授乳中も葉酸を摂るべき?正しい効果と摂り方のポイント集

「授乳中は葉酸をどのくらいとるべきか」「授乳中は葉酸をいつまで摂るべきか」など、授乳中における葉酸の摂り方が気になっていませんか?

葉酸は「授乳期」にも大切な役割がありますが、正しい摂り方を意識しないと本来期待できる効果の半分も得られないかもしれません

このページでは、過去に管理栄養士として230人以上のお手伝いの経験があり、自身も妊活に悩んできた私が、その経験を生かして「授乳中も葉酸を摂るべき理由」や目安量から、効果的な摂り方までご説明します。

  1. 授乳中も葉酸を摂るべき2つの理由
  2. 授乳中に摂るべき葉酸の目安量と上限量
  3. 授乳中におすすめの葉酸の多い食品と簡単レシピ
  4. 授乳中に葉酸サプリを選ぶ際に意識すべきこと
  5. 授乳中におすすめの葉酸サプリ|タイプ別3選
  6. 授乳中の葉酸に関するよくあるQ&A

全て読めば、授乳中における葉酸を摂るべき理由や、葉酸の正しい摂り方を理解できるでしょう。

1. 授乳中も葉酸を摂るべき2つの理由

「葉酸」は赤ちゃんの成長に欠かせない栄養で、特に「妊娠初期」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

実は葉酸は「授乳中」も赤ちゃんとママへに大切な効果が期待できるため、「授乳中」も意識的に摂るべきと言えます

過去に私は自身の妊活に悩む中で色々調べて葉酸に詳しくなりましたが、知れば知るほど葉酸の大切さを実感するようになりました。

以上を踏まえて、授乳中も葉酸を摂るべき理由を以下の2つにまとめました。

  • 母乳の質が良くなる効果が期待できるから
  • 産後の子宮回復を促す効果が期待できるから

それでは、授乳中も葉酸を摂るべき理由をご説明します。

1-1. 母乳の質が良くなる効果が期待できるから

葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12と一緒に血液を作る働きがあります。

血液がもとになって母乳が作られるため、葉酸をたくさん摂ると血液がサラサラになって母乳の質が良くなる効果が期待できます。

赤ちゃんはお母さんのお腹にいるときは胎盤から栄養をとっていましたが、産後は母乳から得る栄養がすべてなので、母乳の質が高めて赤ちゃんの成長をしっかりサポートしてあげましょう

1-2. 産後の子宮回復を促す効果が期待できるから

産後の母体が回復するまでの期間は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、葉酸は新しい細胞を作る働きがあるため、子宮の回復を促す効果が期待できます。

子宮の回復を促してもとの生活によりスムーズに戻るためにも、産後は葉酸をたくさん摂るのが理想的です。

さらに葉酸のメリットとして、女性ホルモンを整える働きもあるため「抜け毛、美容、産後うつ」への効果も期待できます。

2. 授乳中に摂るべき葉酸の目安量と上限量

授乳中の葉酸の目安量は妊娠中と異なるため、特に「授乳中」の目安と上限量について順にご説明します。

2-1. 授乳中の葉酸の目安

葉酸を摂る方法には食品に含まれる「天然葉酸」と、サプリに含まれる「合成葉酸」の2種類があります。

厚生労働省は「妊活中〜妊娠初期」は特に葉酸が必要なのでサプリを推奨していますが、「授乳中」は食品から「1日340μg」(=0.34mg) が目安とされており、これは通常より100μg多い量です。

しかし、食品に含まれる「天然葉酸」は水や熱で失われやすく、体内でも吸収されにくいため、食事だけでは葉酸は不足しやすいとされています。

一方で、サプリの「合成葉酸」は体内での吸収率が高く、1日に必要な葉酸を手軽に摂れるため、サプリで補っているママさんがほとんどです。

ちなみに、”天然”と聞くと体に良さそうですが、サプリは「天然だから良い」「合成だからよくない」と単純に判断すべきではないことは厚生労働省も注意喚起をしているなど、合成葉酸だからと心配する必要はありません。

