スムージーの本質的な効果と目的に合わせた食材15選

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スムージー 効果

ダイエットや美容に良いと話題のスムージー!手軽に野菜や果物の栄養を丸ごと摂取でき、かつ酵素を取り入れることによって、美肌効果アンチエイジング便通の解消など様々な効果が期待できます。

国内外のセレブがグリーンスムージーを用いたダイエットに成功したこともあり、「スムージー」という言葉だけがどんどん有名になってしまいましたが、「なんで体に良いのか?」といった効果とメカニズムはあまり知られていませんよね。

筆者もスムージーを愛飲していて自分が望む効果を得られていますが、ここで大事なのは「自分が望む効果」をはっきりとさせてから飲むスムージーを決めることだと思っています。

このページでは、スムージーの基本的な効果についてわかりやすくお伝えした上で、美肌、便秘の解消、デトックス、夏バテの解消、ダイエットなどの目的に応じたスムージーの選び方をご紹介します。

1. スムージーの効果

スムージーを飲むことによって得られる効果は様々ですが、主なものとしては

☆美肌効果
☆便通の改善
☆アンチエイジング
☆基礎代謝の促進

が挙げられます。

「スムージーにはダイエット効果がある」とよく言われますが、正確には上記の効果が得られるので結果的に痩せていくということです。

それらの効果を得られる理由は2つ!スムージーに含まれる栄養素酵素の働きによるものなんです。

効果的な理由1. スムージーで摂取できる栄養素

スムージーは、忙しい現代人に不足しがちな、代謝を促進する効果があるビタミンミネラル食物繊維の3つを効果的に摂取できます。

通常、外食やインスタント食品が中心の私たちはなかなか栄養バランスを考えながら食事を摂ることができません。その結果、糖質、タンパク質、脂質に偏り、脂肪を蓄えやすくなってしまっています。

しかし、これらを効果的に摂取することによって、体のメンテナンス機能を正常に保ち、脂肪を蓄えにくくすることができるのです。

ダイエットの基本は、摂取カロリーの減少と、基礎代謝による消費カロリーの向上です。スムージーがダイエットに効果的と言われているのは、置き換えによる摂取カロリーの減少は当然ですが、もう一方の基礎代謝力の向上による消費カロリーの向上にも効果があるからという訳です。

注:
他にもビタミン、ミネラル、食物繊維が足りないと肌のターンオーバーが滞ることによる肌荒れ、冷え性、疲労感など様々な症状を招きます。

効果的な理由2. 活性酵素の働き

また、忘れてはいけないのがスムージーに入れる食材の持つ抗酸化作用。「活性酸素」という言葉を聞いたことはあるでしょうか?今や美容に欠かせないキーワードとなってきましたが、私たちの体内では日々のストレスや紫外線で活性酸素が発生しています。

この活性酸素は細胞を酸化させ、老化させ、さび付かせる効果があります。これに抗う力を持っているのが抗酸化作用を持った食材。こちらも意識して摂取していきたいですね。

次項では、上記の栄養素を効率よく摂取するための食材を紹介していきます。不足しやすい栄養素をスムージーで効率よく補い、健康的な生活を送りましょう。

2. 目的別のおすすめ食材15選

ここではスムージーを摂る上で目的になりやすい5つを取り上げて、それぞれに応じた食材を紹介していきます。

目的の中にダイエットがないと思ったあなたはご安心を。これらの食材を組み合わせて作ればどれでもダイエットに適したスムージーになります。

基本的に食材はすべて洗った上で一口大に切り、ミキサーに水(お好みによって氷も)と共に入れてスイッチを入れれば完成します。

パワーのあるミキサーなら皮ごと調理をしてしまった方が栄養価も高いのでオススメですが、注意点のある食材に関してはそれぞれ書いておきますので参考にしてください。

2-1.デトックス効果の高い食材

デトックス効果の高い食材は緑色の葉ものが多いです。

スリムな体型への近道は、いつもお腹の中をすっきりに保つこと。便秘に悩まされている方は葉物を多く取り入れるようにしましょう!

☆ほうれん草

スムージーといえばほうれん草を想像される方も多いのでは?それだけ代表的な食材です。

βカロチン、ビタミンC、E、鉄、葉酸、カルシウム、マグネシウムなどの非常に多くの栄養素を含んでいます。

鉄とビタミンCは一緒に摂ることで吸収率が上がりますので、貧血予防にも最適ですね。

☆小松菜

意外にも、ほうれん草の3倍のカルシウム含有量をほこります。ストレス緩和にも効果アリ。

βカロチン、ビタミンC、カリウムなど他の栄養素も豊富です。

☆アボガド

ご存知、森のバター。オレイン酸などの不飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを減らしてくれるので、血液がサラサラになります。ビタミン、食物繊維、カリウムなどのミネラルも豊富ですのでオススメです。

調理の際は皮を剥いて、種をとりましょう。

2-2.美肌効果の高い食材

美肌に効果の高い栄養素は、シミの原因となるメラニンの生成を抑えるビタミンC。また、強い抗酸化作用を持つリコピンです。

☆トマト(ミニトマトは尚良し!)

