカットするだけなので、約10分で簡単に作れるのも人気の理由です。

Q4. 消費カロリーの計算式を教えてください

あまり詳しく知る必要はありませんが、消費カロリーは「体重×METS数×運動時間=消費カロリー(kcal)」で計算することができます。

「METS数」とは、ある運動をした時に消費するエネルギーの指標です。例えば、運動ごとのMETS数と、その運動を体重50kgの人が1時間した場合の消費エネルギーは以下の通りです。

  • ヨガ、ストレッチ、ピラティス「2.5」:50×2.5×1=125kcal
  • ウォーキング「4」:50×4×1=200kcal
  • ジョギング「8」:50×8×1=400kcal
  • サイクリング「7」:50×7×1=350kcal

例えば、ウォーキング を1時間した場合の200kcalとは「軽めのご飯1杯分」に相当するカロリーとなります。

参考:燃焼する脂肪の量の計算式

ある運動をした時に燃焼する脂肪の量は「体重×METS数×運動時間÷7.2=脂肪の量(g)」で計算することができます。

  • ヨガ、ストレッチ、ピラティス「2.5」:50×2.5×1÷7.2=17g
  • ウォーキング「4」:50×4×1÷7.2=28g
  • ジョギング「8」:50×8×1÷7.2=56g
  • サイクリング「7」:50×7×1÷7.2=49g

例えば、ウォーキング を1時間した場合は28gですが、仮に1ヶ月毎日続けると840g相当にもなるので体型にもきっと影響が現れてくると思われます。

5. まとめ

ここまでダイエットのリバウンドの原因や予防策からダイエットを成功させるコツまでご説明してきましたが、いかがでしたか?

リバウンドの原因と予防策を意識することで、あなたもきっとリバウンドをしないでキレイに痩せることができるでしょう

最後にこのページをまとめると以下の通りです。

  • リバウンドしにくいダイエットとしては、「消費カロリーを増やすダイエット」がおすすめ
  • リバウンドの原因を理解して、正しい予防策を意識することが大切

また、このページでご紹介したおすすめは以下の通りです。

以下の商品名をクリックすると、詳細をすぐに公式ページで確認することができます。

おすすめ3選 商品名
青汁 ユーグレナの緑汁
プロテイン おいしい大豆プロテイン
体組成計 タニタの体組成計

以上を参考にあなたがダイエットのリバウンドについて理解できることを心より願っています。

参考:リバウンド予防に効くおすすめの筋トレ

引用:youtube