2-2. 授乳中の葉酸の上限量

葉酸の上限量は、男女ともに以下の通りです。

  • 18〜29歳:1日900μg
  • 30〜69歳:1日1000μg

これを超えると過剰摂取の副作用として、「発熱、じんましん、かゆみ、呼吸障害など」の症状が出る可能性があるとされています。

ただし、葉酸は「水溶性ビタミン」で体内に蓄積されないことや、葉酸は食品からは摂りにくいとされているため、葉酸サプリの目安量さえ守れば特に問題ないとされています。

3. 授乳中におすすめの葉酸の多い食品と簡単レシピ

妊娠してから葉酸を多く摂ってきた人が多いと思いますが、そろそろ同じメニューに飽きてきた人もいるのではないでしょうか?

ここでは特に手軽に葉酸が摂れる「おすすめの食品20選」や「簡単に作れるレシピ3選」に加えて、おすすめの調理法までご紹介します。

3-1. 葉酸の多い食品20選

特に手軽に摂りやすいものを中心に厳選した葉酸の多い食品20選は以下の通りです。

<手軽に食べられる食品5選>

引用:macaroni

(100gあたり) 葉酸の含有量
納豆 120μg
焼きのり 1900μg
アスパラガス(茹で) 180μg
きなこ 220μg
とうもろこし 86μg

<葉酸の多い野菜5選>

引用:calori

(100gあたり) 葉酸の含有量
枝豆 260μg
モロヘイヤ 250μg
ほうれん草 110μg (茹でた状態)
ブロッコリー 120μg (茹でた状態)
かぼちゃ 75

<葉酸の多い果物5選>

引用:dourakuen

(100gあたり) 葉酸の含有量
いちご 90μg
マンゴー 260μg(乾燥)84μg(生)
アボカド 84μg
キウイ 36μg
バナナ 26μg

<その他葉酸の多いおすすめ食材5選>

引用:horikiri

(100gあたり) 葉酸の含有量
うに 380μg
卵黄 140μg
ほたて 87μg
えりんぎ 65μg
まいたけ 60μg

3-2. 葉酸を多く摂れる簡単レシピ3選

同じ葉酸を摂るなら、手軽に美味しく摂りたい人のために厳選レシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

レシピが気になる人は「料理名」をクリックすると、すぐにチェックできます。

つわりに効く!枝豆の生姜レモンおにぎり

引用:クックパッド

枝豆の生姜レモンおにぎり』は葉酸豊富な枝豆を使ったズボラ飯ですが、むき枝豆50gで葉酸130μgを摂ることができます。

生姜にはつわりの時期の吐き気を抑える効果が期待でき、すっきりとしたレモン風味に美味しく整えているのがポイントです。

葉酸・鉄分たっぷり!ほうれん草の卵とじ

引用:クックパッド

ほうれん草の卵とじ』は、茹でたほうれん草100gから葉酸110μgを摂れて、卵も葉酸が多いので最高の組み合わせです。

私も試しましたが、本当に手軽に作れて美味しいのでぜひ一度試してみてください。

葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン

引用:クックパッド

葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン』は納豆2パックで葉酸120μgを手軽にとれるので、食欲がわかない時や栄養がとれない時をこれで乗り切りましょう。

チャーハンならその時の気分に合わせて納豆以外の食材を選べるため、妊娠期におすすめです。

3-3. 葉酸補給に適した調理法

引用:e-recipe

葉酸は水に溶け出してしまうため、例えば、溶け出した水分も一緒に摂れる「煮物・汁物・鍋」などがおすすめです。

また、電子レンジで温める方法やミキサーでスムージーにするのもおすすめです。

ちなみに、生鮮食品などは冷暗所で保管したり、早めに食べるようにすると葉酸を多く摂るのに効果的です。

3章のまとめ

葉酸が豊富な食材や葉酸補給に適した調理法をご紹介してきましたが、実は以下の理由から、必要な葉酸をすべて食品から補うのは難しいとされています

  • 葉酸は水や熱に弱く、調理する過程で一部失われてしまうこと
  • 体内に取り込んでも、吸収率は約5割しかないこと

さらに、毎日葉酸を意識した食事を作るのは正直大変なので、食事から足りない分は葉酸サプリで補うことをおすすめします。

4. 授乳中に葉酸サプリを選ぶ際に意識すべきこと

授乳中に葉酸サプリを使いたい人は、授乳期にあった選び方を意識することが大切です。

特に意識すべきことを以下の2つにまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 合成葉酸を「100μg」から摂れること
  • 鉄とカルシウムも同時に摂れること

