サラダを劇的に美味しくするドレッシングの秘密と厳選レシピ17選

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食物繊維が豊富でカロリー控えめなサラダは、ダイエット時に食べるものとしては定番です。

サラダの良いところは、「通常の食事に組み込むだけで、ダイエットに有効」というところ。カロリーの高い食事を摂る前にサラダを食べると、血糖値の急上昇を抑えられるんです。

食事を摂ると血糖値が上がり、インシュリンが分泌されます。インシュリンは、糖分を脂肪として蓄える働きがありますので、インシュリンがたくさん分泌されるとそれだけ太りやすくなってしまいます。

しかし、サラダを100グラムほど先に食べると、血糖値の急上昇を抑えられるので糖分を脂肪として蓄えにくくなります!

そんなサラダですが、美味しく食べるために欠かせないのはやはりドレッシング。カロリーを気にするならノンオイルのドレッシングですが、実はドレッシングに油が使われているのには理由があります。

このページでは、ドレッシングの種類を説明しながら、手軽で美味しいレシピを17個厳選してご紹介します。ダイエットのみならず食卓に欠かせないサラダを美味しく食べるヒントとして、ぜひご活用ください!

1.ドレッシングを選ぶならオイル入り?ノンオイル?

サラダをたくさん食べるあなたは美容、健康、ダイエットに対しての意識が高いかと思います。そして、そういった方は「カロリー」という単語に敏感。そうすると、ノンオイルのドレッシングを選ぶ傾向にあるのではないでしょうか。

しかし、実はノンオイルドレッシング(特に市販のもの)にも落とし穴があるんです。

1-1. 油には、栄養の吸収率を高める効果が!

ビタミンには、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあり、脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、Kが該当します。

ドレッシングには何故油が含まれているのか?野菜に含まれている脂溶性ビタミンが、油と一緒に食べることによって体に吸収されやすくなるからです。これ、不思議ですよね・・・。昔の人は気付いていたんでしょうか?

単独で野菜からビタミンAを摂ろうと思っても吸収率は10%前後。油と一緒にとることでその吸収率は70~90%まで増加します。この時の油のつぶが小さいほど脂溶性ビタミンの吸収率は高くなり、乳化させたマヨネーズやドレッシングなどは更に効果的ということです。

要するに、オイル入りのドレッシングはノンオイルのものと比べてカロリーが多くなるものの、野菜の栄養を最大限摂ることができるのです。

1-2. 市販のノンオイルドレッシングは糖分と塩分に注意!

ノンオイルドレッシングの長所はカロリーが低いことです。ただし、市販のノンオイルドレッシングでは油を使わないことによるコクの無さを補うために、果糖ぶどう糖液糖を加えている場合が多いです。要するに、油分を糖分に置き換えてコクを出している状態です。

成分表示をチェックして、果糖ぶどう糖液糖が上位に来ている場合は、結局のところ油の変わりに砂糖を摂取しているようなものなので注意が必要です。果糖ぶどう糖液糖などの異性化糖はコーラなどの清涼飲料水にも使われているもので、肥満や高血圧、糖尿病などの原因としても知られています。

また、塩分も多く含まれている場合が多く、塩分過多になるとむくみや冷えなどの症状の原因となるので気をつたいですね。

少量ならば勿論気にせずとも大丈夫ですが、カロリーを気にしてこういったものを摂取するのも本末転倒。ノンオイルのものを買うときには、こういった成分表示をしっかりとチェックしましょう。私としては、自作がオススメです。簡単ですよ!

2. ビタミンの吸収率を高めるオイル入りドレッシング8選

さて、ドレッシングの種類をご理解頂いたところで早速レシピをご紹介。まずは、オイル入りのドレッシングから。自作をすると油の量が調整可能ですし、オリーブオイルなどの体に良いオイルを使うことで更なる栄養補給効果も見込めます!

2-1. 味噌ドレッシング

みそ

出典:フードソムリエ

材料:味噌、みりん、レモン汁、しょうが、ごま油、なたね油(もしくはサラダ油)

野菜スティックにも合うレシピです。味噌をやや多めにして野菜スティックを用意すれば、立派なおつまみに!晩酌の際についついおつまみを食べ過ぎてしまうという方にもオススメです。

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2-2. 手作りフレンチオニオンドレッシング

フレンチオニオン出典:saladcafe

材料:玉ねぎ、サラダ油、レモン汁、お酢、塩、砂糖、こしょう、からし

定番のフレンチオニオンドレッシングに玉ねぎを加えたものです。やはり味付けを調整できるのが自作の醍醐味。玉ねぎを加えることでよりサラダに絡みやすくなります。からしはお好みで!

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2-3. トマトとバジルのイタリアンドレッシング

トマトとバジル出典:みんなの今日の料理

材料:トマト、バジルの葉、にんにく、レモン、エクストラバージンオリーブオイル、塩、こしょう

見た目にもオシャレなイタリアンドレッシング。バジルは無くても良いですが、やはりあると香りが出ます。白身魚のムニエルなどにも相性が良いので是非お試しを。

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2-4. めんつゆで胡麻ドレッシング

めんつゆ胡麻出典:cookpad

材料:すりごま、マヨネーズ、めんつゆ、水、お酢

家にある材料で簡単に作れる濃厚な胡麻ドレッシング。コクがあってサラダのみならずしゃぶしゃぶにもオススメ。豚肉を使った料理に良く合います。子供にも喜ばれる味付けです。