リコピンといえば、トマト。紫外線から肌を守ってくれます。ミニトマトはさらに多くのリコピンを含んでおり、強力な抗酸化作用が期待できます。

調理が簡単なのも良いですね。ヘタはとりましょう。

☆ラズベリー

ビタミンCが非常に豊富なラズベリー。味も良く、飲みやすいスムージーが仕上がります。

葉酸、カリウム、食物繊維が含まれており栄養も豊富。

手に入りやすく、味も良いので、使いやすい食材ですね。

☆赤パプリカ

パプリカにはビタミンとβカロチンが豊富に含まれていますが、赤いものはさらにカプサンチンというリコピンに匹敵する抗酸化作用を持った栄養素が含まれています。

美肌効果と、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるβカロチンの働きで、疲労回復の効果も期待できますよ。

2-3. アンチエイジングに適した食材

いつまでも若々しくいるために。抗酸化作用と疲労回復、貧血の改善に役立つ食材をご紹介します。赤ワインのような色合いのものが多いのも特徴です。

☆ブルーベリー

スムージーに使う食材としては代表的なものですね。

抗酸化作用のあるアントシアニンを含んでいます。アントシアニンには眼精疲労にも効果があり、ブルーベリーといえばそちらを思い浮かべる方も多いかもしれませんね。

食物繊維にビタミン、カリウムといったミネラルまで含まれており是非取り入れたい食材です。

☆いちじく

食物繊維であるベクチンが腸を整えてくれると同時に、酵素がタンパク質を分解してくれます。胃腸の調子が悪いときに最適でしょう。

日持ちが悪いのが難点かもしれません。

☆プルーン

鉄と食物繊維が豊富なので、貧血と便通の解消に効果があります。

ビタミンEとカリウムも含まれていますので、美肌効果とデトックスにも効果あり。

2-4. 免疫力向上に適した食材

にんじんに含まれており、抗酸化作用がある栄養としても有名なβカロチンですが、実はそのときに必要な分だけビタミンAに変化するという不思議な性質を持っています。

ビタミンAは皮膚や目などの体の粘膜を丈夫にしてくれるという効果を持っています。お子さんなどにも是非食べさせたい食材ですね。

そんな不思議な栄養素であるβカロチンやビタミンCなどの栄養素が豊富な食材をご紹介します。

☆にんじん

野菜の中でもβカロチンの含有量は一番。実と皮の間に多く含まれていますので、皮ごと使いましょう。カリウムや食物繊維も摂取できます。

☆マンゴー

βカロチン、ビタミンC、葉酸、カリウムを豊富に含んでいます。美肌、便通の解消、貧血の予防など嬉しい効果が満載です。

マンゴーを使ったスムージーは甘みととろみが出て非常に美味しくなります。美味しすぎるので、入れすぎには注意してください!!

皮は剥いて使いましょう。

☆あんず

意外かもしれませんが、βカロチンの含有量が非常に豊富です。ドライフルーツのものでも効果はありますので、安心して使ってください。

2-5.元気が出る、栄養価の高い食材

糖質の補給や体を温めるものなど、エネルギーチャージができる食材を紹介します。

☆バナナ

バナナの糖質は素早くエネルギーに変換されるため、朝食に最適。朝に飲むことが多いスムージーのレシピにも頻繁に登場します。

皮を剥いて調理していただきたいのですが、皮と実の間にある白いスジに抗酸化作用がありますので、あまり剥き過ぎないように注意してください。カリウムも豊富に含まれており、むくみの予防にも効果的です。

☆しょうが

血行を促進させることで、体を温める効果があります。強い抗酸化作用のあるジンゲロンとショウガオールを含んでおり、解毒作用もあります。

食材として入れることでスムージーの香りが爽やかになりますので、たまに使うと良いアクセントになりますよ。

☆グレープフルーツ

フラボノイドの一種であるナリンジンが含まれており、免疫力を高めたり、食欲を抑える効果があります。ちなみに、グレープフルーツのほのかな苦味はナリンジンによるものです。

ビタミンCとカリウムが豊富で、柑橘類の中ではカロリーが低めなので、ダイエットにも最適です。

3.スムージーの作り方

スムージーの効果とメカニズム、取り入れるべき食材はわかっていただけたと思います。

スーパーで野菜と果物を買い、一口大に切ってミキサーに入れれば完成。ミキサー選びに迷うという方は、「最高のスムージーを作るためのあなたに合わせたミキサー7選」もご参照ください。

「2. 目的別のおすすめ食材15選」の食材を参考に、自分が欲しいと思う栄養素が豊富なもので作っていきましょう。

ポイント1. 野菜:果物は6:4〜4:6ぐらいが目安

果物が多い方がもちろん飲みやすいのですが、あまり果糖が多いのもよくありません。

野菜:果物が4:6まででしたら大丈夫です。ここから慣らしていきましょう。

ポイント2. 水分量の目安はスムージーコップ一杯分につき200ml

ただし、グレープフルーツなど水分量の多い果物で作るときは100mlぐらいでいいです。

このあたりは、好みもあります。あまり細かく考えずとも大丈夫ですので、家にある余り物の野菜や果物などでどんどん作っていきましょう。

4.さいごに

スムージーの効果とおすすめの食材についてまとめましたが、いかがでしょうか?

一回飲み出せば、便通の解消や冷え性の改善など目に見えて効果が出ますし、味も案外はまります。

筆者はアイスが食べたいときなどベリー系とバナナだけを合わせてデザート感覚で作ってみたりも
していますが、友人にもなかなか好評です。甘さ控えめで、さっぱりしていて美味しいですよ。

スムージーを作り出すと身近な食材の栄養価にも自然と詳しくなりますので、健康への意識も高まりますよ!まだという方は、この機会にぜひ始めてみてください。

皆さんが、健康で豊かな生活を送れますように!

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