それでは特に授乳中に意識すべきことを順にご説明します。

4-1. 合成葉酸を「100μg」から摂れること

授乳期の葉酸は「通常の240μg+100μg」が目安です。基本的に食品から摂ることを意識して、足りない分をサプリで補うのが良いでしょう。

サプリは「1日400μg」を3〜4粒を飲むタイプが多いので、基本的に100μg程度の少量から摂ることができますが、もし100μgから摂れないものは避けましょう。

例えば、食品から葉酸をしっかり摂れた日はサプリから「100μg」、葉酸をあまり摂れなかったと思う日は「300〜400μg」と使い分けるのがおすすめです。

4-2. 鉄とカルシウムも同時に摂れること

葉酸サプリは葉酸以外にも様々な成分を含むことが多いため、せっかく授乳中にサプリを使うなら「鉄とカルシウム」も摂れるものがおすすめです。

鉄分

授乳中のママは自分の血液を母乳として与えているため、貧血になりやすい状態です。そのため、鉄分や葉酸を摂ることが大切です。

鉄分の中でも特に吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれているものはおすすめです。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨を作るために欠かせない栄養なので、積極的に摂る必要があります。

また、カルシウムはイライラなどを落ち着ける働きもあるため、精神的にやや不安定になりやすい産後には特にメリットです。

ちなみに、授乳中は口にしたものが母乳を通じて赤ちゃんにも届くため、「安全性に問題のある添加物を使っていないもの」を選ぶのがよいでしょう。

5. 授乳中におすすめの葉酸サプリ|タイプ別3選

ここからは、あなたが本当に選ぶべき葉酸サプリをご紹介していきます。

まずネットやSNSなどで人気の葉酸サプリのうち、ドラッグストアなどがメインのサプリを除いた主要14種について以下の4つをクリアしているものを調べました。

  • 合成葉酸を「100μg」から摂れること
  • 鉄とカルシウムを摂れること
  • 安全性に問題のある添加物を使っていないこと

その上で上記をクリアしていた8社は、葉酸はいずれも1日約100μgから摂れることがわかったため、以下の3つの基準で徹底比較しました。

  • 葉酸以外のプラスアルファの成分
  • 値段
  • 飲みやすさ

その結果、総合的な評価の高かった順に並べると以下の通りでした。

以下のブランド名や画像をクリックすると、すぐにその葉酸サプリをチェックすることができます。

商品名

(販売元)

プラスアルファの成分 飲みやすさ 価格

(税込)

女性の声から生まれた葉酸サプリ

(AFC)

鉄・カルシウム

9mm

臭い少ない

1944円〜

プレミン

(源内製薬)

鉄・カルシウム

9mm

臭い少ない

3880円〜

ベルタ葉酸サプリ

(ベルタ)

鉄・カルシウム

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ララリパブリック葉酸サプリ

(ララリパブリック)

鉄・カルシウム

9mm

少し臭いあり

2980円〜

はぐくみ葉酸

(はぐくみプラス)

鉄・カルシウム

9mm

少し臭いあり

3980円〜

ママニック葉酸サプリ

(レバンテ)

成分量が一部非公開

9mm

臭い少ない

3672円〜

愛され葉酸

(オンライフ)

成分量が一部非公開

7mm

少し臭いあり

5378円〜

葉酸サプリ

(ママナチュレ)

成分量が一部非公開

9mm

少し臭いあり

5378円〜

以上の通り、どの葉酸サプリにも強み・弱みがあるため、それぞれの特徴を踏まえて選ぶことをおすすめします。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

●総合的なバランスNo.1:プレミン

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

それでは、それぞれをおすすめする理由をご紹介していきます。

5-1. 成分や飲みやすさのコスパNo.1:女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

引用:AFC公式

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』は成分が充実していて飲みやすいのに対して、値段がかなり安くてコスパが高いのが特長です。