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2-5. 玉ねぎドレッシング

玉ねぎドレッシング出典:cookpad

材料:玉ねぎ、しょうゆ、酢、オリーブオイル(好きな油)、砂糖、塩玉ねぎを使った万能ドレッシング。

簡単に作れるので、「少し玉ねぎが余っちゃったな・・・」というときにオススメです。サラダだけでなくお肉料理にも合うので、覚えておきたいレシピです。

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2-6. 油淋鶏ドレッシング

油淋鶏出典:cookpad

材料:長ネギ、にんにく、しょうが、しょうゆ、酢、砂糖、水、ごま油、酒、はちみつ

鶏肉を使った料理によく合うドレッシングです。食べごたえを感じられるドレッシングなので、サラダにかけても満腹感を得られます。男性に好まれやすい味付けなので、サラダ嫌いの方も是非。

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2-7. 胡麻ドレッシング

ごま出典:cookpad

材料:白すりごま、マヨネーズ、しょうゆ、砂糖、酢、ごま油(お好みで)

家にある材料を混ぜるだけでできるお手軽ドレッシングです。マヨネーズは油のつぶが細かいので、野菜の栄養吸収率を高めてくれます。

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2-8. シーザーサラダドレッシング

シーザーサラダ出典:サラダカフェ

材料:マヨネーズ、にんにく、粉チーズ、塩、砂糖、粗挽きブラックペッパー、レモン汁、酢、水

子供にも人気のある、チーズ風味の定番のドレッシングです。鶏肉を使った料理との相性も良いので、ちょっと材料が多いですが是非覚えたいレシピですね。

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3. カロリーが気になる方にピッタリなノンオイルドレッシング9選

3-1. ノンオイル和風ドレッシング

ノンオイル和風出典:cookpad

材料:醤油、みりん、砂糖、にんにく、酢、ごま何にでも合う和風ドレッシング。海藻サラダや豆腐を使ったサラダに特にオススメです。調味料オンリーでできるのもオススメですね。
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3-2. 梅ドレッシング

梅ドレッシング出典:cookpad

材料:梅干し、しょうゆ、みりん、砂糖、酒、だしの素

暑い季節にピッタリの酸味のあるさっぱりしたドレッシング。唐揚げなどの揚げ物にかけてもさっぱりと食べられるので、食欲のないときなどにオススメです。梅干しさえあれば材料も簡単なので、何かと出番が多いドレッシングですね。

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3-3. 青じそドレッシング

青じそ出典:cookpad

材料:青じそ(大葉)、みりん、ポン酢、酢、砂糖、塩、ごま

さっぱりとしたドレッシング。サラダのみならず、鶏肉を使った料理との相性も抜群。

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3-4. 大根おろしドレッシング

大根おろし出典:フーディーズレシピ

材料:大根おろし、酢、醤油、砂糖

お肉料理に合うさっぱりしたドレッシング。醤油をポン酢に変えるととんかつにも合います。大根おろしも家にあるとドレッシングの幅を広げてくれる便利アイテム。最近はスーパーにおろしたものも置いてあるので、便利です。

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3-5. 豆乳ドレッシング

豆乳出典:レタスクラブネット

材料:豆乳、酢、マスタード、塩

ノンオイルでマヨネーズの代わりに使えるドレッシングです。卵との相性が良く、シーザーサラダドレッシングのかわりに使っても美味しいですよ。

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3-6. クリーミーレモンドレッシング

レモン出典:フーディーズレシピ

材料:豆乳、レモン汁、塩、はちみつ、しょうが、黒胡椒

温野菜によく合うドレッシングです。もし家にせいろがあれば野菜を蒸してこのドレッシングをかけるだけですごく美味しくなります。胃がもたれているときなど、さっぱりと食べられるのでオススメです。

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3-7. すりおろしにんじんドレッシング

にんじん出典:レタスクラブネット

材料:にんじん、塩、一味唐辛子、ワインビネガー

ワインビネガーがない場合はお酢で代用可能です。緑黄色野菜と相性の良いドレッシング。さっぱりと食べられますし彩りも鮮やかです。

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3-8. トマトのごまポンドレッシング

トマト出典:レタスクラブネット

材料:トマト、ごま、ポン酢

トマトの酸味が効いた、さわやかなドレッシング。ごまもアクセントになってコクのある味です。トマトは抗酸化作用の強いリコピンを多く含み美肌効果があります。日々の生活に取り入れたい食材ですね。

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3-9. サウザンドレッシング

サウザンアイランド出典:定番サラダレシピまとめ

材料:プレーンヨーグルト、ケチャップ、玉ねぎ、お酢、乾燥パセリ、塩、コショウ

マヨネーズのかわりにヨーグルトを使った、ヘルシーなサウザンドレッシング。玉ねぎがサラダに絡んで、ノンオイルなのにコクがあります。ケチャップと塩を入れ過ぎると塩分が多くなってしまうので、注意してください。簡単に作れますよ!

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4. さいごに

「ドレッシングの秘密」という少々大げさなタイトルを付けてしまいましたが、いかがでしたでしょうか?

清涼飲料水などでも0カロリーがもてはやされるように、せっかくサラダを食べるならドレッシングはノンオイルという方も多いかと思いますが、とんかつにキャベツが添えられているように、お寿司にわさびがついているように「昔からそうなっている」ものに関してはそれなりに理由があるものなんですね。

美容や健康の基本は、「正しい食生活」「規則正しい生活」「ほどほどの運動量」だと思います。勿論日々の忙しさの中で全てをやり続けるのは難しいかと思いますが、少し時間の出来たときにでもゆっくりと手作りの食事を楽しんでみてください。

料理は、ストレス軽減にも効果があるそうですよ。

皆様が、健康的で豊かな生活を送れますように!

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