無添加にもこだわっており「香料・着色料・保存料・香料発色剤・漂白剤・防かび剤・膨張剤・苦味料・光沢剤」はすべて不使用です。

粒状に固形化するために一部添加物が使われていますが、安全性に特に問題はなく、全成分の含有量も公開しているため安心です。

以上を踏まえると、「コスパの高い葉酸サプリがいい人」や「いま利用中の高い葉酸サプリから切り替えたい人」に特におすすめです。

内容量 葉酸 その他成分 価格
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄/カルシウム
  • ビタミン/ミネラル
1944円〜

(税込)

AFCの『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

コスパが高くて、無添加にこだわり抜いている点にピンときた人には間違いなくおすすめです。

アマゾンも楽天も調べましたが、最安値で買えるのは公式ページの定期便で、買い忘れもないので続けやすいです。

5-2. 総合的なバランスNo.1:プレミン

引用:プレミン公式

源内製薬の『プレミン』は、どの葉酸サプリにも一長一短がある中で、成分・飲みやすさ・値段の総合的なバランスが最も優れていると特に好評です。

特に多くの会社が「全成分の含有量」は開示していない中で『プレミン』は、全成分の含有量に加えて原産国・加工国まで公開しているのでとても好感がもてます。

デザインがかわいいため人目を気にせず使えて、持ち運びに嬉しい薄型パッケージでも多くの人に選ばれています。

加えて、このページでご紹介する3つの中で、唯一、『全額返金保証』があって定期便に利用期間の縛りもないため、初めて試したい人に特におすすめです

内容量 葉酸 その他成分 価格
124粒

(31日分)

400μg

(1日4粒)

  • 鉄・カルシウム
  • ビタミン/ミネラル
3888円〜

(税込)

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

全成分の含有量に加えて、原産国や加工国まで開示しているのがユーザーから高く評価されています。

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、プレミンの公式ページは「全額返金保証」があります。

おすすめの3つのうち「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」には間違いなくおすすめです。

5-3. 葉酸以外のプラスアルファの成分No.1:ベルタ葉酸サプリ

引用:Amazon

『ベルタ葉酸サプリ』は、他の葉酸サプリと比べて成分は圧倒的に豊富で、こだわり抜いた葉酸と無添加*が特長です。

妊娠中に必須の栄養に加えて、野菜や美容成分などを凝縮しているため、特に葉酸以外もしっかり栄養補給したい人におすすめです。

体内に留まる時間を長くすることで葉酸の吸収をさらに高めていることや、以下すべての添加物は不使用なのが好評です。

香料、着色料、保存料、香料発色剤、漂白剤、防カビ剤、膨張剤、苦味剤、光沢剤は不使用。

デメリットは特にありませんが、商品に自信がある分だけ定期便は6回の受取必須なので、その点が気になる人はまずは単品で試してみるのがおすすめです。

内容量 葉酸 その他成分 価格
120粒

(30日分)

400μg

(1日4粒)

  • ビタミン/ミネラル
  • 野菜/美容成分
3980円〜

(税込)

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

他社と比べて圧倒的に成分が豊富で、無添加にもこだわり抜いている点にピンときた人には間違いなくおすすめします

Amazonや楽天より1000円以上安い「公式ページの定期便」がおすすめです。

6. 授乳中の葉酸についてよくあるQ&A

私自身が妊活に悩んだ時期があるため色々調べて葉酸に詳しくなったため、親しい知人から時々相談を受けることがありました。

多くの人が気になることはある程度共通しているため、授乳中の葉酸に関してよく受けた質問をQ&A形式で以下の通りまとめました。

それでは、授乳中の葉酸についてよくあるQ&Aをご説明します。

Q1. 葉酸の効果を高めるために、飲み方で意識すべきことはありますか?

A1. 飲み方によって効果が左右されるため、飲むタイミングやこまめ飲むのを意識するのがおすすめです

ここでは意識すべきポイントを以下の4つにまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 葉酸の効果を高めるには「空腹時」がおすすめ
  • 胃が弱い人は「食後」がおすすめ
  • こまめに飲むこと
  • 「コップ一杯の水」で飲むこと

「空腹時」は葉酸の吸収が良いためおすすめですが、お腹が痛くなる可能性があるため、胃腸の弱い人には「食後」がおすすめです。

さらに、葉酸は水溶性ビタミンで一度に吸収できなかった分は尿と一緒に出ていくため、例えば1日3〜4粒を「朝一・昼食前、3時〜夕方・寝る前」など、ご自身にあったタイミングで飲みましょう。

*葉酸サプリの販売元の公式ページをみても、1回で飲んでも、複数回に分けてもよいとされており、決まった飲み方はありません。

最後に、水は適度に胃を刺激してスムーズに腸に届けてくれるため「コップ1杯の水」と飲むようにしましょう。

Q2. 授乳期に葉酸を飲んでいても母乳の出が悪いのですが、どうしたらよいですか?

A2. 母乳の出が悪い場合には赤ちゃんの吸い方に問題があるケースもあるため、まずは産婦人科の先生に相談しましょう

その上で、特に赤ちゃんの吸い方でチェックすべき点は以下の2つなので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 上唇がしっかりめくれていて、上限の唇がほぼ180度に開いていること
  • 唇が乳首の先だけでなく、しっかりと乳輪を覆っていること

Q3. 授乳中も葉酸を摂っていますが、体が回復するのにどのくらい時間がかかりますか?

A3. 出産による体へのダメージと回復スピードは個人差が大きいですが、一般的には産後6〜8週とされています

産後の母体が回復するまでの期間は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、一般的に産後6〜8週間で回復するとされています。

個人差もあるため「葉酸を摂るとこれだけ早く回復する」というような目安はありませんが、葉酸は新しい細胞を作る働きがあるため、子宮の回復などへの効果が期待できます。

7. まとめ

授乳中に「葉酸を摂るべき理由」や目安量から効果的な摂り方までご説明してきましたが、いかがでしたか?

葉酸を摂ることで母乳の質が良くなったり、産後の回復が早くなる効果が期待できるため「卒乳」まで摂るようにしましょう

基本的に食品から摂ることが望ましいですが、食事からは摂りづらいとされているため、足りない分はこのページで紹介したサプリで補うことをおすすめします。

最後に、このページをまとめると以下の通りです。

  • 授乳中の目安は「1日340μg」で、意識的に摂る必要があること
  • 食品から葉酸を摂る際は、葉酸を多く含む食品を意識すること
  • 食品だけでは葉酸は不足しがちなので、葉酸サプリで補うのがおすすめであること

また、徹底比較からわかった妊娠中におすすめの葉酸サプリは以下の3つだけでした。

●成分や飲みやすさのコスパNo.1・・・女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)

『女性100人の声から生まれた葉酸サプリ(AFC)』の公式ページ:

http://464981.com/yousan

コスパが高くて、無添加にこだわり抜いている点にピンときた人には間違いなくおすすめです。

アマゾンも楽天も調べましたが、最安値で買えるのは公式ページの定期便で、買い忘れもないので続けやすいです。

●総合的なバランスNo.1・・・プレミン

『プレミン』の公式ページ:

http://premin.shop

全成分の含有量に加えて、原産国や加工国まで開示しているのがユーザーから高く評価されています。

Amazonや楽天も調べましたが取り扱いはなく、プレミンの公式ページは「全額返金保証」があります。

おすすめの3つのうち「どれにしたらいいか迷う人」や「とりあえず試して見たい人」には間違いなくおすすめです。

●葉酸以外のプラスアルファの成分No.1・・・ベルタ葉酸サプリ

『ベルタ葉酸サプリ』の公式ページ:

http://belta-shop.jp

他社と比べて圧倒的に成分が豊富で、無添加にもこだわり抜いている点にピンときた人には間違いなくおすすめします

Amazonや楽天より1000円以上安い「公式ページの定期便」がおすすめです。

以上を参考に、授乳中の葉酸の必要性や正しい摂り方を理解できることを心より願っています。